Бо назардошти истифодаи иловагиҳои гуногуни варзишӣ барои як варзишгар, мо доимо миқдори калория ва фоидаи истеъмоли ғизои мушаххасро ҳисоб мекунем. Ва ҳатто бисёре аз варзишгароне, ки ғизои варзиширо истифода намебаранд, танҳо истеъмоли сафедаро назорат мекунанд. Ин комилан дуруст нест, зеро ба ғайр аз чарбҳо, сафедаҳо ва карбогидратҳо, микроэлементҳои дигар низ мавҷуданд, ки таъсири онҳо дар сурати дуруст истифода шуданашон метавонад намуди аввалини натиҷаҳои варзиширо дар CrossFit афзоиш ва суръат бахшад.
Имрӯз мо масъалаи марбут ба қабули чунин як синфи ғизои варзишӣ, ба монанди витаминҳо барои варзишгаронро баррасӣ хоҳем кард. Ин чист ва чаро варзишгароне, ки CrossFit касбӣ ё худфаъолият мекунанд, ба он ниёз доранд?
Маълумоти Умумӣ
Пас, пеш аз баррасии витаминҳо барои варзишгарон, шумо бояд фаҳмед, ки витаминҳо дар маҷмӯъ чистанд? Ҳамин тавр, витаминҳо, ба назар аҷоиб, сафедаҳоянд. Аммо инҳо сафедаҳои оддӣ нестанд. Инҳо занҷирҳои аминокислотаҳо мебошанд, ки ба тариқи муайян пайваст шудаанд. Ҳангоми истеъмол, онҳо амалан денатуратсия намекунанд ва аз ин рӯ, организм онҳоро ҳазм карда наметавонад ва ба ҷузъҳои хурдтар тақсим мешавад. Дар айни замон, андозаи молекулаи витаминҳо барои варзиш ба андозае хурд аст, ки бадан метавонад онҳоро комилан дар ҳамон шакле, ки онҳо ба организм ворид мешаванд, ҳазм кунад.
Аз ин сабаб, маҷмӯаҳои витаминҳо барои варзиш ба ҳаёти ҳаррӯза тақрибан дар ҳама соҳаҳои варзишии варзиш фаъолона ворид шуданд: аз пауэрлифтинг то кроссфит. Аммо, чаро витаминҳо ин қадар муҳиманд ва оё онҳо бояд на камтар аз истеъмоли сафедаҳо назорат карда шаванд? Баъд аз ҳама, организм метавонад витаминҳои заруриро аз занҷирҳои аминокислотаи худ синтез кунад? Дар асл, ин тавр нест. Мутаассифона, организм метавонад мустақилона миқдори маҳдуди витаминҳоро синтез кунад ва танҳо онҳое, ки барои ҳаёт заруранд. Комплексҳои витамини дорои аминокислотаҳои муҳим мебошанд, ки ба равандҳо таъсир мерасонанд ва сохторе доранд, ки бадан мустақилона дубора тавоно карда наметавонад.
Хусусияти дигари муҳим он аст, ки истеъмоли витаминҳо ҳангоми омӯзиш на камтар аз карбогидратҳо ва энергия аст. Бо вуҷуди ин, пур кардани витаминҳо хеле мушкилтар аст, алахусус агар шумо вегетериане набошед, ки тонна сабзавот ва меваҳоро истеъмол мекунад.
Далели фароғатӣ: Мева ҳанӯз ҳам як қисми зарурии парҳези варзишгари CrossFit аст. Воқеан, ба ҷуз аз фруктоза, ки барои афзоиш / хушк кардани вазни зиёдатӣ зараровар аст, дар таркибаш тамоми маҷмӯи витаминҳои гуногунро дар бар мегирад.
Таъсири витаминҳо ба фаъолияти варзишӣ
Биёед дида бароем, ки чӣ гуна гурӯҳҳои витаминҳо ба фаъолияти варзишӣ таъсир мерасонанд. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки чаро комплексҳои витамини харед ва чӣ гуна дуруст истифода бурдани онҳо барои натиҷаҳои беҳтарин.
