Ғизо барои ба даст овардани миқдори мушакҳо

Барои ҳар як варзишгар на танҳо интихоби барномаи дурусти омӯзишӣ, балки инчунин муносибати масъули ҳалли масъалаҳои ғизо муҳим аст. Ба даст овардани миқдори мушакҳо ба даст оварда намешавад, агар шумо ба чӣ, чӣ гуна ва кай хӯрок хӯрдан аҳамият надиҳед.

Аввалин чизе, ки бояд ҳамаи варзишгарон онро биомӯзанд: ғизо ҳангоми афзоиши миқдори мушакҳо аз ғизои ба истилоҳ дуруст фарқ мекунад ва ҳатто бештар аз парҳез ҳангоми вазни зиёдатӣ. Ин фарқиятҳо маҳз кадомҳоянд, шумо аз мақолаи мо мефаҳмед.

Новобаста аз он ки мақсади шумо аз даст додани вазн ё афзоиши миқдори мушакҳо аст, шумо аввал бояд сатҳи метаболикаи худро донед ва сатҳи метаболизми худро ҳисоб кунед. Ҳамин тавр шумо мефаҳмед, ки баданатон барои фаъолияти пурраи худ бо камтарин ҳаракатҳои ҷисмонӣ чанд калория лозим аст.

Омилҳое, аз қабили ҷинс, қад, вазн ва синну сол ба назар гирифта мешаванд. Дар хотир доред, ки натиҷаҳои бадастомада танҳо тахминӣ мебошанд, зеро омилҳои инфиродии ба метаболизм таъсиркунанда низ муҳиманд - мавҷуд будан ё набудани одатҳои бад, хусусиятҳои системаи эндокринӣ, генетика ва бисёр чизҳои дигар. Сатҳи метаболикии базавӣ ба миқдори калорияҳо барои нигоҳ доштани вазн мувофиқат мекунад.

Он аз рӯи формулаҳои зер, ки дар ҷадвал оварда шудаанд, ҳисоб карда мешавад:

Сипас, мо шумораи натиҷаро ба сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ зарб мекунем:

• 1,2 - тарзи умдатан нишастаро;
• 1,375 - сатҳи миёнаи фаъолият, 1-3 машқҳои сабук дар як ҳафта;
• 1.55 - сатҳи баланди фаъолият, 3-5 машқҳои шадид дар як ҳафта;
• 1,725 ​​- сатҳи хеле баланд, машқҳои вазнини ҷисмонӣ дар як ҳафта 6-7 маротиба.

Ҷадвали ниҳоӣ тақрибан инъикос хоҳад кард, ки барои нигоҳ доштани вазни шумо чӣ қадар калория лозим аст. Қадамҳои минбаъда оддӣ ҳастанд: агар шумо хоҳед, ки вазнро кам кунед, ин рақам бояд тадриҷан кам карда шавад, агар шумо мехоҳед вазн гиред, афзоиш ёбед.

Барномаи ғизо барои ба даст овардани миқдори мушакҳо

Афзоиши мушакҳо бе ғизои дурусти мунтазам ғайриимкон аст. Маҳсулоти баландтаринро интихоб кунед, то ки баданро бо токсинҳо ва токсинҳо банд накунед. Ҳангоми интихоби сафеда, ба гӯшти хунуккардашуда, моҳӣ ва парранда афзалият диҳед. Аз байни карбогидратҳо, муфидтарин ғалладонагиҳо мебошанд, ки коркарди камтарини техникиро аз сар гузаронидаанд - онҳо миқдори зиёди нах ва микроэлементҳои муфидро нигоҳ медоранд. Дар ғалладонагиҳои полизӣ тақрибан ҳеҷ чизи муфид боқӣ намемонад.

Ба карбогидратҳо бо индекси пасти гликемикӣ афзалият диҳед, истеъмоли онҳо ба озодшавии шадиди инсулин оварда намерасонад, яъне шумо чарбҳои зиёдатӣ ба даст намеоред. Карбогидратҳои оддиро барои рӯзҳои шанбе ё якшанбе гузоред, дар ин рӯз шумо метавонед рӯзи фиребро ташкил кунед ва чизи дилхоҳатонро дошта бошед. Ин метаболизмро боз ҳам метезонад, таъсири мусбии психологӣ ба вуҷуд меорад ва ба шумо имкон медиҳад, ки аз хӯрокҳои болаззат лаззат баред.

