15 машқҳои беҳтарини бицепс: маҷмӯаҳо ва барномаҳои омӯзишӣ * Кросфит

Ҳар марде, ки ба толори варзишӣ меояд, дар бораи мушакҳои пурқуввати даст фикр мекунад. Ва пеш аз ҳама, ӯ ба рушди мушакҳои фишори дастӣ - бисепсҳо аҳамият медиҳад. Чӣ гуна онро дуруст омӯзонидан лозим аст ва кадом машқҳои самараноктарини бицепс мебошанд? Дар ин бора дар мақолаи мо хонед.

Каме дар бораи анатомияи бицепсҳо

Пеш аз баррасии машқҳо барои насоси бицепс, биёед дониши анатомияи худро тароват диҳем. Бицепс як гурӯҳи хурди мушакҳо мебошад, ки дар фишурдани даст дар оринҷ иштирок мекунад. Он сохтори фишангдор дорад - ин маънои онро дорад, ки вазн ба даст ҳар қадар наздиктар шавад, душвортар лозим аст, ки барои насос кардан душвор шавад.

Хусусияти дигари муҳим он аст, ки бицепс як мушак нест, балки маҷмӯи гурӯҳҳои мушакҳои ба ҳам алоқаманд мебошад:

Сари бицепси кӯтоҳ. Масъул барои табиӣтарин вазн барои бадан бо дастҳои ба сӯи варзишгар рӯй овардашуда (бо супинат) масъул аст.
Сари бицепси дароз. Сари асосии мушакҳо оммавӣ ва қувват мебахшад. Вазифаҳо якхелаанд. Таъкид ба сар аз паҳнои чангол вобаста аст (танг - дароз, васеъ - кӯтоҳ).
Брахиалис. Номи дигар - мушаки китф, ки дар зери бицепс ҷойгир аст, барои бардоштани вазнҳо бо чанголи бетараф ва баръакс масъул аст.

Эзоҳ: дарвоқеъ, бракиалис ба мушаки бицепс тааллуқ надорад, аммо ҳаҷми дастро ба таври комил афзоиш медиҳад, гӯё ки бисепсҳоро тела медиҳад.

Принсипҳои таълим

Барои дуруст сохтани маҷмааи бицепс, принсипҳои оддии омӯзиши онро ба ёд оред:

Сарфи назар аз норасоии тақрибан пурраи машқҳои асосӣ барои коркарди мушаки фишори бисепс, он дар ҳама машқҳои қафо хеле хуб кор мекунад. Аз ин рӯ, онро одатан дар рӯзи қафо гузошта, онро дар 2-3 машқҳои ҷудогона ба итмом мерасонанд.
Барои насоси бицепс як садафро истифода бурдан кофист. Аммо шумо инчунин метавонед иваз кунед, мушакҳо машқҳои нав ва кунҷҳои ғайриоддии ҳаракатро дӯст медоранд.
Бисепсҳо як гурӯҳи хурди мушакҳо мебошанд, ки барои кори шадид ва дарозмуддат пешбинӣ нашудаанд. Аз ин рӯ, танҳо як машқи флексорҳои даст дар як ҳафта дар 2-4 машқ кофӣ аст.

Машқҳо

Машқҳои асосӣ барои насоси бицепсро дида бароед.

Асосӣ

Ягона машқи асосӣ барои бицепс кашидан дар сутуни уфуқӣ бо чанголи танги баръакс мебошад. Сарфи назар аз он, ки қафо низ дар ин ҳаракат иштирок мекунад, шумо метавонед таваҷҷӯҳро ба биссепс бракии бидуни оринҷ то ба охир дароз кардан ва тамаркуз ба бардоштан бо хам кардани дастҳо гузаронед.

Гуногуни қадҳо ва шкивҳо инчунин хам асосӣ мебошанд, аммо барои мушакҳои қафо. Биспепҳо дар ин ҷо ба андозаи камтар кор мекунанд. Аз ин рӯ, қариб тамоми машқҳо барои ин гурӯҳи мушакҳо аз ҷудошавӣ иборатанд.

Гарминигоҳдорӣ

Аз сабаби кам будани ҳаҷм, роҳи осонтарини рушди бицепс бо комплекс бо машқҳои умдатан ҷудокунанда мебошад. Ҳамаи онҳо техникаи шабеҳ доранд ва танҳо аз рӯи мавқеи даст ва бадан фарқ мекунанд. Аз ин рӯ, мо онҳоро гурӯҳҳо баррасӣ хоҳем кард.

