Машқҳои қувваи даст

Дастони тавоно ифтихори ҳар як мард мебошанд. Ин барои варзишгарон боз ҳам дурусттар аст. Машқҳои дастӣ қисми муҳими ҳама гуна барномаҳои варзишӣ мебошанд. Дар мақола усулҳои самараноки рушди фишор ва қувваи умумии даст дар толори варзишӣ ва хона тасвир шудаанд. Инчунин маҷмааҳо барои мардон ва духтарон мавҷуданд.

Ҳангоми омӯзиши қувваи бозувон чизҳоеро бояд дар хотир дошт

Аввалин чизе, ки бояд дар хотир дошт: дастҳо, ба монанди гардан, "созанда" -и мураккаб мебошанд, ки аз бисёр унсурҳо иборатанд. Мушкилӣ ҳаракатро таъмин мекунад, аммо изофабори ин мушакҳо хатарнок аст. Шумо набояд бемулоҳиза ба вазнҳо такя кунед ва бо техника гуноҳ накунед. Ин шуморо ба ҳадафи худ наздик нахоҳад кард, аммо хавфи баромадан аз роҳи омӯзишии шуморо муддати дароз афзоиш медиҳад. Аз тарафи дигар, афзоиши тадриҷӣ, вале доимии сарборӣ талаб карда мешавад. Ҳамон тавре ки ба гурӯҳҳои мушакҳои "стандартӣ" диққат диҳед, ба дастҳои худ диққат диҳед.

Аз стереотипҳо низ эҳтиёт бошед. Чунин ақида вуҷуд дорад, ки дастони қавӣ ҳатман калонанд. Ҳеҷ кас баҳс намекунад, ки ҳама чизҳои баробар, омма ҳал мекунанд. Аммо бе афзоиши мушакҳо ба қувваи бузург ноил шудан мумкин аст. Намунаҳои варзишгарони бо дастҳои пурқувват, вале на он қадар калонҳаҷм кофӣ ҳастанд. Ҷон Брзенк, тасвири армрестлинг, массаи даҳшатнок надорад. Ҳамзамон, варзишгар солҳои дароз бар рақибони хеле калонтар ғолиб омад.

Брюс Лиро метавон намунаи классикии омезиши аҷиби "формати хурд" ва қувваи таъсирбахши дастҳо донист. Тибқи баъзе маълумот, рассоми муҳориба боре дар оғӯши дӯсти худ ғолиб омадааст, ки ӯ ғайр аз қаҳрамони армрестлинг дар ИМА касе набуд. Гуфтан душвор аст, ки ин ҳикоя то чӣ андоза дуруст аст, аммо маълум аст, ки Брюс фишорро ба таври манӣ таълим додааст.

Хулоса оддӣ аст - машқҳо барои кори қувваи мушакҳои даст. Онҳое, ки ба фоидаи оммавӣ дучор намешаванд ё намехоҳанд андозаи худро афзоиш диҳанд, набояд аз натиҷаҳои қувваи мӯътадил битарсанд. Ҳангоми муносибати дуруст ба омӯзиш, дастҳоятонро ба кенҳо табдил додан комилан имконпазир аст.

Ва минбаъд. Мо тавсия медиҳем, ки дар як намуди омӯзиш моҳир шавед. Бале, як ё ду машқ инчунин метавонад афзоиши қавии қувваро таъмин кунад. Инро онҳое исбот мекунанд, ки аз имконияти фарқ кардани комплексҳо маҳруманд. Аммо навъ беҳтар аст. "Бомбард" -и мушакҳо ва пайвандҳо дар кунҷҳои гуногун ва дар шароити мухталиф ба шумо имкон медиҳад, ки иқтидори қудрати худро пурра ошкор созед.

4 намуди асосии чангол мавҷуданд:

1. Маҳдудият... Ҳангоми иҷрои вазифаҳои фаврӣ варзишгар ин намуди онро истифода мебарад.
   
2. Фишурдан... Дастфушории сахт намунаи беҳтарин аст.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Карпал"... Дар ин ҳолат, дар бораи омезиши қувваи даст ва дастро гуфтан дурусттар аст. Мисол як стулро аз пойҳо доштан аст.
   

