Дасткашӣ як машқи бениҳоят пурқувват аст, ки нишон медиҳад, ки шахсе, ки онро иҷро мекунад, нишондиҳандаҳои таъсирбахши қобилият ва маҳорати ҳасадовар дорад. Ғайр аз он, худи дастак як машқи аъло буда, мушакҳои дасту пойро бо услуби хеле ғайриоддӣ тамрин медиҳад. Аммо барои он, ки ин машқро иҷро карда тавонед, шумо бояд дар ҳолати хуби ҷисмонӣ бошед ва аз таълими мувофиқ гузаред. Чӣ гуна омӯхтан мумкин аст, ки дастаки дастиро то ҳадди имкон самаранок ва бидуни осеб иҷро кардан лозим аст - имрӯз мо дар ин бора ба шумо нақл мекунем, инчунин техникаи дурусти иҷрои машқро бо чашм нишон медиҳем.
Аз ин рӯ, мо қарор додем, ки дастаки дастӣ кунем. Барои ин ба мо чӣ лозим аст?
- Аввалан, дастони қавӣ
- Сониян, мушакҳои шикам,
- Саввум, ҳисси тавозун.
Дар ин пайдарпаӣ! Аз ин рӯ, усулҳои дар поён тавсифшударо бояд бо тартиби дақиқи тавсифи онҳо аз худ кунанд.
Тайёр кардани дастҳо ба машқ
Барои фаҳмидани он, ки чӣ гуна дар техникаи дуруст ба дасти худ истодан, пеш аз ҳама, мо бояд фишорҳоро иҷро карда тавонем. Маҳз пуштибониҳо "дастгирӣ" -и моро дар даст ба таври максималӣ тақвият медиҳанд: трицепс, мушакҳои дельта, мушакҳои пекторалӣ. Барои азхудкунии фишорҳои бардоранда, агар шумо намедонед, ки чӣ гуна ин корро анҷом диҳед, ба шумо лозим аст, ки такпакҳоро аз болои фарш аз зонуҳо кунед.
Диққати махсус ба дастҳо
Нуқтаи заифи иловагӣ ҳангоми кӯшиши омӯхтани тарзи бархӯрд дастҳо ва бозуҳо мебошад - пайванди байни онҳо ба осонӣ осеб мебинад. Пеш аз он ки ба дастпӯш дохил шавед, шумо бояд буғумҳои дастро дуруст гарм кунед. Ин чунин анҷом дода мешавад:
- Мо гантелҳои килоиро мегирем, дастҳоямонро дар пеши худ дароз мекунем ва бо кафҳои худ паҳн мекунем. Аввал ҳамвор, сипас пурқувваттар мо тавсеаи дастҳо дар дастро иҷро мекунем. Дар маҷмӯъ, мо ҳадди аққал 30 чунин ҳаракатро иҷро мекунем;
- Дастонро ба ҳолати супинатсия, ангуштони боло гардонед. Чуткаҳоро ба ҳамин тарз хам кардан;
- Машқи навбатӣ дастҳоро аз ҳолати талаффуз ба ҳолати супинатсия табдил медиҳад, мо онро бе ҳаракатҳои ногаҳонӣ ҳамвор мекунем. Ҳадди аққал 50 маротиба;
- Мо гантелҳоро ба як сӯ мегузорем, бозуи дасти як дастро бо дасти дигар гирифта, дар ҳаракатҳои даврагӣ шадидан молед, ҳар як даста 2 дақиқа;
- Мо дастҳоямонро ба қулф меандозем, ангуштҳоямонро ба ҳам мепайвандад, хасу хошокро чарх мезанем, як дақиқа ба як самт ва дигараш.
