Burpee бо ҷаҳиши ба пеш

Машқҳои кроссфит

6K 0 31.10.2017 (такрори охирин: 18.05.2019)

CrossFit ҳамчун як намуди варзиш аз он ҷиҳат арзишманд аст, ки барои ҳам варзишгарони нав барномаҳо ва ҳам барои варзишгарони ботаҷриба вариантҳо дорад. Аз ҷумла, аз ин сабаб - дар техника ва мураккабии машқҳо маҳдудияти комил вуҷуд надорад. Намунаи ин як бурпи ҷаҳиши пешакӣ шуда метавонад. Чунин ба назар мерасид, ки ин як иловаи хурд ба машқи аслӣ аст, аммо аз сабаби диққати иловагӣ ба гурӯҳҳои мушакҳои қаблан истифоданашуда, он метавонад ягонаест дар омодагии варзишгар барои моҳҳои дарозии тобистон.

Фоидаҳои варзиш

Чаро дар барномаи худ бурпҳои ҷаҳишро ба пеш истифода баред? Баъд аз ҳама, гурӯҳҳои зарурии мушакҳоро бе истифодаи чунин як машқи аз ҷиҳати техникӣ таҳия кардан мумкин аст. Гап дар он аст, ки ин тамрин ба рушди нерӯи тарканда равона шудааст.

Аз ҷумла, ҷаҳидан ба шумо имкон медиҳад, ки ҳамзамон кор карда бароед:

• quadriceps - ба монанди мушакҳое, ки пойҳоро бо суръати тезондашуда дароз мекунанд;
• гастроцнемия, аз ҷумла мушакҳои зери замин. Дар ҳақиқат, дар марҳилаи фаъоли ҳаракат, асоси такони онро маҳз ҳамин гурӯҳ интиқол медиҳад;
• мушакҳои рон - ки баданро ба ҳолати дилхоҳ меоранд.

Ҳамаи ин барои одамоне, ки CrossFit-ро бо дигар намудҳои варзиш якҷоя мекунанд, муфид аст. Натиҷаҳои беҳтарини бурппе бо ҷаҳиши пеш ба пеш аз ҷониби варзишгарон дар намудҳои суръатбахш, ба монанди футболи Аврупо ва Амрико нишон дода мешаванд.

Аз сабаби амплитудаи ғайриоддии ҳаракат ва услуби барҷастаи иҷро, онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки суръати давидан ва доираи ҷаҳиданро инкишоф диҳед.

Кадом мушакҳо кор мекунанд?

Дар ҳолати баррасии чунин машқ, ба монанди бурпӣ бо ҷаҳиши пеш, тамоми арсенали мушакии бадани инсон иштирок мекунад. Дар айни замон, дар марҳилаҳои гуногуни ҳаракат, шиддат ва диққати мушакҳои истифодашаванда ба таври назаррас фарқ мекунад:

© Макатсерчик - stock.adobe.com

Техникаи варзиш

Бурпи ҷаҳиши пешакӣ ба бурпи асосии классикии классикӣ монанд аст. Аммо, бинобар ҷаҳидан (ки ҷузъи муҳими марҳилаи сеюм аст), он метавонад сарбории чоргушт ва гӯсолаеро, ки амалан дар вариатсияи классикӣ иштирок намекунанд, ба таври назаррас афзоиш диҳад.

Марҳилаҳои варзиш

Техникаи иҷрои бурпи бо ҷаҳиши пеш ба инҳо дохил мешавад:

Марҳилаи 1:

1. Рост равед.
2. Бишинед.
3. Ҷаҳиш ба "мавқеи дурӯғин".

Марҳилаи 2:

1. Ба фарш тела диҳед. Духтарон аз зонуҳояшон push-up иҷозат медиҳанд.
2. Бо ҳаракати ҷаҳиш ба ҳолати "хӯрдан" баргардед.

Марҳилаи 3:

1. Аз вазъи нишаст якбора ҷаҳед, ба боло ва ба пеш, кӯшиш кунед, ки масофаи максималиро паси сар кунад.
2. Бозгашт ба марҳилаи 1.

Вақти иҷро бояд дар як дақиқа ҳадди аққал 7 такрор бошад. Вазифаи асосии варзишгар баланд бардоштани ҳосилнокӣ ва сабр дар баробари нигоҳ доштани суръати доимӣ ва техникаи дуруст мебошад!

Ҳангоми кор чӣ бояд кард?

Барои иҷрои машқ то ҳадди имкон самаранок ва дар айни замон ҷароҳат надодан, пеш аз оғози кор, шумо бояд ба чизҳои зерин боварӣ ҳосил кунед:

• Сифати пойафзол. Аз сабаби мавҷудияти ҳаракати ҷаҳидан, дар сурати набудани пойи хуб, иҷрои номувофиқи техникӣ метавонад ба оқибатҳои хеле ғамангез оварда расонад;
• Нафасгирии дуруст. Нафаскашӣ танҳо дар марҳилаи ҷаҳидан анҷом дода мешавад. Нисфи чораҳо.
• Суръати иҷро яке аз босуръаттарин машқҳо дар CrossFit мебошад. Агар суръати баланд риоя нашавад, самаранокии компоненти ҷаҳиш 20-30% кам мешавад.
• Ҳангоми кор бо вазн, шумо бояд ҳаракатҳои худро назорат кунед. Барои ин беҳтар аст, ки бо шарике кор барем, ки дар ҳолати зарурӣ хатогиҳоро нишон диҳад.
• Ҳангоми ҷаҳидан ба шумо лозим аст, ки ба мақоми боло нарасед (ҷаҳиши оддӣ аз зулф), балки кӯшиш кунед, ки мушакҳо ва баданро ҳаракат кунед. Тасаввур кунед, ки шумо ба ҷаҳиши дароз давида истодаед. Доираи ҳаракат бояд якхела бошад.
• Тавозун - пас аз ҷаҳидан, онро бояд риоя кард, вагарна самаранокии кор паст мешавад.
• Бурпи бо ҷаҳиши пеш як машқи асосӣ аст, бинобар ин аввал шумо бояд онро иҷро кунед, зеро дар ҳолати хастагии пешакӣ самаранокии он ба таври назаррас коҳиш меёбад.

Тавсияҳо

Бурпи бо ҷаҳиш ба пеш аксар вақт на ҳамчун машқи ҷудогона, балки ҳамчун надстройка дарк карда мешавад.

Беҳтарин тавсия барои истифодаи он якҷоя кардани он бо бурпи оддӣ аст. Масалан, шумо метавонед аввал дар режими ҷаҳиши тобоварӣ кор кунед ва вақте ки пойҳоятон аз хун пур мешаванд, ба як бурпи оддӣ гузаред. Чаро ин машқҳои гуногунанд? Ҳама чиз хеле содда аст - агар бо бурпи оддӣ - матбуот ва дастҳо бори аз ҳама калонро мегиранд, пас дар сурати ҷузъи ҷаҳиш, бори аз ҳама калон ба мушакҳои пойҳо меафтад!

Пас аз ба итмом расонидани давраҳои ин ду машқ, шумо метавонед ба мушакҳои пеш аз хаста алоҳида бор карданро давом диҳед.

Ва муҳимтар аз ҳама, аз сабаби шиддатнокии ин маҷмӯъа беҳтар аст, ки таҳти назорати тренер кор кунед ё бо худ як мониторро барои гирифтани ҳолати системаи дилу рагҳо гиред

Видеоро тамошо кунед: Машқи хона 19 машқҳои беҳтарин (Май 2025).