Машқҳо бо кетлбеллҳо дар хона

Kettlebell як лавозимоти варзишии муассир, қулай ва дастрас аст. Агар шумо дар штанга дар як хонаи хурд базӯр кор карда тавонед, пас машқҳо бо вазнҳо дар хона як варианти комилан қобили қабул барои омӯзиши мустақил мебошанд. Бо ёрии ин садафҳо шумо метавонед ҳамаи гурӯҳҳои мушакро самаранок насос кунед ва ҳатто омӯзишро бомуваффақият диверсификатсия кунед.

Ягона мушкили имконпазир дар он аст, ки барои таълими оптималӣ вазнҳои гуногун лозиманд. Масалан, барои машқҳо дар пойҳо ва қафо - 24 ё 32 кг ва барои китфҳо ва дастҳо - 8 ё 16. Аз ин рӯ, шумо бояд вазнҳои сабук ва вазнин (ё ҷуфти ҳарду) ва ё ҷамъшавандаро харед.

Баъд, мо машқҳоро барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо муфассал таҳлил хоҳем кард.

Мушакҳои сина

Матбуот Пилорамма

Агар шумо курсӣ дошта бошед, ин хеле хуб аст. Агар он ғоиб бошад, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки якчанд сандуқро дар як саф гузоред ё дастгирии дигари ба ин монандро истифода баред, чизи асосӣ он аст, ки он устувор бошад.

Дар оянда, техника амалан аз фишори маъмулии гантел фарқ намекунад:

1. Мавқеи ибтидоӣ (IP) хобидааст, кордҳои китф ба ҳам оварда мешаванд, пойҳо ба замин мустаҳкам меистанд. Дастҳо бо чойник рост карда шуда, дар болои сина ҷойгиранд. Дастгиркунӣ аз дастакҳо ҷойгир аст, садафҳо на аз паҳлӯҳо, балки ба сӯи сар овехта мешаванд.
2. Ҳангоми нафаскашӣ дастони худро оҳиста паст кардан лозим аст, дар ҳоле ки оринҷҳо ба паҳлӯҳои бадан паҳлӯ ба паҳлӯ мераванд ва ба бадан фишор наоваранд. Чуқурӣ бояд бароҳат бошад, вобаста ба дарозии шумо, ниёзе ба ин дард тавассути он нест.
3. Ҳангоми нафаскашӣ вазнҳоро бо саъйи пурқуввати мушакҳои пектор фишор диҳед. Беҳтар аст, ки оринҷҳоро то ба охир наканед - бо ин роҳ сандуқ дар тӯли тамоми равиш шиддатнок хоҳад буд.

Агар шумо танҳо як чойник дошта бошед, шумо метавонед бо навбат бо дасти худ пахш кунед, ё онро бо ду даст якбора аз қаъри он бигиред. Ҳамааш аз вазни ӯ ва нишондиҳандаҳои қувваи шумо вобаста аст.

Пилорамма дар замин

Агар шумо чизе надошта бошед, ки аз пилораммае берун кунед, алтернатива пресс кардани фарш аст. Фарқи асосӣ дар ин ҷо як амплитудаи хурд хоҳад буд, ки самаранокии машқро каме коҳиш медиҳад. Техника монанд аст, танҳо барои дастгирии беҳтар пойҳояшро ба зону хам кардан беҳтар аст:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ин машқро инчунин бо як даст иҷро кардан мумкин аст:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Варианти ҷолиби дигари иҷрои ҷаззоб ин аст, ки ду вазнро дар рӯи фарш бо навбат пахш кунед. Шумо ҳарду садафро якбора мебардоред, аммо онҳоро на якҷоя, балки аввал бо дасти чап, сипас бо рости худ фишоред. Дар ин ҳолат, баданро пас аз дасти корӣ каме баланд кардан мумкин аст:

Такониҳои кетлбелл

Ин навъи фишор доираи ҳаракатро меафзояд, ки ба шумо имкон медиҳад, ки қафаси синаро беҳтар кашед ва кор фармоед.

Техника чунин аст:

1. Ду чойникро аз китфони худ васеътар ҷойгир кунед. Дар айни замон, дастакҳои онҳо бояд ба бадан параллел бошанд.
2. Мавқеи моилро ба даст гиред, ки дар он дастҳо дастакҳои садафҳоро ба оғӯш мегиранд.
3. Ҳангоми нафаскашӣ, ба қадри имкон пасттар фуроед, то дарозии шумо имкон медиҳад.
4. Ҳангоми нафаскашӣ бо ҳаракати пурқувват ба мавқеи ибтидоӣ бароед. Беҳтараш дастҳоятонро то охир наканед, фавран ба такрори навбатӣ гузаред.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Агар шумо навкор ҳастед ва метарсед, ки кетлеллро бо ин чанг накунед, имконоти зеринро истифода баред:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Опсия барои варзишгарони пешрафта - фишорҳо дар як даст:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Аз ҷое ба ҷое кашида шудан

Ин як машқест, ки печҳо, трицепсҳо ва латҳоятонро кор мекунад. Гузашта аз ин, бор бо ин тартиб тақсим карда мешавад. Як ниҳонӣ кофӣ хоҳад буд.

