Фартлек як маҷмааи машқҳои омӯзишии вақтҳои охир маъмул аст. Он дар сурати мунтазам машқ кардан, барои таҳаммулпазирӣ ва суръати давидан кӯмак мекунад, инчунин ба мусобиқа омодагӣ мебинад. Баъзе мураббиён чунин мешуморанд, ки дар фартлек на нақшаи тамринро қатъиян риоя кардан лозим аст, балки импровизатсия кардан лозим аст.
Дигарон, аз тарафи дигар, дар бораи омӯзиш, миқдори вақти суръат ва давони барқароршавӣ маслиҳат медиҳанд. Дар мақола мо ба шумо дар бораи хусусиятҳо ва бартариҳои Фартлек нақл карда, нақшаҳои тахминии чунин омӯзишро пешниҳод мекунем.
Фартлек чист?
Фартлек барои "бозии зуд" шведӣ аст. Ин як намуди таълими даврии фосилавии бо тағирёбии доимии суръати ҳаракат: аз спринти анаэробӣ ба давидан ё пайравӣ ба аэробӣ оҳиста аст.
Одатан, фартлек дар зеҳни бисёриҳо бо давидан сахт алоқаманд аст. Бо вуҷуди ин, он инчунин метавонад ба дигар намудҳои сиклӣ ишора кунад, масалан:
- пойгаҳои велосипедронӣ,
- заврақронӣ,
- шиноварӣ.
Дар мавриди худи версияи иҷрошаванда, fartlek як ҷаласаи хеле тӯлонӣ мебошад. Чун қоида, ин машқ на камтар аз чилу панҷ дақиқа давом мекунад.
Чунин мешуморанд, ки Фартлек бояд дар заминҳои нобаробар, ки пастиву фарозӣ бой аст, бо талу теппаҳо ва майдонҳои ҳамвор самараноктар иҷро карда шавад, то тағироти табиии суръат таъмин карда шавад.
Таҳиягари барнома
Фартлекро як мураббии швед ихтироъ кардааст Göst Helmer... Ҳамин тариқ, ӯ кӯшиш кард, ки ба раванди омӯзиши омода кардани давандагон ба кроссҳои кроссӣ навъҳои гуногун илова кунад.
Тавсифи барнома
Фартлекро барои омӯзиш бо мақсадҳои гуногун истифода бурдан мумкин аст, ҳамааш аз давомнокии суръатҳо вобаста аст.
Ҳамин тавр, суръатҳо кӯтоҳанд, дар тӯли понздаҳ то сӣ сония, бояд бо дақиқа ё ду дақиқа давидан иваз карда шаванд. Ин навъи фартлек барои рушди малакаҳои суръат дар шаклҳои даврӣ истифода мешавад.
Агар шумо вақти шитобро то як то се дақиқа зиёд карда, онҳоро бо давидан дар як дақиқа афзоиш диҳед, пас шумо метавонед тобовариро (махсус ё суръат) инкишоф диҳед, инчунин ҳадди аэробро зиёд кунед.
Ғайр аз он, fartlek метавонад барои дарозмуддат ва нигоҳ доштани сатҳи умумии устуворӣ истифода шавад.
Дар хотир доред: миқдори такрори фартлек аз андозаи масофаи даванда вобаста аст.
Ҳангоми интихоби барномаҳои таълимӣ тайёрии варзишгар, вазъи саломатии ӯро ба назар гирифтан лозим аст. Аз ин рӯ, мо ба шумо маслиҳат медиҳем, ки пеш аз илова кардани суръатҳо ба барномаи омӯзишии худ бо мураббии касбӣ машварат кунед.
Яке аз қоидаҳо чунин аст: шиддатнокии сарборӣ бояд дар ҳудуди аз 60 то 80 фоизи миқдори максималии дил бошад. Яъне, варзишгар набояд аз ҳад зиёд худро нороҳат ҳис кунад ва тамрин бояд инчунин гармшавӣ ва хунукшударо дар бар гирад.
