Дастаки зебо ва ҳатто аз ин ҳам бештар, дар даст рафтор нишонаи "аэробатика" дар байни варзишгарони CrossFit мебошад. Ин яке аз мушкилтарин унсурҳои гимнастикӣ мебошад, ки дар CrossFit татбиқ карда мешавад.
Агар дастгирие ба дасти шумо афтад, хавотир нашавед - ҳатто Брент Фиковски (@fikowski), ки дар бозиҳои 2017 Crossfit дар ҷои дуввум қарор гирифт, омӯхтани тамоми сирру асрори ин машқ душвор буд.
Ман ҳеҷ гоҳ гимнаст набудам ва вақте ба Кроссфит омадам, вақте ки даст ба он гузоштам, ноумед будам »мегӯяд ӯ. - Аз он вақт, пас аз амалия ва нокомиҳои зиёди ҳамосагӣ ман тавонистам дар марҳилаи минтақавӣ ғолиб оям, ки як дастро дар бар мегирифт.
Мо барои шумо 5 маҷмааи пурсамари омӯзишӣ омода кардем, ки ба шумо дар такмили маҳорати иҷрои ин найранг, инчунин тақвият ва насоси китфи шумо кумак хоҳанд кард. Албатта, ин аз шумо каме қувват, чандирӣ ва заҳмат талаб мекунад. Аммо бамаврид аст, зеро ин панҷ машқ аз Брент Фиковский ва дигар қаҳрамонҳои бозиҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки яке аз унсурҳои муҳими гимнастикаи Кроссфитро аз худ кунед..
# 1. Маҷмааи рушди устуворӣ
Маҷмӯи аввал аз 3 давр иборат аст, ки ҳар яки он машқҳои зеринро дар бар мегирад:
- 25 м пиёда рафтан бо панел (ё кетлбелл) болои сар;
- 6 нишаст бо болои штанга (штангро бо чанголи танг нигоҳ доред).
Тавре ки Фиковский гуфтааст, лунҷи болоии ҳаво ё дами кетлбелл ва нишасти танги болои об дар маҷмӯъ ба рушди устувории зарурӣ мусоидат мекунад. Аммо ин шояд кофӣ набошад, варзишгар ҳушдор медиҳад:
Агар шумо дар китфҳои худ чандирӣ надошта бошед, шумо бояд вазни баданро барои ҷуброн кардан иваз намоед - бинобар ин сина, лат ва трицепсҳои худро дароз кунед.
«Пас аз он ки шумо қувват ва чандирӣ доред, чаппа шавед! Брент мегӯяд. -Пуштро ба девор нигоҳ доред, пас ҳамин тавр кунед, танҳо ба девор нигаред. Инчунин кӯшиш кунед, ки зиёда аз он на танҳо ба пеш, балки ба қафо ва ҳатто аз паҳлӯ пиёда равед. Як ҷуфт тахтаҳоро дар паҳлӯи худ гузоред - онҳо ҳангоми афтиш шуморо наҷот медиҳанд. "
# 2. Маҷмааи "Прогресс"
Машқи дуввуми мо ба шумо пешниҳодшударо Остин Малеоло (@amalleolo) ва Дениз Томас (@ denthomas7) таҳия кардаанд. Ҳарду ба ҳайси мураббӣ дар Reebok CrossFit One кор мекунанд ва аз ҷониби кормандони семинари Crossfit HQ кор мекунанд.
Маслиҳати онҳо: «Як малакаро пеш аз гузаштан ба маҳорати дигар аз худ кунед. Ин хатари осеби шуморо кам мекунад ва малакаи худро тадриҷан такмил медиҳад.
Ҳамин тавр, дар марҳилаи дуюми кор оид ба беҳтар намудани дастгоҳи дастӣ, шумо бояд вазифаҳои зеринро иҷро кунед:
- 25 метр нуфузи хирсона;
- 20 даст ба китф;
- 30 - 60 сония дар дастаки муқобили девор нигоҳ доштан;
- 10 даст ба китф дар даст.