Онро беҳтар аз ҳама дар пилораммаи рост иҷро кардан мумкин аст, дар ин ҷо курсӣ ё сандалӣ низ мувофиқанд, зеро дар ин ҷо дастгирӣ танҳо барои пушти болост.

Ҳангоми бозпас гирифтани яроқ ба онҳо хам кардан лозим нест, то ки бор ба трицепс наравад. Кӯшиш кунед, ки ҳарду пастиву баландиро оҳиста ва таҳти назорат анҷом диҳед, тамаркуз ба мушакҳои қафаси сина.

Бозгашт

Куштан

Марговарони классикӣ метавонанд бо як кетлбелл ё дуто иҷро карда шаванд. Ин як машқи пурқувватест асосӣ, ки ба ғайр аз мушакҳои қафо, чаҳорсепсҳоро фаъолона истифода мекунад.

Усули ягонаи кетлбелл:

1. Дар назди снаряд истед - он дар байни пойҳо дар сатҳи ангуштони пойҳост, пойҳо худашон паҳнои китф доранд.
2. Нишаста, ба пеш такья кунед ва бо ду даст аз дастаки чойник гиред.
3. Ҳангоми хам кардани пойҳои худ ва рост кардани пушт, ба ҳолати ибтидоӣ бароед. Ба шумо ба қафо хам шудан лозим нест - танҳо рост истед. Муҳимтар аз ҳама, қафо набояд дар тӯли тамоми ҳаракат дар минтақаҳои ломбард ва синасӣ қафо занад.
4. Такрори навбатиро иҷро кунед, садафро ба фарш афтонед, аммо ба он нарасед.

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Дар сурати ду вазн (барои зиёд кардани вазни корӣ), техника тақрибан яксон аст. Танҳо дар ин ҳолат онҳо дар паҳлӯҳои пойҳо меистанд:

© antic - stock.adobe.com

Ба қатори хам

Шумо инчунин метавонед дар бораи якчанд вариантҳо дар ин ҷо фикр кунед. Классикӣ - куштори як дастӣ. Шумо метавонед ба курсӣ, диван ё ягон сатҳи дигари ба он монанд такя кунед (тавсия дода мешавад, ки он хеле нарм набошад).

Техника чунин аст:

1. Дар канори дастгирӣ истода, масалан, дар тарафи рости он. Бо дасти чап ва пои чапатон хам шуда, ба он такя кунед. Пои дигарашро қафо ва каме ба паҳлӯ гузоред, каме ба зону хам кунед, такягоҳ бояд боэътимод бошад.
2. Бо дасти ростатон чойник бигиред. Ҷисми худро рост кунед - он бояд ба фарш параллел бошад. Даст бо кетлбелл овезон аст. Ин мавқеи ибтидоӣ аст.
3. Ҳангоми нафаскашӣ бо саъйи мушакҳои қафо снарядро ба камар кашед. Дар айни замон, оринҷ бо бадан меравад, амалан бар он фишор меорад. Дар нуқтаи боло шумо каме чарх зада метавонед, то амплитудаи ҳаракат то ҳадди имкон калон бошад.
4. Ҳангоми нафаскашӣ снарядро ба қадри имкон бидуни гардиши бадан ба поён фароваред ва ҳангоми дароз кардани латҳо ва фавран лифти навро оғоз кунед.
5. Он гоҳ ҳамон чиз бояд барои дасти дигар такрор карда шавад.

Агар шумо ягон дастгирии мувофиқ надошта бошед, шумо метавонед машқро бидуни он иҷро кунед. Барои ин, пои чапро ба пеш гузоштан лозим аст, чунон ки дар луғат, бо дасти чап ба он истироҳат кунед ва хам шавед, аммо на бо фарш параллел, балки каме баландтар:

Агар чойник барои бо як даст кашидан вазнин бошад, шумо метавонед якбора бо ду даст боло бардоред - дар ин ҳолат, ҳаракат ба кашидани панҷара ба камарбанди нишеб монанд хоҳад буд. Ҳамин тавр, шумо метавонед якбора ду садаф кашед.

