Машқҳои кроссфит
5K 0 28.02.2017 (нусхаи охирин: 04/05/2019)
Гузаронидани кетлбелл як машқи аълоест, ки яке аз унсурҳои асосии тарбияи ҷисмонии функсионалӣ ҳисобида мешавад. Ин вазифа бешубҳа барои шурӯъкунандагон нест, зеро ҳаракатҳо малакаҳои махсуси ҷисмониро талаб мекунанд. Ҳангоми иҷрои гузориш, варзишгар ба ҷуз вазнҳо, инчунин метавонад дигар лавозимоти варзиширо истифода кунад: штанга ё гантел.
Бо машқҳои шадид, ки ин машқро дар бар мегиранд, шумо метавонед дар тамоми бадан мушакҳо созед. Пушт ва дастҳо бештар ба кор ҷалб карда мешаванд. Ин машқ хеле душвор аст, аз ин рӯ мушакҳо ва буғумҳоятонро пеш аз дарс хуб гарм кунед. Барои гарм кардан, шумо метавонед кетлбеллро давед. Барои роҳ надодан ба ҷароҳатҳои ногувор ҳангоми кашонидани вазн ё штанга, муҳим аст, ки ҳамаи унсурҳои техникӣ, ҳатто бидуни хатогиҳои хатарнок иҷро карда шаванд.
Техникаи варзиш
Ба варзишгарони наврас тавсия дода мешавад, ки вазнҳои на он қадар вазнинро истифода баранд. Танҳо пас аз он ки шумо тарзи дурусти техникиро иҷро кардани машқро омӯхтед, шумо метавонед бо вазнҳои калон ба кор шурӯъ кунед. Якчанд намуди ҳисобот вуҷуд дорад (вобаста аз он, ки таҷҳизоти варзишӣ истифода мешавад). Варианти классикӣ ин расонидан бо штанга ва кетлбелл мебошад, ки мувофиқи принсипи он ҳамаи намудҳои дигари машқҳо иҷро карда мешаванд. Техникаи татбиқи он чунин аст:
- Штангерро аз болои китфи худ бардоред. Бо дасти рости худ, онро фишор диҳед.
- Вазъи дастҳои худро тағир надода, дар паси чойник нишинед. Танаи худро рост кунед.
- Бо як ҳаракати ҷаззоб чойникро болои китф партоед.
- Дасти чапатонро болои сар рост кунед. Ҳарду таҷҳизоти варзишӣ бояд дар боло бошанд.
- Ҳамзамон таҷҳизоти варзишии худро ба поён фароваред. Ҳама ҳаракатҳо бояд ба осонӣ анҷом дода шаванд.
Муҳим он аст, ки ҳангоми таваллуд дастони шумо як сония ором нашаванд, вагарна ҷароҳат пешгирӣ кардан мумкин нест.
Аксар вақт варзишгарон варианти бехатартари машқро иҷро мекунанд. Барои ин ба шумо лозим аст, ки ду вазн гиред ва тибқи нақшаи дар боло тавсифшуда, онҳоро бо навбат бо навбат аз болои сари худ боло бардоред. Ин метавонад бо ҷунбиш ва инчунин ҳаракати ҷаззоб анҷом дода шавад. Аз аввали машқ таҷҳизоти вазнини варзиширо нагиред. Ҳатто агар шумо таҷрибаи зиёди омӯзишӣ дошта бошед ҳам, дарҳол ба кор бо вазнҳои калон шурӯъ накунед. Расонидан аз варзишгар малакаҳои махсуси ҳамоҳангсозиро талаб мекунад.
Сабти барқ дар ин машқ ба Эстония Георг Люрих тааллуқ дорад. Вай ҳамзамон штангаи вазнаш 105 кг, инчунин вазни 32 килоро бардошт.
Маҷмааи машқҳои Crossfit
Пеш аз иҷрои машқ хуб гарм шавед. Ин хеле осебпазир аст, бинобар ин таҳти назорати як мураббии ботаҷриба ё ҳадди аққал шарике кор кунед, ки тавони муҳофизат карданро дорад. Ҳама унсурҳое, ки дар ҳисобот иҷро мешаванд, аз ҷиҳати техникӣ мураккаб мебошанд.
Барои самаранок насос кардани ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо, барои шумо кофӣ аст, ки танҳо ҳангоми ҳисобот аз маҷмааи қувва ҳисобот диҳед. Ин машқ бояд дар барномаи таълимӣ аввалин бошад, зеро он қувва ва тамаркузи ҳадди аксарро талаб мекунад. Шумо метавонед онро ба ҳама гуна машқҳои CrossFit дар якҷоягӣ бо гимнастика ва машқҳои кардио дохил кунед. Шумо инчунин метавонед маҷмӯи зеринро истифода баред:
| Шумораи даврҳо: | 4 давр |
| Вақти иҷрошуда: | ба ҳисоби миёна 30 дақиқа |
| Машқҳо | расонидани вазнҳо (ё штанга + вазнҳо) 30 бурп 30 нишаст (пахш) |
Дар хотир доред, ки дастҳоятонро доимо муташанниҷ нигоҳ доред, то снарядеро аз даст надиҳед ва ба сар ё дигар узвҳои баданатон осеб нарасонед.