Ҳангоми иҷрои ин машқҳо фаромӯш накунед, ки маркази массаи бадан бояд ба қадри имкон ба китфҳо бор кунад.
"Даст ба китф" чист ва чӣ гуна ин машқ иҷро мешавад, шумо метавонед видеои зеринро тамошо кунед.
№ 3. Маҷмааи "Зоғи бад"
Дар маҷмӯи сеюми омӯзиш, ба шумо инчунин лозим аст, ки се даври машқҳоро иҷро кунед:
- нигоҳ доштани "заврақ" -и қафо;
- даст расонидан ба китфҳо дар дастаки даст ба тарафи девор (ба видеои боло нигаред);
- нигоҳ доштани позаи "зоғ" (машқ аз йога).
Шумо бояд аз 30 сонияи ҳар як ҳаракатҳои дар боло зикршуда оғоз намуда, тадриҷан вақтро ба як дақиқа расонед. Ин маслиҳати Сэм Орме, соҳиби клуби "Crossfit Virtuosity" дар Бруклин аст.
Ҳангоми иҷрои даст ба китф шумо метавонед аз девор дар масофаи дур бошед »мегӯяд Сам. - Диққатро ба ноил шудан ба ростшавии бадани пурра равона созед - аз дастонатон то нӯги ангуштони пойҳоятон.
№ 4. Табатаи чаппа
Маҷмааи чоруми таълимӣ, ки ба рушди қобилияти истодан дар даст равона карда шудааст, аз ду қисм иборат аст.
Қисми I
Дар қисми аввал, тибқи принсипи табата (20 с кор кардан, 10 сония истироҳат), шумо бояд 8 даври тобутро, ки ба девор нигаронида шудаанд, иҷро кунед. Дар айни замон, ба шумо лозим аст, ки ба мавқеъ ворид шавед ва бо истифода аз гардиши деворӣ аз он берун шавед.
Қисми II
Дар қисми дуюм, ҳадафи шумо ин аст, ки ҳарчи бештар такрори машқро дар зер иҷро кунед.
Панҷаки штангаи 10 кг-ро ба девор наздик гузошта, дар пилта бо ду даст дар панел истед. Сипас, аввал дасти чапатонро ба фарш ва пас ростатон ҳаракат кунед. Пас аз он, дасти чапатонро ба сӯзанак ва пас ростатон баргардонед. Инро ҳарчи бештар такрор кунед.
Ин машқ аз Bowie Whiteman (@beauvault), мураббии Crossfit ва гимнастери собиқ меояд. Чунин машқҳо ба шумо қувват ва ҳамоҳангиро инкишоф медиҳанд, то баъдтар шумо дастҳоятонро ҳангоми чаппа ба осонӣ ҳаракат диҳед.
№ 5. Маҷмааи "Ҳизб идома дорад"
Комплекси охирин, панҷум низ аз 3 давр иборат аст. Ҳар як давр машқҳои зеринро дар бар мегирад:
- 1 дақиқаи овезон дар бари уфуқӣ;
- 20 с "киштӣ" -ро, ки дар қафо хобидааст;
- 5 такрори сайругашти деворӣ.
Ин машқро Алек Смит, иштирокчии CrossFit Games ва офарандаи он чизе таҳия кардааст, ки бешубҳа девонатарин чолиши дастӣ рафторе, ки мо ҳамеша дидаем. Барои мураккаб кардани машқи аввал (овезон дар сутуни уфуқӣ), варзишгар маслиҳат медиҳад, ки миёнбандро байни пойҳояш нигоҳ доред. Ин ба фаъол кардани ҳар як мушак дар бадани шумо кӯмак мекунад. Дар заврақ кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон сина ва пушти болоии худро дароз кунед. Дар мавриди вуруд ба девор, барои шумо муҳим аст, ки дар тӯли 2-3 сония таваққуф намоед, то устуворӣ ва таъкидро эҳсос кунед.
