Оё наметавонед мунтазам ба толори варзишӣ равед? Ноумед нашавед! Шумо метавонед бо ёрии оддитарин лавозимоти варзишӣ - бари уфуқӣ пурра аз хона набаромада тамрин кунед. Барномаи хуб таҳияшуда оид ба омӯзиши бари уфуқӣ барои шурӯъкунандагон ба шумо имкон медиҳад, ки қариб ҳамаи мушакҳои танаи: латиссимус дорси, бицепс, трицепс, дельта ва абсро кор карда бароед.
Фоидаҳои омӯзиш дар бари уфуқӣ
Даҳҳо намуди машқҳои уфуқӣ мавҷуданд: кашидан дар вариантҳои гуногун, фишорбаландӣ, болоравии овезон дар пойҳо, афзоиши қувват ва ғайра. Дарёфти ҳадафҳои мувофиқи мақсадҳои худ душвор нахоҳад буд. Бо ёрии маҷмӯаҳое, ки дар мақола тасвир шудаанд, шумо массаи мушакҳо пайдо мекунед, мустаҳкамтар мешавед ва релефро беҳтар мекунед. Бо вуҷуди ин, методология ва пайдарҳамӣ дар ҳама чиз муҳиманд ва омӯзиш дар бари уфуқӣ бо вазни худ истисно нест.
Дар мақола, мо баъзе аз барномаҳои беҳтарини омӯзиширо дар самти уфуқӣ таҳлил намуда, ба саволи тарзи тартиб додани барномаи инфиродӣ посух медиҳем ва маслиҳатҳо ва тавсияҳои муфид медиҳем.
Фоидаҳои омӯзиш
Машқҳо дар сутунҳои уфуқӣ ва параллелҳои параллелӣ тасодуфӣ нестанд, ки дар маркази тарбияи ҷисмонӣ - омодагии умумии ҷисмонӣ қарор доранд. Ба мардон аз хурдӣ дар бари уфуқӣ тамрин медиҳанд: ҳам дар мактаб ва ҳам дар ҳама гуна бахши варзиш. Дар артиш ва тарбияи ҷисмонӣ дар донишгоҳ низ ин машқҳо аз мадди назар дур нестанд. Чаро онҳо муфиданд ва бартариҳои асосии онҳо дар чист?
- Дастрасӣ ва паҳншавӣ. Дар ҳар як ҳавлӣ панҷараҳои уфуқӣ мавҷуданд: барои ба ҷои тамрин расидан вақтро аз даст додан лозим нест. Дар шаҳрҳои калон торафт бештар майдончаҳои муҷаҳҳази машқҳои дорои сутунҳои уфуқии баландӣ ва паҳнои гуногун, панҷараҳо, ҳалқаҳо, нардбонҳо барои чанголи омӯзишӣ, ресмонҳо ва дигар таҷҳизот мавҷуданд. Ҳамаи ин ройгон аст. Шумо метавонед боз ҳам осонтар кор кунед - худ уфуқӣ харед ё созед ва бидуни тарки хона аз варзиш машғул шавед.
- Гуногунии раванди таълим. Агар шумо фикр кунед, ки тамрин дар сутунҳои уфуқӣ танҳо бо кашида гирифтан маҳдуд аст, шумо сахт хато мекунед. Бо тарбияи муайяни ҷисмонӣ, дар сутунҳои уфуқӣ шумо қариб ҳамаи мушакҳои танаи баданро машқ карда метавонед.
- Амният. Агар шумо техникаи дурусти машқро риоя кунед, хатари захмӣ кам карда мешавад. Қоидаҳо оддӣ ҳастанд: ҳангоми кашидан ва дигар машқҳои кашиш, саратонро аз ҳад зиёд ба қафо нанамоед, сутунмӯҳраи қафаси сина ва бо дӯши худ ҳаракатҳои даврӣ накунед.
- Афзоиши миқдори мушакҳо ва қувват. Дар сутуни уфуқӣ татбиқи принсипи пешрафти сарборӣ ба осонӣ осон аст, ки он шуморо калонтар ва қавитар мекунад. Инчунин, аз тамрин бо вазни худ, бандҳо ва майлҳо мустаҳкам карда мешаванд, ки ин нерӯи қувватро зиёд мекунад.