Тафтиши зону
Мо дар ҳолати хобида истодаем: дастҳо нисбат ба китф каме васеътаранд, бадан рост шудааст, бинӣ дар рӯи замин, пойҳо якҷоя меистанд. Мо зонуҳоро хам карда, бадан ва хучро дар як хат рост карда, зону мезанем ва пойҳоро дар 90 дараҷа хам мекунем. Телаҳо бо хам кардани дастҳо дар оринҷ иҷро карда мешаванд. Шумо бояд қариб ба фарш фаромед - масофаи байни сандуқ ва фарш бояд на бештар аз 2 сантиметр бошад. Мо кафҳои худро ба фарш меандозем, мушакҳои сина ва трицепсро мустаҳкам мекунем, худро фишор медиҳем ва оринҷҳоро дар нуқтаи боло каме пурра рост накарда, мегузорем. Ин як такрор аст.
© Гленда Пауэрс - stock.adobe.com
Мушкилот иборат аз он аст, ки ҳадди аққал 50 маротиба фишурдани зону омӯхта шавад. Гузашта аз ин, дар ин марҳила мо бояд марҳилаҳои муайянеро тай кунем:
- Азхудкунии 20 фишори зону. То он даме, ки шумо метавонед дар як маҷмӯъ аз зонуатон 20 маротиба аз фарш боло бардоред, шумо бояд ҳар рӯз машқ кунед ва дар як маҷмӯъ то ҳадди имкон такрори кунед ва шумораи умумии push-up дар як рӯзро ба 100 маротиба расонед.
- Ин 20 фишорро аз зону маълум кард - мо фишорҳоро аз фарш аз худ мекунем. Мавқеи ибтидоӣ дар ин ҷо ҳамон аст, аммо дастгирӣ ба ангуштони пой меафтад.
Мо ҳамарӯза аз рӯи фарш аз рӯи схемаи зерин амалӣ кардани фишорҳоро оғоз мекунем:
| Як ҳафта | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Боло теладиҳандаҳо | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1 * 25 + 1 * макс. | 1 * 30 + 1 * макс. | 1 * 35 + 1 * макс. | 1 * 40 + 1 * макс. |
| Тафтиши зону | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
* макс - миқдори максималии маротиба.
Шумо метавонед бо қиёс идома диҳед. Вазифа иборат аз он аст, ки аз зонуатон 50 маротиба аз фарш боло бароед. Пас аз он ки шумо ин корро кардед, шумо бояд фишорҳои зонуро аз барномаи худ комилан хориҷ кунед ва диққати худро ба фишорҳои оддии худ равона кунед.
50 фишор бо фишор дар ҳолати поён
Ин маҳз ҳамон вазифаест, ки мо дар назди худ гузоштем - на танҳо аз болои фарш 50 маротиба баланд шудан, балки дар ҳар такрори 2 сония дар ҳолати поин мондан.
Нақшаи тахминии азхудкунии ин марҳила чунин аст:
| Як ҳафта | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Шумораи фишорҳо | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2 * 10- таъхир | 2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- бо таъхир, 2 * 10- бо таъхир; | 2 * 20, 2 * 15- бо таъхир, 2 * 10- бо таъхир |
Дар охири ҳар як ҳафта, шумо бояд барои худ як озмоишро тартиб диҳед: шумораи ҳадди имконпазири фишорҳоро бо таъхир иҷро кунед. Ҳамин ки шумо тавонистед аз болои фарш беш аз 20 маротиба бо таъхири ҳангоми озмоиш боло бардоред, шумо як қадам наздик ҳастед, ки дастакро бе мушкилӣ бардоред. Акнун шумо метавонед ба азхудкунии маҷмааи Strong Press оғоз кунед.
