Қисми душвортарини инкишоф додани қафо мобайн аст. Ин майдонро қисмҳои миёна ва қафои мушаки трапеция ташкил медиҳанд. Барои дуруст «бор кардан» -и ин қисм, дар лаҳзаи якҷоя кардани теғҳо дар лаҳзаи фишор ҳарчи бештар тамаркуз кардан лозим аст. Ин кор хеле душвор аст ва шумо бояд ба ҳар як такрори марговар диққат диҳед ва кӯшиш кунед, ки сарбориро аз латҳо ба мобайни қафо гузаронед. Хушбахтона, усули соддатар ва аз ҷиҳати энергетикӣ самаранок инкишоф додани мушакҳои миёнаи пушти шумо - қатори штанга истода аст. Ин машқ то чӣ андоза аз ҷиҳати техникӣ иҷро мешавад ва варзишгарони навҷавон бештар ҳангоми иҷрои он ба кадом хатогиҳо роҳ медиҳанд - мо дар ин мақола нақл хоҳем кард.
Фоидаҳои варзиш
Ин тамринро паси қафо штанга меноманд, ба ибораи дигар, - лифт Ли Ҳанӣ. Маҳз ин варзишгари афсонавӣ аз ҷаҳони бодибилдинг "ихтироъкори" машқи мавриди баррасӣ қарор мегирад.
Ҷолиби диққат аст, ки қатори штанга на танҳо ба талаботи эстетикии доварони бодибилдинг хизмат мекунад. Ҳақиқат он аст, ки мушакҳои марбут ба фазои байнисоҳавӣ аксар вақт дар одамоне, ки тарзи ҳаёти нишастаро пеш мебаранд, гипотрофия мешаванд. Инчунин, мобайни қафо барои намояндагони касбҳои алоҳида - заргарон, скрипкачиён, муҳосибон, барномасозон ба таври музмин хомӯш карда мешавад. Ин ба вайрон шудани гардиши хун дар ин минтақа оварда мерасонад, аз ин рӯ - ба вайрон шудани таъминоти хун ба сутунмуҳраи сина.
Ёдовар мешавем, ки маҳз дар қисми миёнаи қафо замимаҳои қабурға, ки қафаси синаро ташкил медиҳанд, ҷойгиранд. Аз ин рӯ, невралгияи байнишаҳрӣ, эҳсоси музмини нарасидани ҳаво, дард дар сутунмӯҳраи қафас имконпазир аст.
Ғайр аз ин, қисмҳои миёна ва поёнии трапеция дар якҷоягӣ бо дельтаи ақиб камарбанди болоии китфро нисбат ба тақсимоти вазни охирин аз болои сина биомеханикӣ «ҳамоҳанг мекунанд». Ин чӣ маъно дорад? Ҳангоми суст шудани маҷмӯи мушакҳои номбаршуда буғумҳои китф зери таъсири кашиш аз мушакҳои хурду калони пекторалӣ ба пеш мераванд.
Чунин ба назар мерасад, ки ин қадар даҳшатнок чист? Бо ин ҳолати бадан, вазни камарбанди болоии китф ба сутунчаи 7-уми гардан меафтад ва ин ногузир ба гиперлордозии сутунмӯҳраи гарданаки бачадон оварда мерасонад. Маҳз ҳамин беморӣ сабаби дарди шадиди сар, бад шудани шиддати биноӣ, дарди музмин мебошад.
