Row Barbell ба камарбанд

Машқҳое ҳастанд, ки дар доираи як намуди варзиш истифода мешаванд ва машқҳои универсалӣ мавҷуданд. Масалан, ба монанди кашидани штанг ба камар. Сарфи назар аз пайдоиши аслии худ дар вазнабардорӣ, вай худро аввал дар бодибилдинг устувор гузошт ва сипас ба соҳаҳои дигари варзиши гузашт.

Далели ҷолиб: дар аввал, қатори штанги хамшуда танҳо бо услуби ҷаззоб истифода мешуд, ки хавфи осебпазирии онро зиёд мекард. Вазифаи ӯ сохтани мушакҳои қафо набуд, балки кумак кардан ба марҳилаи поёнии ҳаракат буд.

Мақсади машқ

Қатори штанги хамшуда дуюмин машқи маъмултарин барои омӯзиши мушакҳои қафо пас аз кашишхӯрии классикӣ мебошад. Ба ин мусоидат кард:

• полиартикуляр;
• имконияти фарқияти ками борҳо;
• машқи аълои аксари мушакҳои қафо;
• ва аз ҳама муҳим ивазнашаванда аст.

Агар шумо ҳангоми кор фармудани дастҳо, пойҳо ва камарбанди дастӣ бо асбобҳои дастӣ коре карда тавонед, пас барои рушди латҳои воқеан таъсирбахши қафо ҳеҷ чиз нест, ки аз ҷиҳати самарабахшӣ бо қатори қаторҳо муқоиса карда шавад.

Маслиҳатҳо барои шурӯъкунандагон

Мо шитоб мекунем, ки ҳар касеро, ки мехоҳад ин машқро ба барномаи асосии худ илова кунад, нороҳат созем. Сарфи назар аз самаранокии баланд ва намуди варзиш (кроссфит ё бодибилдинг), шумо бояд штангро аз оғози дарсҳо на камтар аз 2-3 моҳ мавқуф гузоред.

Чаро? Якчанд сабабҳои асосӣ вуҷуд доранд, ки тавлидкунандагон ва хам ба қаторҳо дар моҳҳои аввал тавсия дода намешаванд.

Сабаби 1

Мутаассифона, бидуни омодагии пешакӣ, мушакҳои пушти одам нисбат ба меҳвари марказӣ нобаробар инкишоф меёбанд. Барои баъзеҳо тарафи рост, барои дигарон чап бартарӣ доранд. Ин чунин маъно дорад, ки ҳангоми кӯшиши ҳатто вазни каме гирифтан, паҳлӯи қафои қафо қисми зиёди борро мехӯрад, ки дар навбати худ ба деформатсияи сутунмӯҳра оварда мерасонад.

Қарор: Моҳҳои аввал, ҳангоми дар толори варзиш будан, шумо худ вазн ва таҷҳизоти машқро иҷро кунед ва ба вазни сабук бо ҳадди аксар кори мушакҳо диққат диҳед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки як корси мушакҳои устувортар ва баробар инкишофёфта таҳия карда шавад.

Сабаби 2

Рушди нокифояи корсетаи мушакҳо. Лифтлифт ва лифтфилм бояд миқёси бузурги мушакҳо, аз ҷумла мушакҳои лумбро ҷалб кунанд. Ҳангоми рушди нокофии ин шӯъба, эҳтимолияти захмӣ (аз ҷумла баромадҳо ва hernias) вуҷуд дорад.

Қарор: Машқҳои гиперэкстенсия ва шикам. Дар баробари ин, бояд фаҳмид, ки агар шумо прессро ба таври интенсивӣ насос кунед, пас ба минтақаи камар бояд ҳамон қадар таваҷҷӯҳ зоҳир карда шавад, зеро ин мушакҳо якдигарро ҷуброн мекунанд, зеро онҳо ядрои асосии сутунмӯҳра мебошанд.

Сабаби 3

Техникаи мушаххас. Барои онҳое, ки қаблан штанги вазнинро ба даст нагирифта буданд, фаҳмидан душвор аст, ки пайгирӣ кардани ҳама чизҳои майда-чуйда, ки самаранокии машқ ба онҳо вобаста аст. Оғоз аз мавқеи зонуҳо, паҳлӯҳо ва бо қобилияти кашидан бо оринҷҳои худ, на бицепс, нигоҳ доштани пушт дар камон. Ва ин як рӯйхати пурраи нозукиҳо нест, ки хавфи осебро коҳиш медиҳад ва самарабахширо афзоиш медиҳад.

Қарор: дар моҳҳои аввал танҳо бо сатри холӣ машғул шавед, то техникаро таҳия кунед ва ин машқро пас аз машқҳои асосии барнома гузоред.

