Зонуҳо то оринҷ дар бар: техникаи машқ ва комплексҳои кроссфит * Кросфит

Машқҳои кроссфит

6K 0 12.03.2017 (нусхаи охирин: 22.03.2019)

Варзишгароне, ки аз рӯи системаи омодагии қувваи қавӣ машқ мекунанд, ба тарбияи мушакҳои шикам диққати калон медиҳанд. Машқе бо номи зонуҳо то оринҷ дар бар (номи англисӣ - Knees to Elbows) бо номи кроссфиттерҳо маъмул аст. Ин унсури варзишӣ хеле душвор ҳисобида мешавад. Барои ба итмом расонидани машқ, шумо бояд як прессаи кофӣ дошта бошед, зеро дар ҷараёни кор ба шумо лозим аст, ки пойҳоятонро то синаатон дароз кунед.

Барои анҷом додани машқ ба шумо баре лозим аст. Ин унсури варзишӣ талаб мекунад, ки варзишгар ҳамоҳангии хуби ҳаракатҳоро дошта бошад.

Техникаи варзиш

Барои дуруст кор фармудани мушакҳои шикаматон шумо бояд бо амплитудаи дуруст машқ кунед. Пеш аз ҳар як машқ хуб гарм шавед. Пайвастагиҳо ва пайвандҳоятонро гарм кунед. Пас аз он, шумо метавонед ба иҷрои ҳаракатҳои асосӣ гузаред:

Ҷаҳиш ба сатр. Дастгир бояд ба қадри кофӣ васеъ бошад.
Пойҳои худро якҷоя кунед. Ба боло бурдани онҳо оғоз кунед. Дар марҳилаи болоии ҳаракат шумо бояд зонуҳоятонро бо зонуҳоятон ламс кунед.
Пойҳои худро ба ҳолати ибтидоӣ поин кунед.
Ҳаракатҳоро якчанд маротиба такрор кунед.
Варианти дигар иваз кардани зонуҳо ба оринҷ ва пойҳо ба бар аст. Ҳангоми як равиш, шумо ин ду ҳаракатро бо навбат иҷро мекунед.

Бо саъйи матбуот кор кунед, на инерсия. Ҷисмро дар ҳолати статикӣ нигоҳ доред, тоб надиҳед. Ҳангоми ҳаракат, шиддат гирифтани минтақаи шикам матлуб аст. Ҳамин тавр, шумо метавонед мушакҳои шикаматонро самаранок насос кунед.

Комплексҳо барои кроссфит

Барои он ки мушакҳои шикаматонро хуб таҳия кунед, бо шиддат кор кунед. Машқро дар 2-3 маҷмӯа иҷро кунед. Миқдори такрориҳо аз таҷрибаи омодагии ҳар як варзишгар вобаста аст. Аксар вақт, варзишгарон зонуҳояшонро ба оринҷ дар бар дар 10-15 такрор мекунанд.

Бодибилдерҳо як рӯзи алоҳида барои омӯзиши мушакҳои шикам мебахшанд. Инчунин, дар як дарс, шумо метавонед якбора якчанд гурӯҳи мушакҳоро кор фармоед.

Шумо метавонед бо суперсетсҳо машқ кунед. Якбора якчанд машқро бидуни таваққуф дар байни онҳо иҷро кунед. Инҳо метавонанд ҳаракатҳои шадид ва шадиди дил, инчунин печутоб ва болоравии овезони пойҳо бошанд. Баланд бардоштани зонуҳо то оринҷ метавонад бо бурпӣ (тағироти фаврии ҳолати бадан) омехта карда шавад.

ПАВЛ