Ҳама гуна техника ё барномаи омӯзишӣ натиҷаи дилхоҳ намедиҳад, агар шумо ба масъалаи ғизо беэътиноӣ кунед. Дар CrossFit, чун дар ҳама намудҳои дигари пурқувватии шиддат, варзишгари омӯзишӣ стрессро аз сар мегузаронад. Аз ин рӯ, ғизои CrossFit бояд бодиққат мутавозин карда шавад, то ба варзишгар дар зудтарин фурсат барқарор кардани нерӯи аз дастрафта кӯмак кунад.
Парҳезҳои маъмул барои варзишгарони кроссфит
Ғизо барои CrossFitter, мисли дигар варзишгарон, яке аз омилҳои калидӣ мебошад, ки ҳам ба самаранокии омӯзиш ва ҳам ба саломатӣ ва некӯаҳволии варзишгар таъсир мерасонанд.
Парҳези палео
Одатан, ғизои CrossFit ба парҳези палео асос ёфтааст. Асосгузори CrossFit, Грег Глассман ҳамаи CrossFitters -ро ташвиқ кард, ки барои пур кардани энергияи дар омӯзиш сарфшуда ғизо истеъмол кунанд, аммо на ин ки он ҳамчун чарбҳои зиёдатӣ нигоҳ дошта шавад. Ба ақидаи ӯ, маҳз парҳези палео қодир аст, ки CrossFiter-ро барои машқҳои шадид ва ҳама моддаҳои фоиданок бо энергия таъмин кунад, аммо дар айни ҳол нагузоред, ки калорияҳои зиёдатӣ дар "захира" нигоҳ дошта шаванд.
Хӯрдан аз рӯи принсипи парҳези палео - танҳо гӯшти лоғар, сабзавот ва меваҳо, тухмҳо ва чормағзҳо, шояд барои одаме, ки дар давраи палеолит зиндагӣ мекунад, дурусттарин бошад, аммо барои CrossFitters муосир чунин муносибати қатъӣ ба парҳез баъзан аз ҳама афзалтар нест. CrossFitters касбӣ аз сабаби маҳдудиятҳои қатъии он дар истифодаи карбогидратҳо ба парҳези палео кам риоя мекунад.
Парҳези минтақа
Diet Zone дар байни CrossFitters хеле маъмул аст. Ин принсипи ғизои кроссфитӣ ба тақсим кардани як қисми хӯрок ба фоиз асос ёфтааст: 40% карбогидратҳо, 30% сафеда ва 30% чарб. Дар ин ҳолат, тавсия дода мешавад, ки ҳар 4-5 соат хӯрок хӯред.
Ғизои миёнаи рӯзона барои варзишгари минтақавӣ 1500-2000 калория мебошад. Ин ба мо имкон медиҳад, ки ин намуди хӯрокро бо калорияҳо кам ҳисоб кунем. Ин парҳез, ба монанди палео, радди пурраи шакарро дар бар мегирад. Бо вуҷуди ин, карбогидратҳои мураккаби солим (ҷав, ҷав, марҷумак) на танҳо иҷозат дода мешаванд, балки дар парҳез ҷойгоҳи муҳимро низ ишғол мекунанд. Бо шарофати қобилияти истеъмоли карбогидратҳои мураккаб, парҳези минтақаро барои барқарорсозӣ бо хароҷоти зиёди энергия барои омӯзиши CrossFit самараноктар ва афзалтар шуморидан мумкин аст.
Ғизогирии Кросфит пеш аз ва баъд аз омӯзиш
Системаи ғизо дар CrossFit хеле диққатҷалбкунанда буда, назорати қатъии сифат, таркиб ва миқдори маҳсулоти ҳам пеш аз омӯзиш ва ҳам пас аз омӯзиш пешбинишударо таъмин менамояд. Мо барои шумо шарҳи кӯтоҳи онеро, ки шумо метавонед пеш аз ва баъд аз омӯзиш барои кам кардани вазн ва афзоиши омма бихӯред, тартиб додем.
Хусусиятҳои ғизоии пеш аз машқ
Барои варзишгари CrossFit, ғизохӯрии пеш аз машқ шояд қисми муҳимтарини парҳези ҳаррӯза бошад. Ин хӯрок таъминоти оптималии энергияро барои машқҳои пурсамар таъмин менамояд. Бо назардошти он, ки CrossFit як намуди варзиши пурқувват ва пурқувват аст, ғизо пеш аз чунин машқ бояд аз ҷиҳати арзиши энергетикӣ ва сифати маҳсулот ба қадри имкон мутавозин бошад.
