Машқҳои кашиш барои дастҳо ва китфҳо

Мо барои шумо машқҳои муассиртаринро барои кашиш додани мушакҳои дастҳо, дастҳо ва камарбанди китф омода кардем. Дар хотир доред, калиди дароз кашидан он аст, ки то оғози дард машқ накунед. Шумо ҳамеша бояд донед, ки кай бояд таваққуф кунед ва тадриҷан пеш равед.

Барои пеши китфҳо

Делтаи пешро дароз кардан:

1. Истода, пойҳо паҳнои китф аз ҳам ҷудо. Дастҳо паси қафо, яке бо дастони дигаре фишурда мешавад.
2. Дастҳо то ҳадди имкон баланд бардошта, оринҷҳо хам мешаванд. Сина бояд ба пеш хам карда шавад. Китфҳо мустаҳкамтар мешаванд. Шумо пеши китфи худро дароз мекашед.

Барои мобайни китфҳо

Ин машқ ба шумо имкон медиҳад, ки делтҳои миёнаро дароз кунед:

1. Бо пойҳои паҳнои китф рост истода, рост истед.
2. Як дастро ба бадан дар ҳолате, ки дар акси зер ҷойгир аст, пахш кунед. Бо ангуштони дасти дигари худ оринҷро дошта, ба паҳлӯ ва поён кашед. Китфи худро ба паҳлӯ нагузоред, он бояд дар як ҷо мустаҳкам карда шавад.
3. Бо дасти дигар такрор кунед.

Барои пушти китфҳо

Машқ ба дароз кардани дельтаи ақиб ва ротатори равона карда шудааст:

• Мавқеи бадан низ ҳамон аст.
• Як дастро бо фарш параллел бардоред ва бидуни хам шудан, аз қафаси сина ба китфи дигар дароз кунед. Дасти дигари худро истифода баред, то дар охири ҳаракат ба оринҷ кӯмак кунед. Ҷисм дар ҳолати статсионарӣ боқӣ мемонад.
• Ҳаракатро барои дасти дигар такрор кунед.

© Ҷейкоб Лунд - stock.adobe.com

Сегонаҳо дароз мешаванд

Шумо метавонед бречии трицепсро ба тариқи зерин дароз кунед:

1. Бо зонуҳоятон каме хам шуда рост истед.
2. Дастатонро ба оринҷ паси саратон хам кунед. Китф бояд ба фарш перпендикуляр бошад.
3. Бо дасти дигари худ, оринҷи кориро дошта фишор диҳед, то онро боз ҳам паси саратон дароз кунед. Оринҷи дастеро, ки шумо кашида истодаед, бояд то ҳадди имкон хам кунед, хурмо ба кордҳои китф (ба сутунмӯҳра) дароз карда шавад. Тана рост аст.
4. Дастҳои худро иваз кунед.

© ikostudio - stock.adobe.com

Биспсҳо дароз мешаванд

Машқ барои брахепии бепепӣ:

1. Ангуштонатонро ба чаҳорчӯбаи дар ё ҷои дигари ба он монанд бо оринҷи боло ва сарангушти худ ҷойгир кунед. Даст ба фарш параллел аст.
2. Ҷисмро каме ба пеш ҳаракат кунед.
3. Барои дасти дигар такрор кунед.

Triceps ва дарозии китф

Ин як машқи мураккабест, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ҳам трицепс ва ҳам китфро якбора дароз кунед:

1. Пойҳо дар паҳнои китф, каме хам шуда.
2. Дасти як даст аз поён ба қафо оварда мешавад. Палм ба берун нигаронида шудааст, ба қафо пахш карда мешавад.
3. Дасти дигар низ бармегардад, аммо аз боло. Оринҷ ба боло менигарад, бо ангуштони худ ба нӯги ангуштони дасти дуввум мерасем. Кӯшиш кунед, ки ангуштони худро дар қулф бандед. Шояд дар аввал кор накунад, як зарбаи оддӣ кифоя хоҳад буд. Агар ин кор накунад, ресмонро истифода баред ва дар баробари он бо ангуштони худ ба сӯи якдигар "сайр кунед". Бо гузашти вақт, шумо метавонед ба онҳо даст расонед.
4. Дастонро иваз кунед ва ҳаракатро такрор кунед.

© bnenin - stock.adobe.com

Экстенсори дастӣ

Ин машқ мушакҳои пеши дастҳоро дароз мекунад:

1. Дар болои фарш ба зонуҳои худ шинед. Дастонатонро ба пеш дароз кунед, то пушти кафҳоятон ба замин такя занад ва ангуштони шумо ба якдигар ишора кунанд. Дастон паҳнои китф аз ҳам ҷудоанд.
2. Саъй кунед, муштҳоятонро фишурда ва бо тамоми бадан ба пеш такя кунед, то массаи баданатонро ба оғӯшатон интиқол диҳед.

Қутти флексор

Ҳоло мо сатҳи дарунии дастро дароз мекунем:

1. Бо зонуҳоятон каме хам шуда рост истед. Шумо инчунин метавонед машқро ҳангоми нишастан иҷро кунед.
2. Дасти рости кории худро дар назди худ дароз кунед. Бо кафи худ имову таваққуф кунед. Палмро то ҳадди имкон баланд кунед (маҳз каф, на тамоми даст).
3. Бо дасти дигари худ, кафи дастро дошта, ба сӯи худ кашед.
4. Машқи дасти дуввумро иҷро кунед.

© Майклҳейм - stock.adobe.com

Видеоҳои муфассал дар бораи чӣ гуна дуруст кашидани дастҳо ва китфҳои худ (инак интихоби машқҳое, ки дар мавод нестанд - мо назар мекунем):

Видеоро тамошо кунед: Uyda bodibilding mashqlari (Май 2025).