Штант / бицепси гантел истода

Ин машқ барои омӯзиш ба қадри кофӣ осон ҳисобида мешавад ва қувваи асосии бицепро таъмин мекунад. Он бояд мутобиқи амплитуда ва шумораи такрори 8-12 иҷро карда шавад. Ба шумо фиреб додан ва ба тан задан лозим нест, беҳтар аст, ки камтар вазн гиред ва мувофиқи усул равшан кор кунед:

Садафро гиред. Штангро бо бари рост ё каҷ сохтан мумкин аст. Фарқият танҳо қулайӣ барои молаи шумост. Дастгир дар паҳнои китф ҷудо ва ё каме тангтар аст. Гантелҳоро фавран бо чанголи аз худ дур ҷойгир кардан мумкин аст ё шумо ҳангоми бардоштан дастро аз чанголи бетараф гардонида метавонед. Агар шумо гантелро давр назанед, аммо бе супинт баланд бардоштани онро идома диҳед, шумо як усули гурзандозиро ба даст меоред. Он мушакҳои бракиалис ва дастро хуб инкишоф медиҳад. Якбора ё бо навбат иҷро кардани ҳарду гантел он қадар муҳим нест, чизи асосӣ техника аст.
Меларо оҳиста ба ҳолати авҷ гиред, бидуни ҷунбиш ва пушти худ. Кӯшиш кунед, ки оринҷҳои худро ба пеш нарасонед.
Онро дар ин ҳолат 2-3 сония нигоҳ доред.
Онро то ҳадди имкон оҳиста поён фароред, дастҳоро аз оринҷ пурра накушоед.

Тамдиди дастҳо дар оринҷ сарбориро ҳангоми бардоштани такрорӣ зиёд мекунад ва онро аз мушакҳо ба tendons гузаронида, зиёдтар кор карданро иҷозат намедиҳад ва ҳангоми кор бо вазнҳои калон ба ҷароҳат таҳдид мекунад.

Нишасти гантел

Барномаи машқи бицепс аксар вақт вариантҳои нишасти машқи қаблиро дар бар мегирад. Онҳо самараноктаранд, зеро ҳатто дар ҳолати аввал, бепепс бракии дароз ва шиддатнок аст. Ғайр аз он, фиреб тавассути ислоҳи бадан хориҷ карда мешавад.

Техника ба версияи қаблӣ комилан шабеҳ аст.

Бардоред бар / гантелҳо дар Пилораммаи Скотт

Агар шумо намедонед, ки чӣ гуна машқҳои бицепс дуруст иҷро карда шаванд ва намехоҳед дар ин бора аз устод чизе пурсед, аз тахтаи скот истифода баред. Хусусиятҳои тарроҳии тренажёр ба шумо имкон медиҳад, ки на танҳо мушакҳои қафо, балки делтаҳоро аз кор комилан хомӯш кунед, ба шарофати он шумо як машқи консентратсионии бицепсро мегиред. Дар ин ҷо бо техника хато кардан душвор хоҳад буд.

Барои коҳиш додани шиддати дастҳо бо W-bar тамрин кардан афзалтар аст. Агар шумо машқҳои гантелро иҷро карда истода бошед, беҳтараш онро бо ҳар як даст иваз кунед.

Техникаи иҷро:

Дар курсӣ нишинед, баданатонро ба болиштчаи махсус пахш кунед, ки ба болои он дастҳоятонро ба боло гузоштан лозим аст.
Снарядро аз рафҳои симулятор гиред, шумо метавонед каме баланд шавед, агар ба онҳо нарасед. Агар шумо бо шарик ё мураббӣ машқ кунед, ӯ метавонад ба шумо штанга диҳад.
Снарядро бо ҳаракати ҳамвор боло бардоред.
Онро дар баландтаринаш 2-3 сония нигоҳ доред.
Онро то ҳадди имкон оҳиста поён фароред, дастро аз оринҷ пурра накушоед.

Дар болои curls бисепс хам кунед

Якчанд вариантҳо барои иҷрои ин ҳаракат мавҷуданд. Он чизе, ки онҳо умумӣ доранд, ин аст, ки бадан ба фарш моил аст, даст овезон аст (ба таври қатъӣ ба замин перпендикуляр аст), аммо оринҷ набояд мисли худи бадан ҳаракат кунад. Ин як омӯзиши хеле дақиқи бицепсҳо мегардад, ба шарте ки вазн дуруст интихоб карда шавад.

Аз вариантҳои маъмултарини ҳаракат, хам шудан бо штанга ҳангоми дар тахтапушт нишастан фарқ кардан мумкин аст:

Инчунин як варианти маъмул ин аст, ки дастро бо гантел ба майл хам кунед, бо дасти дигар ба рон такя кунед. Бештар он ҳангоми истодан иҷро карда мешавад, аммо ҳангоми нишастан низ имконпазир аст:

Ин инчунин ба curls мутамарказ бо гантелҳо дохил мешавад. Дар ин ҷо дасти корӣ ба рон такя мекунад, аммо маънои он чунин аст:

Ин машқҳо бояд дар охири машқ гузошта шаванд.