Тибқи қоида, шумо бояд пеш аз машқ на дертар аз 1,5-2 соат пеш аз машқ хӯрок бихӯред. Дар баъзе ҳолатҳо, вақте ки метаболизми варзишгар суст мешавад, пеш аз тамрин 3-4 соат пеш аз оғози он хӯрок хӯред.
Хӯрокҳое, ки барои машқҳои пешакӣ тавсия дода мешаванд, бояд суст ҳазм шаванд ва сатҳи қанди хунро баланд накунанд. Ба ин маҳсулот ғалладонагиҳои аз карбогидратҳои мураккаби фоиданок бой, ба монанди марҷумак, ҷав, ҷав ва ғалладонагиҳои дорои индекси пасти гликемикӣ дохил мешаванд.
Аҳамият диҳед, ки хӯрдани сафеда ва чарб дар якҷоягӣ бо карбогидратҳои гликемияи баланд боиси паст шудани гликемияи карбогидратҳо мегардад.
Ҳамин тариқ, хӯрдани нони сафед бо равған ё панир боиси ҷаҳиши шадид дар қанди хун намегардад, ба мисли хӯрдани ҳамон нони сафед, аммо бе равған ё панир. Ҳангоми тартиб додани менюи пеш аз машқ ин ҷанба бояд ба назар гирифта шавад.
Одатан, хӯроки пеш аз варзиш бояд қисми зиёди сафеда дар якҷоягӣ бо карбогидратҳои мураккабро дар бар гирад. Миқдори сафедаҳо вобаста аз он вобаста аст, ки варзишгар дар тренингҳо кадом ҳадафро пеш мегирад. Масалан, агар ҳадафи омӯзиш аз даст додани вазн бошад, пас хӯроки пеш аз машқ бояд миқдори зиёдтари сафедаро (тақрибан 20-30 грамм) дар бар гирад. Баръакс, тавсия дода мешавад, ки миқдори карбогидратҳои мураккаб (15-20 грамм) кам карда шавад. Равғанҳо пеш аз машқ барои талафоти вазнин бояд комилан бартараф карда шаванд.
Агар ҳадафи омӯзиш ба даст овардани миқдори мушакҳо бошад, пас ба менюи пеш аз машқ шумо метавонед на танҳо миқдори зиёдтари сафеда (тақрибан 20-30 грамм), балки қисми зиёди карбогидратҳои мураккабро (50-60 грамм) илова кунед, ки бо миқдори ками чарбҳо илова карда шудаанд (на бештар аз 3 -5 грамм).
Пеш аз тамрин чӣ хӯрдан лозим аст?
Инҳоянд баъзе аз имконоти тавсияшавандаи хӯроки пеш аз машқ:
- Нони ғалладона бо пораи мурғ ё пораи моҳӣ;
- Биринҷ қаҳваранг бо пораи моҳии лоғар ё нимбирёни гов;
- Гречка бо тухми шикоршуда ё пораи мурғ;
- Ҷавғо бо йогурти табиӣ ва 2-3 омлети тухм;
- Ҷав бо мурғи марҷон (ё мурғ) ва пиёз;
- Картошкаи болопӯш бо панир ва тухм.
Кадом вариантеро, ки шумо интихоб мекунед, бояд дар назар дошт, ки хӯрдани хӯрок пеш аз тамрин набояд ба машқи комил дар толори варзиш халал расонад. Аз ин рӯ, усули беҳтарини ғизохӯрии пеш аз машқ ин хӯрдани хӯроки пурра 2-3 соат пеш аз машқ мебошад. Хӯрокҳои CrossFit инчунин ба газакҳои хурд иҷозат медиҳанд. Онро пеш аз оғози фаъолияти ҷисмонӣ - 20-30 дақиқа кардан мумкин аст.
Газакҳои пеш аз машқ
Шумо метавонед фавран пеш аз омӯзиш бо ягон хӯроки зерин хӯрокхӯрӣ кунед:
- Йогурти табиӣ бо илова намудани буттамеваи тару тоза ва як қошуқи овёс;
- Коктейл, ки аз шир ва буттамева ё меваҳои тару тоза омода карда мешавад;
- Меваи тару тоза (банан, себ, нок);
- Бари мюсли камравған;
- Коктейли панирҳои косибӣ бо банан ва овёс дар шир ё йогурти табиӣ.
Қоидаи асосии газаки пеш аз машқ: қисми хӯрок бояд чунон хурд бошад, ки меъда дар давоми 20-30 дақиқа то оғози машқ тақрибан холӣ шавад. Ва дар шикам вазнинӣ набуд, ки метавонад ба машқҳои шадиди CrossFit халал расонад.
