Барои бисёр давандагони масофаи дароз қадами аввал дар фатҳи марафон ниммарафон аст. Касе аввал барои ба даст овардани эътимод ҷуфти 10 км-ро тай мекунад ва касе тасмим мегирад, ки фавран "нисф" -ро фатҳ кунад. Дар мақолаи имрӯза, ман мехоҳам ба шумо нақл кунам, ки чӣ гуна қувваҳоро ҳангоми давидан ба марафони нисбӣ дуруст тақсим кардан лозим аст. Ин махсусан барои онҳое, ки бори аввал дар умри худ чунин масофаро тай карданианд, хеле муҳим хоҳад буд. Аммо барои давандагони ботаҷриба, ки мехоҳанд нишондиҳандаҳои худро беҳтар кунанд, ин ҳам муфид хоҳад буд.
Эйфорӣ накунед. Дар километрҳои аввал худро нигоҳ доред.
Аксари ниммарафонҳо як чорабинии азими варзишӣ мебошанд. Садҳо ва ҳазорон давандагони ҳаваскор ҷамъ омада, кори дӯстдоштаашонро мекунанд. Фазои ин оғозҳо аҷиб аст. Барномаи фароғатӣ, сӯҳбатҳои пурғавғо, шавковар, шодии ваҳдат. Бисёриҳо дар футболкаҳо аз ташкилотчӣ нусха доранд ва ҳеҷ кас хавотир нест, ки онҳо бо ҳамон либос медаванд, ин як навъ флешмоб мешавад. Тасвири заряди мусбат, ки дар оғоз мавҷуд аст, душвор аст. Ва ҳоло ӯ танҳо дар километри аввали масофа хатарнок аст.
Хатои маъмултарини бисёр давандагони навкор ва ҳатто наврасони ботаҷриба дар он аст, ки онҳо ба эфорияи умумӣ дода шуда, суръати худро идора накарда, аз метрҳои аввал ба ҷанг мешитобанд. Одатан, ин миқдори адреналин барои якчанд километр кифоя аст, пас аз он дарк мешавад, ки суръати баръало хеле баланд гирифта шудааст. Ва хати марра ҳанӯз хеле дур аст.
Аз ин рӯ, тактикаи аввал ва муҳимтарин дуруст аст: худро дар оғоз нигоҳ доред. Агар шумо намедонед, ки шумо ба чӣ қодиред, пас танҳо суръатеро ҳисоб кунед, ки шумо бешубҳа тамоми масофаро нигоҳ медоред.
Агар шумо донед, ки чӣ қадар давида истодаед, пас бо суръати миёнае, ки шумо ба нақша гирифтаед, давиданро оғоз кунед, ҳатто агар ба назараш дар километри аввал қувваи зиёд бошад.
Ва ба онҳое, ки шуморо дар километри аввали масофа пеш мекунанд, эътибор надиҳед, ҳатто агар ин шахс аз шумо бадтар давида бошад. Дар хатти марра, агар шумо тактикаи босалоҳиятро риоя кунед, ҳама чиз ба ҷои худ хоҳад афтод.
Ҳатто давидан беҳтарин тактикаи дави ниммарафон аст
Беҳтарин тактикаи дави ниммарафон ин мусовӣ давидан аст. Масалан, барои натиҷаи 2 соат дар ниммарафон, шумо бояд ҳар як километрро соати 5.40 тай кунед.
Пас, суръатро ҳисоб кунед, то дақиқан дар ҳар як километр ҳаракат кунед. Ва агар шумо боқувват бошед, шумо метавонед ба масофаи 5 км илова кунед ва натиҷаи худро беҳтар намоед.
Мушкилии аз ҳама калон дар ин найранг дар он аст, ки муайян кардани кадом суръати миёна ба шумо на ҳамеша осон аст, зеро шумо худ намедонед, ки шумо ба кадом натиҷа қодиред. Аз ин рӯ, чунин мафҳуме ба мисли таҷрибаи рақобатпазир ва омӯзиши назорат вуҷуд дорад.
Агар шумо бори аввал ниммарафон гузаронида бошед, пас, албатта, шумо таҷрибаи рақобат надоред. Аммо нишондиҳандаҳои давиданатон дар тренинг метавонанд ба шумо нишон диҳанд, ки шумо ба чӣ қодиред.
Нишондиҳандаи аъло мусобиқаи назоратӣ ба масофаи 10 км ба қувваи максималии шумо 3 ҳафта пеш аз оғоз хоҳад буд. Агар шумо танҳо натиҷаи рақобатпазир дошта бошед, пас ин беҳтар аст ва шумо метавонед аз рӯи он паймоиш кунед. Албатта, рақамҳои дақиқи таносуби натиҷаҳои давидан ба масофаи 10 км ва ниммарафон нахоҳанд дод, аммо онҳо барои фаҳмиши тақрибии суръат кофӣ хоҳанд буд.