   

   © GCapture - stock.adobe.com

4. Канда шуд... Қобилияти нигоҳ доштани ашёи вазнин бо фишор низ кори душвор аст.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Барои пурқувват шудани ҳамаҷониба, дар ҳама самтҳо кор кунед.

Машқҳо дар қисматҳои гуногуни дастҳо

Машқҳои асосиро барои гурӯҳҳои гуногуни мушакҳои дастҳо баррасӣ кунед. Биёед дастҳоро аз поён ба боло - аз дастҳо ба биспсҳо ва трисепсҳо "сайр кунем". Дар ниҳоят, агар барои чанголи қавӣ пеш аз ҳама ба мушакҳои дастҳо ва бозуҳо кор кардан лозим ояд, пас қувваи дастонро зиёд кунед (масалан, афзоиши натиҷаҳо дар паҳнкунии пиллаифтинг ё бардоштани лифтҳои қатъии бицепс дар намуди варзиши қувва), машқҳо барои трицепс ва бицепс аллакай заруранд.

Пеш аз ҳар гуна машқ, гармшударо фаромӯш накунед - бо ин роҳ шумо метавонед ҷароҳатҳои зиёдеро пешгирӣ кунед.

Омӯзиши хасу

Шумо метавонед дастҳоятонро ҳам дар толори варзишӣ ва ҳам дар хона бо истифода аз техника ва таҷҳизоти мухталиф тамрин диҳед. Барои оғози кор - дар бораи чӣ гуна баланд бардоштани қобилияти чангол, кор бо дастгоҳи густариш ва гимнастикӣ.

Бо экспантер

Истифодаи ҳалқаи резинӣ ё снаряди пружинӣ нақшаи классикӣ барои баланд бардоштани қувваи чанг аст. Намунаҳои машқҳо:

1. Фишурдан ва кушодани снаряд - ҳамчун вариант, шумо метавонед танҳо бо ду ё се ангушт кор кунед ё ба статикӣ такя кунед - васеъкунаки фишурдашударо муддате нигоҳ доред.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Печутоби резинӣ бо рақами ҳашт - қувваи ангуштонро комилан инкишоф медиҳад.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Тасмаҳои эластикиро бо ангуштони худ дароз кардан - шиддат тавассути афзоиши шумораи элементҳо зиёд карда мешавад.
   

   

   © Святослав Ковтун - stock.adobe.com

4. Фишурдани тӯби теннис.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Васеъкунак қулай аст, зеро он ҳадди аққал ҷойро мегирад, бинобар ин шумо метавонед бо он ҳар вақт ва дар ҳама ҷо кор кунед. Сарборӣ бо шумораи такрориҳо, дараҷаи маҳкамии снаряд ва вақт маҳдуд аст.

Дар дастгоҳи гимнастикӣ

Таҷҳизоти варзишӣ ё тақлид ба рушди фишори ғайриоддии қавӣ кӯмак мекунад.

Намунаҳои машқҳо:

1. Овезон дар лавҳаи уфуқӣ. Роҳҳои диверсификатсияи машқ вуҷуд доранд: овезон ба ду даст бо вазн, дар як даст муддате овезон, ба чанд ангушт, овезон ба панҷара ғафс ва / ё гардиш.
   
   
2. Мо инчунин бояд овезонро дар дастмолҳо ёдовар шавем. Баръакси рахи уфуқӣ, чанголи амудӣ сарангуштро ба пуррагӣ истифода мебарад. Ин машқест, ки Пол Уэйд дар китоби машҳури худ "Минтақаи омӯзиш" тавсия додааст. Ҳар касе, ки аз як тараф дар дастмоле ғафс дар як дақиқа худро дармонда тавонад, метавонад ба армлифтёрҳои зиёд бехатар муроҷиат кунад.
   
3. Гирифтани ресмон. Инчунин шумораи зиёди вариантҳо мавҷуданд - сабук, бо вазни иловагӣ, бо ғуруби гуногуни хасуҳо, суръат, иҷрои статикӣ (шабеҳи овезон дар дастмолҳо) ва ғайра.
   

