Дар пайроҳи пайроҳа гаштан

Роҳравӣ дар пайроҳа як варианти маъмули кардиост барои ҳамаи варзишгароне, ки мехоҳанд таҳаммулпазирии аэробикӣ ва кори дилу рагҳоро беҳтар кунанд, метаболизмро афзоиш диҳанд ё чарбҳои баданро аз даст диҳанд.

Роҳпаймоии мунтазам дар пайроҳа натиҷаҳоро бо давидан ба фосилаи боғҳои шаҳр, сеансҳои дарозмуддати кардио дар эллипс ё қадам муқоиса мекунад, аммо барои аксари варзишгарони ҳаваскор он ҳам аз ҷиҳати ҷисмонӣ ва ҳам рӯҳан осонтар аст.

Кадом мушакҳо кор мекунанд?

Биёед аз дидани он шурӯъ кунем, ки кадом мушакҳо ҳангоми пиёда гаштан кор мекунанд.

Ҳангоми машқҳои аэробикӣ мо, пеш аз ҳама, мушаки дилро таълим медиҳем, ки ҳиссаи шер ба саломатии мо вобаста аст. Аммо ҳангоми рафтан дар пайроҳа, quadriceps ва мушакҳои шикам дар кор фаъолона иштирок мекунанд.

Агар толори варзишии шумо бо роҳравҳои муосир муҷаҳҳаз бошад, ки дар он шумо кунҷи сатҳи ҳаракатро танзим карда метавонед, пас ба боло рафтан дар пайроҳа мушакҳои гӯсола, буғумҳо, мушакҳои глутеал ва экстензорҳои сутунмӯҳраро мустаҳкам мекунад.

@ Себастян Каулитски - adobe.stock.com

Фоидаҳои рафтор дар пайроҳа

Барои касе пӯшида нест, ки бо вуҷуди соддагии машқ рафтор дар пайроҳа хеле муфид аст. Хусусан, барои талафоти вазнин, қадам задан дар пайроҳа комил аст.

Истеъмоли калория барои ин намуди фаъолияти ҷисмонӣ хеле калон аст - барои як соати кор бо шиддати миёна мо тақрибан 250-300 калория месӯзем. Ин ба 150 грамм гӯшти гови судак, судакшуда ё пораи марҷумак баробар аст.

Мунтазам анҷом додани ин намуди машқҳои кардиологӣ суръати мубодилаи моддаҳоро меафзояд, ки ин ба мо имкон медиҳад, ки бидуни афзоиши чарбҳои зери пӯст аз миқдори зиёди чарбҳои фаврӣ халос ё миқдори мушакҳои сифатнок гирем.

Фоидаи бешакли роҳрав дар пайроҳа дар афзоиши тобоварӣ низ зоҳир мешавад, ки ин вазифаро ҳангоми гузаронидани кроссфит ё машқҳои классикӣ дар толори варзиш хеле сабук мекунад. Тааҷҷубовар нест, ки кардио дар пайроҳа як қисми ҳатмии раванди омӯзиш барои ҳар як кроссфиттер, бодибилдер, рассоми муҳорибаи омехта, велосипедронӣ ё шиновар аст.

Машқ барои кӣ тавсия дода мешавад?

Дар интернет баҳсҳои зиёде мавҷуданд, ки дар барномаи машқҳои шумо беҳтарин чӣ гуна аст: роҳравӣ ё давидан дар пайроҳа. Бояд гуфт, ки роҳ рафтан аз ҷиҳати ташаккули устуворӣ ва халосӣ аз чарбҳои зиёдатӣ самарабахштар нест ва бешубҳа барои саломатӣ муфидтар аст. Гап дар сари он аст, ки пайроҳа тавре сохта шудааст, ки мо бо он намегузарем - мо ба он мерасем. Ин ба буғумҳои зону фишори номатлуб меорад ва бо мурури замон метавонад ба ҷароҳатҳои мениск ё буғумҳо оварда расонад.