Ғизои пас аз машқ
Ғизои пас аз машқ яке аз хӯрокҳои муҳим барои варзишгари CrossFit мебошад. Гузашта аз ин, пас аз заҳмати фаъоли ҷисмонӣ ғизо ба организм хеле зудтар ва самараноктар ҷаббида мешавад. Ҳатто карбогидратҳои оддӣ дар айни замон муфид хоҳанд буд - барои барқарор кардани захираҳои энергетикӣ дар организм. Варзишгарони касбӣ ин давраро сафеда-карбогидрат ё равзанаи анаболикӣ меноманд. Дар айни замон, тақрибан тамоми хӯрок барои барқарор кардани энергия истифода мешаванд ва дар равандҳои анаболизм иштирок мекунанд.
Одатан, карбогидратҳо пас аз машқ аз манбаъҳои баланди гликемикӣ, ки карбогидратҳо ҳастанд, ки хеле зуд ҷаббида мешаванд ва сатҳи инсулинро дар хун зиёд мекунанд, беҳтарин истеъмол карда мешаванд. Пас аз омӯзиш, инсулин барои бадани варзишгар барои оғози равандҳои анаболизм (афзоиш) ва пешгирии катаболизм (нобудшавӣ) мушакҳо зарур аст.
Шарҳ! Агар пас аз зӯроварии шадиди ҷисмонӣ, ки ба КросФит хос аст, ба организм як қисми карбогидратҳои зуд нагирифта бошанд, пас раванди катаболизм метавонад оғоз шавад, вақте ки бадан барои пур кардани энергия мушакҳои худро истеъмол мекунад.
Иҷозат додан ба ин раванд ниҳоят номатлуб аст, бинобар ин фавран пас аз як машқи шадид (пас аз 5 - 10 дақиқа) хӯрокхӯрии хурд тавсия мешавад.
Газакҳои пас аз машқ
Инҳо метавонанд яке аз имконоти зерини газак бошанд:
- Каҳкашон бо меваҳои тару тоза ва буттамева;
- Йогурти табиӣ бо банан ва Тарбуз;
- Панири равғани камравған;
- Ҳар гуна бари варзишӣ;
- Якчанд сандвичҳои арахис.
Бояд дар хотир дошт, ки ғизои CrossFit ба истеъмоли карбогидратҳои зуд мусоидат намекунад. Хусусан, ин кор бегоҳӣ хеле номатлуб аст, инчунин агар варзишгар мехоҳад вазни худро гум кунад. Аз ин рӯ, агар машқ ба шом ё шаб рост ояд, як қисми хурди панир, творог (на бештар аз 100-200 грамм) бо илова кардани як ҷуфти асал ё ним банан барои бастани равзанаи сафеда-карбогидрат комилан мувофиқ аст.
Пас аз хӯрокхӯрӣ, пас аз 1,5-2 соат пас аз омӯзиш, шумо метавонед хӯроки пурра бихӯред. Қисми зиёди сафеда (тақрибан 40 грамм) ва карбогидратҳои мураккаб (40-50 грамм) бояд ба менюи баъд аз машқ дохил карда шаванд.
Пас аз омӯзиш чӣ хӯрдан мумкин аст?
Хӯрокҳои тавсияшаванда пас аз машқ:
- Қисми макаронҳои вазнин бо панир ва тухм;
- Стейкҳои гов бо картошкаи болопӯш;
- Гӯшти мурғ, лӯбиёи сабз ва қаламфури булғор бо марҷумак;
- Биринҷи ёбоӣ бо мурғи марҷон;
- Pancakes овёс бо панир, косибӣ.
Бо вуҷуди ин, баҳс карда шуд, ки эҷоди равзанаи сафеда-карбогидрат фавран пас аз машқ, чизе беш аз як найранги маркетингии моҳирона барои афзоиши фурӯши ғизо ва нӯшокиҳои варзишӣ нест. Ва ин версия дар доираҳои илмӣ тасдиқи худро меёбад. Муҳаққиқон ба хулосае омаданд, ки оғози равандҳои анаболитикӣ дар организм то он даме, ки организм потенсиали энергетикии фосфатҳо ва ATP-ро дар ҳуҷайраҳо тавассути равандҳои оксидшаванда барқарор кунад, оғоз намешавад.
Ин ба таври зерин рух медиҳад. Пас аз омодагии шадиди қувва дар мушакҳо миқдори зиёди кислотаи ширӣ ҳосил мешавад, ки ба ҷараёни хун ворид шуда, дар ҷигар ҷамъ мешавад ва дар он ҷо ба гликоген мубаддал мешавад. Ресинтез (коҳиши баръакси) гликоген бидуни иштироки равандҳои оксидшаванда, ки организмро бо энергия таъмин мекунад, ғайриимкон аст. Аз ин рӯ, дар 24-48 соати аввали пас аз тамрини шадид, бадан барқарор ва нигоҳдории гомеостаз, инчунин табдил додани кислотаи ширро ба гликоген тавассути равандҳои оксидшаванда банд мекунад ва ба анаболизм аслан манфиатдор нест. Ин маънои онро дорад, ки вай ба вояи баланди сафеда ва карбогидратҳо комилан ниёз надорад.