Беҳтар аст, ки чанголро ба таври мақсаднок омӯзонед, дар ҳар 7-10 рӯз якчанд машқро бо якчанд равиш ба истгоҳ иҷро кунед. Фосилаи тӯлони байни тамринҳо барои барқарорсозии пурраи ҳамаи ligaments ва tendons зарур аст.

Машқи дастӣ

Се машқи асосӣ барои таҳияи дастҳои пурқувват мавҷуданд:

1. Густариши дастҳо бо гантел ё штанга (чанг аз боло): варианте, ки барои минтақаи берунии бозу сохта шудааст.
   

   

   © Макатсерчик - stock.adobe.com

2. Гантел ё штанги ҷингила (чанголи поён): Бо мақсади инкишоф додани бозуи дарунӣ машқ кунед.
   
3. Гантел / Кетбелл нигоҳ доред - таҷҳизоти вазнинро гирифта, то ҳадди аксар нигоҳ доред. Дастгирии статикӣ хуб инкишоф меёбад. Барои мураккаб кардани корҳо, шумо метавонед дастмолеро дар дастаки гантелҳо печонед ва бо ин онҳоро ғафс кунед. Шумо инчунин метавонед на танҳо истода истед, балки дар толор гаштугузор кунед - шумо машқи "сайри деҳқон" -ро ба даст меоред.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Машқи саратон

Дар толори варзишӣ

Мушакҳои дӯстдоштаи аксари иштирокчиёни толори варзиш бо роҳҳои гуногун омӯзонида мешаванд. Машқҳои классикӣ, ки ба рушди қувваи бозу кӯмак мекунанд, инҳоянд:

1. Штангҳо. Новобаста аз он ки шумо як сатри рост ё қубурӣ истифода мекунед - барои дастҳоятон ҳарчи мувофиқтар бошед.
   

   

   © Макатсерчик - stock.adobe.com

2. Истода ва нишаста curls гантел. Онро ҳангоми супурдани даст дар раванди бардоштан иҷро кардан мумкин аст, вақте ки кафҳо аз бадан нигоҳ мекунанд, шумо метавонед онро фавран бо чанголи поин бигиред.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Макатсерчик - stock.adobe.com

   
   

   

   © Макатсерчик - stock.adobe.com

3. Ҷингилаҳо бо штанга ё гантел дар пилораммаи Скотт.
   

   

   © Макатсерчик - stock.adobe.com

   
   

   

   © Макатсерчик - stock.adobe.com

4. Ҷингилаҳои гантелҳои сабки гурзандозӣ - кафҳо ба бадан рӯ ба рӯ мешаванд, чанголи бетараф.
   

   

   © Макатсерчик - stock.adobe.com

5. Ҷингилаҳои штанги баръакс - диққат додан ба мушакҳои китф ва брахиорадиалис.
   
6. Мӯйҳои дастҳо дар блок ё дар кроссовер аз ҳарду дастаки поёнӣ ва болоӣ. Ҳамчун як ҳуҷраи коммуналӣ истифода мешавад.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Макатсерчик - stock.adobe.com

   
   

   

   © Макатсерчик - stock.adobe.com

Ҳамаи ин вариантҳо бицепси китфро дар бар мегиранд, аммо ҳар кадоме нозукиҳои муайян доранд. Бо истифодаи ҳама вариантҳо, шумо ба рушди ҳамаҷонибаи бицепси худ ноил хоҳед шуд. Ҳангоми кор бо қувват, шумо набояд ба гуногунӣ муроҷиат кунед. Чанде аз варзишгароне ҳастанд, ки қудрати азимро бо истифода аз 1-2 машқ таҳия кардаанд.

Дар хона

Ҳама машқҳои тасвиршуда бо штанга ва гантел ҳам барои толори варзиш ва ҳам барои хона мувофиқанд. Аммо ҳолатҳое ҳастанд, ки дар хона чунин садафҳо мавҷуд нестанд. Имконоти омӯзиши бицепс дар ин ҳолат маҳдуд хоҳад буд, аммо шумо метавонед якчанд машқҳоро пешниҳод кунед:

1. Кашидан бо фишори баръакси танг. Ба шумо танҳо рахи уфуқӣ лозим аст - акнун, чун қоида, пайдо кардани рахи салиб душвор нест.
   