Ҳамин тавр, инҳоянд чанд категорияи одамоне, ки ин машқ барои онҳо беҳтарин аст:

• рафтан дар пайроҳа барои одамоне, ки мушкилоти зону доранд, тавсия дода мешавад. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки саломат бошед ва ҷароҳатҳои бадтарро пешгирӣ кунед;
• ин як машқи олие барои касоне аст, ки навакак ба варзиш шурӯъ мекунанд. Аз рӯзҳои аввали тамрин дар пиёдагард ҳаракат карда, шумо тобоварии аъло пайдо мекунед ва зонуҳоятонро нигоҳ медоред;
• Роҳравии фосилавӣ дар пайроҳа барои варзишгарони гирифтори гипертония комил аст. Ин ба мо имкон медиҳад, ки бо тапиши бароҳати дил кор кунем (дар як дақиқа 115-130 дар як дақиқа), дар ҳоле ки давидан набзро дар як дақиқа ба 140-170 мезанад, ки ин барои системаи дилу рагҳои беморони гипертония хеле зиёд аст;
• Инчунин, ченкунии пиёдагард дар пайроҳа барои он одамоне, ки тамокукаширо тамоман тарк кардаанд ва тарзи ҳаёти солимро сар кардаанд, хуб кор хоҳад кард ва системаи нафаскашии онҳо ҳанӯз барои бори вазнинии қувва ё кардио омода нест. Пас аз як моҳи мунтазам дар пайроҳа гаштан нафаскашии онҳо кам ё тамоман аз байн меравад, кори системаи дилу раг ба эътидол медарояд, шушашон ба интиқоли оксиген ба ҳуҷайраҳои мушак одат мекунад ва танҳо пас аз ин шумо метавонед дар толори варзиш машқҳои мукаммалро оғоз кунед.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Қоидаҳои самараноки рафтор

Барои ба даст овардани фоидаи бештар аз ин намуди кардио, ин дастурҳои оддиро риоя кунед:

1. Машқҳои худро ҳамеша бо гармии ҳамаҷониба оғоз кунед. Бояд ба зонуҳо ва пойҳо таваҷҷӯҳи махсус дода шавад ва мушакҳои чоркунҷа ва гӯсола низ бояд хуб гарм карда шаванд.
2. Ҳангоми машқ оби зиёд нӯшед. Ҳадди аққал як литр оби минералии нӯшокиро дар ҷуръаҳои хурд нӯшед, шумо худро аз халалдор шудани мувозинати қабатҳои бадан муҳофизат хоҳед кард.
3. Дарозии қадамҳоро тағир надиҳед. Кӯшиш кунед, ки дар тӯли машқҳо қадамҳои дарозии якхеларо ба амал бароред - ин суръати ҳамқадамро нигоҳ медорад ва самаранокии бори дилро зиёд мекунад;
4. Машқи худро бо хунуккунӣ ба анҷом расонед. Вақте ки шумо аллакай хаста шудаед ва бо қадами тез қадам зада наметавонед, 10-20 дақиқаи дигар роҳро идома диҳед. Бо зиёд кардани тапиши дил ҳангоми ҳангоми тез гаштан, сӯхтани чарбҳо ва равандҳои мубодилаи моддаҳо дар бадан ҳангоми суст шудан суст нахоҳанд шуд.
5. Дар бораи давомнокии оптималии машқ қарор қабул кунед. Олимон боварӣ доранд, ки равандҳои липолиз ҳангоми фаъолияти ҷисмонӣ бо қувваи пурра танҳо пас аз 35-40 дақиқа оғоз меёбанд, аммо, дар айни замон, кардиои хеле дароз (зиёда аз 80 дақиқа) метавонад ба шикастани бофтаҳои мушакҳо оварда расонад. Аз ин рӯ, вақти оптималии гаштугузор дар пайроҳа тақрибан 60 дақиқаро ташкил медиҳад.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Чӣ гуна бо роҳ гаштан вазни худро гум кардан мумкин аст?

Бо мақсади баланд бардоштани равандҳои липолиз ҳангоми омӯзиши кардио дар шакли рафтор дар пайроҳа, якчанд нозукиҳои техникӣ мавҷуданд. Инҳоянд баъзе аз онҳо:

Вақти машқро дуруст кунед

Вақти оптималии гузаронидани машқҳои кардио барои талафоти вазнин субҳи холӣ будани меъда мебошад. Дар айни замон, дар бадани мо равандҳои катаболикӣ ҳукмфармост, мағозаҳои гликоген дар ҷигар ва мушакҳо ҳадди аққал мебошанд ва ягона манбаи энергия ин чарбҳои зери пӯст ё висералӣ мебошад, ки бадани мо фаъолона истеъмол мекунад. Агар шумо хавотир бошед, ки кардиои рӯзадорӣ ба массаи мушакҳои шумо таъсири манфӣ мерасонад, пеш аз омӯзиш як пора BCAA ё аминокислотаҳои мураккабро истеъмол кунед.