Басомади тамрини қувва дар толори варзиш низ муҳим аст. Чӣ қадаре ки шумо зиёдтар машқ кунед, ҳамон қадар бештар энергия сарф мекунед. Барои афзоиши вазн, калорияҳои сӯхташуда бояд бештар аз ҷуброн карда шаванд. Пас, дар рӯзҳои машқҳои худ назар ба рӯзи истироҳат як ё ду маротиба бештар хӯрок бихӯред. Ин раванди барқароршударо хеле метезонад.

Принсипҳои асосӣ

Барои он ки варзишгарони навкор фаҳманд, ки ҳангоми таҳияи парҳез барои афзоиши миқдори мушакҳо дар тӯли як ҳафта аз чӣ сар кардан лозим аст, мо якчанд принсипҳои асосиро ҷамъбаст менамоем:

1. Тавсия дода мешавад, ки фавран пас аз бедор шудан 1-2 стакан оби ҷӯшон нӯшед. Ин роҳи меъдаю рӯдаи шуморо барои наҳории дар пешистода омода месозад ва тавозуни обу намакро дар организм ба эътидол меорад.
2. Наҳорӣ хӯроки фаровонтарин ва серкалория мебошад. Он бояд ба карбогидратҳои мураккаб асос ёбад ва миқдори мӯътадили сафедаҳо ва кислотаҳои чарбҳои нопурра низ фоида ба даст оранд. Хуб аст, ки каме карбогидраммҳои оддӣ бихӯред ва як пиёла қаҳва нӯшед ва батареяро пур кунед.
3. Тамоми рӯз якчанд хӯрок бихӯред. Барои ба даст овардани аминокислотаҳои гуногун аз манбаъҳои гуногуни сафеда гуногун будан матлуб аст. Барои касе барои хӯрок ду хӯрок кофист, аммо барои касе панҷ хӯрок кофӣ нест. Ҳамааш аз намуди бадан, мубодилаи моддаҳо, генетика, кори рӯдаи меъда ва сатҳи ҳаррӯзаи ҷисмонӣ вобаста аст. Қисмҳои худро хурд нигоҳ доред, то пас аз ду-се соат пас аз хӯрок хӯрдан гуруснагӣ эҳсос карда шавад. Хӯрок бояд аз сафедаи ҳайвонот, карбогидратҳои мураккаб ва нах иборат бошад.
4. Пеш аз омӯзиш карбогидратҳо бихӯред. Ин ба шумо қувват мебахшад ва гардиши хунро дар мушакҳои худ бо роҳи гликоген бештар таъмин менамояд. Пас аз тамрини шумо, ба шумо сафедаи азхудкунии зуд лозим мешавад. Сафедҳои тухм ё ларзиши сафеда беҳтарин аст.
5. Аксарияти парҳезшиносон тавсия медиҳанд, ки истеъмоли карбогидратро пас аз соати 6-7 бегоҳ маҳдуд кунед ё онҳоро комилан буред. Албатта, ин бештар аз ҷадвали шумо ва ниёзҳои бадан вобаста аст, аммо хати поён маълум аст: ҳар қадар наздиктар бихобед, бадан ҳамон қадар нерӯе талаб намекунад. Ҷарроҳӣ дар сатҳи инсулин дар айни замон ба ҷамъшавии бофтаҳои чарб оварда мерасонад ва инчунин аз меъёр зиёд кор кардани гадуди зери меъда тавсия дода намешавад.
6. Хӯроки охирин бояд аз сафедаи суст озодшаванда иборат бошад. Ин шикастани мушакҳоро ҳангоми хоб пешгирӣ мекунад. Варианти беҳтарин барои ин панирҳои косибии камравған мебошанд. Ин маҳсулоти сабук ва камкалория буда, мушакҳои шуморо дар муддати 4-6 соат бо аминокислотаҳо таъмин мекунад.
7. Аҳамияти обро фаромӯш накунед. Ба даст овардани омма хӯрдани миқдори зиёди ғизои сафедаро дар бар мегирад, ки ин ба меъдаю рӯда, ҷигар ва гурдаҳо бори сахт меорад. Барои ба саломатии шумо зарар нарасондан, ҳатман об нӯшед. Меъёри камтарини шумо 3 литр дар як рӯз аст. Он иштиҳоро ба эътидол меорад, вазъи пӯстро беҳтар мекунад ва равандҳои метаболизмро дар бадан метезонад.
8. Chit Day Ҷанги рӯзи Chit. Албатта, давра ба давра ба шумо каме ғизои дуруст додан лозим аст, аммо на ҳама ва на ҳама вақт аз он манфиат мегиранд. Эндоморфҳо ба ҷои рӯзи классикии классикӣ истифодаи рефедро (боркунӣ бо карбогидратҳои мураккаб) беҳтар мекунанд. Ин мағозаҳои гликогенҳои мушакҳо ва ҷигарро пур мекунад, аммо ба афзоиши бофтаҳои чарб оварда намерасонад.