2. Бардоштани бицепси ҳама гуна бор. Ин метавонад ҷузвдон ё халтае бошад, ки ба он халтаҳои регдор ё шишаҳои об бор кардан лозим аст. Он метавонад як халтаи регии классикӣ бошад. Хӯроки асосӣ он аст, ки вазн бояд каму беш баробар тақсим карда шавад, то силоҳҳо баробар бор карда шаванд.
   

   

   © сатиренко - stock.adobe.com

3. Муқовимати мутақобилаи ҳарду даст: дасти корӣ, ки ба оринҷ хам шуда «мекӯшад», дасти дигар дар банди даст дошта мешавад. Ин як машқи статикӣ мебошад, ки ба рушди қувваи tendon равона шудааст.
   

Машқи трисепсҳо

Машқҳо дар толори варзишӣ

Қисми зиёди даст ба трахсепсҳои бракии "тақдим" карда мешавад, ки тақрибан аз се ду ҳиссаи онро ишғол мекунад. Аз ин рӯ, онҳое, ки мехоҳанд ҳаҷмро афзоиш диҳанд, бояд пеш аз ҳама ба ин гурӯҳи мушакҳо такя кунанд, на ба биспепсҳо. Дар ҳолати зиёд шудани қувва барои тахта, шумо низ бояд дар ин гурӯҳ кор кунед.

Машқҳои асосӣ:

1. Пилорамма бо чанголи танг - чанголи тангтар, ҳамон қадар трицепс бор карда мешавад. Паҳнои оптималӣ (ки дар он дастҳо "намешикананд") 20-30 см. Дар Смит иҷро кардан мумкин аст.
   

   

   © Макатсерчик - stock.adobe.com

   
   
2. Матбуоти фаронсавӣ - дароз кардани дастҳо бо штанга ё гантел дар оринҷ. Мавқеи анъанавӣ хобидааст, аммо шумо низ метавонед онро ҳангоми нишастан иҷро кунед. Бо вазнҳои калон кор кардан тавсия дода намешавад, зеро эҳтимолияти осеб дидани оринҷҳо хеле баланд аст.
   
   

   

   © Макатсерчик - stock.adobe.com

   
   

   

   © Макатсерчик - stock.adobe.com

3. Лағжиш - дароз кардани дастҳо дар танаи бадан ба майл.
   

   

   © Макатсерчик - stock.adobe.com

4. Дар тренажёри блок дароз кардани дастҳо ба поён. Шумо метавонед як дастаки рост ва ресмонро истифода баред. Машқи ёрирасон.
   

   

   © Blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Ҷейл Ибрак - stock.adobe.com

Дар хона машқ кунед

Агар мо бори дигар вариантеро дида бароем, ки дар хона садаф нест, машқҳои зеринро фарқ кардан мумкин аст:

1. Дипсҳои сабки трисепсҳо - бо камтарин майл бадан, дар ҳоле ки оринҷҳо бармегарданд, на ба паҳлӯҳо.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Такониҳо аз фарш бо мавқеи танг. Оринҷҳо низ ҳамин тавр ҳаракат мекунанд. Чуткахо ба суи якдигар равона карда шудаанд.
   

   

   © Макатсерчик - stock.adobe.com

3. Пушишҳои баръакс. Метавонад дар диван, курсӣ ё ягон сатҳи дигари шабеҳ иҷро карда шавад.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Шумо барои омӯзиши дасти дар хона боз чӣ тавсия дода метавонед? Гирифтани курсӣ дар дастҳои дарозшудаи пойҳо, болиштро бардоштан (ё дигар ашёи вазнини нороҳат), печонидани сим бо вазни вазнин дар дастаки мудаввар, нигоҳ доштани тӯби танг бо вазни собит, кӯшиши шикастани маълумотномаи ғафс ё хам кардани асои оҳанин ва ғ.