Трицепсҳо

Пресскунаки бетарафи kettlebell

Ин машқ ба матбуоти мукаррарии дар боло муҳокимашуда монанд аст. Аммо, дар ин ҷо диққати асосӣ ба трицепсҳо вобаста ба фишори дигар гирифта шудааст - садафҳоро бо чанголи бетараф гирифтан лозим аст, яъне кафҳо ба якдигар нигоҳ мекунанд ва чойникҳо дар паҳлӯҳо овезон мешаванд. Инчунин дар ҳаракат фарқияте ҳаст - ҳангоми поин шудан, оринҷҳо набояд паҳн карда шаванд, балки ба қадри имкон ба бадан наздик нигоҳ дошта шаванд. Дар нуқтаи боло, мо дастҳоямонро то охир меканем. Онро ҳам дар курсӣ (варианти афзалиятнок) ва ҳам дар фарш иҷро кардан мумкин аст.

Агар танҳо як садаф мавҷуд бошад, шумо метавонед онро бо ду даст якбора пахш карда, аз поён нигоҳ доред ва траекторияи дурусти оринҷҳоро фаромӯш накунед:

Густариши силоҳ аз пушти сар

Алтернатива ба матбуоти Фаронса. Бо кетлелл, иҷрои ин машқ нисбат ба гантелҳо ҳатто осонтар аст, зеро нигоҳ доштани он қулайтар аст.

Техника чунин аст:

1. Мо дар курсӣ, диван ё курсӣ бе пушти баланд менишинем. Снарядро бо ҳар роҳати мувофиқ ба болои сар боло кунед ва бо ду даст аз дастак дошта истед, то ки ба қафо овезад.
2. Ҳангоми нафаскашӣ, онро ба нармӣ ба поён фароваред ва дастҳоятонро хам кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки оринҷҳои шумо аз ҳам хеле дур нестанд. Ғайр аз ин, эҳтиёт шавед, ки сари худро зер накунед.
3. Ҳангоми нафас баровардан мо дастҳоямонро ба ҳолати аввалаашон мекушоем.

Машқро ҳангоми истодан иҷро кардан мумкин аст, аммо ҳангоми нишастан тавозунро нигоҳ доштан бароҳаттар аст.

© Photocreo Беднарек - stock.adobe.com

Агар ин барои шумо хеле осон бошад, шумо метавонед бо як даст васеъкуниҳоро иҷро кунед:

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Пушишҳои кетлбелл бо дастҳои танг

Телаҳо низ метавонанд бо таваҷҷӯҳ ба трицепс анҷом дода шаванд, на мушакҳои пекторалӣ. Барои ин, садафҳоро ба паҳнои китф ҷудо мекунем ва ҳангоми фуровардан оринҷҳоямонро боло набардошта, ба қадри имкон ба бадан наздик нигоҳ медорем. Дар ҳар такрор оринҷҳоро то охир дароз кунед.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Бицепс

Ҷингилаҳо

Барои машқҳои хонагӣ, ин машқи асосии бицепс мебошад. Он ба таври зерин иҷро карда мешавад:

1. Рост истода, пойҳо дар паҳнои китф, садафҳо дар дастҳои поён.
2. Имконот барои чангол мавҷуданд. Аввалан, чанголи бетараф, вақте ки кафҳо ба якдигар рӯ ба рӯ мешаванд. Дар ин ҳолат, ҳангоми бардоштан, шумо бояд дастро хобонед - онро аз бадан кушоед, то вазн дар пеши даст овезон шавад. Варианти дуюм ин аст, ки дар ибтидо бо чунин чангча бигиред, то ки кафҳо аз бадан дур нигоҳ кунанд ва ҳангоми бардоштан, ҳолати дастҳоро тағир надиҳед. Ҳарду вариант хубанд, тавсия дода мешавад, ки онҳоро аз машқ ба машқ иваз намоед.
3. Ҳангоми нафас баровардан, садафҳоро ба китфи худ бардошта, ду дастро хам кунед (шумо инчунин метавонед як ба як бардоред, аммо ин ба бицепс барои истироҳат вақт медиҳад). Эҳтиёт бошед, ки ба босуръат шудани бадан кӯмак накунед ва инчунин оринҷҳои худро ба пеш накашед - онҳо бояд мустаҳкам карда шаванд. Агар он кор накунад, пас шумо вазни аз ҳад зиёд гирифтаед ва ба шумо лозим аст, ки онро кам кунед ё як кетлбеллро бо ду даст якбора бардоред.
4. Ҳангоми нафаскашӣ садафҳоро оҳиста поин кунед, аммо дастҳоятонро то охир дароз накунед, бицепсҳоятонро ҳамеша дар зери бор нигоҳ доред.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Опсия бо бардоштани як чойник бо ду даст:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Шумо инчунин метавонед машқро аввал бо як даст (ҳама такрорҳо), сипас бо дасти дуюм иҷро кунед:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Флексияи мутамарказ

Дар ин ҷо ҳатто имкони фиреб бароварда шудааст, бицепсҳо дар алоҳидагӣ коркард карда мешаванд, аз ин рӯ вазни корӣ каме камтар хоҳад буд.