Пас аз ба итмом расонидани омӯзиши ибтидоӣ (ки одатан 2 моҳи омӯзишро дар бар мегирад), шумо метавонед штангро гиред ва пушти худро 200% истифода баред.

Эзоҳ: Новобаста аз пешрафти пешинаи шумо, беҳтар аст, ки машқро бидуни камар ва таҳти назорати тренер дар рӯзҳои аввал иҷро кунед.

Мушакҳо кор мекарданд

Қатори штанги хамшуда қариб ҳамаи мушакҳоро, аз мушакҳои қафо то пушти рон, ҷалб мекунад (ба ҷадвал нигаред).

Пас, вақте ки шумо ба тасма мекашед, кадом гурӯҳҳои мушакҳо кор мекунанд?

Тавре ки шумо мебинед, ин як машқи асосии бисёрҷониба мебошад, ки тақрибан ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро фаро мегирад. Гузашта аз ин, ҳангоми наздикшавӣ ба шумо лозим аст, ки тақрибан ҳар кадоми онҳоро назорат кунед. Ин мураккабии сатри хамида ва самаранокии онро муайян мекунад. Ҳатто кашишҳои классикӣ ба мушакҳои қафо стресс камтар мерасонанд, зеро дар устуворкунанда ва мушакҳои пушт тақрибан стресс вуҷуд надорад.

Штампро ба камар кадом машқҳо иваз мекунанд?

Штанги классикии ба камарбанд метавонад як қатор машқҳои гуногунро иваз кунад, яъне:

• гантел ба камар кашидан;
• фишори уфуқии блоки поёнӣ;
• кашидани уфуқӣ дар симуляторҳо.

Камиш ба сатр машқи муҳим барои коркарди ғафсии қафо мебошад. Маҳз амалияи ин ҳаракат бо вазни муносиб ва техникаи дуруст метавонад амиқи мушакҳои шуморо инкишоф диҳад.

Пулпаҳо ва кашишҳо дар блокҳо, дар навбати худ, паҳнои қафоро кор мекунанд. Аз ин рӯ, маҷмааи омӯзишӣ бояд машқҳои ҳарду гурӯҳро дар бар гирад, то пушти ҳамоҳанг инкишоф ёбад. Ва дар бораи deadlift ва hyperextension фаромӯш накунед.

© Николас Пикчилло - stock.adobe.com

Бо чӣ якҷоя кардан мумкин аст?

Чунин машқи асосиро танҳо барои гармшавӣ ва мутахассисони сатҳи миёна то сатҳи баланд истифода бурдан мумкин аст. Комплексҳои омӯзишии кроссфитро дида бароед, ки бо он шумо метавонед deadlift -ро истифода баред:

Тавре ки шумо мебинед, аксари маҷмӯъҳои таълимӣ танҳо ба варзишгарони дорои сатҳи баланди омодагӣ равона карда шудаанд. Синфҳо ба баланд бардоштани нишондиҳандаҳои қувват ва устувории қавӣ равона карда шудаанд. Барномаи Фрэн ба рушди нерӯи тарканда равона шудааст. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки бехатариро барои бехатарӣ истифода баред.

Техникаи иҷро

Штантро ба камар чӣ тавр дуруст кашидан лозим аст? Аксарияти меҳмонони фитнес клубҳо ин корро нодуруст мекунанд, ба қадри кофӣ хам намешаванд, ки ин боиси кам шудани ҳаракат ва инкишофи танҳо трапецияҳо мегардад (ба монанди китфҳо). Техникаи дуруст чунин аст:

1. Снарядро ба пойгоҳҳои ислоҳкунанда гузоред. Танҳо дар он сурат онро бор кардан мумкин аст.
2. Ба панҷара равед, сатрро бо чанголи рост гиред, онро аз рафҳо хориҷ кунед. Дастҳо бояд ба ҳамдигар параллел бошанд ва паҳнои китф аз ҳам ҷудо бошанд. На тангтар, на васеътар, зеро дар ин ҳолат сарборӣ ба мушакҳои қафо хеле заиф мешавад.
   
3. Пойҳоятонро каме ба зону хам кунед ва дуруст кунед.
4. Пуштро хам кунед ва дар тӯли машқ нигоҳ доред.
5. Сар бояд қатъиян ба оина нигарад (яъне дар пеши худ). Ин ба шумо имкон медиҳад, ки техникаи машқро назорат кунед, илова бар ин, мавҷудияти сарборӣ дар трапеция аз он вобаста аст.
6. Хам шавед, то ки тан бо фарш дар болои параллел каме баландтар аз 30 дараҷа бошад.
   
