Машқҳои кроссфит
15K 2 01.12.2016 (нусхаи охирин: 01.07.2019)
Машқи заврақӣ, ки як замон фаромӯш шуда буд, бори дигар дар байни варзишгарони риштаҳои мухталиф шӯҳрат пайдо мекунад. Дар машқҳои худ, онро ҳам бодибилдерҳо ва ҳам дӯстдорони йога истифода мебаранд. Машқ аз ҷиҳати техникӣ хеле содда аст ва таҷҳизоти иловагӣ ё таълими махсусро талаб намекунад.
Кадом мушакҳо иштирок мекунанд?
Киштӣ як машқи беназирест, ки ҳамзамон мушакҳои пушт ва шикаматонро истифода мебарад ва бо ин онҳоро мустаҳкам мекунад. Азбаски машқ қувват нест, балки статикӣ аст, шумо набояд интизор шавед, ки он миқдори мушакҳо ё сӯзонидани чарбро ба даст меорад. Аммо, дар айни замон, он инчунин барои тарбияи ҷисмонии ҳамоҳанг хеле муҳим аст. Бо мунтазам иҷро кардани заврақ, шумо метавонед дар он машқҳое, ки вазнҳои калон, бе мушакҳои мустаҳкамшуда, ядрои он аллакай дар ҷое нест, хеле зудтар пеш равед.
Ба назар гиред, ки кадом мушакҳо ва буғумҳо дар машқи заврақ иштирок мекунанд. Мушакҳои асосии корӣ инҳоянд:
- Мушакҳои пушти дароз.
- Мушакҳои gluteal.
- Мушаки ҳамвории шикам.
Хусусияти ин машқ аз он иборат аст, ки кор на танҳо дар қабатҳои мушакҳои сатҳӣ, балки дар қабатҳои постурӣ низ гузаронида мешавад. Инҳо мушакҳои дохилие мебошанд, ки дар чуқурии бадан, дар паҳлӯи сутунмӯҳра ҷойгиранд. Ба туфайли ин мушакҳо, шахс ҳангоми ҳаракат мавқеи амудиро нигоҳ медорад ва ҳангоми гаштугузор ҳолати дуруст дорад. Дар омӯзиши қувваи стандартӣ, мушакҳои дарунӣ хеле душвортар аст. Машқи киштӣ барои ин дарахт беҳтарин аст.
Афзалият дар он аст ҳангоми иҷрои заврақ пайвандҳо комилан ҳеҷ гуна борро қабул намекунанд... Ҳолати хобида ҳатто сарбориро аз вазни худ, ҳам дар буғумҳо ва ҳам дар сутунмӯҳра рад мекунад. Аз ин рӯ, киштиро ҳатто барои одамоне, ки гирифтори бемориҳои шадиди пушт мебошанд, иҷро кардан мумкин аст. Аммо пеш аз омӯзиш, беҳтар аст, ки аввал бо духтур муроҷиат кунед.
Техника ва нозукиҳои иҷро
Пеш аз оғози машқ, мо тавсия медиҳем, ки бо техникаи дуруст иҷро кардани вариантҳои гуногуни машқи заврақ шинос шавед, инчунин барои машқҳои самаранок якчанд нуқтаҳои муҳимро омӯзед.
Киштии классикӣ
Мо ба шумо маслиҳат медиҳем, ки омӯзишро дар шакли классикии заврақ бо се маҷмӯи 8-10 сония оғоз кунед ва пас аз азхуд кардани техникаи машқ ва нафасгирии дуруст суръати худро афзун кунед.
@sandsun - adobe.stock.com
- Мавқеи оғоз - дар пушт хобида.
- Пойҳо сахт ба ҳам оварда мешаванд, то ангуштҳо ва пошнаҳо бо ҳам дар тамос бошанд.
- Дастҳо рост ва ба бадан сахт фишурда мешаванд.
- Мо нафаскашии диафрагматикиро оғоз мекунем: ҳангоми нафаскашӣ меъда кашида мешавад ва ҳангоми нафаскашӣ он ба пеш мебарояд.
- Ҳоло мо пойҳоямонро тақрибан 40-50 см боло мебардорем.
- Пушт, дастҳо ва сар ба ҳамон баландӣ бардошта мешаванд.
- Бунҳо ва минтақаи сакрум ҳамчун дастгирӣ хизмат мекунанд.
- Дар ин ҳолат мо нафаси худро дар тӯли 8-10 сония нигоҳ медорем.
- Оҳиста нафас кашед ва ба ҳолати аввала баргардед.
Муҳим! Ҳангоми машқ сар рост ба пеш равона карда мешавад. Шиддати бештар дар мушакҳои пушт ва шикам эҳсос мешавад.