- Сарфаи вақт. Тамрин дар бари уфуқӣ вақти зиёдро талаб намекунад. Барои анҷом додани тамоми ҳаҷми пешбинишудаи кор 25-30 дақиқа кифоя аст.
Таъсири мусбӣ ба бадан
Исбот шудааст, ки овезони дароз дар бари уфуқӣ бидуни истифодаи тасмаҳои банди даст гипертоникиро аз экстензорҳои сутунмӯҳра сабук мекунад, чангро мустаҳкам мекунад, ҳолатро беҳтар мекунад ва хатари осеби пуштро кам мекунад.
Кори муттасили вазни бадан ба мушакҳо имкон медиҳад, ки дард ва ҳисси сӯхтан дар мушакҳоро бартараф кунанд. Раддия хеле дертар меояд. Бо мурури замон, варзишгарон ба ин гуна бориҳо мутобиқ мешаванд ва тамрин дар сутуни уфуқӣ ба маротиб осонтар мешавад.
Дар байни чизҳои дигар, бозӣ дар варзиш дар ҳавои тоза барои бадан хеле солимтар аст аз як толори пур. Мазмуни баланди оксиген дар ҳаво ба барқароршавии зуд байни маҷмӯаҳо мусоидат мекунад, оксидшавии бофтаҳои чарбро беҳтар мекунад.
Гайринишондод
На ҳама варзишгарон аз тамринҳои уфуқӣ манфиат мегиранд. Ба эътиқоди васеъ, овезон дар сутуни уфуқӣ дорои хосиятҳои тақрибан мӯъҷизавӣ буда, ба hernias ва protrusions кӯмак мерасонад. Мутаассифона, ин аз ҳолат дур аст.
Ҳангоми чунин мушкилот бо сутунмӯҳра, шумо набояд дар сутуни уфуқӣ тамоман тамрин накунед, зеро муддати дароз дар ҳолати васеъ вазъро бадтар карда метавонад.
Пеш аз оғози тамрини пурра, ҳатман бо духтури варзида муроҷиат кунед. Танҳо ӯ ба саволе, ки чӣ гуна бо варзиш машғул шавед ва ба саломатии шумо зарар нарасонед, бомаҳорат ҷавоб медиҳад.
Инчунин тавсия дода намешавад, ки дар сутунҳои уфуқӣ барои онҳое, ки пайвандҳояшон нисбатан ба қарибӣ дар китфҳо ё оринҷҳо канда шуда ё канда шуда бошанд, машқ карда шаванд. Дер овезон шудан ба дард оварда мерасонад, алахусус агар вазни бадани шумо аз миёна зиёд бошад. Шумо хавфи зарари такрорӣ доред.
Барномаи нав
Аввалин чизе, ки навкорон бояд кунанд, ин омӯзиши дурусти кашидани техникӣ мебошад. Кашидан на бо бицепсҳо ва дастҳо, балки бо доруи латиссимус анҷом дода мешавад. Ин заминаест, ки ҳамаи машқҳои дигар бар он сохта мешаванд. Роҳи осонтарини иҷрои ин кӯшиши якҷоя кардани теғҳои китф ҳангоми баданро боло бардоштан аст. Ба шумо тоб додан лозим нест.
Худи ҳаракати кашиш бояд на аз ҳисоби ягон намуди импулс, балки аз ҳисоби фишурдани мушакҳои паҳнгаштаи қафо иҷро карда шавад. Эҳсоси ин ҳаракат хеле мушкил аст ва аксар вақт барои омӯзиш беш аз як моҳ вақт лозим аст. Аммо вақте ки шумо ин корро ёд мегиред, пушти шумо бо суръати ҳасад калон шудан мегирад. Варианти дигар ин истифодаи тасмаҳои китф аст, онҳо ба хомӯш кардани дастҳо мусоидат мекунанд.
