Ҳар гуна машқ равғанро дар бадан месӯзонад. Аз ин рӯ, агар шумо тасмим гирифтаед, ки тавассути омӯзиш вазни худро аз даст диҳед, пас барои зудтар ба даст овардани натиҷаи дилхоҳ шумо бояд на ҳама машқҳои пайдарпайро, ки шумо медонед, балки самарабахштар иҷро кунед.
Машқи аэробикӣ.
Пеш аз ҳама, шумо бояд донед, ки сӯзондани чарбҳо беҳтар аст ва мувофиқан, машқи аэробикӣ ба зудтар аз даст додани вазн кӯмак мекунад. Аэробика маънои истеъмоли оксигенро дорад. Яъне, машқҳо, ки мо оксигенро ҳамчун манбаи асосии энергия истифода мебарем, на хӯрок. Ба ин намуди борҳо давидан, шиноварӣ, дучарха, конькиҳо, лижаронҳо ва ғ.
Аз ин рӯ, агар шумо махсус ба кам кардани вазн диққат диҳед, на ба афзоиши миқдори мушакҳо, он гоҳ машқҳо бояд асосан аэробикӣ иҷро карда шаванд.
Машқҳои давидан ва давидан
Аз давидан дида, дастрастаре варзише нест. Шумо метавонед ба ҷои дилхоҳ ва ҳар вақт гурезед. Аз ин рӯ, давидан бояд ҳамчун асоси машқҳои кам кардани вазн гирифта шавад.
Мақолаҳо бештар, ки аз он шумо принсипҳои дигари талафоти самараноки омӯхта метавонед:
1. Чӣ гуна бояд давид, то худро солим нигоҳ дорад
2. Оё абадан вазнин шудан мумкин аст?
3. Ҷойгиршавии фосилавӣ ё "фартлек" барои талафоти вазн
4. Чӣ қадар бояд давид
Давидан либоси ягона
Агар шумо миқдори зиёди карбогидратҳоро нахӯред, ин маънои онро дорад, ки чарбҳо дар бадани шумо пас аз 20-30 дақиқа пас аз давидан ба сӯхтан сар мекунанд. Аз ин рӯ, барои аз даст додани вазни худ баробар давида, ҳадди аққал 40 дақиқа давидан лозим аст. Ва на ҳама инро аз худ мекунанд. Гузашта аз ин, пас аз муддате, одатан 3-4 ҳафта, бадан ба чунин бор одат мекунад ва аз захираи чарбии худ даст мекашад. Ва ҳатто давидан барои аз даст додани вазн муфидро бас мекунад. Аммо, аз сабаби он, ки метаболизм ҳангоми давидан беҳтар мешавад, ҳатто 10 дақиқа давидан ҳар рӯз ҳам фоидаовар хоҳад буд.
Давида ё фартлек
Агар давидан баробар кор накунад, ё шумо наметавонед зиёда аз 20 дақиқа давида тавонед, пас беҳтарин роҳи ҳалли вазн хоҳад буд фартлек... Борҳо исбот шудааст, ки ин намуди давидан аз ҷиҳати сӯхтани чарб фарбеҳтарин аст. Фартлек давидан аст, ки бо шитоб ва пай дар пай иваз мешавад. Яъне, шумо метавонед бо давиши сабук 2 дақиқа давед, пас 30 сония суръат гиред, пас ба қадаме равед ва 3 дақиқа пиёда равед ва аз ин рӯ 6-7 маротиба такрор кунед. Вақти суръат, пиёдагардӣ ва сабукрав метавонад вобаста аз ҳолати ҷисмонии шумо фарқ кунад. Чӣ қадаре ки шумо қавитар бошед, ҳамон қадар вақти камтаре барои роҳ рафтан ва вақти бештар барои суръат гирифтан лозим аст. Идеалӣ, ҳеҷ гоҳ роҳравӣ набояд бошад ва вақти суръат бояд аз вақти муайяншуда тақрибан 2-3 маротиба камтар бошад давидан осон.
Бо ин намуди давидан, бадан наметавонад ба сарборӣ одат кунад, зеро он ҳамеша инҷо фарқ мекунад ва сӯхтани чарб ҳамеша рух медиҳад.
Машқҳои давидан
Як қатор машқҳо мавҷуданд, ки варзишгарони варзиши сабук барои гарм кардан истифода мебаранд. Онҳоро махсус ё кросс меноманд. Мисли Фартлек, онҳо чарбҳоро хеле хуб месӯзонанд, аммо дар айни замон, вобаста ба намуд, онҳо мушакҳои гуногуни пойҳо ва абсро меомӯзонанд.
Ба намудҳои асосии машқҳои давидан, ки барои аз даст додани вазн муфиданд, инҳоянд: давидан бо лифти баланд, ҷаҳидан ба як пой, ҷаҳидан ба баланд, давидан бо зинаҳои паҳлӯ, бо пойҳои рост давидан.
Ҳоло биёед дар бораи ҳар як алоҳида сӯҳбат кунем.
Бо лифти баланди хап давидан - хучро ба таври комил тамрин медиҳад, чарбро аз лақ ва шикам тоза мекунад. Ҳангоми ин машқ, на танҳо пойҳо, балки абс низ иштирок мекунанд.