Ғизои варзишии кроссфит
Мо CrossFit-ро бидуни массаи баландсифат ва функсионалӣ ва устуворӣ тасаввур карда наметавонем. Аз ин рӯ, барои нигоҳ доштани қувва ва нерӯ ба ғайр аз парҳези ҳамарӯзаи ҳаррӯза, ғизои CrossFit ба истифодаи хӯроки махсуси варзишӣ пурра имкон медиҳад.
Маҷмӯи асосии ҳама гуна кроссфиттери навкор чунин аст: сафеда (ё гейнер - вобаста аз ҳадафҳои омӯзиш), аминокислотаҳои BCAA, витаминҳо ва комплексҳои минералӣ. Бисёре аз варзишгарон ин рӯйхатро бо салоҳдиди худ бо креатин, хондропротекторҳо, L-карнитин, тақвиятдиҳандагони гуногуни тестостерон ва иловаҳои дигар илова мекунанд.
Сафедаҳо ва фоидаовар
Сафеда омехтаи консентратсияи сафеда мебошад, ки ҳангоми ба организм ворид шудан бо ёрии ферментҳои махсус, ба аминокислотаҳо тақсим мешавад ва барои эҳтиёҷоти бинои бадан истифода мешавад. Сафеда дар CrossFit, ҳамчун иловаи асосӣ, метавонад ёрдамчии олӣ бошад, дар сурате, ки барои хӯроки пурра вақт ё имконият набошад.
Гейнейнер омехтаи сафеда-карбогидрат аст, ки ба он аксар вақт креатин, аминокислотаҳо ё дигар микроэлементҳо илова карда мешаванд. Одатан, ин гуна омехтаҳоро одамони ҷисми лоғар истифода мебаранд, ки дар онҳо аз ҳад зиёд фарбеҳшавии чарбҳо (эктоморфҳо) мушкилот надоранд, барои зуд пур кардани иқтидори энергетикии бадан пас аз тамрин ва афзоиши вазни бадан. Дар мавриди CrossFit, ҳамчун як намуди варзиши пурқувват ва шадиди шадид, истифодаи гейнерро пеш аз сарбории омӯзишӣ тавсия додан мумкин аст, то шиддати баланди тамрин ва фаъолияти хуби варзишгарро нигоҳ дорад. Дастпарварони истеҳсолоти муосир на танҳо бо пур кардани истеъмоли зиёдтари энергия пас аз CrossFit, балки инчунин барои беҳтар шудани мушакҳо пас аз омӯзиш кӯмак мерасонанд.
Аминокислотаҳо
Амино кислотаҳо асоси тамоми мавҷудоти зинда мебошанд, зеро ҳамаи сафедаҳои бадан аз онҳо иборатанд. Аминокислотаҳои BCAA аз ҳама бештар дар ғизои варзишӣ истифода мешаванд. Ин маҷмааи аминокислотаҳо аз се BCAA муҳим иборатанд: лейцин, изолейцин ва валин. Ин аминокислотаҳо 35% тамоми аминокислотаҳои бофтаҳои мушакро ташкил медиҳанд, равандҳои анаболизмро фаъол мекунанд, катаболизмро пешгирӣ мекунанд ва ба таъсири мӯътадил сӯзондани чарб мусоидат мекунанд. Фарқи асосии аминокислотаҳои BCAA аз дигар аминокислотаҳо дар он аст, ки онҳо дар бадани инсон ба фарқ аз 17 аминокислотаи дигар мустақилона синтез карда намешаванд, аз ин рӯ инсон метавонад онҳоро танҳо аз хӯрок ё иловаҳои варзишӣ ба даст орад.
Аммо, айни замон ниёз ба аминокислотаҳои BCAA зери суол меравад, зеро бисёре аз муҳаққиқон ба хулоса омадаанд, ки истеъмоли аминокислотаҳо аз ҷониби варзишгарон ҳангоми риояи парҳези оддии мутавозин, аз ҷумла истеъмоли парранда, гӯшти гов, хук, тухм, панир ва маҳсулоти сершираи ширӣ кофӣ аст. сафеда. Маҳз ин маҳсулоти хӯрокворӣ метавонанд талаботи ба организмҳои аминокислотаҳои заруриро пурра бароварда кунанд.