| Гурӯҳи витамини | Кай бояд бурд? | Арзиши витамин дар парҳези варзишгар |
| Витаминҳои гурӯҳи А | Ҳама вақт | Витаминҳои гурӯҳи А адаптогенҳои қавӣ мебошанд. Ҳангоми истеъмоли назаррас, онҳо тавлиди иловагии тестостеронро ҳавасманд мекунанд ва муҳимтар аз ҳама, онҳо ба варзишгари наврас дар байни машқҳо зудтар барқарор мешаванд. |
| Витамини гурӯҳи B1 | Ҳама вақт | Витамини гурӯҳи B. Масъул барои ташаккули иртиботи асаб-мушак дар бадани варзишгар аст. Чаро ин лозим аст? Бо иқтидори пурра кор кардан метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки системаҳои энергетикиро зудтар оптимизатсия кунед, дар натиҷа ҳосилнокӣ, қувват, қудрат ва истодагарӣ зиёдтар шавад. |
| Витамини гурӯҳи B2 | Ҳама вақт | Вазифаи асосии он ҷуброни стрессҳои беруна мебошад. Он иммунитетро ба таври назаррас афзоиш медиҳад ва ҳангоми кам шудани ғизо истеҳсоли инсулини барзиёдро пахш мекунад. Дар натиҷа, одам хеле зудтар хӯрок мехӯрад, ки дар нигоҳ доштани парҳези сахт ҳангоми хушкшавии шадид кӯмак мекунад. Ғайр аз ин, ин витамин зидди стресс мебошад. |
| Витамини гурӯҳи B3 | Ҳама вақт | Ба ҳамин монанд B2 |
| Витамини гурӯҳи B6 | Хушк | Витамини B6 яке аз муҳимтарин ғизо дар парҳези варзишгари муосири CrossFit мебошад. Вазифаи асосии он ҷуброни стрессҳои беруна мебошад. Ғайр аз ин, ин витамин зидди стресс мебошад. |
| Витаминҳои гурӯҳи B12 | Хушк | Витамини B12 як стабилизатори пурқувватест, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ба таври дуруст тақсим кардани микроэлементҳои муҳими воридшаванда, ки ба устуворшавӣ ва беҳтар азхудкунии дигар маводи ғизоӣ ва витаминҳо оварда мерасонад, дар натиҷаи баланд бардоштани самаранокии истифодаи комплексҳои бисёр витаминдор. |
| Витаминҳои гурӯҳи C | Омма | Витамини С адаптени аво дар варзиш аст. Вазифаи асосии он ҷуброни ҳама гуна зарари ҷигар мебошад. Дар натиҷа, афзоиши муқовимати бадан ба организмҳои беруна, ки дар афзоиши иммунитет ифода меёбад ва эҳтимолияти аз ҳад зиёд машқ карданро нишон медиҳад. |
| Равғани моҳӣ | Хушк | Равғани моҳӣ - гарчанде ки кислотаи равғании омега 3 ҳисобида мешавад, муҳимтар аз ҳама мавҷудияти маҷмӯаҳои гуногуни устувор, аз ҷумла омезиши бомуваффақияти ниацин ва витамини Е мебошад, ки ба фурӯ нишондани истеҳсоли аз ҳад зиёди кислотаи меъда мусоидат намуда, ниёз ба хӯрокҳои иловагиро кам мекунанд. |
| Ҷузъҳои маъданӣ | Хушк | Ҷузъҳои минералӣ дар якҷоягӣ бо комплексҳои витамини таъсири хеле мусбат медиҳанд. Мо набояд фаромӯш кунем, ки ҳангоми машқи аз ҳад зиёд ҳангоми машқ аксар қисмҳои маъданӣ бо арақ хориҷ мешаванд. Ғайр аз ин, минералҳо азхудкунии занҷирҳои фоиданоки аминокислотаҳоро аз витаминҳо ба таври назаррас зиёд мекунанд. |
| Руҳ | Омма | Ин як тақвияти пурқувватест, ки истеҳсоли тестостеронро ба ҳадди табиӣ меафзояд. Таъсири витаминҳои E, D, B6 ва K1 –ро тақвият мебахшад. |
| Магний | Омма | Монанд ба руҳ |
| Селен | Омма | Монанд ба руҳ ва магний |
| Витамини D | Омма | Витамини D B дар якҷоягӣ бо витамини Е, ин усули ҳамаҷонибаест, ки ба шумо имкон медиҳад, ки азхудкунии калтсийи берунаеро, ки шумо аз ларзаҳои сафеда ба даст меоред, дар натиҷаи афзоиши қувваи бандҳо, мушакҳо ва устухонҳо афзоиш диҳед. |
| Витамини Е | Омма | Витамини Е В дар якҷоягӣ бо витамини D як усули мураккабест, ки ба шумо имкон медиҳад, ки азхудкунии калтсийи беруна, ки аз ларзаҳои сафеда ба даст меоред, дар натиҷаи афзоиши қувваи пайвандҳо, бофтаҳои мушакҳо ва устухон имкон медиҳад. |
| Витамини K1 | Омма | Витамини K1, вақте ки бештар истеъмол мешавад, ба креатин таъсири монанд дорад, танҳо тафовут дар он аст. Шуморо об зер кардааст, ки ин қуввати шуморо меафзояд ва хавфи осебро аз иҷрои аксари машқҳои сахт кам мекунад. |
Эзоҳ: дар ҷадвал аз ҳама витаминҳо хеле дур аст, аммо танҳо он гурӯҳҳои витаминҳо ва витаминҳои беҳтарин барои варзишгарон, ки истифодаи онҳо на танҳо бадани шуморо дар ҳолати хуб нигоҳ медоранд, балки инчунин афзоиши воқеии нишондиҳандаҳоро дар WOD-ҳои омӯзишии шумо фароҳам меоранд.
