Омега-3 кислотаҳои чарбии полиҳатнашуда барои одамон муҳим ва муҳим мебошанд. Азбаски ин моддаҳо ба синфи липидҳои муҳим дохил мешаванд ва амалан дар организм тавлид намешаванд, онҳо бояд ҳамеша дар парҳези калонсолон ва кӯдакон бошанд.
Бо назардошти хусусиятҳои сохтори молекула, бо ҳама гуна коркард, он ба омега 6 устувортар табдил меёбад ё формулаи пурраи кислотаи бисёрҳӯрнабударо мегирад. Дар натиҷа, ин гуна кислотаҳо дар ғизои табиӣ хеле каманд. Ҷисми инсон қодир аст, ки Омега-3-ро аз молекулаи бофтаи чарбии ба итмомрасида тавассути липаза ферментатсия кунад, аммо ин танҳо эҳтиёҷоти ҳадди ақали метаболизмро дар бар мегирад. Аз ин сабаб аст, ки аксарияти кулли аҳолии кураи замин аз набудани кислотаҳои полиҳӯрнашудаи омега-3 азият мекашанд.
Намудҳои Омега-3
Муҳимтарин омега-3ҳо се кислота мебошанд, ки ҳар яке аз онҳо вазифаҳои мушаххас доранд:
- Кислотаи эйкосапентаено (EPA) - пайдоиши ҳайвонот, барқароршавии мембранаҳои ҳуҷайраҳоро фаъол мекунад, интиқоли чарбҳо дар хунро оптимизатсия мекунад, функсияҳои системаи иммуниро афзоиш медиҳад ва равандҳои азхудкуниро дар рӯдаи меъда беҳтар мекунад.
- Кислотаи алфа-линоленикӣ (ALA) - растанӣ, ба эътидол овардани фишори хун ва нигоҳ доштани сатҳи оптималии холестерини хун мусоидат мекунад. Он инчунин дар ҳолатҳои стресс, пӯсти хушк, алопеция ва тақсимшавии нохунҳо ивазнашаванда аст. ALA як блок барои ташаккули дигар кислотаҳои чарбии омега-3 мебошад.
- Кислотаи докозагексаено (DHA) аз ҳайвонот сарчашма мегирад, як ҷузъи моддаи хокистарранги мағзи сар, мембранаҳои ҳуҷайра, retina ва узвҳои таносули мардона мебошад. Ғайр аз он, DHA ҷавҳари ивазнашаванда барои ташаккул ва рушди муътадили системаи асаби ҳомила мебошад (сарчашма - Википедия).
Далели ҷолиб: Азбаски фаҳмидед, ки кислотаҳои полиунатори омега-3 дар равғани зайтун ва зағир мавҷуданд, бисёриҳо мехоҳанд равғани классикии офтобпарастро бо онҳо иваз кунанд. Аммо, чанд нафар медонанд, ки дар зери таъсири нигоҳдории номувофиқ (набудани муҳофизати ултрабунафш) ва коркарди гармӣ ҳама гуна кислотаҳои полиҳӯрнашуда ба шакли мукаммали худ мубаддал мешаванд, ки он амалан ба бадани мо намерасад, балки ба энергияи тоза тақсим карда мешавад ва дар зери таъсири реаксияи инсулин фавран зери пӯст баста мешавад.
Бо вуҷуди ҳама камбудиҳояш дар омега-3, кислотаи полиҳӯрнашуда ва инчунин шакли нодиртари шакли омега-9, дар метаболизм нақши ҳалкунанда доранд. Алалхусус, онҳо таъсири чарбҳои омега-6 ба организмро пурра мекунанд ва реаксияҳои холестеринро устувор созед.
Кислотаҳои чарбии омега-3 барои чӣ кор мекунанд?
Омега-3 маҷмӯи пурраи омилҳоеро ба вуҷуд меорад, ки бо интиқоли холестерин ва таъсири холестерин ба бадани инсон алоқаманданд. Он дар ғизо додани пӯст, мӯй, нохунҳо нақши калидӣ дорад, аммо муҳимтар аз ҳама, он дар синтези гормонҳои ҷинсӣ, алахусус тестостерон - муҳаррики асосии пешрафти қавӣ дар CrossFit иштирок мекунад.
