Ҷаҳиш аз пиёлаи кроссфит

Ҷаҳиш аз қуттӣ яке аз он машқҳои фарқкунанда аст, ки пас аз дидани он, шумо гуфта метавонед: ин бешубҳа аз CrossFit аст! Ҷаҳишҳои қуттӣ дар баробари бурпҳо яке аз машқҳои асосии гимнастикии ин усул гардидаанд.

Имрӯз мо дар бораи ин ҳайвони ваҳшӣ сӯҳбат хоҳем кард:

• Чаро онҳо ниёз доранд - онҳо чӣ таҳия мекунанд?
• Чӣ гуна ба қуттӣ дуруст ҷаҳидан лозим аст?
• Ва биёед хатогиҳои маъмулии шурӯъкунандагонро таҳлил кунем.

Ҷаҳиш ба пиёда чӣ инкишоф медиҳад?

Ҷаҳиш аз қуттии кроссфит асосан барои рушди нерӯи пои тарканда кор мекунад. Варзиш тобоварии тамоми баданро меафзояд, ҳамоҳангӣ ва чандириро такмил медиҳад ва инчунин иловаи олие ба машқҳои пои вазнбардорист (масалан, лифт классикӣ бо штанга). Якҷоя онҳо мушакҳои пойро хуб месӯзонанд - шумо берун баро хаста ва хушбахт аз толор берун шудан. Ғайр аз он, ҷаҳидан аз қуттӣ мушакҳоро таълим медиҳад, ки дар муддати кӯтоҳ ҳарчи зудтар басташуда, қобилияти ҷаҳидан ва суръатро инкишоф диҳанд.

Кадом мушакҳо кор мекунанд

Ҳангоми ҷаҳидан аз қуттӣ тақрибан ҳамаи мушакҳои бадан фаъол карда мешаванд. Дар кор аз ҳама шадидтар иштирок мекунанд:

• Мушакҳои гӯсола
• Бицепҳои хуч.
• Лутфҳо.
• Quads.

Дар кор мушакҳои камарбанди китф, пушт, мушакҳои шикам низ иштирок мекунанд ва чандирии tendons беҳтар мегардад.

Машқҳои тарканда барои мустаҳкам кардани системаи марказии асаб низ хубанд. Бо ворид кардани онҳо ба барномаи таълимии худ, шумо беҳтар шудани ҳосилнокии омӯзишро мушоҳида хоҳед кард. Масалан, шумо метавонед бо вазнҳои гуногун дарозтар ва бештар кор кунед, ки ин ба шумо дар оянда сохтани омма кӯмак мекунад.

Техникаи иҷро

Ҷаҳишҳои қуттӣ нисбат ба дигар намудҳои ҷаҳиш камтар осебпазиранд, зеро стресс камтар ба буғумҳо. Аз ин рӯ, онҳо метавонанд дар таълим аксар вақт истифода шаванд. Аммо! Ҳангоми ба сандуқ афтодани ангушт ангуштшуморе вуҷуд дорад, бинобар ин ин машқ бояд бо таваҷҷӯҳ ва диққати том анҷом дода шавад. Бо вуҷуди соддагии ба назар намоён, иҷрои ҷаҳишҳои пиёда аз шумо тамаркузи шадидро талаб мекунад. Машқ дар оғози машқ тавсия дода мешавад. Дар хотир доред, ки ҳаракати бемақсад роҳи мустақим ба осеб аст. Аз ин рӯ, аввал техникаро бодиққат фаҳмед.

Ҷаҳишҳо бо истифода аз як дастгоҳи ягона - поя иҷро карда мешаванд. Андозаи он аксар вақт 50, 60 ва 75 см мебошад ва баландии қуттӣ бояд дар асоси сатҳи тайёрии шумо интихоб карда шавад. Қобили зикр аст, ки аз баландии паст сар кунед.

