Моҳи аввали омодагии ман ба марафон ва ниммарафон ба анҷом расид. Барои дақиқтараш, на як моҳ, балки 4 ҳафта, аз ин рӯ масофаи умумӣ назар ба нақшаи якмоҳа каме камтар аст. Ва шумо метавонед онро ҷамъбаст кунед.
Барномаи таълим
Тибқи барнома, 3 ҳафтаи аввал ба машқи «бисёрҷаҳишҳо» ба болоӣ равона шуда буданд, ки ҳафтае 2 маротиба дар 400 метр иҷро мешуданд. Миқдори такрориҳо аз 10 то 14 мебошад. Ин як навъ омехтаи таълими фосилавӣ ва умумии ҷисмонӣ мебошад. Ҳадафи ин машқ мустаҳкам кардани мушакҳои поёни по ва пой, такмил додани техникаи давидан ва омӯзонидани системаи лактат мебошад.
Бо сабаби иштибоҳи худаш ва риоя накардани вазифаи муқарраршудаи омӯзишӣ, ӯ дар яке аз ин тренингҳо онро барзиёд иҷро кард ва дар ҳафтаи дуввум аз tendon Achilles ва periosteum ҷароҳати сабук бардошт.
Аз ин рӯ, ба мо лозим омад, ки барномаро ба таври ҷиддӣ ислоҳ кунем. Ва 3 ҳафтаи барқароршавӣ кунед. Ҷароҳат дар тӯли 5 рӯз комилан аз байн рафт.
Илова бар бисёр ҷаҳишҳо, ба ғайр аз ҳафтаи барқарорсозӣ, ба ҳар ҳафта ду убури ҳаракат бо суръати марафон дохил карда шуданд. Мувофиқи ин, дар ҳафтаи аввал ман бо суръати миёнаи 3,45 бо масофаи 15,3 километр ба масофаи 56,38 ва бо суръати миёнаи 3,45 бо 36,37 10 км давидам.
Дар ҳафтаи дуюм, ман низ бо суръати миёнаи 3,38 15 км давида, масофаро дар барф ва шамоли сахт дар 54.29 тай кардам. Сипас нақши мусбатро чандин ҷаҳишҳо иҷро карданд, ки пас аз он пойҳо хеле чандиртар эҳсос мешуданд. Ва 10 км барои 37.35. Он гоҳ давидан бениҳоят душвор буд ва суръат нисбат ба 15 км пештара хеле сусттар баромад.
Ҳафтаи сеюм убурҳои нафасро дар бар намегирифтанд. Ва дар ҳафтаи чорум ман ниммарафонро бо суръати миёнаи 3,44,9 дар трасса давондам, ки дар он ҷо ман бояд тақрибан 3 километр дар рӯи ях давам. Вақти ниҳоӣ 1.19.06. Ва инчунин боз як суръат аз 10 км дар 35.15 убур мекунад.
Ғайр аз он, ҳар ҳафта боварӣ ҳосил шуд, ки омӯзиши фосилавӣ мегирад.
Қисми боқимондаи ҳаҷро кроссҳои барқарорсозӣ ба кор ҷалб карданд, ки ҳатман пас аз бисёрҷаҳишҳо, суръат ва омӯзиши фосилавӣ пайравӣ карданд.
Ғайр аз он, дар як ҳафта ду машқ дар як ҳафта ба омодагии умумии ҷисмонӣ бахшида шуда буд. Диққати асосӣ ба таҳкими мушакҳои Ахиллес, гӯсола ва пойҳо равона карда шуд.
Метрикҳои ибтидоии омӯзишӣ
Маблағи умумии давидан дар тӯли 28 рӯз 495 км-ро ташкил дод. Аз ин миқдор 364 км суст давидан доранд. 131 км бо суръати марафон ва тезтар тай карда шуд. Аз он 44 км сегментҳои фосилавии назди IPC буданд.
Шарҳ. Кори фосилавӣ набояд аз 8-10 фоизи ҳаҷми умумии шумо зиёд бошад. Азбаски омӯзиши фосилавӣ дар тамоми барномаи иҷроия мушкилтарин ҳисобида мешавад. Албатта, ин рақам ба ҳисоби миёна аст. Аммо чизи асосие, ки бояд фаҳманд, ин аст, ки барқароркунӣ дар баробари омӯзиши шадид муҳим аст. Ва агар шумо онро бо сония аз ҳад зиёд кунед, пас эҳтимолияти кор ва захмӣ ба таври назаррас афзоиш хоҳад ёфт.
Ҳаҷми максималӣ дар тӯли 4 ҳафта 145 км мебошад.
Крестҳои беҳтарин:
10 километр - 35.15. Суръати миёнаи 3.31.5
15 км - 54.29. Суръати миёнаи 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Суръати миёнаи 3.44.9
Дарозтарин салиб 2.56.03. Суръати миёна 4.53.
Тағироти назарраси мусбӣ
Такмили техникаи давидан. Баланд бардоштани кадрҳо дар як дақиқа ба 175 қадам, дар муқоиса бо 160, ки қаблан буданд.
Ниммарафонро дар тамрин бо суръати хеле наздик паси сар кард, ки марафони 2.37-ро бо марзи сазовори нерӯ паси сар кардан лозим аст. Қарз барои афзоиши дурусти ҳаҷми равон.
То ҳафтаи 4, 11 машқҳо дар як ҳафта комилан ором карда мешаванд. Кӯтоҳтарин 40-50 дақиқа аст. Дарозтарин соат 3 соат аст.