Омодасозии abs барои машқ
Барои омӯхтани техникаи дастӣ, ба мо инчунин як пресс қавӣ лозим аст. Ва мо на ба пресс қавӣ, балки ба мушакҳои қавии аслӣ таваҷҷӯҳ дорем - ба ғайр аз матбуоти шикам, ба он мушакҳои iliopsoas, экстензорҳои сутунмӯҳра ва мушакҳои глутеал дохил мешаванд. Гузашта аз ин, ин мушакҳо бояд дар режими статикӣ кор кунанд. Барои ноил шудан ба шароити асосии дилхоҳ ба мо як машқи тахтаӣ дар се навъи он ва гиперэкстенсияи глутеал ва бел лозим аст. Мо ин ҳаракатҳоро дар маҷмӯъ иҷро хоҳем кард, Боз ҳам ҳар ҳафта мо барои худ озмоиши тобовариро тартиб медиҳем, ҳадафи ниҳоии мо 5 дақиқа дар бар бо дасти рост аст.
| Як ҳафта | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Тахтаи оринҷ | 1 * 30 сония | 1 * 40 сония | 1 * 60 сония | 2 * 60 сония | 2 * 60 сония + 1 * макс |
| Тахта дар дастҳои рост | 1 * 30 сония | 1 * 40 сония | 1 * 60 сония | 2 * 60 сония | 2 * 60 сония + 1 * макс |
| Тахтаи хач * | 1 * 20 сония | 1 * 30 сония | 1 * 60 сония | 1 * 60 сония + 1 * макс. | 2 * 60 сония + 1 * макс |
| Гиперэкстенсияи gluteal ** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 бо вазнҳои иловагӣ | 2*20+ 1 * 15 бо вазнҳои иловагӣ | 2*20+ 1 * 20 бо вазнҳои иловагӣ |
| Гиперэкстенсияи лумбарӣ *** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 бо вазнҳои иловагӣ | 2*20+ 1 * 20 бо вазнҳои иловагӣ |
Тахта дар дастҳо ва оринҷҳои рост:
- * Тахта дар услуби "кросс" дар ҳолати хобида иҷро карда мешавад, аммо дар айни замон дастҳо паҳн карда мешаванд, оринҷҳо рост мешаванд, бадан ва дастҳо як навъ "салиб" -ро ташкил медиҳанд - аз ин рӯ номи машқ.
© seventyfour - stock.adobe.com
- ** Дар симуляторҳои махсус гузаронидани гиперэкстенсия тавсия дода мешавад, аммо ҳатто агар шумо дар хона машқ кунед, аҳамият надорад. Гиперэкстенсия ин васеъшавии баданест, ки дар хуч ва / ё сутунмӯҳраи бадан иҷро карда мешавад. Барои иҷрои варианти глутеалӣ, ба шумо лозим аст, ки болишти симуляторро дар ронҳо, дар сатҳи ҳалқаҳо нигоҳ доред, пуштро дар ҳолати беҳаракат мустаҳкам кунед ва бо сабаби васеъшавӣ дар буғуми хуч рост кунед. Агар шумо дар хона машқ кунед ва симулятор надошта бошед, дар канори диван ё курсӣ, рӯй ба поён хобед. Пойҳои худро ислоҳ кунед, дастгирӣ - дар пойҳо ва поси худ.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
- *** Моҳияти гиперэкстенсияи бел танҳо аз ҳисоби сутунмӯҳраи сутунмӯҳра рост шудан аст - барои ин шумо бояд узви хучро беҷо кунед. Ин тавассути таваҷҷӯҳи болишти симулятор (ё ягон дастгирии дигар дар версияи "хона") дар сутунмӯҳраи чарх ба даст оварда мешавад. Шумо бояд баданро то он даме боло бардоред, ки пойҳо бо бадан дар як сатҳ бошанд.
© Bojan - stock.adobe.com
Ҳамин тавр, агар шумо марҳилаи дуюми тамрини дастиро азхуд карда бошед, бо дарназардошти он, ки шумо ҳамзамон бо фишорҳо машқ карда, кӯшиш мекунед, ки ба меъёри дар боло нишондодашуда бирасед, шумо бояд ҳар рӯз push-up -ро аз чуқурӣ, тахта ва гиперэкстенсия иҷро намуда, кӯшиш кунед, ки дар машқҳои худ аз ҳафта ба ҳафта пеш равед. ... Акнун шумо метавонед ба коркарди тавозун ва ҳамоҳангӣ гузаред.