Имкониятҳои зиёде мавҷуданд. Инҳо аз ҳад зиёданд, аммо шумо ҳамеша метавонед тасаввуроти худро пайваст кунед ва машқҳои худро гуногунтарафа кунед. Зебоии машқҳои дастӣ дар он аст, ки онҳо ҳамеша ва дар ҳама ҷо иҷро карда метавонанд.

Машқҳо бо таҷҳизоти гуногун

Штангҳо ва гантелҳо танҳо як ҷузъи лавозимоти варзишии шумо ҳастанд. Садафҳоеро ба назар гиред, ки метавонанд ба таври иловагӣ истифода шаванд (ва баъзан бояд).

Вазнҳо

Садафҳое, ки аз ҷониби анъанавии қаҳрамонони гузаштаи Русия истифода мешуданд ва ҳоло дар саросари ҷаҳон шӯҳрат пайдо мекунанд. Аксарияти машқҳои дар боло тавсифшуда ба ҳамин тарз бо кетлбеллҳо иҷро карда мешаванд:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Хусусияти ин "оҳан" дар вазни хеле калон аст. Дар акси ҳол, чойникбел бартариҳои зиёд доранд ва бисёриҳо (аз ҷумла варзишгарони барҷаста) классикони русро барои рушди қувват ва функсионалӣ нисбат ба штанга ва гантел муносибтар меҳисобанд.

Тӯби вазнини варзишӣ

Тӯби вазнин метавонад ба классикӣ иловае хуб бошад. Шумо бо он чӣ кор карда метавонед? Бале, бисёр чизҳо, масалан:

1. Партофтан - бори асосӣ ба китфҳо ва трицепсҳо меафтад.
   
2. Дастҳои худро хам карда, тӯбро аз зер ва аз паҳлӯ нигоҳ доред - биспсҳо ва бозувон хуб бор карда шудаанд.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Такониҳо дар тӯб - диққати сарборӣ ба трицепсҳо рост меояд.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Алтернатива халтаҳои маъмули имрӯза (халтаҳои қум ё пуркунандаи дигар) мебошад. Халтаҳо дастакҳои бароҳат доранд - дар бисёр машқҳо кумаки хубе. Аммо барои омӯзиши пурқуввати чангол беҳтар аст, ки тасмаҳоро рад кунед.

Комплексҳои омӯзишӣ дар даст

Пас бо ин ҳама машқҳои қувваи даст чӣ бояд кард? Комплексҳои бешумори омӯзишӣ мавҷуданд. Инҳоянд якчанд мисол.

Маҷмаи барои таҳкими чанголи. Ҳар 7-10 рӯз иҷро кунед:

Маҷмӯа барои трицепс, бицепс ва бозуи. Диққат ба афзоиши қувват, балки истифодаи ҳуҷраи утилитҳо. Дар натиҷа, бо ғизои дуруст ҳаҷми дастҳо низ меафзояд. Инчунин на бештар аз як маротиба дар як ҳафта иҷро карда мешавад:

Каме дар бораи машқҳо барои духтарон

Яроқи пурқувват ба духтарон низ осеб намерасонад, аммо барои аксари занон ин ҳадаф дар ҷое дар охири рӯйхати афзалиятҳои омӯзиш қарор дорад. Дар пешгоҳ дастгоҳҳои зебо ва танг ҷойгиранд. Аз ин рӯ, машқҳо бояд ба тарзи каме дигар - дар такрори бештар иҷро карда шаванд.

Бо вуҷуди ин, ба шумо лозим нест, ки гантелҳои хурдтаринро гиред - аз вазни корӣ натарсед, мушакҳои навъи мард дар шумо афзоиш нахоҳанд ёфт, новобаста аз он ки шумо чӣ қадар кӯшиш кунед. Барои машқҳои самарабахш, ҳамеша вазни ҳадди аксарро, ки шумо метавонед барои шумораи муайяни такрориҳо истифода баред, истифода баред. Табиист, ки ин ба маҷмӯи гармкунӣ дахл надорад.

Маