Насос (аз феъли англисӣ to pump - "насос кардан") усули таълимест, ки ба ҳадди аксар гардиши хун дар мушакҳо ва зиёд кардани ҳаҷми онҳо дар вақти омӯзиш нигаронида шудааст. Машқҳои насосӣ асосан аз ҷониби бодибилдерҳо машқ мекунанд, аммо варзишгарони дигар намудҳои қувва низ дар онҳо бартариҳои муайян пайдо мекунанд. Мо ба шумо дар ин мақола кадомашро мегӯем.
Насос чист?
Насос, яъне насос ба хун ба мушакҳо таҷрибаи фаромӯшнашаванда медиҳад - ин плюс аёнтарин усули тавсифшуда мебошад. Нигаристан ба мушакҳои васеъкардаатон хуб аст ва дар ин ҷо ва ҳозир таъсирашро мебинед.
Чӣ гуна ба насос расидан мумкин аст?
Ин чӣ гуна ба даст оварда шудааст? Моҳияти омӯзиши насос дар чист?
- Дар сабки насос, чун қоида, дар як машқ на бештар аз ду гурӯҳи мушакҳо кор карда мешавад.
- Машқҳо асосан ҷудокунанда интихоб карда мешаванд, яъне онҳое, ки дар онҳо як гурӯҳи мушакҳо кор мекунанд. Ба он ҳаракатҳое, ки шумо дар онҳо ин гурӯҳи хурди мушакҳоро хубтар эҳсос мекунед, афзалият диҳед.
- Вазн тавре интихоб карда мешавад, ки дар як равиш шумо ҳадди аққал 15 такрори "тоза", беҳтараш бештар, то 20-25 гиред. "Тозагӣ" ниҳоят муҳим аст - техника бояд комил бошад, эҳсоси кор бояд танҳо дар гурӯҳи мушакҳои мақсаднок бошад! Мувофиқи ин, ҳар як такрор ба тарзи назоратӣ иҷро карда мешавад.
- Дар охири ҳар як маҷмӯъ, шумо бояд ҳисси сӯхтании мушаххасро дар мушакҳои ҳадаф эҳсос кунед. Ҳисси максималии сӯхтан омили маҳдудкунанда ба сӯи намояндаи оянда хоҳад буд. Барои иҷрои ин шарт аз машқҳои "нуқтаи фавқулодда" канорагирӣ кунед - пурра истироҳат кардани мушакҳо (масалан, дастҳоро дар матбуот ё ҳангоми фишурдани бицепс то ба охир дароз накунед), ки бояд доимо дар ҳолати хуб бошад.
- Ҳангоми кашишхӯрии баландтарин мушакро ислоҳ кардан лозим нест, гарчанде ки ин комилан имконпазир аст ва ба ин васила дар берун рафтани хун аз мушакҳои корӣ ва мувофиқан, таъсири насоси аз ин ҳам зиёдтар ноил шудан мумкин аст.
- Илова ба версияи соддатарини иҷрои машқ барои 15-25 такрор, якчанд нақшаи мураккабтаре мавҷуданд, ки барои ба даст овардани як гардиши хун дар мушакҳо мусоидат мекунанд: суперсетҳо, маҷмӯаҳои партофта, консентратсия дар марҳилаи манфии ҳаракат ва ғайра схемаҳо ё иваз кардани онҳо ба мушакҳои шумо дар ҳар як машқ фишори нав мебахшанд.
Фоидаҳои насос
Мақсади ҳамаи ин амалҳо ба ҳадди аксар расонидани гардиши хун ба мушакҳо ва ҳамзамон коҳиш додани хуруҷ мебошад. Ин ба қарзи оксиген ва атсидоз - кислотаи нахҳои мушакҳо оварда мерасонад. Кислота ба он вобаста аст, ки ҳангоми халалдор шудани хун ҷараён низ суст мешавад, яъне оксиген барои ба миқдори зарурӣ равон шудан ба мушакҳои корӣ вақт надорад.
Барои бо нах таъмин намудани нахи корӣ ҳуҷайраҳо ба анаэроб, яъне ба роҳи анокси фосфоршавии оксидшаванда ё истеҳсоли энергия - ATP мегузаранд. Дар ҷараёни роҳи бидуни оксиген истеҳсоли энергия, маҳсулоти иловагии метаболикӣ - ионҳои гидроген ба вуҷуд меоянд. Маҳз онҳое ҳастанд, ки муҳити дохили ҳуҷайраро тағир медиҳанд. Аз нуқтаи назари биологӣ, ин ба сохтори чорумин сафедаи ядрои ҳуҷайра зарар мерасонад, ки дастрасии гормонҳои анаболитикиро ба он осон мекунад. Маҳз ба шарофати амали гормонҳо дар сатҳи ҳуҷайра мушакҳои мо зудтар меафзоянд ва барқарор мешаванд.
Аммо, фаромӯш накунед, ки ҳангоми насос вазни хурди корӣ истифода мешавад (дар акси ҳол шумо шумораи муайяни такрориҳоро ба анҷом расонида наметавонед), ки ин барои афзоиши мушакҳо назар ба омӯзиши классикӣ хеле камтар stimul хоҳад буд. Афзоиши каме афзоиши гардиши гормонҳо ба нахҳои мушак омили кофӣ барои афзоиши омма нест.
Қоидаҳои насос
Шарти иловагии омӯзиши насос ин кӯтоҳ кардани вақти истироҳат дар байни маҷмӯаҳо мебошад (на бештар аз як дақиқа, беҳтарин 30-40 сония)... Ин зичии ҳаракати мушакҳоро зиёд мекунад ва боиси зиёд шудани хароҷоти энергия мегардад.
Машқи пуршиддати насосӣ боиси зиёд шудани хароҷоти энергия мегардад. Мувофиқи ин, захираҳои энергетикии ҳуҷайра зуд тамом мешаванд. Дар раванди омӯзиши систематикӣ бо усули тавсифшуда, қобилияти ҳуҷайраҳои мушакҳо барои нигоҳ доштани гликоген меафзояд. Бо сабаби ин падида, мушакҳои шумо миқдори калон доранд.
© романолебедев - stock.adobe.com
Тавсияҳои омӯзишӣ
Агар шумо ҳангоми омӯзиш танҳо насосро истифода баред, пешрафти афзоиши мушакҳо назар ба усулҳои омӯзиши классикӣ ва қувва назаррас хоҳад буд. Ин махсусан ба варзишгарони рост рост меояд. Бо вуҷуди ин, ба шумо умуман партофтани ин схема лозим нест - ба шумо танҳо даврзании борҳо лозим аст... Масалан, дар ҳафтаи аввал машқҳоро дар реҷаи классикӣ иҷро кунед - барои 10-12 такрор, дар ҳафтаи дуюм, насосро истифода баред ва дар давоми 15-25 такрор кор кунед, дар сеюм, ба классикӣ баргардед ва ғайра.
Схемаи дигари кории чунин велосипедронӣ чунин аст:
- Ҳафтаи аввал - омӯзиши қувваи пауэрлифтинг. Танҳо машқҳои вазнини вазнини вазнини вазнин истифода мешаванд, миқдори такрориҳо аз 3 то 8-10.
- Ҳафтаҳои дуюм ва сеюм. Усули классикии бодибилдинг - 8-12 такрор. Пойгоҳ пойгоҳ аст, каме изолятсия илова карда мешавад.
- Ҳафтаи чорум насос дорад. 15-25 такрори, шумо метавонед суперсетҳо, маҷмӯи афтидан, пеш аз хастагӣ ва дигар усулҳои ба ин монандро истифода баред. Машқҳо бештар ҷудошуда мебошанд.
Ниҳоят, тавсияе дар асоси асарҳои В.Н.Селуянов. Ҳангоми иҷрои нақшаи омӯзишӣ дар доираи як машқи насосӣ, сарборӣ ба ҳамон гурӯҳи мушакҳо аз ҳад зиёд хоҳад буд. Кислота метавонад ба дараҷае қавӣ бошад, ки ба ҷои он ки равандҳои анаболитикии нахи мушакҳо афзоиш ёбанд, катаболизмро бармеангезад ва ба ҷои сохтани ҳаҷми мушакҳои нав, шумо дароз ва дилгирона чизеро, ки пеш аз омӯзиш доштед, барқарор хоҳед кард.
Барои роҳ надодан ба ин падидаи номатлуб, варианти беҳтарини сохтани як машқи насосӣ иваз кардани машқҳо барои гурӯҳҳои мушакҳои анатомикӣ аз якдигар хоҳад буд.
Масалан, шумо бицепси худро насос мекунед. Дар байни маҷмӯи curls, шумо squats мекунед, то баъзе аз радикалҳои озодро аз нахи мушакҳо берун кунед. Албатта, бо ин равиш, ба даст овардани таъсири насос мушкилтар аст, аммо аз тарафи дигар, шумо мутмаин хоҳед буд, ки дар манфӣ кор накардаед. Боз ҳам, ин услуб устувории гурӯҳҳои мушакҳои таҳияшавандаро боз ҳам зиёдтар мекунад - ин бо сабаби афзоиши миқдори митохондрия ба амал меояд. Маҳз, митохондрия барои истифодаи оксиген ва истеҳсоли энергия тавассути нахи мушакҳо масъул мебошанд.