Дар видео бисёр ҳиллаҳои ҷолиби омӯзиши дастӣ мавҷуданд, ки ба маводи мо дохил карда нашудаанд. Инро ҳатман бихонед!
Хатогиҳои асосӣ дар ин ҷо муфассал оварда шудаанд:
Ҳамоҳангсозӣ
Барои фаҳмидани он, ки чӣ гуна дар як даст истода истодан лозим аст, инкишоф додани ҳамоҳангӣ ва ҳисси тавозун муҳим аст. Дар ин кор машқҳои зерин ба мо кӯмак мекунанд.
Купруки ақиб
Мо ин машқҳоро пас аз машқҳои қавии марҳилаҳои аввал иҷро хоҳем кард. Мо аз пули қафо шурӯъ хоҳем кард - мо рӯйи фарш мехобем, дастҳоямонро ба болои худ бардошта, дар 90 дараҷа хам мешавем, кафҳои худро ба замин мегузорем. Мо пойҳоямонро ба зону мезанем, ба фарш мегузорем, бо дастгирӣ дар тамоми рӯи пой. Мо пошнаҳо ва кафҳои худро ба замин мегузорем, зонуҳо ва зонуҳоро рост мекунем - бадан як навъ камонро ба вуҷуд меорад. Дар ин ҳолат мо ях мекунем, мо шиддати мушакҳоро ба қадри имкон нигоҳ медорем, аммо на камтар аз 10 сония, Мо кӯшиш менамоем, ки вақти нигоҳдории пулро ба 1 дақиқа расонем.
© Владимирфлойд - stock.adobe.com
Сарпӯш
Сари сар яке аз машқҳои ниҳоӣ мебошад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки тарзи дасткаширо омӯзед. Мавқеи ибтидоӣ: дастгирӣ ба тоҷ, дастҳо ва оринҷҳо меафтад. Ҷисм ба фарш перпендикуляр, рост аст. Пойҳо бо бадан мувофиқат мекунанд. Варианти оддӣ: пойҳо дар зону ва буғумҳои хуч хам шуда, ба сӯи меъда часпида мешаванд. Агар шумо азхудкунии машқро аз ин вариант шурӯъ карда бошед - як дақиқа як варианти соддатарро иҷро кунед, пас бидуни истироҳат бо пойҳои рост ба назди истгоҳ равед.
© Владимирфлойд - stock.adobe.com
Истгоҳи дастӣ
Мавқеи ибтидоӣ: вазни бадан ба дастҳо ва кафҳо меафтад, бадан дар фарш дар 45 дараҷа аст. Пойҳо дар зонуҳо хам шуда, аз тарафи ронҳо ба меъда фишор меоранд. Тавсияҳо оид ба татбиқ ҳамон тавре ки дар машқи қаблӣ аст.
Ҳангоми азхудкунии маҷмааи рушди тавозун, шумо шояд эҳсос кунед, ки машқҳои шумо хеле вазнин ва шадид шудааст - дар ин ҳолат, шумо метавонед ҳар рӯзҳои дигар машқҳои қувватро иҷро кунед, дар рӯзҳои дигар - барои тавозун. Ва як чизи дигар: бо оғози марҳилаи сеюм, шумо бояд ҳар як машқро бо кӯшиши дар дастҳои худ истода ба итмом расонед: аввал дар наздикии девор, бо пошнаи худ ба он такя кунед, пас - бо кӯшиши дуюм - дар дастҳои худ бе дастгирӣ. Ин бояд дар як ҳуҷрае анҷом дода шавад, ки дар он ҷо пешакӣ гилемча ё гилеми гӯштин омода карда шавад - дар аввал шумо бояд афтонед ва барои осеб надидан ба ҷои аввал таваҷҷӯҳ кунед.