Пеш аз оғози комплексҳо, шумо бояд санҷиш гузаронед - худро бо фишори васеъ барои ҳадди аксар маротиба кашед. Агар шумо зиёда аз 5 кор карда тавонистед, барномаи аввалро гузаред ва фавран ба дуюм гузаред. Агар шумо инро 1-4 маротиба иҷро карда тавонед, бо барномаи оддӣ дар тӯли 4 ҳафта оғоз кунед, то шумораи кашидаҳоро афзоиш диҳед:
| Ҳафтаи 1 | |
| Шумораи равишҳо | Шумораи такрориҳо |
| Рӯзи 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, ҳадди аксар |
| Рӯзи 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, ҳадди аксар |
| Рӯзи 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, ҳадди аксар |
| Ҳафтаи 2 | |
| Шумораи равишҳо | Шумораи такрориҳо |
| Рӯзи 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, ҳадди аксар |
| Рӯзи 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, ҳадди аксар |
| Рӯзи 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, ҳадди аксар |
| Ҳафтаи 3 | |
| Шумораи равишҳо | Шумораи такрориҳо |
| Рӯзи 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, ҳадди аксар |
| Рӯзи 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, ҳадди аксар |
| Рӯзи 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, ҳадди аксар |
| Ҳафтаи 4 | |
| Шумораи равишҳо | Шумораи такрориҳо |
| Рӯзи 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, ҳадди аксар |
| Рӯзи 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, ҳадди аксар |
| Рӯзи 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, ҳадди аксар |
Барномаи омӯзишӣ дар бари уфуқӣ барои онҳое, ки тавонистанд беш аз 5 маротиба кашишҳоро иҷро кунанд, барои 3 машғулият дар як ҳафта пешбинӣ шудааст. Дар ин ҷо аллакай машқҳои дигар илова карда шуданд. Ҳар як машқ кофӣ кӯтоҳ аст, на бештар аз 30 дақиқа.
| Душанбе | ||
| Ҷаҳиш кашидан | 3x10-15 |  |
| Кашидаҳои уфуқӣ дар бари паст | 3x10-12 |  |
| Кашида гирифтани васеи чанголи | 3x5-7 |  |
| Дар панели уфуқӣ овезон | Ҳадди аксар 4х |  |
| Чоршанбе | ||
| Пои овезон ба сутун боло меравад | 3x8-10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| "Резакон" | 3x6-8 |  |
| Матбуоти фаронсавии фаронсавӣ дар бари паст | 4x10-15 |  |
| Дар панели уфуқӣ овезон | Ҳадди аксар 4х | |
| Ҷумъа | ||
| Ҷаҳиш кашидан | 3x10-15 | |
| Кашидашавӣ аз паси сар | 3x5-7 |  |
| Кашидани пулҳои баръакси бозгашт | 3x4-6 |  |
| Дар панели уфуқӣ овезон | Ҳадди аксар 4х | |
Ҳамин ки шумо метавонед бе душворӣ тамоми ҳаҷми корҳоро ба анҷом расонед, оҳиста афзоиш додани шумораи такрорҳо ва равишҳоро оғоз кунед. Инчунин, пешрафти худро дар давр ба давра алоҳида чен кунед, зеро ин асоси ҳамаи машқҳо дар сутуни уфуқӣ мебошад. Агар шумо метавонед 15 такрорро ба осонӣ ва техникӣ ба анҷом расонед, вақти он расидааст, ки барои варзишгарони ботаҷриба ба машқҳои сахттар гузаред.
Боз як варианти олӣ барои зиёд кардани сарборӣ истифодаи вазнҳои иловагӣ мебошад. Дар ин ҷо ҷузвдони пур аз чизи вазнин, ба монанди халтаҳои регӣ ё шишаҳои об, хуб кор мекунад.
Барнома дар сутуни уфуқӣ барои афзоиши вазн
Агар шумо варзишгари ботаҷриба бошед ва техникаи ҳамаи машқҳои асосиро хуб медонед, пас ин барномаи омӯзиши вазн барои шумост. Бо ин кор, шумо массаи мушакҳоро дар дастҳо, пушт ва китфҳо илова мекунед.