Комплексҳои витаминҳо ва минералӣ
Комплексҳои витаминию минералӣ иловаҳои аз ҷиҳати биологӣ дорои витаминҳо ва минералҳо мебошанд, ки барои нигоҳ доштани тамоми функсияҳои бадан заруранд. Барои CrossFitters, ба монанди ҳар як варзишгари дигар, витаминҳо ва минералҳо дар барқароршавӣ, афзоиши мушакҳо ва талафоти вазнин нақши муҳим доранд. Бозори муосири маҷмӯаҳои витаминию минералӣ ба ин иловаҳо доираи васеи нархҳоро пешниҳод мекунад: аз 200 рубл то 3000-5000 рубл. Бо вуҷуди ин, самаранокии маҷмааи мушаххас на ҳамеша бевосита аз нарх вобаста аст. Аксар вақт, варзишгарон витаминҳоро аз рӯи инерсия истеъмол мекунанд, ниёзҳои воқеии баданро ба як моддаи мушаххас намедонанд. Аз ин рӯ, қабл аз гирифтани ин ё он комплекс, аз ташхиси хуни витаминҳо гузаштан тавсия дода мешавад. Гипервитаминоз (витамини зиёдатӣ) баъзан нисбат ба гиповитаминоз (норасоии витамин) хатарноктар аст.
Режими истеъмоли витамин одатан истеъмоли 1-2 моҳаи ҳаррӯза бо танаффуси 2-3 моҳа мебошад. Дар давоми сол истеъмоли витаминҳо тавсия дода намешавад, зеро организм метавонад қобилияти аз худ кардани витаминҳо, минералҳо ва дигар маводи ғизоро пурра гум кунад. Аз ин рӯ, танаффус дар қабули ҳатто безарартарин маҷмааҳои витамину минералӣ дар ҳама ҳолат зарур аст.
Ғизо барои сохтани мушакҳо
Дар айни замон, дар бораи ғизо барои афзоиши миқдори мушакҳо бисёр фикру ақидаҳои гуногун мавҷуданд, ки баъзан бо ҳам зид мебошанд. Бо вуҷуди ин, чунин муносибати гуногунҷабҳа ба мушкилоти ба даст овардани миқдори мушакҳоро танҳо бо хоҳиши овардани чизи нав, аслӣ ва беназир ба ғизо шарҳ додан мумкин аст.
Ҳангоми ба даст овардани оммавӣ чиро бояд ба назар гирифт?
Ҳангоми сохтани мушакҳо ғизои пеш аз машқ дар якҷоягӣ бо ғизои пас аз машқ нақши муҳимтаринро мебозад. Аз ин рӯ, на танҳо сифати хӯрок, балки низоми қатъии истеъмоли ғизо аҳамияти махсус дорад. 2 соат пеш аз машқҳои ҷисмонӣ шумо бояд хӯроки пурра дошта бошед, ки аз як қисми карбогидратҳои мураккаб (на камтар аз 50-60 грамм) ва сафедаи баландсифат (на камтар аз 20-30 грамм) иборат аст.Пас аз тамрин, шумо бояд фавран газаки хурд дошта бошед (дар ин ҳолат, ҳар гуна ширмоҳӣ бо меваҳо кор хоҳад кард ва аз хӯроки варзишӣ - як қисми гейнер) ва пас аз 1,5-2 соат пас аз омӯзиш, шумо бояд хӯроки сершумори бой аз карбогидратҳо ва сафедаҳои мураккаб дошта бошед. инчунин барои ширини хурдани миқдори ками карбогидратҳои зуд қобили қабул аст.
Дар маҷмӯъ, маҷмӯи миқдори мушакҳо, новобаста аз дараҷаи омодагии варзишгар ё меъёрҳои дигар, дар ҳамон принсипҳо сохта мешавад.
Принсипҳои афзоиши вазн
- Истеъмоли хӯрокҳои баландкалория. Дар сурати ба даст овардани миқдори мушакҳо, парҳези ҳаррӯзаи варзишгар бояд аз 60-70% хӯрокҳои баландкалория иборат бошад. Албатта, шумо наметавонед аз фоидаи хӯрдани сабзавот ва меваҳо илтиҷо кунед, аммо бо парҳезе, ки ба даст овардани мушакҳо равона шудааст, нахи зиёдатӣ ба ҳозимаи дуруст халал мерасонад ва азхудкунии ғизоҳоро суст мекунад. Аз ин рӯ, ҳиссаи нах дар таркиби парҳези варзишгар дар сурати афзоиши мушакҳо набояд аз 20-30% зиёд бошад.