Ба шарофати омега-3, холестирин қобилияти "часпидан" -и ба қабати ботинии рагҳоро коҳиш медиҳад, ки ин пешгирии аълои атеросклероз мебошад.
Ғизои классикии инсон аз меъёр зиёд бо кислотаҳои Омега-6 сер карда шудааст, ки озодшавии холестеринро аз молекулаи пурраи чарб фаъол мекунад, аммо бидуни стабилизатсия дар шакли омега-3, омега-6, дар якҷоягӣ бо холестерин, думҳои часпанда. Маҳз онҳо холестерини бадро аз некӣ фарқ мекунанд. Азбаски думҳои часпанда, он наметавонад ба ҷузъҳои гормоналӣ расад ва табдил ёбад, баръакс, он ба рагҳо часпида, хавфи атеросклероз, сактаи дил ва сактаи мағзи сарро зиёд мекунад (манбаъ - PubMed).
Таносуби оптималии Омега-6 ва Омега-3 бояд аз 1 то 6 бошад. Яъне, барои 1 г кислотаи омега-6, ки тоатшикан аст, бояд тақрибан 6 г кислотаи ноустувори омега-3 бошад.
Таъсир ба бадани инсон
Биёед дар амал дида бароем, ки чӣ гуна кислотаҳои чарбии омега-3 муфид аст:
- Кам кардани чарбҳои бадан. Азбаски кислотаи Омега-3 барзиёдии Омега-6-ро ҷуброн мекунад, дар аввал, вақте ки онро истеъмол мекунанд, таъсири коҳиши қабати чарб имконпазир аст. Ҷисм амонатҳои чарбиро ҷуброн мекунад, то ки омега-3-ро аз кислотаҳои худ ҷуброн кунад ва устувор созад.
- Хатари садамаҳои шадиди рагро коҳиш медиҳад. Ин таъсири кислотаҳои чарбии полиҳатнашуда аз қобилияти кам кардани таркиби липопротеинҳои зичии кам дар хун ва беҳтар кардани контрактсияи миокард вобаста аст.
- Тағир додани сохтори формулаи пурраи молекулаи чарбҳо. Дар ин ҳолат, ҳатто равғани зери пӯсти нав ба даст овардашуда шакли нозуктаре хоҳад дошт, ки ба шумо имкон медиҳад, ки онро зудтар сӯзонед. Аз тарафи дигар, кислотаи чарбии омега-3 ба кам шудани миқдори калорияҳо ба як молекулаи чарб, аз 9 то 7,5 ккал оварда мерасонад.
- Баланд бардоштани сатҳи тестостерон бо афзоиши синтези он дар бадани варзишгар.
- Бартараф кардани гипоксияи бофтаҳо. Таъсири он тавассути интиқоли оксиген ба ҳуҷайраҳо беҳтар аст.
- Иштироки мустақим дар ташаккули эйкозаноидҳо. Ин гормонҳои бофта дар ҳама реаксияҳои биохимиявии организм иштирок мекунанд.
- Равғани пайвандҳо ва пайвандҳо. Мисли ҳама гуна кислотаи серравғани чарбии дигар, омега-3 қисман ба шакли мукаммал мубаддал мешавад, ки он дар ғизохӯрии бандҳо ва моеъи буғумҳо иштирок мекунад, ки хавфи осебро ҳангоми комплексҳои вазнин ва вазнин коҳиш медиҳад.
- Сарбории ҳадди аққал ба рӯдаи ҳозима. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки миқдори зиёди равғани навро афзоиш диҳед. Ғайр аз он, бо таъсири минималии липаза, организм барои синтези протеаза, ки барои вайроншавии сафедаҳо ва интиқоли онҳо ба бофтаҳои мушак масъул аст, захираҳои бештар дорад.
Инчунин, кислотаҳои чарбии омега-3 ба беҳтар намудани функсияҳои маърифатӣ, фаъолияти системаи масуният, ҳолати пӯст, устувории заминаи психо-эмоционалӣ, коҳиш додани муқовимати инсулини бофтаҳо мусоидат мекунанд (сарчашма - маҷаллаи илмии "International Reviews: Clinical Practice and Health").