Барномаи омӯзиши бари уфуқӣ барои ба даст овардани омма дар атрофи ҳаракатҳои бисёрҷониба сохта шудааст, ки якбора якчанд гурӯҳҳои мушакҳои калонро дар бар мегиранд. Кор дар доираи такрори аз 8 то 15 анҷом дода мешавад. Танҳо се машқ дар як ҳафта, аммо боқимондаи байни маҷмӯаҳо бояд ҳадди аққал бошанд - бо ин роҳ шумо гардиши хуни мушакҳои кориро зиёд мекунед, ки бе он афзоиши мушакҳо ғайриимкон аст.
| Душанбе | ||
| Кашида гирифтани васеи чанголи | 3x12 | |
| Хуруҷи дуҷониба | 3x6-8 |  |
| Параграфҳои параллелӣ | 3x8-10 |  |
| Кашидаҳои уфуқӣ дар бари паст | 4x15 | |
| Чоршанбе | ||
| Кашидашавӣ аз паси сар | 4x10 | |
| Телаҳо аз рахи уфуқӣ | 4x12-15 |  |
| Партофтани диагоналӣ | 3x8 |  |
| Овезон аз як тараф | Максимум 3x |  |
| Ҷумъа | ||
| Кашидани пулҳои баръакси бозгашт | 4x10-12 | |
| Матбуоти фаронсавии фаронсавӣ дар бари паст | 4x12-15 | |
| Пойҳои ростро ба сутунча боло мебардорад | 3x12 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Дор овезон кардани зону | 3x15 |  © Ҷейкоб Лунд - stock.adobe.com |
Тавре ки шумо мебинед, дар ҳар як машқ мо мустақиман ё ғайримустақим тамоми мушакҳои асосии ядро бор мекунем. Чунин равиш ба омӯзиш умуман ба машқҳои изтирорӣ оварда намерасонад, зеро миқдори корҳо ба андозаи тақсимоти классикии серӯза дар толори варзиш зиёд нест. Мушакҳо барои пурра сиҳат шудан вақт доранд.
Барои нигоҳ доштани шиддатнокии раванди омӯзиш, кӯшиш кунед, ки дар байни маҷмӯаҳои корӣ то ҳадди имкон камтар истироҳат кунед - на бештар аз як дақиқа. Агар миқдори муайяни кор барои шумо кам бошад, ба ҳар як машқ 1-2 маҷмӯа илова кунед ва шумораи такрорҳоро ба 15 расонед. Шумо инчунин метавонед вазнҳои иловагиро истифода баред.
Барномаи имдод
Аз ҷиҳати ҷузъи қувва, барномаи таълимӣ дар сутуни уфуқӣ барои релеф аз кори омма фарқе надорад. Дар ҳарду, мо дар доираи миёнаи намояндагӣ (8 то 15) тамрин мекунем ва машқҳои ба ин монандро анҷом медиҳем. Ин маблағи оптималӣ на танҳо барои ба даст овардани омма, балки барои нигоҳ доштани он мебошад.
Фарқи асосии байни режимҳои муқарраршуда ва хушк ғизо мебошад. Маҳз ин муайян мекунад, ки оё варзишгар мушакҳо месозад ё чарбҳои зиёдатиро месӯзонад. Инчунин, ҳангоми хушккунӣ, шумо метавонед кардиоро бо машқҳои алоҳида илова кунед: давидан, велосипедронӣ ва ғ.
Барои сӯхтани калорияҳои бештар дар омӯзиши қувва, мо ба якчанд машқҳои CrossFit ниёз дорем:
| Душанбе | ||
| Burpee бо баромади қувва дар сутуни уфуқӣ | 3x8-10 |  |
| Кашидани пулҳои баръакси бозгашт | 4x10-15 | |
| Матбуоти фаронсавии фаронсавӣ дар бари паст | 4x12-15 | |
| Пойҳои ростро ба сутунча боло мебардорад | 3x12-15 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Чоршанбе | ||
| Кашида гирифтани васеи чанголи | 4x12-15 | |
| Телаҳо аз рахи уфуқӣ | 4x12-15 | |
| Параграфҳои параллелӣ | 4x15 | |
| "Резакон" | 3x8-12 | |
| Ҷумъа | ||
| Баромадгоҳҳои ду дастӣ | 3x8-10 | |
| Кашида гирифтани васеи чанголи | 4x10-15 | |
| Матбуоти фаронсавии фаронсавӣ дар бари паст | 4x12-15 | |
| Гӯшаи овезон | 3x60-90 сония |  © undrey - stock.adobe.com |
Барои ба даст овардани фоидаи бештар аз ин барнома, қоидаи таваққуф дар нуқтаи кашишхӯрии баланд дар кашишҳо (нуқтаи авҷи амплитуда) -ро қабул кунед. Мушакҳо ба ин усул хуб посух медиҳанд, пушт зуд сахттар ва нохамвор мешавад. Мутобиқи сенсатсияҳо кор кунед. Вақте ки латҳо шадидтар мешаванд, кордҳои китфро фишурда, онҳоро ислоҳ кунед. Агар шумо ҳама чизро дуруст иҷро кунед, шумо дар мушакҳои лотинии худ чизе ба мисли кашиши сабук ҳис мекунед. Хӯроки асосӣ дар ин лаҳза интиқол додани бор ба бицепсҳо ва дастҳо нест.