- 6 хӯрок дар як рӯз. 5 ё 6 хӯрок дар як рӯз шумораи оптималии хӯрок барои ба даст овардани массаи мушакҳо мебошад. Бо чунин парҳез, рӯдаи ҳозима аз ҳад зиёд сарборӣ намешавад ва миқдори ғизоҳои хун ҳамеша дар сатҳи муайяне барои анаболизми муассир нигоҳ дошта мешавад. Тадқиқотҳо далелро тасдиқ мекунанд, ки агар миқдори ғизое, ки барои 5-6 хӯрок пешбинӣ шудааст, дар 2 ё 3 хӯрок хӯрда шавад, он гоҳ ғизоҳои зиёдатӣ дар шакли чарбҳо захира мешаванд ва ба организм фоида намерасонанд. Гузашта аз ин, исбот шудааст, ки таъсири анаболикии хӯрокхӯрӣ на бештар аз 3-4 соат давом мекунад.
- Таносуби сафедаҳо, карбогидратҳо ва чарбҳо. Ғизои ҳаррӯзаи варзишгарон, ки ҳадафи он ба даст овардани миқдори мушакҳо аст, бояд аз 50-60% карбогидратҳо, 30-40% сафеда ва 15-20% равғанҳои солим иборат бошад. Дар ин ҳолат, шумо бояд асосан карбогидратҳои мураккабро истифода баред. Қисми зиёди сафеда тавсия дода мешавад, ки аз хӯрок гирифта шавад, на аз ғизои варзишӣ. Барои ҷилавгирӣ аз ихтилоли мубодилаи моддаҳо дар бадан буридани миқдори чарбҳо (аз 10% камтар) тавсия дода намешавад.
Бо риояи ин принсипҳои ғизоӣ, якҷоя кардани онҳо бо машқҳои шадиди дуруст, шумо метавонед миқдори мушакҳои сифатнок ба даст оред.
Ғизо барои CrossFit барои талафоти вазн
Бисёре аз варзишгарони орзуи кроссфит, алахусус духтарон, орзуи аз даст додани вазнро доранд. Худ аз худ машқҳои кроссфитӣ хеле серталабанд ва агар тавсияҳо оид ба ғизо риоя шаванд, онҳо ба талафоти дуруст ва босифати вазни зиёдатӣ мусоидат мекунанд.
Қоидаи асосии аз даст додани вазн чунин ба назар мерасад: камтар аз он сарф кунед, ки шумо онро сарф карда метавонед. Аз ин рӯ, парҳези дуруст барои талафоти вазнин муҳимтарин меъёри талафоти вазнин мебошад.
Ҳангоми аз даст додани вазн чиро бояд ба назар гирифт?
Ҳангоми аз даст додани вазн як қатор нуқтаҳоро бояд ба назар гирифт.
- Ҳангоми ғизо талафоти вазни маҳаллӣ вуҷуд надорад - инро бояд дар хотир дошт. Ҷисми инсон чарбҳои зиёдатиро хеле босалоҳият сарф намуда, сӯхтани номутаносиби чарбҳои баданро пешгирӣ мекунад. Одатан, пеш аз ҳама, кам шудани ҳаҷм дар қисми болоии бадан ба назар мерасад (барои занон марбут аст), ки ин метавонад аз ҷониби баъзе занон барои сӯхтани маҳаллӣ хато карда шавад, аммо ин чунин нест. Дар асл, равандҳои сӯхтани чарбҳо якбора дар тамоми бадан ба амал меоянд, аммо натиҷа на ҳамеша ба назар мерасад.
- Кам шудани вазн - ин талафоти нодуруст аст. Натиҷаи сарфи босуръати вазн, дар беҳтарин ҳолат, аз даст додани об дар бадан хоҳад буд, дар бадтарин ҳолат - талафоти ҷиддии мушакҳо ва ихтилоли гормоналӣ. Одатан, пас аз зуд гум кардани вазн, вазни зиёдатӣ дар муддати кӯтоҳ бо таъсири суперкомпенсатсия ва омоси бармегардад.
- Ҳама метавонанд вазни худро гум кунанд. Камбуди истеъмоли калория аз хӯрок ё зиёд кардани истеъмоли онҳо тавассути фаъолияти ҷисмонӣ кофист.
Тавре ки дар сурати ба даст овардани миқдори мушакҳо, дар масъалаи аз даст додани вазн як қатор принсипҳо мавҷуданд, агар риоя карда шаванд, шумо метавонед ба натиҷаҳои пойдор ноил шавед.
Принсипҳои талафоти вазн дар CrossFit
- Истеъмоли ғизои камкалория. Парҳези варзишгаре, ки мехоҳад вазнашро аз даст диҳад, бояд аз хӯрокҳои камвазнии 70-80% иборат бошад. Ғизоҳои аз ҳама оптималӣ ва солим хӯрокҳои бой мебошанд, ки ба зудӣ сер шудан, калорияашон кам ва узвҳои ҳозимаро дастгирӣ мекунанд. Инчунин, нах қодир аст, ки азхудкунии карбогидратҳо ва чарбҳо аз хӯрокро коҳиш диҳад ва воридшавии тадриҷии онҳоро ба ҷараёни хун таъмин кунад.