Мавқеи аввал

Пойҳо аз паҳнои паҳлӯии ҷудошуда, пушт рост, қафаси сина ба пеш. Нигоҳ на ба санги ҳаракат, балки каме ба боло нигаронида шудааст. Мушакҳои шикаматонро муташанниҷ нигоҳ доред, то пуштро яклухт накунед. Барои он ки траекторияи ҷаҳиш ҳамвор бошад ва фишор ба буғумҳо кам бошад, шумо набояд ба платформа хеле наздик шавед.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Ба монанди қалмоқе хомӯш нашавед - беихтиёр мехоҳам каме хам шуда, дар болои сандуқ овезам. Ин шарт нест!

Ҷаҳиш ба қуттӣ

1. Мо буғумро ба зону мепечонем, дастҳоямонро ба қафо мебарем. Зонуҳо бояд бетараф бошанд. Ҳоҷат нест, ки онҳоро ба дарун хам кунед ё ба зоҳир паҳн кунед. Ин техникаро вайрон мекунад ва метавонад осеб расонад.
2. Бо як ҳаракати пурқуввати пойҳо мо фаршро тела дода, ҷаҳиш мекунем. Дар баробари ин, мо бо дастони худ босуръат иҷро карда, зонуҳоямонро каме ба қафаси сина мекашем.
3. Фуруд бояд нарм бошад. Дар ин ҳолат, вазн ба пой баробар тақсим карда мешавад. Чуқурии бистарӣ дар лаҳзаи фуруд омадан ба қуттӣ ҳамон тавре ки дар оғоз аст.
4. Дар поя мо росткунии пурраи буғумҳои зону ва хучро анҷом медиҳем. Дастҳо низ истироҳат мекунанд.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Бозгашт аз қуттӣ

Мо аз санги сари роҳ меҷаҳем. Мо ба пойҳои каме хамида мулоим фуруд меоем. Аз ин мавқеъ, бидуни таваққуф, мо боз ҷаҳиш мекунем. Ҳангоми аз қуттӣ баргаштан ба шумо кӯшиши иловагӣ лозим нест - мо танҳо бо пойҳои росттарин ва пойҳои каме хамшуда ба таври комил осуда ҷаҳида мефармоем.

Диққат! Як намуди ҷаҳиши қуттии кроссфит мавҷуд аст, ки бе таваққуф анҷом дода мешавад. Яъне, аз қуттӣ ҷаҳидан ва аллакай дар замин будан, шумо наметавонед зиёда аз як сония истироҳат кунед ва бояд фавран ба қуттӣ баргардед. Дар ин ҳолат, ҷаҳиш аз рӯи ҳамон қоидаҳо амалӣ карда мешавад - танҳо бо ислоҳе, ки микро пауза танҳо дар вақти дар болои қуттӣ буда метавонад.

Бояд қайд кард, ки миқдори энергияе, ки тавлид мешавад, аз дарозии фазаи азхудкунии зарба ҳангоми фуруд вобаста аст. Ин марҳила гузаришро аз кашиш ба кашишхӯрии мушакҳо дар оғози кори консентратии онҳо нишон медиҳад. Ин марҳила ҳар қадар кӯтоҳтар бошад, ҳамон қадар беҳтар хоҳед шуд. Ба ибораи дигар, агар шумо бе таъхир ҷаҳед, шумо энергияро сарфа мекунед ва ба шиддатнокии бештари ҳаракат ноил мешавед.

Агар шумо навкор ҳастед ва шумо наметавонед дубора ба боллард бидуни пой истода, ҷаҳида ҷаҳед, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки аз боллар нагиред, балки танҳо аз он фароред. Аммо, энергияи деформатсияи эластикӣ аз даст меравад, ки самаранокии машқро коҳиш медиҳад. Ҷаҳидан ба буғумҳо, tendons, ligaments фишори иловагӣ меорад ва инчунин ба шумо имкон медиҳад, ки дар муддати кӯтоҳ бештар кор кунед.