Чӣ гуна онро дуруст бояд гирифт?
Дармеёбед, ки витаминҳо ба онҳое, ки ба варзиш машғуланд, чӣ гуна таъсир мерасонанд, шумо бояд муайян кунед, ки чӣ миқдор оптималиро бояд мардон ва занон истеъмол кунанд. Аммо чизи аз ҳама муҳим он аст, ки кай ва чӣ гуна витаминҳоро истеъмол намоем, то натиҷаи беҳтарин ба даст орем.
Пеш аз ҳама, агар шумо аз маҷмӯи витаминҳо истифода набаред, витаминҳои гуногунро бояд дар вақтҳои гуногун истеъмол кунед ва бо моеъҳои гуногун шустед. Гап дар сари он аст, ки баъзе витаминҳо дар чарбҳо ҳалшаванда мебошанд, баъзеи дигарро ҷисми мо танҳо дар ҳузури миқдори ками алкалоидҳои спиртӣ дарк карда метавонад. Дигарон танҳо дар якҷоягӣ бо об ва карбогидратҳои зуд кор мекунанд. Дар айни замон, ниёз ба витаминҳо дар давоми рӯз, ба монанди сафедаҳо ва карбогидратҳо, яксон нестанд.
Биёед дида бароем, ки чӣ гуна таркиби муайянро гирем.
- Витаминҳои гурӯҳи А: онҳо бета-каротин низ мебошанд. Онҳо беҳтарин субҳ, дар якҷоягӣ бо каме холестирин аз равғани моҳӣ ё равғани зағир гирифта мешаванд. Онҳо витаминҳои ҳалшаванда мебошанд.
- Витаминҳои B: ин маҷмӯаҳои витамини ҳалшаванда мебошанд. Одатан, дар маҷмӯи витаминҳо, он аз 0,01 грамм то 0,02 грамм спирти софи этилӣ дорад, то витаминҳоро ҳал кунад. Агар шумо алкалоиди муқаррариро барои пароканда кардани ин гурӯҳи витаминҳо пайдо накардед, шумо метавонед онҳоро бо кефир ё квас бинӯшед, зеро ин маҳсулот дорои таркиби оптималии молекулаҳои спирт мебошанд, ки ба шумо имкон медиҳад, ки маҷмӯаҳои витамини заруриро пароканда ва азхуд кунед.
- Витаминҳои С: Витаминҳои маъмулии дар об ҳалшаванда. Онҳо бо истифодаи витамини D ва E ихтилоф доранд.Беҳтараш онро бо об нӯшед ё хушк бихӯред
- Витаминҳои D: Инҳоро беҳтарин субҳ, ҳамроҳ бо каме холестерин аз равғани моҳӣ ё равғани зағир мегиранд. Онҳо витаминҳои ҳалшаванда мебошанд. Ғайр аз он, витамини Е шарики зарурии ин витамин аст, зеро ҳассосият ва азхудкунии маҷмӯи витаминҳоро зиёд мекунад.
- Витаминҳои E: Беҳтарин субҳ гирифта, дар якҷоягӣ бо каме холестирин аз равғани моҳӣ ё равғани зағир. Онҳо витаминҳои ҳалшаванда мебошанд. Ғайр аз он, витамини D шарики зарурии ин витамин мебошад, зеро ҳассосият ва азхудкунии маҷмӯи витаминҳоро зиёд мекунад.