Барои мардон

Барои мардон ба даст овардани миқдори мушакҳо бо афзоиши қувват дар машқҳои асосӣ алоқаманд аст. Албатта, барои ин энергия лозим аст, ки организм онро асосан аз карбогидратҳо мегирад. Карбогидратҳо бояд хеле зиёд бошанд: вобаста аз фаъолияти ҳаррӯза ва тамоюли афзоиши вазн, миқдори онҳо аз 4 то 10 грамм барои 1 кг вазни бадан дар як рӯз тағйир меёбад. Ин миқдори зиёди хӯрок аст, бинобар ин ба якчанд қисм тақсим кардани он қулайтар хоҳад буд. Чӣ қадаре ки шумо зиёдтар хӯрок бихӯред, азхудкунии ҳамаи ин ғизо барои рӯдаи меъда осонтар хоҳад буд.

Ҳама манбаъҳои карбогидратҳо хушк (хом) тарозу карда мешаванд. Ин ҳама ҳисобҳоро хеле содда мекунад. Масалан, дар 100 г овёс (хушк) тақрибан 65 г карбогидратҳо мавҷуданд. Ин хӯрокро дар рӯзномаи хӯрокхӯрии худ сабт кунед, бинобар ин барои шумо фаҳмидани он ки чӣ қадар макроэлементҳо пас аз он дар давоми рӯз бояд бихӯред, осонтар хоҳад буд.

Дар омади гап, шумо набояд аз карбогидратҳои оддӣ ҳам натарсед. Агар шумо ба диабети қанд дучор нашавед ё дар вазни зиёдатӣ мушкилот дошта бошед, шумо метавонед ба осонӣ ҳар рӯз чанд карбогидраммҳои оддиро харидорӣ кунед. Албатта, беҳтар хоҳад буд, агар шумо онҳоро аз манбаъҳои табиӣ: мева, буттамева ё асал гиред. Маҳсулоти қаннодӣ, аз қабили пирожни гуногун, панҷара шоколад, маҳсулоти нонпазӣ, илова бар шакар, миқдори зиёди кислотаҳои чарбии чарб доранд. Дар якҷоягӣ, ин боиси афзоиши шадиди инсулин мегардад, ки дер ё зуд ба маҷмӯи чарбҳои зиёдатӣ, ҳатто дар эктоморфҳо оварда мерасонад.

Ҳангоми афзоиши миқдори мушакҳо чӣ гуна хӯрок хӯрдан мумкин аст, то аз машқи варзишии худ бештар истифода баред? Ғайр аз он, барои варзишгарон ба миқдори қатъӣ доруҳои иловагӣ гиред. Ғайр аз энергия, ба шумо қувват лозим аст. Молекулаҳои ATP барои қувваи мушакҳо ва сарбории онҳо тобоваранд. Камтар ҳастанд, шумораи камтарини шумо метавонед бо вазни муайян кор кунед. Ҷамъшавии молекулаҳои ATP тавассути креатин мусоидат мекунад.