Он бояд дар масофаи 30-40 метр иҷро карда шавад. Шумо метавонед пиёда баргардед, ё 30 сония истироҳат кунед ва дубора иҷро кунед.
Ҷаҳиш ба як пояш - пойҳоро тамрин медиҳад, чарбҳоро аз паҳлӯ ва пучҳо тоза мекунад. Беҳтарин машқ барои сӯзонидани равғани коси. Ғайр аз он, он пресс ва паҳлӯҳоро ба таври комил тамрин медиҳад, зеро ҳангоми ҷаҳидан шумо бояд барои нигоҳ доштани тавозун аз як тараф хам шавед.
Иҷрои машқ: дар як пой истода, дигарашро ба замин нафуроварда, ба пои дастгирӣ ҷаҳишҳои паст карда, баданро ба пеш тела диҳед. Пас пойҳоятонро иваз кунед ва ба тарафи дигар ҷаҳед.
Ҷойҳои баланд - чарбро аз паҳлӯ ва лақот хориҷ мекунад.
Машқ: ҷисмро ба боло ва каме ба пеш тела дода, мо кӯшиш мекунем то ба қадри имкон ба пои дастгирӣ ҷаҳем. Дар баробари ин, мо бо дасти худ ба худ фаъолона кӯмак мерасонем.
Давидан бо зинаҳои паҳлӯ низ барои омӯзондани қуллаҳо хеле хуб аст.
Бо тарафи чап дар самти ҳаракат истода, пои чапро ба паҳлӯ ҳаракат медиҳем, дар ҳоле ки бо рост мо заминро тела медиҳем, то чап то ҳадди имкон парвоз кунад. Ҳангоми парвоз пои ростро бояд ба тарафи чап кашид. Ҳама ин машқро дар дарсҳои тарбияи ҷисмонӣ анҷом доданд, аз ин рӯ баёни комплексӣ ҳангоми иҷрои он мушкилот пеш намеорад.
Машқро бо роҳҳои гуногун иҷро кардан мумкин аст: дар як самт бо як тараф, дар тарафи дигар бо тарафи дигар ё иваз кардани як ва тарафи дигар ҳангоми ҳаракат дар ду марҳила. Дар ин ҷо ҳама барои худ интихоб мекунанд.
Ғайр аз он, машқҳои давидан ба минтақаҳои мушаххаси бадан таъсир мерасонанд. Онҳо ба таври самаранок ба мубориза бо чарб дар тамоми бадан кумак мекунанд, зеро ҳар гуна машқҳои аэробикӣ чарбҳоро на танҳо дар минтақаи таъсири асосӣ, балки дар маҷмӯъ дар бадан ҳам месӯзонад.
Машқҳои дастӣ
Мувозӣ машқҳои пойҳо бояд кард машқҳои дастӣ... Самараноктарини онҳо фишорбардорӣ, кашидан ва як қатор машқҳои гантел мебошанд. Мо дар бораи машқҳо бо гантелҳо ҳарф намезанем, зеро барои сӯзонидани чарбҳо бо фишорҳои оддӣ имконпазир аст.
Шумо метавонед фишорҳоро бо бисёр роҳҳо иҷро кунед. Ин аз ҳадаф ва имкониятҳои ҷисмонии шумо вобаста аст. Аз ин рӯ, агар шумо қаҳвахонаҳоро аз фарш иҷро карда натавонед, пас аз ҷадвал ё панҷараҳои параллелии дар ягон майдончаи бозӣ насбшуда оғоз кунед.
Се варианти асосии тела додан мавҷуданд: чанголи танг (кафҳоро як паҳлӯ ба паҳлӯи дигар мегузоранд ва фишорҳо. Се трисепсро тамрин медиҳанд ва чарбро аз пушти китф хориҷ мекунанд), чанголи мунтазам (паҳнои паҳлӯ аз паҳлӯи дастҳо. Бисепс ва мушакҳои пекторалиро меомӯзонад) ва чанголи васеъ (дастҳо тавре гузошта мешаванд метавонад васеътар бошад. Мушакҳои пекторал ва мушакҳои васеътарини пуштро машқ медиҳад. Биспсҳо ва трицепсҳо ба андозаи камтар). Вобаста аз он, ки шумо бояд маҳз чӣ чизро омӯзиш диҳед ва дар куҷо бештар пасандозҳои чарб фаровон мебошанд, варианти такондиҳандаро интихоб кунед.
Машқҳои абс
Боварӣ надоред, ки насоси абси шумо ва коре дигар наметавонад шиками шуморо хориҷ кунад. Шумо метавонед абси худро қавӣ гардонед ва ҳатто мукаабҳо пайдо шаванд. Танҳо акнун онҳо дар зери қабати чарбҳо пинҳон хоҳанд шуд. Аз ин рӯ, ҳар гуна машқҳоро барои матбуот кардан мумкин аст, аз гардиш ва хотима то боло кардани пойҳо дар овезон дар бар. Аммо, бе машқҳои аэробикии дар боло тавсифшуда, чарб фарбеҳ намешавад.
Ва муҳимтар аз ҳама, фаромӯш накунед, ки барои ба даст овардани натиҷаи зуд, ғайр аз машқҳои ҷисмонӣ шумо бояд хӯрокхӯрии дурустро низ омӯзед. Эзоҳ диҳед, на парҳез, балки дуруст хӯрок хӯред.
