Машқҳои дароз кардани пой

Мо барои шумо 21 машқи дароз кардани пойро омода кардем, ки он ҳам барои навкорон ва ҳам барои варзишгарони ботаҷриба мувофиқ аст.

Намудҳои машқҳои дароз кашидан

Машқҳо барои дароз кардани мушакҳои пойро ба чанд намуд тақсим кардан мумкин аст:

Кай мушакҳои худро дароз кардан лозим аст: қабл аз машқ, ҳангоми машқ?

Ҷейкоб Уилсон, физиологи варзиши Донишгоҳи давлатии Флорида, чунин мешуморад, ки дароз кашидан пеш аз дарс зарур аст. Аммо, ин набояд шакли статикӣ бошад, шумо бояд гармии динамикиро иҷро кунед. Ва пас аз дарсҳо - дароз кашидан барои ором кардани бадан, набзро ба ҳолати муқаррарӣ баргардонед (китоби "Кардио ё Қувват" -и Алекс Хатчинсон).

Бо истинод ба худи ҳамин манбаъ, шумо мебинед, ки Ҷейсон Винчестер, донишманди Донишгоҳи Луизиана, мутмаин аст пеш аз машқҳои қувва дароз нашавед... Аммо пас аз тамрин дароз кашидан ҳатмист. Агар чунин машқҳо ба нақша гирифта шуда бошанд, хуб аст, агар вақти кофӣ пеш аз қувваи асосӣ гузарад. Шумо инчунин метавонед онҳоро дар рӯзҳои ғайримутамарказ, аз қабили субҳ ё пеш аз хоб иҷро кунед.

Инчунин як идеяи хуб аст, ки мушакҳои кориро дар байни дастаҳо дар машқҳои қувва кашед. На он қадар тӯлонӣ, аслан 10-15 сония.

Пеш аз дароз кардан гарм шавед

Таҷрибаҳо дар каламушҳо дар Донишгоҳи Мичиган нишон доданд, ки пеш аз дароз кашидан мушакҳоро гарм кардан лозим аст, вагарна онҳо сахт осеб мебинанд. Коршиносон маслиҳат медиҳанд, ки пеш аз дароз кашидан гармӣ - давидан, велосипедронӣ барои гармшавӣ (китоби "Кардио ё Қувват" -и Алекс Хатчинсон).

Чӣ гуна ва чӣ қадар дароз кашидан лозим аст?

Идеалӣ, дароз кардани пойҳои шумо бояд 10-15 дақиқа тӯл кашад. Ба ҳисоби миёна, дарозкунӣ тақрибан 10-20 дақиқа давом мекунад. Пеш аз оғози он, шумо бояд набзро барқарор кунед.

Машқҳо барои пеши рон

Дар ин бахш мо ҳаракатҳои асосӣ барои дароз кардани пеши рон (квадрицепс) -ро дида мебароем.

Дарозии дурӯғи Quadriceps

1. Рӯ ба рӯи бистар хобед.
2. Саратонро бардоред, дастатонро ба қафо баргардонед ва ба тағири ҳамон ном печонед.
3. Ҳангоми нигоҳ доштани ронатон дар замин пойро ба сӯи лақи худ кашед.
4. Бо пои дигар низ ҳамин тавр кунед.

Шумо инчунин метавонед инҷо амортизатории резинӣ ё ресмони ҷаҳишро истифода баред:

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Кадрисепсҳоро ба як зону дароз карда

1. Чунон ки мехостед барои дамгирӣ ба як зону шинед.
2. Дастатонро ба пои пеши худ гузоред. Бо дасти дигари худ, ангушти пойи дигари худро дошта, ба сӯи лақи худ кашед. Кӯшиш кунед, ки мушакҳои глутеалии худро мустаҳкам кунед.
3. Бо пои дигар низ ҳамин тавр кунед.

© Kzenon - stock.adobe.com

Лунҷи амиқ

1. Лунҷи амиқи пешро бипартоед. Пои қафо бояд рост бошад.
2. Ҷисмро ба пеш ҳаракат кунед ва дастҳоятонро ба замин дар ду тарафи пои пеш гузоред.
3. Пойе, ки гузошта шудааст, хам шудааст, то зону ба фарш бирасад. Бо зону ба пеш ҳаракат кунед, шумо quadriceps-и он пойро ҳис мекунед.
4. Акнун бо пои дигар такрор кунед.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Машқҳо барои пушти рон

Машқҳо барои дароз кардани пушти рон метавонад бо истифода аз таҷҳизоти иловагӣ анҷом дода шавад. Ва инчунин дурӯғ гуфтан, истодан ё нишастан.

Бо васеъкунак пушти ронро дароз карда истодаед

1. Бо пойҳои дароз карда пушти худ хобед.
2. Дар пои як пой ресмоне, васеъ ё ресмонро партоед, онро то ҳадди имкон баландтар бардоред ва ба сӯи худ кашед. Пои дигараш рост аст ва аз замин намеояд.
3. Бо пои дигар низ ҳамин тавр кунед.