Масалан, агар шумо давидан ба масофаи 10 км пас аз 40 дақиқа, пас шумо метавонед натиҷаро дар минтақаи 1 соату 30 дақиқа бо дуруст интизор шавед омодагӣ ба ниммарафон.
Дар зер ман як ҷадвалро аз китоби машҳури Ҷек Даниэлс "800 метр то марафон" медиҳам. Ин ҷадвал ба шумо кӯмак мекунад, ки муносибати масофаҳои гуногунро бо ҳам фаҳмед.
Ман ба шумо тавсия медиҳам, ки ин таносубро ҳамчун аксиома қабул накунед. Вобаста аз шахс, маълумот ва хусусиятҳои омодагӣ дар ин ҷадвал каҷравиҳо мавҷуданд. Гузашта аз ин, дар таҷрибаи мураббигии худ ман мушоҳида кардам, ки каҷравӣ одатан дар самти бад шудани натиҷа бо зиёд шудани масофа аст. Масалан, агар шумо дар тӯли 20 дақиқа 5 км масофаро тай кунед, пас шумо бояд марафони мизро дар давоми 3 соату 10 дақиқа тай кунед. Дар асл, натиҷа дар асл тақрибан 3.30 хоҳад буд ва танҳо бо ҳаҷми хуби кор. Ва масофа ҳар қадар кӯтоҳтар бошад, муқоисаи он бо масофаи тӯлонитар душвортар аст. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки масофаҳоро дар диапазони на бештар аз як ба самти афзоиш ва дарозӣ муқоиса кунед. Ин параметрҳои дақиқтар хоҳанд буд.
Тақсимоти манфӣ - тактикае, ки нимаи аввал нисбат ба дуюм каме сусттар мегузарад
Мутахассисон ва бисёр ҳаваскорон кӯшиш мекунанд, ки ҳангоми давидан ба ниммарафон ба ном «тақсимоти манфӣ» истифода баранд. Ин тактикаест, ки дар он қисми аввал нисбат ба дуюм каме сусттар мегузарад.
Қариб ҳамаи рекордҳои ҷаҳонӣ дар масофаҳои зиёд бо истифода аз ин тактика гузошта шуданд. Аз ҷумла, рекорди ҷаҳонии ниммарафон.
Аммо, пас чаро ман дар мақола навиштам, ки беҳтарин тактикаи давидан ин баробар давидан аст? Гап дар сари он аст, ки барои ҳисоб кардани суръат, то ки шумо тақсимоти комилан манфиро ба даст оред, шумо метавонед танҳо таҷрибаи зиёд дар иҷрои масофаи муайян дошта бошед ва дақиқ донед, ки ба чӣ қодиред. Зеро дар ин намуди тактика муҳим аст, ки ҳароратро комилан эҳсос намоед.
Рекорди ҷаҳонӣ дар дави ниммарафонӣ тавре сохта шуда буд, ки нисфи якуми масофа нисбат ба суръати миёнаи ниҳоӣ якуним фоиз сусттар (2,46 - суръати миёна) ва нимаи дуввум нисбат ба суръати миёна якуним фоиз зудтар буд. Масалан, агар шумо ним марафонро дар тӯли 1 соату 30 дақиқа тай карданӣ бошед, пас мувофиқи тактикаи тақсимоти манфӣ, шумо бояд қисми аввалро бо суръати миёнаи 4,20 ва нимаи дуввумро бо суръати миёнаи 4,14 давед, дар ҳоле ки суръати миёнаи масофа 4,16 хоҳад буд. Воҳидҳое, ки суръатро дақиқ назорат карда метавонанд. Барои аксари давандагони ботаҷриба, каҷравии 2-4 сония дар як километр ба назар намерасад ва дар асл чунин давидан ҳатто хоҳад буд. Хусусан, агар дар ҷараёни пастиву баландиҳои пасманзар ё шамолҳои сахт ба амал оянд
Хатари ҷудоии манфӣ барои ҳаваскорон дар он аст, ки ТОО-ро оҳиста сар кардан холигиро ҷуброн карда наметавонад. Якуним фоизи фарқияти суръат хеле хурд ва ба даст овардани он ниҳоят душвор аст. Новобаста аз он ки шумо дар ниммарафон 10 км аввалро чӣ қадар оҳиста тай кардаед, дар нимаи дуввум аз болои сари худ шумо ҷаҳида наметавонед. Пас, агар шумо хоҳед, ки озмоиш кунед, шумо метавонед ин тактикаро санҷед. Аммо пас аз он суръатро бодиққат назорат кунед. Тавре ки таҷрибаи аксари давандаҳо нишон медиҳад, ин тактика фоидае намебахшад, зеро ҳатто агар шумо нисбат ба суръати миёна чанд сония сусттар давед, пас қуввати тезтар давидан дар нимаи дуввум одатан боқӣ намемонад. Ин на ҳамеша рух медиҳад, аммо дар аксари ҳолатҳо. Барои ҳамин ман тавсия медиҳам, ки аз ибтидо ба суръати миёна часпед ва дар охири масофа шумо мефаҳмед, ки оё шумо ин суръати миёнаро барои худ дуруст ҳисоб кардаед, ё агар он хеле паст буд ва вақти он расидааст, ё баръакс. шумо имкониятҳоро аз будаш зиёд нишон додед ва акнун шумо бояд тоқат кунед, то суръати худро суст накунед.