- Витаминҳои гурӯҳи К: витамини универсалӣ, метавонанд дар вақти дилхоҳ ба ҳар миқдор истифода шаванд.
Эзоҳ: муҳаррирон харидани маҷмӯаҳои поливитаминиро дар дорухонаҳо тавсия намедиҳанд, зеро аксар вақт омезиши витаминҳои гурӯҳҳои гуногун, агар нодуруст гирифта шуда бошад, танҳо интиқоли маблағҳост. Агар шумо қарор доред, ки маҷмааи поливитаминиро истифода баред, онҳоро аз мағозаҳои махсуси варзишӣ харед. Дар он ҷо, ки омезиш ва таносуби витаминҳои мухталиф барои истеъмоли якбора оптималӣ интихоб карда мешаванд. Гузашта аз ин, чунин маҷмӯаҳои витамин дар қуттиҳои гуногун фурӯхта мешаванд. Баъзеҳо барои истеъмоли субҳ, дигарон барои истеъмоли пас аз машқ ва ғайра.
Гайринишондодҳои имконпазир
Зиддиятҳо ва зарари эҳтимолии витаминҳоро ба бадани инсон дар ёд дошта, шумо бояд зарбулмасали классикии "Ҳамааш хуб аст, аммо ба меъёр аст" -ро ба ёд оред. Ҳамин чиз ба витаминҳо низ дахл дорад. Аввалан, хилофи нишондодҳоро баррасӣ кунед.
- Баъзе гурӯҳҳои витаминҳо барои одамоне, ки аз мушкилоти сипаршакл ва ғадуди зери меъда азият мекашанд, хилофи он мебошанд. Масалан, ба одамони гирифтори диабет тавсия дода намешавад, ки дар як рӯз аз 50 микрограмм витамини С зиёд шаванд, зеро ҳангоми гудохтан он шакари иловагиро хориҷ мекунад, ки организми шумо ҳамеша бо он мубориза бурда наметавонад.
- Барои одамоне, ки гирифтори мушкилоти рӯдаи пешоб (ва гурда) мебошанд, тавсия дода мешавад, ки истеъмоли витаминҳои E ва D маҳдуд карда шавад, ки онҳо азхудкунии калтсийи беруниро зиёд мекунанд, ки метавонад ба ғарқшавии иловагии сангҳои гурда оварда расонад.
- Барои одамоне, ки тамокукашӣ ва тамокукаширо тарк мекунанд, тавсия дода мешавад, ки истеъмоли витамини В маҳдуд карда шавад, зеро он таъсири бедории ноотропикҳоро дар никотин аз дуди сигор зиёд мекунад ва аз ин рӯ вобастагиро зиёд мекунад. Ё сигор, ё витамини B6.
Илова бар ин, таҳаммулнопазирии шахсӣ бо сабаби хусусиятҳои инфиродии мубодилаи моддаҳо мавҷуд аст.
Аммо чизи аз ҳама муҳим фаромӯш накардани гипервитаминоз аст. Он дар сурате рух медиҳад, ки агар шумо фанатик комплексҳои поливитаминиро бе андоза истифода баред. Он дар гиперреактивии баъзе системаҳо бо шикасти минбаъдаи онҳо ифода меёбад. Дар натиҷа - мушкилот бо рӯдаи меъдаю рӯда, зиёд шудани асабоният, афзоиши омили стресси катаболикӣ дар бофтаҳои мушак ва аз ҳама муҳим - барқарорсозии тӯлонӣ.
© 1989STUDIO - stock.adobe.com
Хулоса
Агар, пас аз хондани мақола, савол ҳанӯз дар саратон садо медиҳад - кадом витаминҳо барои варзиш беҳтаранд - посух бениҳоят содда хоҳад буд. Инҳо витаминҳо мебошанд, ки дар ғизои табиӣ мавҷуданд. Ҳақиқат он аст, ки новобаста аз он, ки шумо кадом витамини худро интихоб мекунед, маҳсулоте, ки дар он мавҷуд аст, таносуби оптималии моддаҳои заруриро барои беҳтар азхуд кардани комплексҳои витамини барои варзиш дорад.
Дар бораи витаминҳо фаромӯш накунед ва фаромӯш накунед, ки шояд платои қуввае, ки шумо дучор шудед, оқибати набудани адаптогенҳост. Аммо, онро бо иловаи поливитаминӣ аз ҳад зиёд накунед, зеро хавфи гирифтор шудан ба гипервитаминоз, ки мубориза бурдан хеле душвор аст.