Чӣ тавр истифода бурдан мумкин аст
Чӣ тавр кислотаҳои чарбии омега-3-ро дуруст бояд гирифт? Аввалан шумо бояд дар бораи истфода ва манбаъ қарор қабул кунед.
Сарчашма
Беҳтарин манбаи табиӣ моҳии баҳрӣ мебошад. Равғани зағир ё капсулаҳои равғани моҳӣ ҳамчун иловаҳо мувофиқанд.
Муҳим: аз мағозаҳо равғани зағир нахаред, зеро дар шароити нигаҳдории номувофиқ фоидаи он барои варзишгар (ва шахси оддӣ) амалан вуҷуд надорад.
Миқдори истеъмол
Пас аз он ки шумо дар бораи манбаъ қарор додед, шумо бояд миқдорро муайян кунед. Схемаи классикии 6: 1: 1 (мутаносибан Омега 3-6-9) барои ҳама мувофиқ нест. Дар схемаҳои анъанавии парҳезӣ, чарбҳо тақрибан 20 г ғизои умумиро дар як рӯз ташкил медиҳанд. Мувофиқи ин, 12-тои онҳо омега-3 мебошанд ва боқимонда ба дигар намудҳои кислотаҳои полиҳӯрнашуда, ба истиснои транс-чарбҳо ва чарбҳои шакли пурраи мураккаб, тақсим карда мешаванд.
Чӣ бояд кард, агар ба шумо картошкаи бирён хӯрдан ё гӯшти хук зиёд истеъмол кардан маъқул бошад ва миқдори умумии чарб дар як рӯз аз 60 ва ҳатто 100 грамм зиёд бошад? Дар ин ҳолат, режиме истифода мешавад, ки миқдори Омега-3 ҳадди аққал нисфи миқдори Омега-6 хоҳад буд.
Азбаски на ҳама чарбҳо азхуд карда мешаванд, омега-3 айнан чунин реаксияро таъмин мекунад, ки ҳамаи равғанҳои ҳабсшуда (тақрибан 35% -и бо чунин парҳез гирифташуда) ба реаксияҳои биохимиявии дуруст мераванд.
Аз ин рӯ, шумо миқдорро мувофиқи парҳез ва таркиби калория интихоб мекунед. Ҳангоми истеъмоли чарб бо меъёр, ба формулаи 6: 1: 1 риоя кунед. Бо афзоиш - ҳадди аққал 3: 6: 1. Аммо, кам кардани чарбҳои зиёдатӣ дар парҳези шумо барои саломатии шумо муфид аст.
Омега-3-ҳоро чӣ гуна бояд гирифт ва вақти беҳтарини истеъмоли он кадом аст? Дар ин маврид тавсияҳои мушаххас мавҷуд нестанд. Танҳо огоҳиҳо мавҷуданд:
- Пас аз истеъмоли равғанҳои трансгентӣ истеъмол накунед. Дар ин ҳолат, Омега-3 танҳо шакли бофтаҳои чарбро ба итмом мерасонад, ки заҳролудшавӣ зиёд мешавад, зеро он минбаъд вайрон мешавад.
- Дар меъда холӣ истифода набаред. Сохтори нозуки молекулавӣ ба бадан имкон медиҳад, ки триглицеридро ба глюкоза бо саъйи кам сарф кунад, ки ин таъсири омега-3-ро ба сифр коҳиш медиҳад.
- Бо карбогидратҳо омехта накунед. Ин эҳтимолияти зиёд шудани вокуниши шадиди инсулинро ба зери пӯсти шумо кислотаҳои чарбиро мефиристад.
Ҳалли оптималӣ тақрибан 2-3 маротиба тақсим кардани миқдори тавсияшуда (барои кам кардани сарбории рӯдаю рӯда) ва истифодаи он дар якҷоягӣ бо сафедаҳои нақлиётӣ мебошад, то аксуламали холестеринро зуд ба эътидол орад.
Кадом хӯрокҳо омега-3 доранд
Ҳангоми баррасии манфиатҳои туршии кислотаи омега-3, шумо бояд манбаъҳои истеҳсоли онро ба назар гиред. Ғизои анъанавӣ бо назардошти хусусиятҳои таомҳои миллӣ, аксар вақт аз нарасидани кислотаҳои полиҳӯрнашудаи омега-3 азият мекашад.