- 6 хӯрок дар як рӯз. Тавре ки дар маҷмӯи маҷмӯи мушакҳо, ҳангоми гум кардани вазн, шумо бояд аксар вақт (ҳадди аққал 5-6 маротиба дар як рӯз) ва қисмҳои хурд хӯрок бихӯред. Бо ин тарзи хӯрдан, энергия аз ғизо барои нигоҳ доштани фаъолияти ҳаётӣ пурра ба энергия табдил меёбад ва норасоии он бо ёрии чарбҳои барзиёди бадан ҷуброн карда мешавад. Ғайр аз он, ин парҳез ба шумо имкон медиҳад, ки ҳисси гуруснагиро дар давоми рӯз кам карда, бемориҳои рӯдаи меъдаю рӯда пешгирӣ кунад.
- Карбогидратҳои оддиро бартараф кунед ва чарбҳоро маҳдуд кунед. Карбогидратҳои оддӣ (зуд) ҳангоми истеъмол боиси афзоиши шадиди қанди хун мешаванд, ки дар давоми 15-20 дақиқа пайдоиши ҳисси гуруснагиро ба вуҷуд меорад. Гузашта аз ин, карбогидратҳои оддӣ дорои калорияҳои баланд ҳастанд ва хеле зуд ҷаббида мешаванд ва инсулинро ба вуҷуд меоранд ва раванди нигаҳдории чарбро ба вуҷуд меоранд. Равғанҳо низ калориянокии баланд доранд ва барои аз худ кардани организм қувваи зиёдро талаб намекунанд. Масалан, агар шумо 100 калория карбогидратҳо бихӯред, пас барои коркард ва сарфаи 77 калория аз карбогидратҳо 23 калория истифода мешавад. Аммо агар шумо 100 калория чарбро бихӯред, пас барои нигоҳ доштани онҳо танҳо 3 калория лозим аст ва 97 калория дар бадан боқӣ мемонад. Ғайр аз он, агар шумо дар айни замон аз миқдори зарурии бадан зиёдтар равған бихӯред, он гоҳ ферменти липаза фаъол мешавад, ки раванди ғарқ шудани чарбро дар адипоцитҳо (ҳуҷайраҳои чарб) оғоз мекунад. Аммо, истеъмоли чарбҳоро комилан маҳдуд кардан ғайриимкон аст, зеро онҳо барои солимии пӯст, мӯй ва нохунҳо, инчунин барои нигоҳ доштани сатҳи гормоналии организм масъуланд.
- Маҳдудиятҳои парҳезӣ пеш аз ва баъд аз машқ. Маслиҳат дода мешавад, ки як қисми ками сафедаро 2 соат пеш аз омӯзиш бихӯред. Пеш аз оғози машқ бояд фавран хӯрок нахӯред, зеро бадан бояд энергияро аз захираҳои чарбии худ сарф кунад, на хӯрок. Пас аз омӯзиш тавсия дода мешавад, ки 2 соат тамоман нахӯред, зеро дар ин давра сатҳи мубодилаи моддаҳо дар бадан якбора афзуда, консентратсияи кислотаҳои чарб дар хун меафзояд. Агар шумо пас аз тамрин фавран хӯрок бихӯред, пас ҳамаи кислотаҳои чарб ба адипоцитҳо (ҳуҷайраҳои чарб) бармегарданд ва агар шумо нахӯред, онҳо "месӯзанд".