Агар шумо хоҳед, ки шиддатнокии машқҳои уфуқии худро ҳангоми сӯзонидани равған зиёд кунед, ҳамон як барномаро иҷро кунед, аммо дар шакли даврии машқ. Ин чунин сурат мегирад: мо як равишро 10-15 такрори ҳар як машқ бидуни истироҳат иҷро мекунем. Ин як давр аст. Пас аз ҳар як давр, мо ду-чор дақиқа истироҳат мекунем. Дар маҷмӯъ бояд 3-6 давр гузаронида шавад.
Барои пайгирии пешрафти борҳо тадриҷан шумораи такрорҳоро дар маҷмӯъ зиёд кунед. Масалан, барои ҳар як маҷмӯа 3 даври 10 такрорӣ иҷро кунед. Пас 11, баъд 12 такрор ... Вақте ки шумо ба 15 такрор мерасед, як даври иловагӣ илова кунед ва ҳамаашро такрор кунед.
Машқ барои мушакҳои қафо ва шикам
Агар мушакҳои қафои шумо аз рушд хеле қафо монда бошанд, пас барномаи омӯзишӣ дар сутуни уфуқӣ барои рушди мушакҳои қафо ва матбуот маҳз ҳамон чизест, ки ба шумо лозим аст. Инҳо беҳтарин машқҳо барои васеъ кардани қафо дар паҳнӣ мебошанд, то ҳол ҳеҷ чизи муассиртаре ихтироъ нашудааст. Бо илова кардани якчанд вариантҳо ба кашидани классикии васеи классикӣ, шумо тамоми массиви мушакҳои қафоро кор карда мебаред.
Инчунин, бо ёрии уфуқӣ шумо метавонед матбуотро пурра омӯзонед. Розӣ шавед, ки крачакҳои якранг дар фарш ё дар симуляторҳо дар кунҷҳои гуногун дилгиркунанда аст. Дар чунин ҳолатҳо, баланд бардоштани пойҳои овезон ба кӯмак меоянд, ки шумораи зиёди ин машқ вуҷуд дорад.
Дар тӯли танҳо як ҳафта чор машқ мешавад, дуи аввалаш сахт, дуюми дуюмаш сабуктар. Ҳамин тавр, шумо ба пешрафти худ осеб нарасонда камтар хаста мешавед.
| Душанбе | ||
| Кашида гирифтани васеи чанголи | 5x10-15 | |
| Параграфҳои параллелӣ | 3x10-12 | |
| Кашидани пулҳои баръакси бозгашт | 3x10-12 | |
| Кашидаҳои уфуқӣ дар бари паст | 4x15-20 | |
| Сешанбе | ||
| Пойҳои ростро ба сутунча боло мебардорад | 3x15 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| "Резакон" | 3x8-10 | |
| Баланд бардоштани пойҳои овезон | 3x10-12 |  |
| Дор овезон кардани зону | 3x10-12 | © Ҷейкоб Лунд - stock.adobe.com |
| Ҷумъа | ||
| Кашидаҳои уфуқӣ дар бари паст | 4x12-15 | |
| Кашида гирифтани васеи чанголи | 3x8-10 | |
| Шанбе | ||
| Баланд бардоштани пойҳо | 3x10 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Дор овезон кардани зону | 3x10 | © Ҷейкоб Лунд - stock.adobe.com |
Сарбории рӯзҳои душанбе ва сешанбе нисбат ба рӯзҳои ҷумъа ва шанбе тақрибан ду баробар зиёд аст. Ин барои аз меҳнат дур кардани психика ва мушакҳо зарур аст. Агар шумо битавонед дар як ҳафта чор машқҳои вазнинро анҷом диҳед, ҳеҷ кас инро манъ намекунад, аммо пас ба барқароршавӣ диққати бештар додан лозим аст.