Мо техникаи иҷрои ҷаҳишҳои пиёдагардро дар CrossFit дар видео тамошо мекунем - хеле содда ва равшан:

Мураккабии варзиш

Агар шумо аллакай техникаи ҷаҳишро ба қадри кофӣ кор карда баромада бошед, пас шумо метавонед бо баланд бардоштани баландии сутунмӯҳра машқро душвор гардонед. Барои ин, шумо метавонед танҳо якчанд pancake -ро дар ҷевон ҷойгир кунед. Барои ба баландиҳои баланд ҷаҳидан, ба шумо лозим аст, ки пойҳоятонро ба сина наздиктар кунед. Ҳангоми иҷрои ин намуди ҷаҳиш шумо рӯи панелҳо нишастаед.

Маслиҳатҳо барои шурӯъкунандагон

Пеш аз ҷаҳидан ба қуттӣ тақрибан ду ҳафта ресмон ҷаҳед. Пас техникаи дурустро дар қуттии хурд амалӣ кунед.

• Аҳамияти пурра дароз кардани буғум ва нишасти дурусти худро қайд кунед.
• Вақте ки баландии қуттӣ зиёд карда мешавад, техник набояд азоб кашад. Агар шумо маълумоти хуб надошта бошед, ба санги сари роҳ ҷаҳед.
• Агар шумо дард, шиддати аз ҳад зиёди буғумҳоро ҳис кунед, иҷрои машқро қатъ кунед.

Хатогиҳои маъмулӣ

Ҳоло биёед ба хатогиҳои маъмулӣ ҳангоми ҷаҳиши қуттӣ барои варзишгарони CrossFit назар андозем:

1. Мавқеи нодурусти сутунмӯҳра. Аксар вақт рух медиҳад, ки нигоҳ на ба пеши шумо, балки ба санги ҳаракат равона карда шавад. Дар айни замон, пушт мудаввар карда мешавад, ки ин ба вайрон шудани техника ва ҷароҳатҳои эҳтимолӣ оварда мерасонад.
   
2. Истифодаи оқилонаи дастҳо ҳангоми ҷаҳидан. Дастҳо бояд як босуръат қавӣ ва равшан кунанд. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки қудрати ҷаҳишро то 40% зиёд кунед.
3. Фурӯпошии нодуруст ва ҷойгиркунии зону метавонад боиси осеби узвҳои тағоям ва зону гардад. Шумо бояд нарм ба пойҳои каме хамшуда фуруд оед ва аз ин ҳолат фавран дар як ҳаракат ҷаҳед.
4. Таваққуфи пас аз фарш ба замин танҳо нерӯи шуморо беҳуда сарф намекунад. Аз ин бармеояд, ки боқимондаи байни ҷаҳишҳо бояд дар поя гузошта шавад.

Барномаи пешрафти ҷаҳиш

Тавре ки қаблан гуфта шуда буд, машқ бояд дар аввали машқҳои шумо пас аз гармии хуб ё ҷуфт бо машқи хуби пои вазнбардорӣ анҷом дода шавад.

Ҷаҳиш аз қуттӣ ба барномаи омӯзишии шумо комилан мувофиқат мекунад. Онҳо бо дигар машқҳои CrossFit, ба монанди burpees, хуб кор мекунанд. Ҳамчунин фаромӯш накунед, ки ба дароз кашидан диққат диҳед. Бо дароз ва гарм кардани мушакҳои худ, шумо ҷароҳатро пешгирӣ мекунед ва қувваи лозимаро барои ҷаҳидан ба даст меоред.

Агар дарс ба шумо писанд омад - онро бо дӯстони худ дар шабакаҳои иҷтимоӣ мубодила кунед, инчунин саволҳо диҳед ва андешаҳои худро дар шарҳҳо мубодила кунед!

Видеоро тамошо кунед: Как изменился кроссфит 2007-2019 (Май 2025).