Тарафдор Fartlek
Агар дар бораи бартариҳои фартлек сухан ронем, пас бояд қайд кард:
- рушди устуворӣ,
- рушди нерӯ,
- рушди суръати давидан.
Ин Фартлекро ба дигар омӯзишҳои фосилавӣ монанд мекунад.
Машқҳо
Барои Фартлек нақшаи ягонаи тамрин вуҷуд надорад, зеро дарс бояд ба имкониятҳои ҳар як варзишгари инфиродӣ мутобиқ карда шавад.
Аз ҷумла, масалан, яке аз машқҳо:
- Ҷойкунии сабук ҳамчун гармкунӣ, барои панҷ то даҳ дақиқа.
- Бо суръати устувор дар тӯли як то ду километр давидан
- Барои сиҳат шудан, панҷ дақиқа роҳ рафтан гиред.
- Ғайр аз он, давидан, ки бо спринтҳо дар масофаи панҷоҳ то шаст метр васеъ карда мешавад. Ин бояд такрор карда шавад, то вақте ки шумо худро каме ҳис мекунед.
- Боз давидан ба сабук, ки он якчанд давраи давиданро бо давандаи дигар дар бар мегирад.
- Мо тақрибан саду панҷоҳу дусад метр ба боло, бо суръати баланд давида давем.
- Пас аз давидан бо суръати баланд, як дақиқа бо суръат қадам занед.
Ин давраро дар тамоми машқ такрор кунед.
Умуман, барномаи таълимиро ба се марҳила тақсим кардан мумкин аст:
- асосӣ (ё омодагӣ),
- гузариш,
- пешрафта.
Ҳар яки ин марҳилаҳо чанд ҳафта давом мекунад.
Ҳамин тариқ, фазаи асосӣ қувваи мушакҳо ва буғумҳоро инкишоф медиҳад, қобилияти баданро самаранок қабул кардани организмро афзоиш медиҳад ва инчунин имконияти осебро коҳиш медиҳад.
Марҳилаи дуввуми гузариш ба беҳтар шудани қувват ва устуворӣ мусоидат мекунад.
Марҳилаи сеюми пешрафта ба таҳкими натиҷаи бадастомада ва сайқал додани маҳорати шумо кӯмак хоҳад кард.
Биёед ҳар як марҳиларо муфассалтар дида бароем.
Марҳилаи асосӣ
Пеш аз оғози машқ, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки машқҳои шумо барои ҳар ҳафта ба нақша гирифта шудаанд. Беҳтараш ба машқ аз охири баҳор ё аввали тирамоҳ оғоз кунед.
Таълими ибтидоӣ бо мураккабӣ фарқ намекунад. Дар ибтидо, дар давоми тамоми машқ, шумо метавонед танҳо як ҷуфти ҷаззобро иҷро кунед.
Намунаи машқҳои фартлек чунин аст:
- Ҳангоми давидан ба масофаи дароз, дар ҳар шаш то ҳафт дақиқа як дақиқа шитоб кунед.
- Пас аз ин гуна суръатфизоҳо, танҳо ба ритми оромии давида баргардед. Аз шитоби аз ҳад зиёд канорагирӣ кунед (агар шумо онро аз ҳад зиёд кунед, пас фавран баргаштан ба ритми маъмулии давидан душвор хоҳад буд)
- Бо ин машқ, шумо "гузариш" кардани суръати давиданро меомӯзед.
- Пас аз он ки шумо инро азхуд кунед, ҳангоми давидан аз даҳ то понздаҳ дар як машқҳои зиёд бисёр суръатбахшии тасодуфиро иҷро кунед.
Марҳилаи асосӣ бояд ҳадди аққал шаш ҳафта, беҳтараш 0 - зиёда аз даҳ бошад. Пас аз ин, шумо метавонед ба марҳилаи навбатии гузариш гузаред.
Марҳилаи гузариш
Пас аз азхуд кардани марҳилаи асосӣ, шумо метавонед ба сайқал додани малакаҳои худ шурӯъ кунед, оҳиста бо худ рақобат кунед ва омӯзиши бештари қувват диҳед.
Инҳоянд чанд вариант барои машқҳои fartlek, ки шумо метавонед дар ин марҳила истифода баред:
- мо шаш дақиқа бо суръати баланд медавем
- се дақиқа барои барқароршавӣ
- панҷ дақиқа - бо суръати тез
- истироҳат 2,5 дақиқа
- чор дақиқа бо суръати баланд
- ду дақиқа истироҳат
- се дақиқа бо суръати тез
- якуним дақиқа истироҳат
- ду дақиқа бо суръати тез
- як дақиқа истироҳат
- як дақиқа бо суръати тез.
Ҳамзамон, бо кам шудани вақти шитоб, суръати давидан худ бояд афзояд. Яъне, фосилаҳо кӯтоҳтар ва суръати ҳаракат баландтар аст.
Машқи дигари фартлек:
- фосилаи аввал дар тӯли дувуним дақиқа, ки мо аз суръати муқаррарии шумо дар сӣ сонияи аввал каме тезтар медавем ва суръатро дар ҳар фосилаи сиву дуюми баъдӣ афзун мекунем. Сӣ сонияи охир бо суръати максималии худ.
- Баъд аз ин, ба шумо лозим аст, ки бо давидан барои якуним дақиқа барқарор шавед.
- Ду ё чор чунин равиш бояд анҷом дода шавад.
Марҳилаи пешрафта
Дар марҳилаи ниҳоӣ, пешрафта, мо малакаи худро сайқал медиҳем ва натиҷаи бадастовардаро мустаҳкам мекунем. Дар ин марҳилаи омӯзиш шумо метавонед инҳоро иҷро кунед:
- Варианти 1. Дар тӯли шаш маротиба пай дар пай, мо чилу панҷ сонияро метезонем. Пас аз ҳар як суръат, пас аз ду то се дақиқа истироҳат кунед.
- Варианти 2. Дар тӯли понздаҳ-бист маротиба пай дар пай, мо бист то сӣ сония метезонем ва пас аз он мо комилан сиҳат мешавем.
Фарқи байни фартлек ва дигар намудҳои омӯзиш
Баъзе мураббиён мегӯянд: баръакс, масалан, омӯзиши фосилавӣ ё темп, фартлек нақшаи дақиқ надорад. Дар тӯли машқҳои омӯзишӣ, даванда сегментҳои шитобро бо бахшҳои барқароршавӣ иваз мекунад. Ин сегментҳо метавонанд аз вақт ё масофа гуногун бошанд: ба "сутуни оянда" то "он хонаи кабуд дар он ҷо". Шумо инчунин метавонед бо дӯстон fartlek машқ кунед, давидан пойга - ин хеле шавқовар аст.
Дар айни замон, баъзе тренерҳо тавсия медиҳанд, ки фартлек машқи бе соат, смартфон ё умуман ягон нақша дошта бошед. Яъне, суръатфизоро худсарона иҷро кунед.
Афзалиятҳои асосии Fartlek инҳоянд:
- ин як машқи аз ҷиҳати равонӣ осуда аст,
- fartlek ба даванда барои фаҳмидани бадани ӯ кӯмак мекунад,
- таҳаммулпазирӣ ва муҳим, устувории психологиро инкишоф медиҳад.
Бо ҳар як давраи нави фартлек, шумо метавонед сатҳи фитнесатонро баланд бардоред. Хӯроки асосӣ ин аст, ки фартлекро бе хато, дуруст иҷро намоед, пас шумо метавонед ба натиҷаҳои назаррас ноил шавед ва ба озмун комилан омода шавед.