7. Штангеро оҳиста баланд бардоред. Ҳаракати асосӣ бояд бо оринҷҳо бошад. Ин ягона роҳи ба қадри имкон хомӯш кардани дастҳои "заиф" ва гардиши "қавӣ" аст. Истифодаи тасмаҳо иҷозат дода шудааст.
   
8. Баланд бардошта, ба камар бардоред, теғҳои китфро ба қафо бардоред. Дар ин ҳолат, оринҷҳо бояд аз сатҳи қафо баландтар бошанд, кӯшиш кунед, ки онҳоро то ҳадди имкон бигиред.
9. 1 сония ях кунед.
10. Тирро ба дастҳои дароз кашида оҳиста паст кунед. Лататонро то ҳадди имкон дароз кунед ва такрори нав кунед. Дар хотир доред, ки дар давоми машқ зонуҳо ва пуштро рост нигоҳ доред. Ҳаракатҳои бадан низ манъ аст.
    

Чанголи мустақим

Усули рости чангидан имкон медиҳад, ки тасмаҳо ё вазнҳои хурд бо қулфи кушода истифода шаванд (ангушти калон ба боқимонда муқобил нест).

Ҳадафи асосӣ ба қадри имкон хомӯш кардани мушакҳои флексор (бицепс) мебошад. Ин корро барои шурӯъкунандагон осон нест, бисёриҳо то ҳол аксарияти ҳаракатро бо дасти худ иҷро мекунанд. Дар ин ҷо дастгирии баръакс метавонад кӯмак кунад.

Дастгирии баръакс

Дар ин версия, сатр бо фишор аз шумо гирифта мешавад. Бо чанголи тангтар аз фишори рост кардан мумкин аст. Дар кадом версия шумо бицепҳоро камтар ҳис мекунед - як чизи комилан инфиродӣ, шумо бояд ҳардуяшонро санҷед ва барои худ онеро интихоб кунед, ки дар он миқдори сарборӣ ба мушакҳои қафо рух медиҳад.

Гардан T

Ин як намуди кашиши штанга ба камар аст, ки бари Т-ро, ки ба як тарафи фарш часпонида шудааст, истифода мебарад. Варианте мавҷуд аст, ки дар он варзишгар дар дастгоҳи T-bar бо дастгирии қафаси сина меистад. Афзалияти асосӣ дар ин ҷо қобилияти ҷудо кардани миқдори зиёди мушакҳо мебошад, алахусус пойҳо ва абсҳо хомӯш карда мешаванд, зеро нигоҳ доштани бадан дар як ҳолат талаб карда намешавад.

Хусусияти асосии техника зарурати истифодаи чанголи бетараф аст, вақте ки дастҳо ба якдигар менигаранд ва истифодаи T-bar ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳоро бо амплитудаи нав такон диҳед.

Чораҳои эҳтиеткори

Кадом намуди омӯзишӣ ва варзишии варзишгар бошад, шумо бояд миқдори муайяни эҳтиётро риоя кунед:

1. Ҳангоми кор бо вазнҳои болои худ ҳамеша як асбоби бехатариро истифода баред. Агар ҳадаф насос кардани мушакҳои сутунмӯҳра бошад, беҳтар аст гиперэкстенсияро бо вазнҳои иловагӣ истифода баред.
2. Ҳеҷ гоҳ машқро бо услуби кандакорӣ иҷро накунед, гарчанде ки бардоштани марҳила дар марҳилаи поён осонтар менамояд.
3. Ҳатто агар шумо дар камар бошед, боз ҳам камони худро камон кунед ва кунҷи дурустро нигоҳ доред.

Хулосаҳо

Донистани тарзи дуруст ба тасма кашидан, шумо метавонед худро аз ҷароҳатҳои анъанавии варзишӣ муҳофизат намоед ва дар самти пешрафти устувори кашиш дар симуляторҳо бесамарро абадан фаромӯш кунед. Чизи асосие, ки бояд дар хотир дошт, он аст, ки он тамаркузи ҳадди аксарро талаб мекунад, аз ин рӯ беҳтар аст, ки онро бехатар бозӣ намоем - камарбандҳо ва камарбанди барқиро пӯшем. Дар ин ҳолат, имконияти осебпазирӣ ҳадди аққал хоҳад буд.

Дар CrossFit, ин машқ, гарчанде ки хеле кам истифода мешавад, аммо дар маҷмӯъҳо он омӯзиши аълои пуштаро медиҳад, алахусус ҳангоми омӯзиши ноҳиявӣ ё суперсетҳое, ки мушакҳои пекторалӣ ва қафоро истифода мебаранд.

Машқҳои вазнинро бо штанга то тасма зуд-зуд истифода набаред, басомади оптималӣ ҳафтае як маротиба аст.

Видеоро тамошо кунед: Barbell Row to Chest (Ноябр 2024).