Лифт дар блок ва дар симуляторҳо

Дар клубҳои муосири фитнес бисёр мошинҳои гуногуни бицепс мавҷуданд. Бояд меарзад, ки ҳамаи онҳоро санҷида, касеро интихоб кунед, ки шумо дар он кори мушакҳоро ҳарчи хубтар эҳсос мекунед. Ба шумо лозим нест, ки онҳоро дар оғози машқҳои дастонатон гузоред, аммо онҳо метавонанд барои ба итмом расонидани биспепсҳо дар охири онҳо истифода шаванд. Яке аз вариантҳои маъмултарин ин як тринажёрест, ки курсии Скотро тақлид мекунад:

Инчунин дар блоки поёнӣ ва кроссовер якчанд фишори гуногунро иҷро кардан мумкин аст. Бо истифода аз блоки поён, шумо метавонед лифтҳоро бо дастаки рост ё каме каҷ, бо ресмоне бидуни супинат (аналоги "гурзҳо") ё бо як даст бардоред:

Аз блоки болоӣ дар кроссовер кор кардан ва ҳамзамон дастҳои ба сатҳи китф бардошташударо ба даст гирифтан ё дастҳоро бидуни супурдан бо ресмон (коркарди brachialis) хам кардан хеле мувофиқ аст:

Чӣ гуна бояд тамрин кард?

Дар як машқ чанд машқҳои бисепсро иҷро кардан лозим аст? Ҷавоби ин савол аз намуди худи фаъолият вобаста аст.

Агар шумо дар омӯзиши бицепсия профил гузоред (вақте ки он қафо мондааст) ва мехоҳед натиҷаи худро суръат бахшед, дар тақсим як рӯзи алоҳидаеро интихоб кунед ва инчунин онро дар рӯзи қафо насб кунед:

Дар рӯзи дастӣ алтернатива мавҷуд аст: машқ барои бицепс - машқ барои трицепс.
Дар маҷмӯъ, дар ин рӯз, иҷрои 4 машқ кофӣ хоҳад буд: сеюм барои бицепс ва дигаре барои бракиалис. Ва 3-4 барои трисепсҳо.
Аввалин бояд ҳамеша кашидашавӣ бо чанголи баръакс бошад, штанга барои бицепс ҳангоми истодан ё нишастани гантелҳо бошад.
Дуюм як машқи дигар аз ҳамон рӯйхат ё флексия дар тахтапушти Скотт мебошад.
Сеюмаш беҳтар аст, ки яке аз лифтҳоро дар нишебӣ ё дар блок гузоред.
Пас аз як рӯзи бозгашт, ду машқи сабки насосиро барои 15-20 такрор дар 3 маҷмӯъ иҷро кардан кофист.

Агар мо барномаи умумиро барои вазн / хушккунӣ дар доираи тақсимот баррасӣ кунем, якҷоя кардани бицепс бо қафо оқилона аст. Пас ду, ҳадди аксар се машқ кофӣ аст.

Барномаи самараноки омӯзишӣ

Барои самаранок кор фармудани мушаки flexor biceps, барномаҳои классикиро истифода баред ^

Барнома	Ҳар чанд вақт	Машқҳои воридотӣ
Рӯзи бицепс	Ҳафтае як маротиба + як бори дигар пас аз қафо 1-2 машқҳои бисепси тарзи насос	Бо штанги 4x10 ҷингила кунед Пресскунак бо фишори танги 4х10 Бо штанга дар тахтаи скотчии 3x12 каҷ кунед Пахши фаронсавии фаронсавӣ 3x12 Дар блоки поён бо дастаки рости 3x12-15 мебардорад Дарозии дастҳо аз паси сар бо ресмон дар блоки 3x12 Бардоштани гантелҳо дар тахтапушти моил бо чанголи бетараф 4x10-12 Дарозии силоҳ бо ресмон дар блоки болоии 3x15
Қафо тақсим + бицепс	Ҳафтае на бештар аз як маротиба, бо дигар рӯзҳои омӯзишӣ баробар тақсим карда мешавад	Кашида гирифтан бо фишори васеъ 4x10-12 Deadlift 4x10 Аз болои сатри 3x10 хам карда шудааст Қатори блоки боло бо чанголи васеъ ба сандуқи 3x10 Бардоштани сутун барои бицепс ҳангоми истода 4x10-12 Бардоштани гантелҳо ҳангоми нишастан дар тахтаи нишеби 4х10
Хона	Ҳафтае ду маротиба	Кашида гирифтани фишанги баръакс 4x12-15 Бардоштани гантелҳо барои бицепс ҳангоми навбат бо навбат 3 * 10-12 Бардорандаи гантели нишастаи мутамарказ 3 * 10-12 Гурзандозон бо гантелҳои истодаи 4x12

Натиҷа

Омода кардани бицепс барои бисёре аз варзишгарон ҳадафи асосии толори варзишӣ пеш аз мавсими тобистон мебошад. Аммо барои он ки мушак воқеан калон бошад, дар бораи машқҳои асосӣ барои пушт ва пой фаромӯш накунед. Сарфи назар аз мавҷудияти тахассус, то нуқтаи муайян мушакҳо дар якҷоягӣ бо массаи умумӣ, ки маҳз аз ҷониби пойгоҳи классикӣ ҷамъ оварда мешаванд, афзоиш меёбанд: деллифт, прессҳои штанга, кашидан, кашиши вазнин ва ғ.