Якҷоя бо дигар машқҳо

Пас аз қувват ё тамрини функсионалӣ дар пайроҳи пайроҳа гаштан баробар самарабахш аст. Бо шиддатнокии мӯътадил роҳ рафтан самараи сӯхтании машқи шуморо зиёд мекунад, зеро шумо калорияҳоро бештар месӯзонед.

Мунтазамӣ

Мунтазамӣ калиди пешрафт аст. Агар шумо илова бар пиёда рафтан бо вазнҳо машқ мекардед, пас дар як ҳафта дар пойгоҳи давидан ду соат машқи пиёда кофӣ хоҳад буд. Агар бо ин ё он сабаб, омодагӣ дар толори варзишӣ баръакси шумо бошад, ҳафтае 4-5 маротиба ба пайроҳи пайроҳа равед.

Гуногун дар омӯзиш

Ба омӯзиши худ навъҳои гуногун илова кунед. Қадамҳои тез, қариб давиданро зуд-зуд иҷро кунед, бинобар ин шумо афзоиши боз ҳам бештари устуворӣ ва захираҳои системаи нафасро ба даст меоред. Ғайр аз ин, усули аълои аз даст додани вазн ин фосилаи рафтор дар пайроҳи пайроҳа мебошад, ки дар он шумо бо суръати тез қадам мезанед ва бо суръати роҳ қадам мезанед. Рафтугӯи фосилавӣ махсусан дар сурати доштани дастбанди фитнес ё монитори тапиши дил самаранок хоҳад буд - бинобар ин шумо метавонед истеъмоли калория ва тапиши дилро дар қадамҳои гуногуни гашт пайгирӣ намоед ва дар асоси ин ба ҷадвали омӯзиши худ тағирот ворид кунед ва кӯшиш кунед, ки шиддати машқҳои кардио рӯз аз рӯз афзоиш ёбад. ...

Барномаи таълим

Дар зер якчанд намунаи фосилаи рафтор барои варзишгарони нав ва мобайнӣ оварда шудааст:

Сатҳи аввал

Сатҳи миёна

Ҳар як схема бояд дар як машқ 3-4 маротиба такрор карда шавад. Барои зиёд кардани истеъмоли энергия, шумо метавонед кунҷи майлии сатҳи ҳаракаткунандаи пайроҳаро тағир диҳед, ки онро барои рафтуои шиддатнок калонтар ва барои роҳгард бо суръати баланд хурд кунед.

Тафсирҳо дар бораи истифодаи пайроҳа

Агар шумо тафсирҳои бисёр мутахассисони фитнесро хонед, пас амалан бешубҳа, рафтор дар пайроҳа яке аз беҳтарин машқҳои кам кардани вазн аст. Варзишгарони касбӣ, ки ин симуляторро барои беҳбудии бадани худ ва баланд бардоштани сатҳи варзиши сабук фаъолона истифода мебаранд, бо мутахассисон ҳамбастагӣ доранд.

Қаҳрамони UFC Конор Макгрегор аз ҷумлаи пайравони истифодаи пайроҳа ҳангоми омӯзиши кардиост. Ба андешаи ӯ, ин машқ дар якҷоягӣ бо велосипед ва мошини заврақронӣ ба шумо имкон медиҳад, ки устуворӣ инкишоф диҳед.

Натиҷаи чунин тренингҳо аз он шаҳодат медиҳад: Конор машҳуртарин ва аз ҳама баландтарин музди ҳунари муҳорибаи омехта мебошад. Пардохти ӯ бо ҳар як ҷанг меафзояд ва ҳар як мубориза бо рақибаш дар Интернет баррасӣ намешавад, агар ӯ танбал набошад. Намуди зоҳирии Конор низ аҷиб аст. Вай устуворӣ, қувват ва хислатҳои ҷангии девона дорад, дар ҳоле ки доимо сатҳи бофтаҳои чарбро дар бадан камтар аз 10% нигоҳ медорад, гарчанде ки барои ин ӯ баъзан маҷбур аст, ки дар пайроҳа «бимирад».

Видеоро тамошо кунед: Душанбе сш 74 выпуск 1989 (Ноябр 2024).