Техника чунин аст:

1. Ба ягон такягоҳи бароҳат нишинед, пойҳоятонро васеътар паҳн кунед ва мустаҳкам ба рӯи фарш оред.
2. Бо як даст кетлингро гиред, оринҷашро ба рони пои ҳамон ном гузоред.
3. Ҳангоми нафас баровардан снарядро боло кунед ва дастатонро хам кунед. Остинатонро ба паҳлуи худ нигоҳ доред.
4. Ҳангоми нафаскашӣ дастатонро ба таври муқаррарӣ паст карда, то ба охир хам накарда, фавран такрори навбатиро иҷро кунед.
5. Машқро барои дасти дигар низ иҷро кунед.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Curls чанголи баръакс

Ин хосият аз мушакҳои бракиалис (дар зери бицепс ҷойгир аст) ва мушакҳои брахиорадиалис кор мекунад. Гипертрофияи онҳо барои силоҳҳои калон камтар аҳамият надорад, аз ин рӯ, curls чанголи баръакс ё болға бояд ба барнома дохил карда шавад.

Техника ба ҷингилаҳои муқаррарӣ шабеҳ аст, танҳо ин дафъа чанг рост хоҳад буд, яъне кафҳо ба қафо нигаронида шудаанд. Ин бардоштани снарядҳоро душвортар мекунад, бинобар ин вазни камтар гиред. Шумо метавонед ҳам якбора бо ду даст ва ҳам бо навбат бо навбат иҷро кунед.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"Гурзандозон"

Инҳо якхелаанд, танҳо чангол бояд дар тӯли машқ бетараф бошад - кафҳо ба якдигар нигоҳ мекунанд:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Китфҳо

Истгоҳи матбуотӣ истода

Машқи асосие, ки ҳар се болори дельтоидро дар бар мегирад, гарчанде ки бори асосӣ ба пеш рост меояд. Ҳарду якбора бо ду даст ё бо як даст иҷро карда мешаванд. Техника чунин аст:

1. Кетбеллро (ё котил) аз фарш ба китфи худ бо усули мувофиқ партоед. Рост истода, пойҳо дар паҳнои китф аз ҳам ҷудо бошед, ба шумо хам кардан лозим нест.
2. Ҳангоми нафаскашӣ бо саъйи делтоид дастҳоятонро бо садафҳо аз болои сар рост кунед, дар ҳоле ки нишаста ва ё камарро камон намегиред. Ҳаракат бояд танҳо дар буғумҳои китф ва оринҷ амалӣ карда шавад - ин фарқи асосии байни пресс смена ва швунг мебошад.
3. Ҳангоми нафаскашӣ садафҳоро оҳиста ба китфҳоятон фуроваред.

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Варианти каме мураккаб мавҷуд аст - як кетлеллро пахш кунед ва онро аз поён нигоҳ доред. Барои нигоҳ доштани снаряд саъйи бештар лозим аст ва мушакҳои мӯътадил фаъолтар мешаванд. Шумо бояд каме камтар вазн гиред.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Чинро кашед

Ин ҳам як машқи асосӣ аст, дар ин ҷо диққати сарбориро ба чӯбчаи пеш ё миёна интиқол додан мумкин аст:

1. Агар шумо як кетлбеллро бо ду даст гирифта ба сӯи болоии худ кашед, шумо делтаву домҳои пешро насос мекунед.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. Агар шумо ду садафро гирифта, онҳоро аз якдигар дур кунед (тақрибан дар паҳнои паҳлӯ), чӯбҳои миёна кор мекунанд. Дар ин ҳолат, баландии бардоштан каме камтар хоҳад буд.
   

Ин вариантҳо алтернатива мебошанд, ки мутаносибан штанги фишори танг ва васеъ ба манаҳ кашида мешавад.

Кетбеллҳои лағжиш

Ин машқ ҷудост ва ба селбоси гантел комилан шабеҳ аст. Шумо инчунин метавонед ба болори пеш ҳаракат кунед, ба паҳлӯҳо ба мобайн ва ба паҳлӯҳо бо майл ба қафо. Як нуқтаи муҳим - вазни сабуктар дар ин ҷо тақрибан 8 кг лозим мешавад. Танҳо варзишгарони ба дараҷаи кофӣ омодашуда метавонанд ин гуна ҳаракатҳоро, ҳатто бо 16 кг тоза иҷро кунанд.