Барномаи машқи қавӣ
Агар ҳадафи шумо зиёд кардани қувва бошад, барномаи омӯзиши қувва ба шумо кӯмак мерасонад.
Машқҳое ба монанди кашишхӯрии плитометрӣ (дастҳоятонро аз панҷара бардоштан ва карсак задан), кашидани ду даст ва кашидан бо вазнҳои иловагӣ шуморо хеле қавитар мекунанд:
| Душанбе | ||
| Баромадгоҳҳои ду дастӣ | 5х6-8 | |
| Кашидаҳои васеъ бо вазнҳои иловагӣ | 3x8-10 | |
| Бо вазнҳои иловагӣ кашидани фишанги баръакс | 3x8-10 | |
| Чоршанбе | ||
| Матбуоти фаронсавии фаронсавӣ дар бари паст | 4x8-12 | |
| Кашидаҳои уфуқӣ дар бари паст | 4x15 | |
| "Резакон" | 3x10 | |
| Пойҳои ростро ба сутунча боло мебардорад | 3x10-12 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Ҷумъа | ||
| Баромадгоҳҳои ду дастӣ | 5х6-8 | |
| Кашидани дастмол | 4x6-8 |  |
| Кашида баромадани плитометрӣ | 3x8-10 |  |
| Кашидаҳои параллелӣ бо вазнҳои иловагӣ | 3x8-10 | |
Дар маҷмӯъ, тавсия дода мешавад, ки дар як ҳафта се машқ гузаронида шавад, ки дар ҳар кадоми онҳо шумо ҳадафмандона дар қувваи худ дар доираи нисбатан ками такрор кор кунед.
Маслиҳатҳои омӯзиширо дар бар кашед
Агар шумо аз рӯи барномаҳои дар боло омӯзиш дода бошед, аммо дар шакли ҷисмонии худ тағироти назаррасро мушоҳида накунед, рӯҳафтода нашавед. Ин дастурҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки нерӯи худро пурра истифода баред.
Нозукиҳои техникӣ
- Техникаро риоя кунед. Ҳангоми иҷрои кашишҳо дар сутун диққати худро ба мушакҳои қафо равед, на ба дастҳо. Тасмаҳои дастро истифода баред, то ҳисси беҳтар шудани кашишхӯрӣ ва кашиши лотҳоро ҳис кунед. Кӯшиш кунед, ки китфҳоятонро каме поён фароред, то шумо мушакҳои трапеция ва ромбоидро "озод" кунед, ва қафо стресс бештар мегирад.
- Агар чанголи шумо заифтарин пайванди занҷири шумо бошад, ба сатри овезон диққати бештар диҳед. Шумо метавонед вазнҳои иловагиро бо овезон кардани кетлбелл ё диск ба занҷир ба камарбанди худ истифода баред. Варианти дигар истифодаи дастмоле мебошад. Овезон шудан ба он қуввати бозувонро комилан инкишоф медиҳад. Шумо инчунин метавонед сачоқро ба панҷара печонед, то ки онро мустаҳкамтар кунед ва қуввататонро афзун кунед. Истифодаи бор тавсия дода мешавад, зеро нигоҳ доштани сатри уфуқӣ хеле осонтар хоҳад буд ва чанг ба гумон аст, ки шуморо фурӯ барад.
- Қувваи инерсияро хомӯш кунед.Худро фиреб надиҳед - ҳар як намоянда бояд ба тарзи назорат анҷом дода шавад. Ҳамаи онҳо бояд "тоза" бошанд, шумо набояд бо тамоми бадан ғарқ шавед, то худро ба даст кашед. Ин ҳеҷ маъное надорад. Беҳтараш такрори камтарро анҷом диҳед, аммо аз ҷиҳати техникӣ дуруст, фоидаҳо хеле зиёдтар хоҳанд шуд.