- Шумо бояд баромади рафро кор карда бароед: дастҳо боло бардошта мешаванд, як пояш дар пеш, дуюмаш каме қафо. Мо вазни баданро аз пои қафо ба пеш интиқол медиҳем, дар сутунмӯҳра хам шуда, дар кафи даст истода истодаем. Ин лаҳзаро то автоматизм бояд кор кард!
- Ғайр аз ин, бо пои дастгирӣ мо аз фарш тела медиҳем, бо пои балласт мо онро дар нимароҳ месозем, гӯё ҷисмро аз болои маркази вазнинӣ партофта бошем. Пойҳо тасодуфан аз ҳам ҷудо намешаванд - шумо онҳоро мувозинат мекунед, кӯшиш мекунед, ки ҳолати тавозунро ба даст оред.
- Пас аз муваффақ шудан, кӯшиш кунед, ки ҳар дафъа ин мавқеъро ишғол кунед ва то ҳадди имкон дар он бимонед.
- Оё шумо ҳис мекунед, ки чӣ кор кардан оғоз шудааст? Мо пойҳоямонро рост карда, мекӯшем, ки онҳоро бо бадан мувофиқат кунем, ба фарш перпендикуляр истода, албатта, дар ин ҳолат нигоҳ дорем!
Нуқтаи дигари муҳим ин аст, ки такяро такон диҳед: вазифаи шумо на танҳо гузоштани кафи дастон ба фарш, балки тақсим кардани бор дар байни тамоми рӯи хурмо ва фалангҳои ангуштҳо ҳатмист - барои ин шумо ангуштҳоятонро ба фарш «кобед» - шумо гӯё кӯшиш мекунед, ки ангуштони худро ба мушт занед, муқовиматро бартараф намуда аз тарафи сатҳи фарш.
© Владимирфлойд - stock.adobe.com
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Агар ба таври дақиқ гӯем, тамоми мушакҳои бадан дар давоми дастгири кор мекунанд. Сарбории дастгирӣ ба мушакҳои трисепси китф, мушакҳои дельта, трапеция, мушаки калон, махсусан ба қисми клавикулярии он меафтад. Бунҳо, абс, экстензорҳои сутунмӯҳра дар ҳолати статикӣ сахт меҳнат мекунанд ва сутунмӯҳра ва мувофиқан баданро дар якҷоягӣ бо пойҳо дар як хат перпендикуляр ба фарш нигоҳ медоранд. Дар айни замон, мушакҳо на танҳо кор мекунанд - ба назар чунин мерасад, ки ҳама гурӯҳҳои мушакҳо муносибатро бо ҳамдигар меомӯзанд, потенсиали қудрати ҳамдигарро афзоиш медиҳанд ва робита байни воҳидҳои ҳаракатии бадан ва мағзи шуморо инкишоф медиҳанд.
Оё шумо бояд ба фарзандатон дастфишуриро омӯзед?
Албатта, агар шумо фарзанди синни томактабӣ ё ибтидоии мактаби ибтидоӣ дошта бошед, ба ӯ омӯзиши истоданро дар даст доштан маъно дорад - ин маҳорат ба туфайли қаду вазнаш ба ӯ хеле осонтар дода мешавад ва он гоҳ ӯ то охири умр бо ӯ хоҳад монд, ки ин ба бартарии назарраси ҷисмонӣ мусоидат мекунад ... фарзанди шумо аз болои ҳамсолон - ва на танҳо аз ҷиҳати ҷисмонӣ, балки аз ҷиҳати равонӣ низ фаромӯш накунед, ки кори пуршиддати мушакҳои камарбанди боло гардиши мағзи сарро беҳтар мекунад ва аз ин рӯ рушди роҳҳои нави асаб ва робитаҳои байнисинаптикӣ.