Ягона вариант, вақте ки шумо метавонед як садафро бо ду даст гиред, ин ба пеш ҳаракат кардан аст:

© Виталий Сова - stock.adobe.com

Пойҳо

Ҷоми шиша

Намуди якуми squat ба quadriceps тамаркуз мекунад. Инчунин, бори хуб ба мушакҳои gluteal меравад. Ҳаммомҳо, гӯсолаҳо, экстензорҳои сутунмӯҳра ва абс ҳамчун устуворкунанда кор мекунанд.

Техника чунин аст:

1. Чойпӯшро бо ду даст аз паҳлӯҳо гиред, рост истоед, пойҳо аз китф каме васеътаранд, ҷӯробҳо ба паҳлӯҳо каме назар мекунанд.
2. Бидуни тағир додани майл ба қафо ё қафо, ба поён хам шавед, то ки паҳлӯҳоятон бо пои поён, яъне дар зери параллел кунҷи шадид ташкил кунанд. Дар айни замон, кӯшиш кунед, ки зонуҳои худро дар назди ҷӯробҳои худ нигоҳ доред.
3. Дар ҳолати ибтидоӣ истед, ҳангоми бардоштан зонуҳои худро ба ҳам назанед. Пойҳои худро то ба охир дароз накунед, такрори навбатиро фавран оғоз кунед.

Варианти ин машқро метавон бо нишаст бо кетлбелл дар дастҳои дарозшуда номид. Дар ин ҷо, ба эҳтимоли зиёд, тавозунро нигоҳ доштан ба шумо осонтар хоҳад буд, аммо нигоҳ доштани снаряд мушкилтар аст - танҳо бастаи пеши делтоидҳо дар ин бора кор мекунад.

© georgerudy - stock.adobe.com

Варзишгарони ботаҷриба метавонанд ҳаракатро бо ду кетлбелл иҷро кунанд ва ба ин васила сарбории пойҳоро афзоиш диҳанд.

Пли нишаст

Дар ин ҷо, бор ба мушакҳои адуктори рони (қисми ботинӣ), инчунин ба мушакҳои gluteal интиқол дода мешавад. Quadriceps низ кор мекунанд, аммо камтар.

Техника:

1. Пойҳои худро нисбат ба китфҳо хеле васеътар ҷойгир кунед ва ангуштонатонро ба паҳлӯ гардонед. Снаряд дар дасти поён аст, нигоҳ доштани он дар ин ҷо осонтар хоҳад буд.
2. Ҳангоми нафаскашӣ худро гӯё дар курсӣ нишаста, оҳиста поён фароред. Дар айни замон, зонуҳо ба самти ҳамон ҷӯроб менигаранд, онҳоро ба ҳам намеоваранд.
3. Ба чуқурии бароҳат фуруд оед ва ҳангоми нафаскашӣ ба бардоштан, дароз кардани буғумҳои зону ва хуч шурӯъ кунед. Ғайр аз ин, боварӣ ҳосил кунед, ки пушт мудаввар нашавад ва зонуҳо аз паси ҷӯроб нараванд.

© Виталий Сова - stock.adobe.com

Барои мураккаб кардани машқ, шумо метавонед як кетлбеллро дар ҳар як даст гиред.

Ҷойгиршавӣ дар як пой

Номи дигари машқ "таппонча" аст. Дар ин ҳолат, он бо вазнҳо - чойникбӯл иҷро карда мешаванд, ки бояд дар дастҳои пеш дароз кардашуда нигоҳ дошта шаванд. Барои навкор мувофиқ нест, аммо барои варзишгарони ботаҷриба ин як ҳаракати олие мебошад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои пойҳо ва буғумҳоро хуб насос кунед, инчунин ҳамоҳангӣ ва малакаро инкишоф диҳед.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Барои амалӣ кардани машқ, аввал ба шумо лозим аст, ки тарзи дурусти нишастгоҳи оддиро омӯхта, сипас бо як пой бидуни бори худ (шумо метавонед дар диван нишинед ё бо як даст ба дастгирӣ нигоҳ доред) ва танҳо пас ба варианти мушкилтарин гузаред.

Kettlebell шуш

Шушҳо як машқи имрӯзӣ барои бадани поён мебошанд. Дар ин ҷо quadriceps, hamstrings ва glutes кор мекунанд. Ҳамзамон, пеши рон бештар бо як қадами танг ва миёна ва қафо ва глутеал - бо паҳнои васеъ кор мекунад.