Барномаи варзишӣ
Мо ба диққати шумо яке аз вариантҳои маҷмааро пешкаш менамоем, ки дар он ҳафтаи аввал кори классикии қувват аст ва дуюмаш насос. Ҷудошавӣ дар ҳафтаи аввал барои чор рӯз пешбинӣ шудааст, дар баъзе рӯзҳо китфҳо, пойҳо, қафаси сина бо трицепс ва пушт бо бицепсҳо пошида мешаванд. Дар ҳафтаи дуюм, се машқ мавҷуд аст ва омезиш то андозае фарқ мекунад: сандуқ бо пушт, дастҳо, пойҳо бо китфҳо. Комбинатсияҳо бо назардошти тавсияҳои дар боло овардашуда оид ба омӯзиши насос интихоб карда мешаванд.
Агар машқҳои дар ҷадвал овардашуда бо ягон сабаб ба шумо мувофиқат накунанд, дар боби машқҳо алтернативаҳои алтернативиро интихоб кунед.
Ҳафтаи аввал бо машқҳои классикӣ:
| Душанбе (китфҳо) | ||
| Истгоҳи матбуотӣ истода | 4x10 |  |
| Нишасти гантел пахш кунед | 3x12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Кашидани штанги васеъ | 4x12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Ҳангоми истода, гантелҳоро ба паҳлӯҳо лағжонед | 3x12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Дар тринажёр ба делтаи қафо мебарад | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Дар кроссовер дар нишебӣ лағжиш кунед | 3x12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Сешанбе (по) | ||
| Штангҳои китфи штанга | 4x12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Пахш кардани пой дар симулятор | 3x12 |  |
| Мурдагон дар пойҳои рост бо штанга | 4x10 |  |
| Лангарҳои гантел | 3x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Гусола истода истодааст | 4x12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Панҷшанбе (сандуқ + трицепс) | ||
| Матбуот Пилорамма | 4x12,10,8,6 |  |
| Майл ба гантел пахш кунед | 3x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Dips дар панҷара нобаробар | 3x10-12 |  |
| Пилорамма бо чанголи танг | 3x10 |  |
| Матбуоти фаронсавӣ | 3x12 |  |
| Печутоби дар симулятор | 4x12 |  |
| Ҷумъа (қафо + бицепс) | ||
| Кашида гирифтани васеи чанголи | 4x10-12 |  |
| Тирро ба камар кашед | 4x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Сатри чанголи баръакс | 3x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Т-бар куштан | 3x10 |  |
| Гиперэкстенсия | 4x12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Ҷингилаҳои штангӣ | 3x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Гантел дар курсии моил нишаста curls мекунад | 3x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Пойҳои овезон дар сутуни уфуқӣ | 4x10-12 |  |
Ҳафтаи дуюм бо машқҳои насосӣ:
| Душанбе (по + китф) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Артем - stock.adobe.com |
| Пилорамма нишаста ё истода истода | 4x15-20 |  © лунамарина - stock.adobe.com |
| Пахш кардани пой дар симулятор | 3x20-25 | |
| Пахшшудаи китф | 3x20-25 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Мурдагон дар пойҳои рост бо штанга | 4x15-20 | |
| Кашидани штанги васеъ | 4x20-25 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Superset: васеъшавии пойҳо + curls дар симуляторҳо | 4x20 + 20 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Маҷмӯи тарки: гантелҳоро ба тарафҳо ҳангоми истода истодан | Максимум 3x, ду талафоти вазн | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Маҷмӯаи тарки: хамшудаи болҳои гантел | Максимум 3x, ду талафоти вазн |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Чоршанбе (дастҳо) | ||
| Матбуоти фаронсавӣ | 4x15-20 | |
| Штангҳо барои бицепс ҷингила мекунанд | 4x15-20 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Таноб аз кроссовер аз пушти сар ба пеш кашида мешавад | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Ҷингилаҳо бо гантел барои бицепс, ки дар курсии моил нишастаанд | 3x15-20 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Маҷмӯи тарки: густариши гантел аз пушти сар | Максимум 3x, ду талафоти вазн |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Маҷмӯи тарки: curls блок ё кроссовер поёнӣ | Максимум 3x, ду талафоти вазн |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: ресмон сарукордошта Triceps Row + Curls Bicep Reverse Grip | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Ҷумъа (сандуқ + қафо) | ||
| Матбуот Пилорамма | 4x15-20 | |
| Кашидани васеи блоки боло ба сина | 4x15-20 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Смитро дар тахтаи нишаст пахш кунед | 3x15-20 |  © Тасвирҳои Odua - stock.adobe.com |
| Такони уфуқӣ дар блоки поён | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Маълумот дар симулятор Бабочка | 3x20-25 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Қатори сутун ба камарбанди дар тахтапушти моил қарордошта | 3x15-20 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Superset: маълумоти кроссовер + пулбовери гантел | 3x20 + 20 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com  © Николас Пикчилло - stock.adobe.com |
Фаромӯш накунед, ки ҳангоми насоси омӯзишӣ ба шумо лозим нест, ки пойҳои худро дар ҳама муштҳо, пахшкунии пойҳо, инчунин дастҳоятонро дар ҳама гуна прессҳо ва ҷингилаҳо барои биспс хам кунед.