Ниммарафон Набзи
Агар шумо нозири набзро истифода баред, пас аз рӯи набз кор кардан бароятон қулай хоҳад буд. Ин на ҳамеша як роҳи ҳалли беҳтарин хоҳад буд, аммо агар шумо минтақаҳои тапиши дилатонро дақиқ донед, шумо метавонед масофаро то ҳадди имкон осонтар тай кунед.
Ниммарафон бо ба ном ҳадди анаэробӣ давида мешавад. Агар шумо ҳатто якчанд зарба болои он қадам занед, пас шумо дигар суръатро то охири масофа нигоҳ нахоҳед дошт.
Ҳадди анаэроби шумо одатан аз 80 то 90 фоизи миқдори максималии дилро дар бар мегирад.
Барои бомуваффақият гузаштан аз ниммарафон, ба ғайр аз тактика, шумо инчунин бояд боз бисёр хусусиятҳо ва нозукиҳои дигарро донед. Яъне, чӣ гуна гарм шудан, чӣ гуна омодагӣ гирифтан, пеш аз, дар давоми мусобиқа ва пас аз он чӣ ва чӣ гуна хӯрок хӯрдан, чӣ гуна суръати ҳадафро муайян кардан ва бисёр чизҳои дигар. Ҳамаи инро шумо метавонед дар китоб бо номи «Ниммарафон. Тайёрӣ ва хусусиятҳои бартарафсозӣ ». Китоб ба таври ройгон тақсим карда мешавад. Барои зеркашии он, танҳо ба истинод пайравӣ кунед Китоберо зеркашӣ кунед... Шумо метавонед тафсирҳоро дар бораи китоб дар ин ҷо хонед: Шарҳи китоб
Хулосаҳо дар бораи тактикаи дави дуруст барои ниммарафон
Ба эйфорияи умумӣ дода нашавед ва аз суръати миёнае сар кунед, ки бо он шумо тамоми масофаро тай хоҳед кард.
Беҳтарин тактикаи давидан яксон давидан аст. Агар шумо бори аввал дар ҳаёти худ марафони ниммарафон гузаронида бошед, пас кӯшиш кунед, ки таносуби натиҷаҳои худро дар масофаҳои кӯтоҳ ба натиҷаи имконпазири ниммарафон ҳисоб кунед ва ин суръати миёнаи давиданро истифода баред. Гузашта аз ин, беҳтар аст, ки ин суръатро бори аввал каме паст фармоед, то ки шумо қудрати кофӣ дошта бошед.
Ниммарафон дар остонаи анаэробӣ мегузарад, ки ин дар минтақаи тапиши дил аз 80 то 90 фоизи ҳадди аксарро нишон медиҳад.
Ниммарафон, масофа ба қадри кофӣ тез аст, аммо дар айни замон тӯлонӣ. Барои нишон додани ҳадди аксар дар он ва ҳам аз ҷараён ва ҳам аз натиҷа лаззат бурдан, ба шумо лозим аст, ки маълумоти ибтидоӣ оид ба омодагӣ, хатогиҳо, ғизо барои ниммарафон дошта бошед. Ва барои он, ки рушди ин дониш ба низом дароварда ва қулайтар бошад, ба шумо лозим аст, ки ба як силсила видео-дарсҳои ройгон, ки танҳо ба омодагӣ ва бартараф кардани марафони ниммарафон бахшида шудаанд, обуна шавед. Шумо метавонед ба ин силсилаи беназири дарсҳои видеоӣ дар ин ҷо обуна шавед: Дарсҳои видео. Ниммарафон.
Барои он ки омодагии шумо ба масофаи 21,1 км самаранок бошад, бояд барномаи хуби тарроҳишуда дошта бошед. Бахшида ба идҳои солинавӣ дар мағозаи барномаҳои таълимӣ 40% АРЗОН, рафта натиҷаи худро беҳтар намоед: http://mg.scfoton.ru/