Умуман, техника чунин аст:

1. Садафҳоро ба дасти худ гиред, рост истода, пойҳо якҷоя кунед.
2. Бо пои чапатон ба пеш қадам занед, худро ба поён фуроваред, то он даме, ки зонуи ростатон ба замин бирасад. Шумо набояд ламс кунед - танҳо ба умқи амиқи имконпазир биравед. Дар ин ҳолат кунҷи байни рон ва пои поёнии ҳарду пой бояд 90 дараҷа бошад.
3. Бозгаштан ба мавқеи ибтидоӣ ва лангон бо пои рости худ.

© djile - stock.adobe.com

Кеттбеллҳо инчунин метавонанд аз болои сар нигоҳ дошта шаванд - дар ин ҷо китфҳо ва трицепсҳо статикӣ кор хоҳанд кард ва илова бар ин, дар ин версия нигоҳ доштани тавозун каме мушкилтар аст, ки ин ба пайвастшавии мушакҳои гуногуни устувор оварда мерасонад.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Агар шумо танҳо як чойник дошта бошед, шумо метавонед ҳар як пойро алоҳида иҷро кунед, дар ҳоле ки ё снарядро бо ҳамон даст ҳар дафъае ки фуроред, фишор диҳед ё доимо нигоҳ доред.

Орзуҳои Руминия

Машқи асосӣ барои буғумҳо ва glutes. Бо як ё як кетлбелл иҷро кардан мумкин аст - вобаста ба омодагии ҷисмонӣ.

Техника чунин аст:

1. Рост истода, пойҳои паҳнои китф, каме хам шуда, снаряд дар дастҳои поён овезон аст.
2. Ҳангоми нафас кашидан, ба пеш хам шавед, дар ҳоле ки ҳаракат аз хориҷ шудани пушт аст. Кунҷ дар пойҳо тағир намеёбад. Чуқурии кашиш аз дарозии шумо вобаста аст. Дар поёни он, шумо бояд ҳис кунед, ки буғумҳоятон мустаҳкам мешаванд. Қафо ҳеҷ гоҳ набояд мудаввар карда шавад. Кордҳои китфатонро ба ҳам оварда, мавқеи пуштро тамошо кунед. Агар шумо китфҳоятонро ба пеш тела додан ё пушти поён хам шудан гиред, вазнро кам кунед.
3. Ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввала баргардед. Барои таъкид кардани сарбории мушакҳои пойҳо ва буғумҳо, танро на бо роҳи боло бурдани бадан, балки гӯё аз пой бо пойҳоятон тела дода, пӯстро ба пеш диҳед.

© назаровсергей - stock.adobe.com

Пахш кунед

Ҳама машқҳои шикамӣ бо вазн барои шурӯъкунандагон мувофиқ нестанд, ки аввал бояд тарзи дурусти иҷрои онҳоро бо вазни худ ёд гиранд ва танҳо пас аз он тадриҷан илова кунед.

Печутоби

Ин як нусхаи классикии кранчҳо дар фарш аст, танҳо бо вазнҳои иловагӣ. Бо ду даст нигоҳ доштани садаф дар сина қулайтар аст. Фаромӯш накунед, ки ҳангоми каҷ шудан ба шумо пуштро аз фарш канда кардан лозим нест - танҳо камарбанди китф, ҳангоми сутунмӯҳра гирд овардан ва фишорро фишор овардан.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Харчангҳои баръакс

Ин як нусхаи вазнинтари кранчҳои баръакс аст - вақте ки шумо ҷисмро ба пойҳои собит намекашед, балки, баръакс, пойҳои хамшударо боло мебардоред, думбаҳояшро канда ва боло мебардоред, қисми поёнии прессро тоб диҳед.

Вазнҳоро дар ин ҷо бо силоҳҳои дар назди шумо дарозшуда нигоҳ доштан мумкин аст:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Бари канори

Дар ин ҷо, мушакҳои қафаси шикам аллакай дар статикӣ кор мекунанд. Кутбеллро бо дасти холӣ дар китф ё дасти боло нигоҳ доштан мумкин аст. Шумо метавонед дар сатр ҳам аз оринҷ ва ҳам дар дасти рост истода истед.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Гӯшаи вазнҳо

Машқи аъло барои мушакҳои шикамдард. Техника чунин аст:

1. Снарядҳоро дар паҳнои китф ҷудо кунед, то вақте ки ба онҳо такя кунед, дастонатон ба фарш перпендикуляр бошанд.
2. Дар байни садафҳо нишинед, пойҳоятонро ба пеш дароз кунед, дастакҳои чойникро гиред, дастҳоятонро рост кунед. Дар ин ҳолат, пӯст бояд аз фарш фарояд.
3. Пойҳои худро боло бардоред, то дар байни онҳо ва бадан кунҷи 90 дараҷа ба амал ояд ва то ҳадди имкон нигоҳ доред.