Киштии баръакс
Ин версияи машқи қаиқ ба коҳиш додани доираи камар ва паҳлӯ, инчунин мустаҳкам кардани қафои омехта кӯмак мекунад. Машқи мунтазам ба беҳтар шудани саломатӣ, нерӯ ва баланд шудани кайфият пас аз машқ оварда мерасонад. Мо тавсия медиҳем, ки аз 4 маҷмӯи 10 сония сар кунед.
- Мавқеи оғоз - дар болои шикам хобидан.
- Дастҳо ба пеш дароз карда мешаванд. Палмҳо ба поён ишора мекунанд.
- Пойҳо рост, ҷӯробҳо дароз карда шудаанд.
- Дар баробари ин, мо чунин ҳаракатҳоро анҷом медиҳем: бадани болоӣ ва пойҳояшро ба баландии бароҳат бардоред.
- Онро минтақаи пӯст ва шикам дастгирӣ мекунад.
- Мо нафасамонро 10 сония нигоҳ медорем ва ба дароз кардани бадан аз самти каф ба пойҳои муқобил шурӯъ мекунем.
- Нафасро оҳиста ва ба ҳолати ибтидоӣ поин кунед.
Муҳим! Сар рост ба пеш, нигоҳ рост равона карда шудааст. Дар ҳеҷ сурат, набояд саратонро ба самтҳои гуногун гардонед. Ин метавонад ба осеб расонад - ҷойивазкунии vertebra гарданаки бачадон.
Нозукиҳои муҳим
Барои ба даст овардани самараи беҳтарини табобатӣ ҳангоми иҷрои заврақ, мо тавсия медиҳем, ки нозукиҳои зеринро ба назар гирем:
- Киштиро дар як рӯз 10 дақиқа, ҳам бомдод ва ҳам шом машқ кардан мумкин аст. Машқҳои пагоҳирӯзӣ ба шумо тамоми рӯз нерӯ мебахшанд ва нерӯ мебахшанд. Киштии шомгоҳӣ пас аз рӯзи сахт кӯмак мекунад, ки пушт хаста шавад ва истироҳат шавад.
- Беҳтар аст, ки машқро бо шиками холӣ ё 2-3 соат пас аз хӯрокхӯрии охирин иҷро кунед. Оби нӯшокӣ қобили қабул аст.
- Ҳама ҳаракатҳо ҳангоми тамрин ҳамвор ва оҳиста иҷро карда мешаванд. Дар марҳилаи манфӣ ҷунбиш ва партоби дасту пойҳо ғайри қобили қабул аст.
- Нафасгирии дуруст ҳангоми машқ зуд талафоти вазнро таъмин мекунад.
- Дар охири дарсҳо, шумо бояд пушти худро истироҳат кунед. Инро бо истифода аз машқи пӯшиши амудӣ кардан мумкин аст.
Такмил додани таъсир ба бадани инсон
Қаиқ як машқи универсалӣ барои ҳама аст, ки манфиатҳои зиёд меорад. Он хусусияти таҳкими умумӣ ва солимгардонӣ дорад. Ғайр аз он, он дар саломатӣ ва синну сол маҳдудият надорад. Ба таъсири мушаххаси ин машқ ба соҳаҳои гуногуни бадан диққат диҳед.
- Мустаҳкам кардани мушакҳои шикам: шикамро ҳамвор ва зебо мекунад.
- Тақвияти мушакҳои қафо. Ин машқ махсусан барои занони синаи калон муфид аст. Бо гузашти синну сол, қафо метавонад дар зери вазн хӯрад. Бо ёрии киштӣ мунтазам кор кардан мумкин аст.
- Ҷойгир кардани ҳалқаи нофӣ Бардоридани вазнҳо, афтидан, ҳаракатҳои ногаҳонӣ метавонад боиси вайрон шудани бадани пайвастҳои нейро-рефлекси байни узвҳои гуногуни дохилӣ гардад. Ин метавонад сабаби фарбеҳӣ дар минтақаи камар, бехобӣ, корношоямии дил ва рӯдаи меъдаю руда, ихтилоли узвҳои коси кӯдакон бошад. Киштӣ ҳалқаи нофро ба ҳолати муқаррарии худ меорад.
- Ташаккули як корси пурқуввати мушакӣ ва вазъи зебо.
- Ҳавасмандгардонии гардиши хун.
Вазифаи асосии машқи заврақӣ ташаккули қомати зебо ва ба эътидол овардани кори баъзе системаҳои бадани инсон мебошад. Амалияи доимии вариантҳои гуногуни заврақ боиси аз байн рафтани қаторҳои чарбии паҳлӯҳо, кам шудани ҳаҷми қуллаҳо ва камар, рост кардани қафо, рост кардани китфҳо ва ба даст овардани ҳолати шоҳона мегардад. Он махсусан барои одамоне, ки тарзи ҳаёти нишастаро тавсия медиҳанд.