Истода истода

1. Рост истода, дастҳоятонро ба камарбанди худ гузоред.
2. Ба пеш қадам занед ва ҷисми худро қариб ба фарш параллел кунед. Пушт бояд рост бимонад. Пойҳои худро аз фарш набардошта, ба пеш ҳаракат кунед.
3. Агар шумо пои қафоро ба зону каме хам кунед, қисми поёнии пушти рон ташаннуҷ мегирад, агар пояш рост бошад, қисми болоии он шиддат мегирад.
4. Пойҳоро иваз кунед ва ҳаракатро такрор кунед.

Ба поят пой бизан

1. Ба болини худ нишаста, пойҳои худро дар пеши худ рост кунед.
2. Ба пойҳои худ хам шавед ва дастҳоятонро ба қадри имкон ба ду тарафи пойҳоятон гузоред. Шумо метавонед пойҳои худро бо дастонатон дошта, оҳиста ба пеш дароз кунед.

© DragonImages - stock.adobe.com

Ба як поят моил шав

1. Мисли машқи қаблӣ бишинед, аммо танҳо як пои худро дар пеши худ дароз кунед. Дуввумӣ бояд ба зону хам шуда, пойро ба рони пойи ростшуда истад.
2. Пойи пои дарозро бо дастҳоятон дошта, ба пеш хам шавед ва ангуштонро ба сӯи худ кашед. Кӯшиш кунед, ки пуштатонро мудаввар накунед. Бо пои дигар такрор кунед.

© Bojan - stock.adobe.com

Хам

1. Бо пойҳои худ аз китф васеътар истода истед (паҳнои он ба дарозии шумо вобаста аст).
2. Ҷисми худро ба поён хам кунед, пуштро рост нигоҳ доред. Дар нуқтаи ниҳоӣ, шумо бояд кафҳои худро ба фарш оред. Ҷӯробҳо мисли ангуштҳо ба пеш ишора мекунанд.

© fizkes - stock.adobe.com

Риштаи дарозӣ

1. Агар дароз кардан ба шумо имкон диҳад, дар тақсимоти дарозӣ нишинед.
2. Дастҳо бояд ба паҳлӯҳо гузошта шуда, вазни бадан ба онҳо интиқол дода шавад. Ҳоҷат нест, ки паҳлӯҳо ва китфҳоятонро ба паҳлӯ кашед.
3. Пойҳоро иваз кунед ва такрор кунед.

© Виталий Сова - stock.adobe.com

Машқҳо барои ронҳои ботинӣ

Машқҳо барои кашидани рони ботинӣ ҳангоми хобидан ё нишастан анҷом дода мешаванд. Бояд бифаҳмем, ки ҳар як вариант ва интихоби онҳое, ки ба шумо дар бораи дарозии гуруҳи мушакҳои шумо ҳисси беҳтарин медиҳанд.

Чуқур чуқур

1. Ба шумо лозим аст, ки дар пештахта, дастгоҳи варзишӣ, лаби дар ва ё ягон сатҳи дигари бароҳат нишинед, то шумо ҳангоми нишастан ба он даст занед.
2. Пойҳоятонро аз китф васеътар гузоред, зонуҳо ва ангуштони худро ба берун тобед. Дастгириро дошта, оҳиста худро ба курсии амиқе поин кунед, то ронҳоятон ба мушакҳои гӯсола бирасанд. Таркиш бо пушти рост ва бидуни майл бадан иҷро карда мешавад.

"Бабочка дар назди девор"

1. Дар болои фарш ба болини худ нишинед. Пуштро рост нигоҳ доред. Агар ин барои шумо душвор бошад, бо такя ба девор нишинед.
2. Пойҳои худро хам кунед ва пойҳоятонро ба ҳам фишор диҳед. Ҳоло, пуштро рост нигоҳ дошта, зонуҳоятонро ба замин фароваред. Аммо бо дастҳои худ ба онҳо фишор надиҳед.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Қурбоққа"

1. Дар шикаматон дурӯғ гӯед, пас дастгири дастатонро гузоред.
2. Зонуҳоятонро паҳн кунед ва пойҳоятонро дар кунҷи 90 дараҷа хам кунед. Дар айни замон, ҷӯробҳо ба паҳлӯҳо нигоҳ мекунанд. Кӯшиш кунед, ки лағжиши худро то ҳадди имкон ба фарш поин кунед. Агар шумо метавонед ҳавзаро комилан ҷойгир кунед, олӣ.

"Қурбоққа бо пои рост"

1. Мавқеъ ба машқи қаблӣ монанд аст, ҳоло танҳо як пояш дароз карда шудааст. Боз ҳам кӯшиш кунед, ки пӯстро ба замин фароред.
2. Бо пои дигар такрор кунед.