© grki - stock.adobe.com

Машқҳои мураккаб

Кеттеллбули босуръати русӣ

Свингҳои русӣ як машқи маъмули кроссфит мебошанд, ки аз бардоштани кетлбелл мебарояд, ки дар он ҷо ёрирасон аст. Ин ба гардишҳои пеш истода дар делтҳои пеш монанд аст, аммо худи ҳаракатро на бештар аз китфҳо ва дастҳо, паҳлӯҳо ва қафо анҷом медиҳанд.

© studioloco - stock.adobe.com

Якчанд вариантҳо барои иҷрои гардишҳои русӣ мавҷуданд, ки онҳо низ метавонанд бо ду вазн анҷом дода шаванд. Варзиш мушакҳои камарбанди китф, пойҳо, пушт, қувваи таркандаи бадани поёнро хуб инкишоф медиҳад. Варианти хуб барои шурӯъкунандагон, ки пас бояд техникаи ҳаракатҳои мураккабтар - ҷеркҳо, швунгҳо, кашиданҳо ва ғ.

Лифтинг туркӣ бо кетлбелл

Баландшавии Туркия намунаи ҳаракати функсионалӣ ва муассир аст. Ҳар як мушак дар бадани шумо бо лифти туркӣ кор мекунад. Ин машқ инчунин ба ҳаракатёбии китф таъсир мерасонад: шумо боварӣ доред, ки ҳангоми ба итмом расонидани супориш китфро давр зада, устувор мекунед.

Ба нозукии муҳиме диққат диҳед, ки тозагии иҷрои лифти туркиро таъмин мекунад: ҳангоми бархостан, бадан бояд пурра рост карда шавад ва дар охири ва аввали машқ снаряд бояд ба замин даст расонад.

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Такони Kettlebell

Машқи ба шабеҳи матбуот истода, вале аз он ҷумла кумаки пой. Инчунин дар бардоштани кетлбелл ва кроссфит истифода мешаванд. Азбаски такони фишор ба шарофати техникаи дигар осонтар аст, вазн бояд дар ин ҷо баландтар бошад, ки ин ба зиёд шудани хавфи ҷароҳат оварда мерасонад. Ҳангоми зиёд кардани вазни кории худ эҳтиёт бошед.

Техникаи фишори кӯтоҳмуддат:

1. Кетбеллро бо ҷунбиш аз замин ба китфи худ партоед.
2. Тақвимро иҷро кунед - каме нишаста, дарҳол рост кунед, дар ҳоле ки вазнро якбора ба боло партоед.
3. Як сония дар ҳолати боло маҳкам кунед, сипас снарядро ба китфи худ баргардонед, бо зонуҳоятон каме нарм кунед.

Машқро инчунин бо ду кетлбелл иҷро кардан мумкин аст.

Кеттлбелл ба раке меафтад

Ин машқ инчунин аз бардоштани кетлбелл сарчашма мегирад. Дар ин ҷо китфҳо, трапецияҳо, экстензорҳои сутунмӯҳра фаъолона кор мекунанд, пойҳо низ ба кор андохта шудаанд, аммо камтар аз он вақте ки иҷро мешавад, масалан, ҷунбиши кетлелл дар ҳолати нишаст.

Техника чунин аст:

1. Кетбеллро дар назди худ бо пойҳои худ дар паҳнои китф ҷойгир кунед.
2. Ҳангоми каме хам кардани пойҳои худ ба садаф такя кунед. Пушти худро давр накунед, камони қафоро дар тӯли тамоми машқ нигоҳ доред.
3. Кетбеллро гирифта, ба қафо каме гардиш кунед ва фавран ба боло бардоштани он шурӯъ кунед, ки ба бадан ва коси бадан кӯмак мекунад. Даст набояд хам шавад ва хам нашавад - ҳама ҳаракат бо сабаби инерсия ва саъйҳои дельта ва трапеция мебошад.
4. Дар нуқтаи боло, як сонияро қулф кунед ва ба поён фароваред. Онро ба фарш гузоштан лозим нест - танҳо қафо баргашта дубора бархостед.

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Партовҳо (барангезандаҳо)

Кеттлбелл афшураи ҷомест, ки снарядро дар болои худ ҳамзамон бо бардоштан пахш мекунад.