Илова бар маҳсулоти ғизоии варзишӣ, креатин ба миқдори зиёд дар гӯшти сурх мавҷуд аст: гӯшти гов, хук, барра. Хулоса оддӣ аст: мардон ба таври мунтазам бояд ба парҳези худ гӯшти сурх илова кунанд, то миқдори мушакҳоро ба даст оранд. Креатин боз як хусусияти судманд дорад: ҷараёни гликоген ва обро ба мушакҳо беҳтар мекунад. Тавре ки шумо медонед, як молекулаи гликоген чор молекулаи обро "ҷалб мекунад". Аз ин сабаб, мушакҳо ба таври визуалӣ сахттар ва пуртар ба назар мерасанд.

Гӯшти сурх ягона манбаи сафеда нест. Хӯрдани парҳези солим барои массаи мушакҳо талаб мекунад, ки сафеда аз хӯрокҳои гуногун ба даст оварда шавад. Манбаъҳои гуногуни сафеда хеле хубанд: филе мурғ ва мурғи марҷон, маҳсулоти ширӣ, моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ. Сафедаи сабзавотӣ, ки аз ғалладона ва лӯбиёгӣ ба даст оварда мешавад, дар ҳисоби умумии макроэлементҳо нодида гирифта мешавад. Таркиби аминокислотаи он ба монанди сафедаҳои ҳайвонот бой нест. Умуман сафеда дар парҳез бояд на камтар аз 1,5-2 г барои 1 кг вазни бадан бошад. Ин миқдори ҳадди аққалест, ки метавонад хароҷоти энергетикии шуморо пур кунад ва равандҳои барқароркунии бофтаҳои мушакро пас аз омӯзиши қувват оғоз кунад.

Барои азхудкунии муқаррарии ғизоҳои сафедадор, бадан ба нах лозим аст. Аз меваю сабзавоти тару тоза матлуб. Нахи карбогидрат ҳазмнашаванда ҳисобида мешавад, аз ин рӯ онро аз ҳисоби умумии макронутриент берун мондан мумкин аст.

Бе боз чӣ зиёд кардани миқдори мушакҳо ғайриимкон аст? Сатҳи гормоналии зиёд нашудааст. Омӯзиши қавӣ нишон дода шудааст, ки ба афзоиши секресияи тестостерон ва гормонҳои афзоиш мусоидат мекунад. Аммо бадан барои синтези онҳо аз куҷо сӯзишворӣ мегирад? Гормонҳо аз холестерин синтез карда мешаванд. Агар ин тезис бошад, пас холестирин "хуб" ва "бад" аст. Холестирини "бад" дар таркиби чарбҳои трансғ пайдо мешавад ва ба системаи дилу раг таъсири бениҳоят манфӣ мерасонад.

Холестирини "хуб" дар ғизоҳои растанӣ мавҷуд аст ва бисёр вазифаҳои муфид дорад, аз ҷумла:

• ба эътидол овардани системаи эндокринӣ;
• паст кардани сатҳи холестерини "бад" дар хун;
• афзоиши фаъолияти ҷинсӣ;
• такмили фаъолияти системаи ҳозима.

Хулоса: бадан ба чарбҳо ниёз дорад. Сарчашмаҳои беҳтарини чарб: равғанҳои растанӣ (тухми зағир, зайтун, кунҷид, равғани тухми ангур), равғани моҳӣ, зардии тухм, чормағз, тухмҳо, авокадо.

Барои занон

Принсипҳои ғизои хуб барои занони варзишгар, ки мушак ба даст меоранд, тақрибан яксонанд. Шумо бояд аз нерӯи худ бештар энергия гиред, сафедаи кофӣ дошта бошед, ки барои таъмир ва афзоиши мушакҳо мусоидат кунад ва равғани кофӣ барои тамоми системаҳои бадан истеъмол кунад.

