Машқҳои кроссфит
6K 1 08.11.2017 (такрори охирин: 16.05.2019)
Денис Козловский, барандаи медали нуқраи олимпӣ дар гуштини классикӣ, бешубҳа дар бораи манфиатҳои кетлбелл сухан гуфт. Ба ақидаи ӯ, тамрин бо снарядҳои Русия аз тамрин бо штанга даҳ маротиба бартарӣ дорад. Яке аз машқҳои самаранок ин бардошти болои об мебошад. Омезиши динамика ва статика ба бадан ларзиши аъло ва натиҷаи хеле таъсирбахш медиҳад.
Моҳият ва манфиатҳои варзиш
Моҳияти тамрин аз он иборат аст, ки ҳангоми нигоҳ доштани дастгоҳи классикӣ болои сари худ роҳ равед. Афзалиятҳои роҳгардӣ ба таъсири бори вазнин ва зарурати нигоҳ доштани тавозун илова карда мешаванд. Борро аз ҳисоби вазн, масофа ва суръат ба осонӣ тағир додан мумкин аст.
Фоидаҳои варзиш
Фоидаҳои машқ ҷанбаҳои мусбати зеринро дар бар мегиранд:
- таъсири аъло, ки ба туфайли омезиши қудрат ва бори қалбӣ ба даст оварда мешавад; "Ҷойивазкунии слайдерҳо" дар миқёси параметрҳо, шумо метавонед таъкидро аз як намуд ба намуди дигар гузаронед; масалан, бо афзоиши вазни снаряд ва кам кардани масофа, онҳо афзалияти қувватро нисбат ба аэробика ба даст меоранд (ва баръакс);
- мавҷудияти инвентаризатсия; машқро ҳам дар толори варзишӣ ва ҳам дар кӯча иҷро кардан мумкин аст - вазнҳо арзон ҳастанд, ҷой кам мегиранд; танҳо як фазои муайян барои манёврҳои варзишӣ лозим аст;
- имкони афзоиши бозгашти машқ тавассути ворид кардани охирин ба барномаи ҳамаҷонибаи таълим; яке аз комплексҳои имконпазир дар ҷадвали зерин нишон дода шудааст;
- беҳтар кардани ҳолати системаи дилу раг ва кори мақомоти дохилӣ.
Ва боз, барои як лаҳза, ба Денис Козловский баргашт. Вай далел овард, ки агар манфиатҳои кетлелҳоро дар вақташ дарк кунанд, ба эҳтимоли зиёд ӯ медали тилло не, балки медали тилло хоҳад шуд. Гузашта аз ин, ду маротиба. Бесабаб нест, ки классикони варзиши Русия боз ҳам дар ҳама гуна марказҳои CrossFit меҳмони пазируфта шуданд.
Барномаи намунавии варзиш
Намунаи ваъдашудаи барномаи варзишӣ, ки бардорандаи чойникро дар бар мегирад:
| Варзиш | Имконот |
| Кеттбелл бо дасти росташ дар раф | 10 маротиба |
| Рондани мошин бо чойник дар дасти рост (болои сар) | 45 м |
| Кетбелл дасти чапро дар рафи худ мекашад | 10 маротиба |
| Ронандагӣ бо кетлбелл дар дасти чап (боло) | 45 м |
Машқҳо бефосила иҷро карда мешаванд. Шурӯъкунандагон бояд миқдори вақтҳо ва масофаро коҳиш диҳанд ва илова бар ин бо вазни сабук кор кунанд. Варзишгарони пешрафта метавонанд якчанд даврҳоро санҷанд. Барномаи тавсифшуда барои панҷ давр пешбинӣ шудааст, ки байни онҳо як дақиқа истироҳат мекунад. Хусусиятҳо метавонанд ва бояд давра ба давра иваз карда шаванд.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Қариб ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо дар бардоштани кетлелл иштирок мекунанд. Ин арзиши асосии машқ аст. Рӯйхати ҳамаи мушакҳо маъное надорад, аммо мо онҳоеро қайд мекунем, ки нисбат ба дигарон бештар кор мекунанд:
- мушакҳои пойҳо - албатта, дасту пойҳои поён хеле вазнинанд;
- латҳо ва пушт - мо аз ин гурӯҳҳо барои мувозинат дар воридшавӣ бисёр қарздорем;
- мушакҳои даст ва бозу - бори асосӣ ба онҳо меафтад;
- делтаҳо, трицепсҳо ва бисепсҳо - дастгирӣ барои снаряд.
Дар бораи гуруҳҳои мушакҳо, ки ҳангоми оғоз ва ба охир расидан фаромӯш накунед - ҳангоми бардоштан ва паст кардани кетлбелл. Сухан дар бораи тақрибан ҳамаи мушакҳои дигар меравад, аз ин рӯ, машқ асосӣ ва функсионалӣ мебошад.
© ANR Production - stock.adobe.com
Техникаи варзиш
Усули ронандагӣ бо болоии кетлбелл зарурати машқҳои тӯлонии ҳаракатҳоро дар назар дорад. Азбаски ғарқ шудан кашидан ё тела додани кетлбеллро дар бар мегирад (ҳамчун ҳаракати ибтидоӣ), азхудкунии давра ба давра зарур аст. Кор бо вазни каму беш барои як варзишгар варзишгаронро маҷбур мекунад, ки бо схемаи иҷро шинос шаванд ва маҳорати худро дар дастгоҳҳои сабук сайқал диҳанд.
Дар марҳилаҳо усули иҷрои машқ чунин аст:
- мавқеи ибтидоӣ - дар назди чойник истода, пойҳо дар паҳнои паҳлӯ ба китф;
- дастаки дегро гиред ва снарядро аз болои сар ҷунбонед; пушти худро рост нигоҳ доред, бо лаг ва пойҳоятон ба дастатон кӯмак расонед;
- пас аз ислоҳи вазнҳо, масофаи ба нақша гирифташударо оҳиста пиёда кунед - чунин масофа, ки баданро бор мекунад, аммо назоратро аз даст надода, аз болои дегдон даст кашед;
- снарядро бо ҳаракате, ки ба ҳаракати ибтидоӣ монанд аст, ба фарш фароред.
Пас аз он, ё дасти худро иваз кунед, ё машқи дигареро иҷро кунед, агар нуфуз қисми таркибӣ бошад.
Ин навъи рондани кетлбелл маъмултарин машқ нест. Аммо варзишгарони гузашта онро зуд-зуд ва самаранок истифода мекарданд ва онҳо дар бораи ҳаракатҳои муассир бисёр медонистанд. Баъзан нақши вазнро халтаи қум, ки дар кафи дасти дароз дароз кашида буд, бозӣ мекард. Аммо садаф бо дастак хеле қулай ва бехатар аст. Ва фоидаҳо низ камтар нестанд.
