Машқҳои кроссфит
9K 0 03.12.2016 (таҷдиди охир: 20.04.2019)
Рафти хирс яке аз ин машқҳои сершумори кроссфит мебошад. Номи умумии байналмилалии "сайругашти хирс" дорад. Бо афзоиши маъруфияти CrossFit дар ҷаҳон, бисёре аз варзишгарон аз тренингҳои анъанавии кардио ба машқҳои сершумори такроршавандаи бадан мегузаранд, ки яке аз онҳо нуфузи хирс аст.
Ин машқ барои чӣ лозим аст? Гашти хирси CrossFit аксар вақт ҳамчун машқи гармкунӣ (албатта пас аз гармшавии муштарак) барои кор фармудани бандҳо, мушакҳои даст ва пойҳо ва буғумҳо (даст, пой, зону ва оринҷ) истифода мешавад. Аксар вақт ин машқ гармӣ пеш аз сайругашти дастӣ мебошад, ки барои омода кардани бадан ба бори калон ва ғайристандартӣ кӯмак мекунад.
Хусусияти ин машқ бори ғайриоддӣ ба бадани варзишгар аст. Дар назари аввал, қадами хирс ба назар ҳеҷ чизи душворе наменамояд ва ҳатто ба машқи варзишӣ монанд нест. Бо вуҷуди ин, ҳадди аққал як маротиба кӯшиш карда, шумо мефаҳмед, ки ҳама чиз он қадар содда нест.
Техникаи варзиш
Машқи кофтани хирс бисёр буғумҳо ва пайвандҳоро дар бар мегирад. Аз ин рӯ, барои пешгирӣ аз осеб, ба шумо лозим аст, ки техникаи дурусти иҷроро риоя кунед:
- Муҳим: Пеш аз ҳама, мо гармии муштаракро бодиққат анҷом медиҳем!
- Мавқеи оғоз аз чор тараф. Рӯй ба поён аст.
- Дастҳо, кафҳо ва оринҷҳо маҳз зери китф ва дар як хат, дар масофаи каме паҳлӯтар аз китф ҷойгиранд.
- Пойҳо, буғумҳо ва зонуҳо низ дар як сатҳанд.
Мо машқро оғоз мекунем: ҳамзамон дасту пои муқобилро ба пеш ҷобаҷо мекунем. Масалан, дасти рост ва пои чап. Қадами оянда: даст ва пойро баръакс тағир диҳед. Муҳим! Дар ҳолати ибтидоӣ, зонуҳо рост ҳастанд ва бо хати рост як хати доимиро ташкил медиҳанд. Тавсия дода мешавад, ки давиши хирс пас аз ҳар як машқ дар барномаи ҳавасмандгардонии дилу раг 30 қадам як қадам гузорад. Ин тамрин махсусан ба варзишгарони навкор, занони бидуни омодагии варзишӣ ва кӯдакон писанд хоҳад омад.
Кадом мушакҳо иштирок мекунанд? Сарбории асосӣ ба мушакҳои даст ва дастҳои биспс рост меояд. Инчунин, мушакҳои қафо ба кор дохил карда шудаанд. Таъсири иловагӣ ба femoris biceps ва мушакҳои gastrocnemius ба амал меояд.
Чӣ гуна ман натиҷаҳои худро беҳтар карда метавонам?
Пас аз азхудкунии қадами классикии хирс, шумо метавонед ин машқро бо роҳҳои зерин диверсификатсия кунед:
- Барои мураккаб кардани вазифа, шумо метавонед маводҳои вазнченкуниро истифода баред. Онҳо ба дастҳо ё тағоям часпонида шудаанд.
- Шумо инчунин метавонед бо ёрии гантелҳо сарбориро зиёд кунед. Дар ин ҳолат, дастгирӣ на ба дастҳо, балки ба гантелҳои дар онҳо фишурдашуда дода мешавад.
- Нуфузи хирсиро дар вариантҳои гуногун иҷро кардан мумкин аст. Масалан, яктарафа ё ба қафо.
Амнияти иҷро ва хатогиҳои эҳтимолӣ
Ҳатто агар шумо техникаи гардиши хирсро азхуд карда бошед ҳам, ҳангоми омӯзиш бехатариро фаромӯш накунед. Пеш аз оғози машқ, ба тавсияҳои зерин диққат диҳед:
- Машқ зиддияти махсус надорад ва иҷрои он хеле содда аст. Аммо, агар шумо дарди сутунмӯҳра дошта бошед ё ҳатто каме зуҳуроти sciatica дошта бошед, беҳтар аст, ки аввал ба духтур муроҷиат кунед.
- Дигар чораҳои бехатарӣ аз гармкунии ҳатмӣ пеш аз иҷрои даври хирс иборатанд. Гармӣ мушакҳо, буғумҳо ва пайвандҳоро гарм мекунад. Ин амал боиси осебпазирӣ мегардад. Он бояд аз гарм кардани буғумҳои китф ва оринҷ, дастҳо, буғумҳо тағоям, экстензорҳои қафо иборат бошад. Ҳаракатҳои гардишӣ ва гардиш мувофиқанд.
- Яке аз хатогиҳои маъмулии варзишгарон, беасос афзоиш ёфтани суръати сайругашт ва давомнокии татбиқи он мебошад. Сарбории фишурдагӣ ба буғумҳои китф дар ин машқ бузург аст. Баланд бардоштани суръати шумо метавонад ба зарари вазнин оварда расонад.
Бо суръати мувофиқ иҷро кардани машқи гашти хирс ритми дилу рагҳоро меафзояд. Ин ба хориҷ шудани гормонҳои анаболитикӣ ба ҷараёни хун оварда мерасонад, ки аз омӯзиш таъсири хуби кардио медиҳад.
Агар шумо ягон савол дар бораи машқи сайругашти хирс дошта бошед, ба шарҳҳо нависед. Писанд омад? Мо бо дӯстон дар шабакаҳои иҷтимоӣ мубодила мекунем! 😉