- Кӯшиш кунед, ки суръати ягонаи машқро нигоҳ доред. Ин истифодаи пайвасти асабро осонтар мекунад ва диққати худро ба кашидан ва бастани мушакҳо равона мекунад. Ин ба ҳама машқҳои вазни бадан дахл дорад. Аммо, ин маънои онро надорад, ки тезтар беҳтар аст.
- Агар шумо ҳанӯз ҳам навомӯз бошед ва барномаи таълимие, ки мо нишон додаем, барои шумо душвор аст, ба коркарди машқҳои ёрирасон диққат диҳед. Иҷрои машқҳои қафо дар блокҳо дар толори варзиш ба шумо қувват мебахшад ва кашишро хеле осон мекунад. Варианти дигар истифодаи ёрии шарик мебошад. Бигзор ӯ дар вақти кашида гирифтан туро каме лағжонад ва бо ин вазифаро осон мекунад. Пас аз чанде, шумо метавонед худро оромона кашед. Варианти сеюм ин кор фармудани нопурра мебошад. Бо мурури замон, шумо биомеханикаи ҳаракатро меомӯзед ва метавонед нуқтаҳои мурдаро ба осонӣ бартараф кунед ва кашидани чизҳоро ба амплитуда пурра иҷро кунед. Варианти охирин кашишхӯрӣ дар гравитрон аст. Ин як мошини олие аст, ки ба шумо кумак мекунад, ки бо истифода аз вазни муқовимат бардоред, ки муқовимати онро ҳангоми афзоиши қувват тағир додан мумкин аст.
- Парҳези худро тамошо кунед. Барои мушакҳо ҳавасманд кардани рушд тавассути омӯзиши қувва кофӣ нест; онҳо барои барқарорсозӣ ва гипертрофияи минбаъда ба захираҳо ниёз доранд. Аз ин рӯ, ба шумо изофаи калорияҳо, истеъмоли кофии сафеда (тақрибан 2 г дар як кг вазни бадан) ва карбогидратҳои мураккаб (аз 4 г дар як кг) ниёз доранд.
Амнияти раванди таълим
- Ҳангоми коркарди чинакҳо эҳтиёт шавед. Бисёре аз варзишгарон барои дуруст иҷро кардани ин машқ чандирӣ надоранд, ки ин боиси азият шудани буғумҳо ва пайвандҳои китф мегардад. Тақрибан худи ҳамон ҳикоя бо ду машқҳои шабеҳ алоқаманд аст: фишори штанга аз қафои сар ва аз байн бурдани блоки амудӣ дар паси сар.
- Агар шумо ҳангоми иҷрои ягон машқ нороҳатӣ ҳис кунед, аз он даст кашед. Беҳтар аст, ки ин унсурро бо чизи бароҳаттаре иваз кунед, аммо бо сарборӣ ба гурӯҳҳои мушакҳои мушобеҳ.
- Дар хотир доред, ки пеш аз омӯзиш як гармии ҳамаҷонибаи муштаракро анҷом диҳед. Кашидан, кашидан ва баланд кардани овезиши пойҳо қариб ҳамаи мушакҳои аслиро дар бар мегирад, бинобар ин гармӣ бояд мувофиқ бошад. Дастҳо ва манжети ротаторро бодиққат хамир кунед, то хатари осебро то ҳадди имкон кам кунад. Барои дуруст кашидани пушти поён якчанд маҷмӯи хам ба пеш гиред. Натарсед аз гарм кардани 10-15 дақиқа - мушакҳо, буғумҳо ва пайвандҳоятон барои ин ба шумо ташаккур мегӯянд.
Ва хулоса, як маслиҳати муҳим: қарор дар бораи басомади инфиродии омӯзиш. Шумо набояд ҳар рӯз машқ карда, ҷисмро ба хастагӣ ва хастагӣ баред. Ин на танҳо аз ҳад зиёд омӯзиш, балки ҷароҳат низ дорад. Ҳафтае 3-4 ҷаласа барои ноил шудан ба ҳадафи варзиш кофӣ хоҳад буд.