Ба сифати хӯрокҳои худ диққат диҳед. Ғизои "ифлос" қобили қабул нест. Ҳама медонанд, ки вазни зиёдатӣ дар занон ба мисли мардон захира карда намешавад: бештар аз ҳама чарбҳо дар паҳлӯ, поёни шикам ва дар ронҳои ботин ҷамъ мешаванд. Ин бо сохти эстетикии варзишӣ номувофиқ аст. Ин ғизои носолим аст, ки ба ҷамъшавии чарб мусоидат мекунад: хӯрокҳо бо индекси баланди гликемикӣ, фастфуд ва ғизои тез.

Меъёри шумо аз карбогидратҳо 3,5-6 г, сафедаҳо - 1,5-2 г, чарбҳо - 0,5-1 г ба 1 кг вазни бадан аст. Агар маҳсулот босифат бошад, ин барои бо тамоми чизҳои зарурӣ таъмин кардани бадан кофӣ хоҳад буд.

Барнома барои ба даст овардани миқдори мушакҳо барои намудҳои гуногуни сохтори бадан

Ғизо барои афзоиши вазн барои одамони дорои намудҳои гуногуни бадан гуногун хоҳад буд.

Онҳо танҳо се нафаранд:

• эктоморф
• мезоморф
• эндоморф

Биёед дар бораи ҳар яки онҳо алоҳида сӯҳбат кунем.

Барои эктоморфҳо

Эктоморф шахсест, ки вазн карданашро душвор меҳисобад. Онҳо одатан дар бораи чунин ашхос "ҳар қадар ки мехоҳад мехӯрад ва фарбеҳ намешавад" мегӯянд. Дар толори варзишӣ онҳо бояд барои муваффақият ноилоҷ мубориза баранд ва ғизо дар ин амр нақши калидӣ дорад.

Принсипи муҳимтарини ғизо барои эктоморфҳо: бояд ғизои зиёд бошад. Агар рӯзе чор хӯрок кофӣ набошад, шумораи хӯрокро ба шаш адад расонед. Ҳанӯз натиҷаҳоро намебинед? Дар як рӯз 8 маротиба хӯрок бихӯред! Танҳо гирифтани ферментҳои иловагиро фаромӯш накунед, то ғизо пурра азхуд карда шавад.

Бояд сафедаҳо ва карбогидратҳо зиёд бошанд. Хатои маъмултарин, ки эктоморф метавонад содир кунад, ҳисси гуруснагӣ аст. Шумо бояд ҳамеша ҳадди аққал каме хӯрок дошта бошед, то катаболизмро тарк накунед ва имкони ягонаи нобуд кардани мушакҳои сахт ба даст овардаро надоред.

Тавсия дода мешавад, ки дар рӯзҳои истироҳат як рӯзи фиреб гузаронед. Дар ин рӯз, шумо метавонед бе пушаймонӣ ҳар чизе ки мехоҳед бихӯред. Хушбахтона, ин рӯзҳо аксар вақт ба пешрафти афзоиши вазн мусоидат мекунанд.

Барои мезоморфҳо

Мезоморф шахсест, ки генетикаи он барои тарбияи қувва беҳтарин аст. Вай бояд ба ғизои дуруст ва фаровон риоя кунад, аммо каме дур рафтан аз парҳез оқибатҳои назаррасро ба бор намеорад.

Одатан, мезоморфҳо барои афзоиши миқдори мушакҳо дар як рӯз 4-6 хӯрок доранд. Онҳо дар асоси карбогидратҳои мураккаб ва сафедаи баландсифат асос ёфтаанд. Шумо чӣ қадаре ки «аз ҷиҳати генетикӣ» бошед ҳам, бидуни ғизои дуруст, тамрини мунтазам ва худидоракунӣ шумо дар варзиш муваффақият ба даст намеоред. Ин аст тавсифи муфассали хусусиятҳои ғизоии мезоморфҳо.

Вобаста аз шакл, рӯзи фиреб ё бори карбогидрат дар охири ҳафта анҷом дода мешавад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки боз ҳам самараноктар машқ кунед ва ба шумо озодии хуби равонӣ бахшед.