Танҳо истисноҳо кишварҳое мебошанд, ки моҳидории калон доранд, ки равғани моҳӣ унсури ғизои рӯзмарра мебошад.
Ҳамин тавр, манбаъҳои асосии кислотаҳои чарбии омега 3, ки дар мағоза ё дорухона пайдо мешаванд, инҳоянд:
| Манбаи кислотаҳои полиҳӯрнашудаи Омега 3 | Фоизи кислотаи polyunsaturated нисбат ба массаи чарб | Микроэлементҳо, витаминҳо ва ғизоҳои марбут |
| Равғани моҳӣ | Бениҳоят баланд | Ҳеҷ. |
| Гӯшти сафед | Бениҳоят паст | Дар таркиби он сафеда пур аст ва витаминҳои пур барои машқ заруранд. Омега 6 чарб, омега 9 чарб. |
| Моҳии баҳр | Баланд | Дар таркиби он сафеда пур аст ва витаминҳои пур барои машқ заруранд. Креатин фосфат. Токоферол. Витаминҳои B. |
| Комплексҳои махсуси поливитаминӣ | Вобаста аз омезиш ва таркиб | Вобаста аз омезиш ва таркиб. |
| Равғани офтобпараст | Бениҳоят паст | Омега 6 чарб, омега 9 чарб. Равғанҳои транс, таносуби мураккаби молекулаҳои анҷомёфта. Витамини Е |
| Равғани зағир | Миёна | Омега 6 чарб, омега 9 чарб. Витамини Е |
| Равғани зайтун | Миёна | Омега 6 чарб, омега 9 чарб. Витамини Е |
| Равғани арахис | Миёна | Омега 6 чарб, омега 9 чарб. Витамини Е |
| Равғани чормағз | Миёна | Дар таркиби он сафеда пур аст ва витаминҳои пур аз барои варзиш заруранд. Селлюлоза. |
Чораҳои эҳтиеткори
Бо вуҷуди ҳамаи манфиатҳои худ, кислотаҳои полиурбшудаи Омега-3 дар истифодаи онҳо маҳдудиятҳои муайян доранд.
Дар ҳолатҳои зерин истеъмоли Омега-3 тавсия дода намешавад:
- табобати ҳамзамони антикоагулянт;
- аллергия ба маҳсулоти баҳрӣ;
- сатҳи баланди калтсий дар ҳама гуна этиология;
- бемориҳои ғадуди сипаршакл;
- кӯдакони то 7-сола;
- иллати гурда / ҷигар;
- urolithiasis, cholelithiasis;
- марҳилаи фаъоли сил;
- хунравӣ;
- варикозии рӯдаи ҳозима;
- шиддат гирифтани захми меъда, захми рудаи дувоздаҳангушта, эрозия;
- бемориҳои хун;
- семоҳаи аввали ҳомиладорӣ;
- ҳолати пас аз ҷарроҳӣ.
Барои як варзишгари солим ягон зиддияти мушаххасе вуҷуд надорад, ки ӯро маҷбур кунад, ки худро бо истеъмоли равғани моҳӣ, равғани зағир, чормағз ё дигар маводи ғизоӣ, ки дорои кислотаҳои чарбии омега-3 мебошанд, маҳдуд кунад.
Хулосаҳо
Ҳангоми муҳокимаи манфиатҳои кислотаҳои чарбии полиҳатнашуда як хусусияти хурдро қайд кардан лозим аст. Ҳангоми гирифтани равғани моҳӣ, албатта, ба шумо ҳамчун як варзишгар манфиатҳои азим хоҳад дод, ин фоидаҳо, аз ҷумла хосиятҳои адаптогенӣ, ба сеҳру ҷоду ё таъсири омега-3 дар бадан алоқаманд нестанд.
Ҳақиқат он аст, ки мо дар бадани худ норасоии ҷиддии ин кислотаро эҳсос мекунем ва агар он мавҷуд бошад, ҳамаи равандҳо ба эътидол медароянд. Бо вуҷуди ин, бо назардошти хусусиятҳои таомҳои миллии аксарияти кишварҳо, истеъмоли кислотаҳои чарбии омега-3 барои бисёр варзишҳои кроссфит ҳамчун нӯшидани сафедаи сафеда як зарурат аст.
