Брошюка

Машқҳои кроссфит

7K 0 01/29/2017 (нусхаи охирин: 25.04.2019)

Брошери дастаҷамъӣ ин як машқест, ки ҷузъи арсенали ҳар як вазнабардор аст, ки ҳамчун як кори ёрирасон барои кандашавии пурқувват иҷро карда мешавад. Барои шахсе, ки аз кроссфит ва вазнбардорӣ дур аст, дар биомеханикаи он ба кашидани штанги классикии ба назар хеле монанд ба назар мерасад, аммо дар ин ҷо фарқиятҳо ва хусусиятҳо мавҷуданд. Бе таваҷҷӯҳи зарурӣ ба ин машқ, шумо намефаҳмед, ки чӣ гуна мушакҳои делтоид бояд дар кори штанги штанг ширкат варзанд ва техникаи кандашавии шумо аз истинод дур хоҳад буд.

Имрӯз мо якчанд ҷанбаҳои марбут ба брошюраи фишурдаро баррасӣ хоҳем кард:

1. Техникаи варзиш;
2. Чӣ тавр шумо брошураро бо чанголи ҷаззоб иваз карда метавонед.

Техникаи дурусти машқ

Сипас, биёед дар бораи техникаи дурусти иҷрои брошураи ҷаззоб сӯҳбат кунем.

1. Мавқеи ибтидоӣ: пойҳо дар паҳнои китф аз якдигар дуртар ё каме тангтар, штанга ба қадри имкон ба шин наздик шудааст, ангуштони пой каме ҷудо шудаанд, пушт рост аст, мо кӯшиш мекунем дастҳоямонро ба қадри кофӣ паҳн кунем. То чӣ андоза ба дарозии мушакҳои пекторалӣ ва делтои шумо вобаста аст. Ҳар қадаре ки дастҳо васеътар бошанд, ҳамон қадар амплитуда хурдтар мешавад ва мо вазнро бештар бардошта метавонем, аммо сарборӣ ба бандҳои китф низ меафзояд.
2. Мо ба кор бо як штангаи классикӣ бо штанга шурӯъ мекунем, ки пойҳо ва пуштро якбора рост карда, як гардиши табииро дар қафо нигоҳ медорем.
   
3. Биёед ба вайронкунӣ гузарем. Вақте ки сатр аз сатҳи камарбанди варзишгар каме поёнтар аст ва зонуҳо то ба охир рост нашудаанд, мо бо ҳаракат якбора бо дӯши худ ба сӯи оғӯш ба паҳлӯҳо мегузорем. Қисми зиёди бор дар ин лаҳза ба делтаи миёна рост меояд. Агар шумо бо вазни зиёд кор кунед, шумо метавонед зарба занед - ба сатр суръатбахшии иловагӣ диҳед ва онро бо ронҳои болоии он задаед. Баъзе варзишгарон ҳангоми кашидан каме болотар мешаванд, ин ба сатр инерсияи иловагӣ медиҳад - кӯшиш кунед, ин метавонад натиҷаи шуморо ба таври ҷиддӣ афзоиш диҳад. Мо дар зери штанга ҳеҷ гуна нишаст намекунем, тавре ки дар кашидани классикӣ, дар ин ҷо. Вазифаи мо ин аст, ки ҳаракати дурустро бо китфҳо ва оринҷҳо "сайд" кунем, ба мо чоркунҷаро дар ин ҷо бор кардан лозим нест.
   
4. Ба мавқеи оринҷҳо диққат диҳед - онҳо бояд ба паҳлӯҳо равона карда шаванд, кӯшиш накунед, ки онҳоро ба бадан наздиктар пахш кунед. Агар дуруст иҷро карда шавад, сатр ба сатҳи миёнаи сина боло хоҳад рафт. Беист, ҳаракат кардани китфҳоятонро идома диҳед. Дар ин лаҳза, бицепсҳо ва дастҳо ба кор дохил карда мешаванд, агар шумо тасмаҳои дастро истифода набаред. Дар айни замон, ба гардондани дастҳо шурӯъ кунед, то штампро дар нуқтаи болоии дастҳои рост оромона ислоҳ кунед.

Варианти дигаре низ вуҷуд дорад - аввал фаҳмидани штанга то ҳадди имкон ба боло ва дастҳоятонро каме хам карда, тоб дода, баъд онро бо делтҳо ба боло пахш кунед, гӯё ки як фишори артишро иҷро мекунад. Ин хосият бештар осебпазир аст ва агар шумо ҳангоми кашидан бо фишор дар китфҳо ва оринҷҳо ягон нороҳатӣ эҷод накунед, дар интихоби аввал қатъ кунед.

Машқро чӣ иваз карда метавонад?

Брошери чангро чӣ иваз карда метавонад? Бисёре аз варзишгароне, ки аз китф осеб дидаанд ва ё ба қадри кофӣ ҳаракат надоранд, ба таври қатъӣ брошкаи ҷаззоб дода намешаванд, зеро нороҳатиҳо дар буғумҳо ва пайвандҳо онҳоро аз тамаркуз ба кори гурӯҳҳои мушакҳои дилхоҳ бозмедорад.

Барои ин одамон тавсия медиҳам, ки ба машқҳои зерин диққат диҳед:

1. Джерк бо таркиш;
2. Ҷунбиш хомӯш;
3. Ҷунбиш ба мавқеъ аз ҷои таркиш;
4. Барбанди васеи чанговар ба манаҳ кашед.

Ин тамринҳо дар таҳияи қувваи тарканда барои кашидани воқеан ҷиддӣ хеле хубанд ва пешрафти устуворро дар афзоиши қувва дар вазнбардории якҷоя таъмин мекунанд.