Пӯшед ба пеш

1. Дар болои фарш ба болини худ нишаста пойҳоятонро ба қадри имкон паҳн кунед. Ҷӯробҳо ба боло нигоҳ мекунанд.
2. Бо дастҳои дароз ва кафҳо ба замин ба пеш такя кунед. Кӯшиш кунед, ки шикаматонро то ҳадди имкон ба фарш поин кунед. Зонуҳои худро хам накунед.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Риштаи паҳлӯӣ

1. Агар дароз кардан ба шумо имкон диҳад, пойҳоятонро ба паҳлӯ дар паҳлӯи паҳлӯ паҳн кунед.
2. Лагони худро бозпас нагиред, он бояд бо зону ва пойҳои шумо баробар бошад. Бо дарозии хуб, шумо метавонед ба пеш такя кунед ва ба бозуи худ такя кунед. Агар ин кор ба шумо душвор бошад, кафҳои худро ором кунед. Ҳадаф дошта бошед, ки поси худро ба сӯи фарш кашед.

© Амелия Фокс - stock.adobe.com

Дар паҳлӯи девор дароз карда мешавад

1. Дар пушт хобед, то пӯстатон бо девор яксон бошад ва пойҳоятон ба фарш перпендикуляр бошанд.
2. Пойҳои худро паҳн кунед ва бигзор онҳо бо вазни худ ба паҳлӯҳо партоянд. Ҷуробҳо ба поён нигаронида шудаанд.
3. Кӯшиш кунед, ки дар ин вазифа якчанд дақиқа бимонед.

Машқҳо барои ронҳои берунӣ

Ҳатто одамони нопурра метавонанд машқро дар назди девор иҷро кунанд. Ва он чизе, ки ҳангоми истодан анҷом дода мешавад, омодагии каме талаб мекунад. Аммо аз тарафи дигар, матбуот низ дароз карда шудааст.

Рабуда шудани хуч ба девор

1. Бо канори ростатон бар зидди девор истед. Палмаи рости худро ба он гузоред.
2. Пои ростатонро ба паси чапатон гузошта, ба зер афтонед. Пойе, ки баргардонида шудааст, бояд бе зону ба зону ба фарш ғалтад. Баданро рост нигоҳ доред.
3. Тарафи дигарро ба девор гардонед ва такрор кунед.

Истода истода

1. Пои чапи худро дар паси рости худ дар пеш ҷойгир кунед. Дасти рост дар камар аст, дасти чап озодона ба поён фароварда мешавад.
2. Ба паҳлӯи дасти пасткардаатон хам шавед. Шумо инчунин метавонед бо дастҳои болои сар боло карда хам шавед.
3. Барои пои дигар такрор кунед.

Машқҳои гӯсола

Инҳо машқҳои оддӣ ҳастанд, ки бе дарозии кофӣ анҷом дода мешаванд.

Ба девор дароз карда

1. Дар масофаи як қадами хурд рӯ ба девор истода, бо ангушти пои рост ва кафҳои худ бар зидди он истироҳат кунед, пойи дигарро як қадам ба қафо гузоред. Пойҳо ба фарш фишор доранд ва дар тӯли машқҳо канда намешаванд.
2. Ба пеш ҳаракат кунед, то зонуи пои ростатон ба девор такя кунад. Чапаш рост боқӣ мемонад, ин пойи поёни вай аст.
3. Ҳаракатро барои пои дигар такрор кунед.

Девори пошнаи дароз

1. Дар ҳолате монанд бошед, ки ба машқи қаблӣ монанд аст, танҳо акнун ангушти пои ростатонро ба девор гузошта, ба пошна такя кунед. Ҳарду по ростанд.
2. Ҳангоми хам кардани пои рост ҷисми худро ба пеш оваред.
3. Пойҳоро иваз кунед ва машқро такрор кунед.

Дароз кардани пеши пои поён

1. Бо пойҳои рост ба болини худ шинед.
2. Мо як пойро ба зону хам карда, пойро ба рони пойи дигар мегузорем ва ба лот кашида, бо даст кӯмак мекунем. Ҷуробро ба сӯи худ кашед.
3. Бо пои дигар низ ҳамин тавр кунед.

Оё ягон нишондиҳанда барои дароз кашидан вуҷуд дорад?

Бо вуҷуди як ҳадафи хуб, дароз кашидан мухолиф аст. Сабабҳои имконпазир:

• мушкилоти ҷиддии пушт;
• зарбаҳои назарраси дасту пойҳо;
• микрокракҳо дар устухонҳо;
• дарди нофаҳмо ва доимӣ дар сутунмӯҳра;
• буғумҳои дарди хуч;
• фишори баланди хун.

Дарозии занони ҳомила бояд бо эҳтиёт анҷом дода шавад. Аммо дар ин ҷо ҳама чиз инфиродӣ аст, мухолифати мустақим вуҷуд надорад.

Хулоса

Комплекси дароз кардани мушакҳоро сарфи назар накунед. Ин зарур аст ва ба организм дар мубориза бо стресс ва истироҳати мушакҳо кӯмак мекунад.

Видеоро тамошо кунед: ТОЗА КАРДАНИ ДОГИ РУЙ БО ПИЁЗ 2020 (Январ 2025).