Менюҳои ҳафтаинаи CrossFit
| Душанбе | |
| Хӯроки аввал: | 50 грамм овёс ё пораи ҷав, як банани хурд ё якчанд буридаи панир, як стакан кефир ё какао. |
| Хӯроки дуюм: | Се тухми сахт судак ё омлети се тухм, меваи хурд (себи сабз ё афлесун). |
| Хӯроки сеюм: | Стейкҳои лоғар (150 грамм) бо лӯбиёи сабз, хӯриши сабзавоти тару тоза бо гиёҳҳо, чойи сабз ё қаҳва бе шакар. |
| Газак: | 30-40 грамм меваи хушк ё чормағз, як зарди миёна. |
| Хӯроки чорум: | 100 грамм моҳии сафед, хӯриши сабзавот бо гиёҳҳо ва йогурти табиӣ. |
| Газак пеш аз хоб: | Як шиша (250 грамм) йогурти табиӣ ё кефир. |
| Сешанбе | |
| Хӯроки аввал: | Омлет аз се дона тухм ё 50 грамм мюсли бо каҳ, як меваи хурд (банан, себ ё нок), чойи сабз ё як пиёла шир. |
| Хӯроки дуюм: | 100 грамм йогурти табиӣ ва як қисми ками porridge марҷумак. |
| Хӯроки сеюм: | Филми мурғ (150 грамм) бо макарон ва панир, баъзе сабзавоти тару тоза. |
| Газак: | 50 грамм меваи хушк ё меваи калон (банан, нок ё себ). |
| Хӯроки чорум: | 150 грамм моҳӣ, бо сабзавот пухта, як қисми биринҷи ваҳшӣ, хӯриши сабзавоти тару тоза. |
| Газак пеш аз хоб: | Як шиша йогурт ё 100 грамм панир, косибӣ. |
| Чоршанбе | |
| Хӯроки аввал: | Гандум ё овёс, какао, якчанд дона панир. |
| Хӯроки дуюм: | Ду дона тухми пухта, як банани хурд. |
| Хӯроки сеюм: | 150 грамм моҳии лоғар бо марҷумак ва нахӯди сабз, пораи хӯриш аз сабзавоти тару тоза, як стакан кефир ё шир. |
| Газак: | 100 грамм панир, косибӣ ё як стакан йогурти табиӣ. |
| Хӯроки чорум: | Фиттаи Туркия (150 грамм) бо зукчини ва бодинҷон, дар танӯр пухта, хӯриш сабзавот бо гиёҳҳо. |
| Газак пеш аз хоб: | Як шиша йогурт ё шир. |
| Панҷшанбе | |
| Хӯроки аввал: | Омлети се тухм бо маҳсулоти баҳрӣ ё самакҳои консервшуда, як буридаи нони ғалладонаги, какао ё чойи сабз. |
| Хӯроки дуюм: | Сандвичи нони ғалладона бо панир, як пиёла шир. |
| Хӯроки сеюм: | Филми мурғ (150 грамм) бо занбурӯғҳо ва пиёз, як қисми картошкаи болопӯш, чойи сабз. |
| Газак: | Як банан ё як мушт чормағз (50 грамм). |
| Хӯроки чорум: | Моҳии сафед (150 грамм) бо марҷумак, як қисми хӯриш сабзавот бо гиёҳҳо. |
| Газак пеш аз хоб: | Як шиша кефир ё шир. |
| Ҷумъа | |
| Хӯроки аввал: | Гречиха ё овёс, якчанд дона панир, какао. |
| Хӯроки дуюм: | Омлети се тухм ё се дона тухми пухта, меваи хурд (себ ё нок). |
| Хӯроки сеюм: | Гӯшти гов ё гӯшти хук (5.2911 унс) бо макаронҳои вазнин, хӯриш бо сабзавот ва гиёҳҳои тару тоза, чойи сабз. |
| Газак: | Як шиша йогурти табиӣ ё 100 грамм панир, косибӣ. |
| Хӯроки чорум: | Филми мурғ (100 грамм) бо лӯбиёи сабз ва қаламфури булғорӣ, як қисми хӯриши сабзавот. |
| Газак пеш аз хоб: | Як шиша йогурт ё кефир. |
| Шанбе | |
| Хӯроки аввал: | Омлети се тухм бо панир ва як буридаи нони ғалладона, какао. |
| Хӯроки дуюм: | Як қисми porridge арзан бо каду, чойи сабз. |
| Хӯроки сеюм: | 150 грамм моҳии сафеди лоғар бо картошкаи пухта ё биринҷи ёбоӣ, пораи хӯриш аз сабзавоти тару тоза, чойи сабз. |
| Газак: | Як шиша йогурти табиӣ ё 100 грамм панир, косибӣ. |
| Хӯроки чорум: | 150 грамм филми мурғи марҷон бо лӯбиёи сабз ва марҷумак, хидмати хӯриши сабзавоти тару тоза бо гиёҳҳо. |
| Газак пеш аз хоб: | Як шиша кефир ё шир. |
| Якшанбе | |
| Хӯроки аввал: | Кашми ҷав ё гандум, якчанд дона панир, какао. |
| Хӯроки дуюм: | Се тухми сахт судак, як меваи хурд (себ, нок ё афлесун). |
| Хӯроки сеюм: | 150 грамм филми мурғи марҷон бо марҷумак ё макарон, як қисми хӯриш аз сабзавоти тару тоза бо гиёҳҳо ва йогурти табиӣ. |
| Газак: | 50 грамм меваи хушк ё як банани хурд. |
| Хӯроки чорум: | 150 грамм моҳии сурх бо картошкаи болопӯш, хидмати хӯриши сабзавоти тару тоза бо гиёҳҳо. |
| Газак пеш аз хоб: | Як шиша шир ё йогурти табиӣ. |