Снаряд дар ҳолати ибтидоӣ бояд бо ду даст дар паҳлӯҳои дастак дар сатҳи сандуқ нигоҳ дошта шавад. Пойҳо - паҳнои паҳлӯ аз китф, ҷӯробҳо каме ҷудо. Пас аз он хамшавии муқаррарии пойҳо ҳангоми зичӣ кардан ба параллели қуллаҳо бо фарш (ё каме поёнтар) ва боло бардоштан, дар айни замон дастҳоро якҷоя бо кетлбелл рост кардан аст. Фаромӯш накунед, ки пуштро рост нигоҳ доред ва хам наед ва хам нашавед.

Squat Row

Омезиши пиёлаҳои коса ва чойник ба манаҳ кашида мешаванд. Варзиш ба шумо имкон медиҳад, ки чоркунҷа, дельта ва трапецияро кор карда бароед.

Техникаи иҷро:

1. Бо пойҳоятон дар паҳнои китф истода, вазнинро аз дастак бо ду даст гиред.
2. Пушти худро рост нигоҳ дошта, мунтазам сукут кунед.
3. Ҳангоми нафас баровардан ба қавӣ истоданро сар кунед, дар ҳоле ки вазн бо инерсия пас аз рост кардани пойҳо боло хоҳад рафт. Бо саъйи делтаҳо ва домҳо, ҳаракати онро ба сина болоӣ идома диҳед. Дар ин ҳолат, оринҷҳо бояд болотар, аз сатҳи дастҳо боло раванд.
4. Дастонатонро паст кунед ва намояндаи навро оғоз кунед.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Сайругашти деҳқон

Ин машқ ҳамаи мушакҳои пойҳоро инкишоф медиҳад, чанголро тақвият медиҳад, мушакҳои матбуот ва бозуҳо дар ин ҷо хуб кор мекунанд. Техника содда аст - ду кетлбули вазнинро ба дастат гирифта, қадамҳои кӯтоҳ оҳиста ба пеш ҳаракат кун. Дар айни замон, китфҳои худро давр назанед, пуштро рост нигоҳ доред, кордҳои китфатонро ба ҳам оваред.

Агар шумо умуман ҷой надошта бошед, шумо метавонед танҳо садафҳоро дар ҷои худ нигоҳ дошта, мушакҳои даст ва дастҳои худро инкишоф диҳед. Сатҳи нисбатан пешрафта зиёд кардани ғафсии дастак аст, масалан, тавассути печондани дастмоле дар атрофи он.

© kltobias - stock.adobe.com

Дар бораи ҳар як машқҳои тасвиршуда бисёр чизҳои дигарро гуфтан мумкин аст ва дар ҳеҷ сурат, гуфтаҳои болоиро ҳамчун дастури мукаммал қабул кардан лозим нест. Ин маълумотро ҳамчун оғози муносибати нав ба омӯзиши худ баррасӣ кунед.

Барномаҳои таълимии Kettlebell дар хона

Барои мардон

Мо ду барномаро таҳлил хоҳем кард - барои шурӯъкунандагон ва варзишгарони ботаҷриба. Тахмин мекунанд, ки шумо ҳадди аққал ду вазни як вазн доред. Идеалӣ, бояд шумораи онҳо зиёдтар бошад (вазнҳои гуногун) ё ҷамъшаванда.

Ҳамин тариқ, маҷмӯа барои шурӯъкунандагон, ки бо усули фулбади тартиб дода шудааст, дар ҳар як машқ ҳамин тавр анҷом дода мешавад ва ҳамаи мушакҳо таҳия карда мешаванд:

Ҳамин тариқ, шумо бояд якчанд моҳ машқ кунед. Чӣ қадар инфиродӣ. Ба касе шаш моҳ лозим аст ва касе ҳатто пас аз ду моҳ вазни кории худро ба таври назаррас афзоиш медиҳад ва фурсати барқароршавӣ бас мекунад.

Дар оянда, шумо бояд ба тақсимот гузаред. Он инчунин метавонад аз ҷониби варзишгарони ботаҷриба, ки бояд дар хона машқ кунанд, гирифта шавад. Он тақсимоти классикиро ба гурӯҳҳои мушакии синергетикӣ истифода мекунад - сандуқ + трицепс, пушт + бицепс ва пойҳо + китфҳо.

Барои занон

Ба ин монанд, барои занон мо ду шакли ин барномаро пешниҳод мекунем: барои шурӯъкунандагон ва варзишгарони ботаҷриба.

Fulbadi барои як сар:

Ҷудоӣ барои варзишгароне, ки таҷрибаи омӯзишӣ доранд:

Видеоро тамошо кунед: Қаҳрамондухтаре, ки бо маюб хонадор шуду.. (Ноябр 2024).