Ва маҳз барои пешгирии ин ҳолатҳо, мо бояд мушакҳои фазои байнисапоҳиро инкишоф диҳем. Ва роҳи осонтарини ин кашидани штанга ҳангоми истодан аз паси худ мебошад.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Умедворем, ки дар боби қаблӣ мо тавонистем шуморо ба манфиатҳои чунин як машқ, ба монанди қатори штанга аз қафо бовар кунонем. Ва барои ниҳоят бартараф кардани шубҳаҳои худ дар бораи дохил кардан ё накардани машқ ба барномаи омӯзишии шумо, бодиққат хонед, ки ҳангоми иҷрои сафҳаи штанга дар пуштатон кадом мушакҳо кор мекунанд:
- қисми миёна ва поёнии мушакҳои трапеция;
- мушакҳои ромбоиии амиқ хобида;
- бастаҳои ақиби мушакҳои делтоид;
- бастаҳои дарози мушакҳои дастӣ, мушакҳои брахиородӣ бавосита иштирок мекунанд.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Техникаи иҷро
Усули дурусти иҷрои қатори штанг дар паси худ ҳангоми истода чунин аст:
- Мо штангерро дар сатҳи кафҳои дастҳои поён ба болои рафҳо гузоштем.
- Мо бо пушт ба сатр истодаем, чангол - дар паҳнои китф.
- Бо ҳаракати идорашаванда, штангро аз рафҳо кашед, пӯстро каме ба пеш баред. Бе паҳн кардани оринҷҳо ба паҳлӯ, онҳоро кашед. Дар айни замон, кордҳои китф ба ҳам оварда мешаванд.
- Мо снарядро ба ҳолати аввалааш бармегардонем. Оринчҳо ҳамеша ба ҳамдигар параллел мебошанд.
Пас аз ба итмом расонидани такрори 12-15, шумо бояд ҳис кунед, ки касе пуфакро дар байни кордҳои китфи шумо дамидааст. Дар тӯли машқ, эҳсоси шиддат бояд пеш аз ҳама дар байни кордҳои китф мутамарказ карда шавад. Эҳсосоти шабеҳ ба "хазандагон" мехазанд.
Барои дуруст иҷро кардани ин машқ, шумо набояд онро бо кашидани штанга омехта кунед. Ҳангоми кашиш, шумо амалан оринҷҳои худро хам намекунед, машқ ба кашидани китфҳо кам мешавад, амплитудаи ҳаракати снаряд хеле хурд аст. Баръакс, дар лифтли Ли Ҳанӣ шумо бояд оринҷҳои худро хам карда, кӯшиш кунед, ки таъкидро аз болои трапеция ба маркази қафо гузаронед.
Хатогиҳои маъмулии ибтидоӣ
Доираи ҳаракат махсусан калон нест. Ҳамчунин траекторияҳои имконпазири ҳаракати штанга вуҷуд надорад. Аммо, бо вуҷуди ин, ҳатто дар штанги қафо пушти сар, хатогиҳо имкон доранд, ки ҳамаи бартариҳои машқи тасвиршударо баробар мекунанд. Се хатои маъмултарин вуҷуд дорад:
- Марговар бо қувваи бицепс иҷро карда мешавад. Дар ин ҳолат, машқ комилан бефоида мешавад, гузашта аз ин, хавфи шикастани қутби пеши капсулаи муштараки китф зиёд мешавад.
- Оринчҳо ҷудо мешаванд. Бо чунин хатои техникӣ, кифози сина зиёд шуда, як қатор мушкилоти дар боло тавсифшуда эҷод мекунад. Ин усул сахт маъқул нест, зеро он хатарнок аст.
- Вазни аз ҳад зиёд барои пешгирии машқҳои пуррагӣ истифода мешавад. Боз ҳам, машқ комилан бефоида мешавад, агар он бо амплитудаи пурра иҷро нашавад. Не амплитуда - иштироки мушакҳои корӣ вуҷуд надорад ва аз ин рӯ, ягон натиҷаи пешбинишуда вуҷуд надорад. Муаллифи деллифт аз қафо Ли Ҳанӣ ин машқро бо вазни 40 кило иҷро кард. Аз ин рӯ, тавсия дода мешавад, ки омӯзишро бо бари холӣ оғоз намуда, дар охири машқ дар қафо паси қафоро кашед.
Омӯзед оқилона! Саломат бошед!