Барои эндоморфҳо

Эндоморф шахсе мебошад, ки аз ҷиҳати генетикӣ ба вазни аз ҳад зиёд ва вазни зиёд дучор меояд. Барои эндоморфҳо, ба даст овардани миқдори мушакҳо хеле душвор аст: агар шумо бо калорияҳо аз ҳад зиёд сарф кунед ва ба ҷои мушакҳо, шумо аллакай фарбеҳро месозед. Аз ин рӯ, барои ташкили ғизои босалоҳият, эндоморфҳо бояд ҳангоми ҳисоб кардани калорияҳо ва макроэлементҳо эҳтиёткор бошанд.

Ҳадафи ҳар як варзишгар ҳангоми ба даст овардани омма иборат аз он аст, ки ҳарчи бештар мушакҳо ва ҳарчи камтар равған бисозанд. Эндоморфҳо ин хатти хубро танҳо бо таҷриба эҳсос мекунанд. Дар ин ҷо ҳама чиз сирф фардӣ аст. Бо хӯрдани 6 грамм карбогидрат ба як кг бадан вазни зиёдатӣ ба даст меоред? Кам кунед то 5. Ба ҳар ҳол нодуруст? Ҳафтае якчанд маротиба кардио илова кунед. Вазифаи асосии шумо: ба даст овардани тавозуни беҳтарин барои мубодилаи моддаҳои шумо байни калорияҳои истеъмолшуда ва истеъмолшуда. Танҳо дар он сурат шумо метавонед миқдори мушакҳои лоғарро ба даст оред.

Ҳангоми ҷалб чӣ гуна бояд омӯзиш дод?

Ғизо як ҷанбаи муҳими фитнес аст, аммо бидуни машқ ҳеҷ чиз намешавад. Мушакҳо танҳо ҳавасмандии афзоиш нахоҳанд дошт. Ҷадвали худро ба нақша гиред, то ки шумо ҳафтае 3-4 маротиба ба толори варзишӣ бароед. Баръакси эътиқоди маъмул, ин вақти зиёдро талаб намекунад. Розӣ шавед, ки тақрибан ҳама қодиранд, ки пас аз кор ё таҳсил як соат ба толори варзишӣ афтанд, агар хоҳише дошта бошад.

Таълим дар атрофи машқҳои асосие иҷро карда мешавад, ки бо вазнҳои озод иҷро карда мешаванд: лағжиш бо штанга, пресс, тирборон, кашидан дар бари уфуқӣ, фишорҳо дар сутунҳои нобаробар, истгоҳи нишаст ё нишастан, прессҳои гуногуни гантел ва ғ. Онҳо тақрибан 80% -и омӯзиши шуморо мегиранд. 20% боқимондаро ба машқҳои ҷудогона сарф кунед - онҳое, ки дар онҳо танҳо як гурӯҳи мушакҳо иштирок мекунанд. Ин ба шумо қавитар ва релефро беҳтар мекунад.

Принсипи асосии омӯзиш, ки шумо бояд ба он риоя кунед, принсипи пешрафти борҳо мебошад. Ин маънои онро дорад, ки дар ҳар як машқ, шумо бояд каме бештар аз машқҳои охиринро иҷро кунед.Оё шумо дар он ҳафта 10 такрори фишанги худро пахш кардед? Имрӯз кӯшиш кунед 12! Оё шумо рӯзи ҷумъаи гузашта бо штанги 100 кг нишастед? Ин дафъа кӯшиш кунед, ки 105 нишинед.

Дар ҳолати зарурӣ кардио илова кунед. Бо вуҷуди ин, он бояд доза карда шавад, то шумо калорияҳои зиёдеро сӯзонед. Биёед бигӯем, ки 15 дақиқа бо суръати тез дар пайроҳи пиёдагард қадам занед, зеро гармкунӣ хуб аст.

Бо роҳҳои гуногун машқ кунед, зеро илова бар афзоиши қувва ва омма, шумо имкон доред, ки дар самтҳои дигар рушд кунед. CrossFit кунед, ва шумо зудтар, функсионалӣ ва устувортар хоҳед буд. Натарсед, то чизҳои навро санҷед ва шумо маҳз ҳамон шакле, ки ҳамеша орзу мекардед, пайдо хоҳед кард.

Видеоро тамошо кунед: Red Tea Detox (Ноябр 2024).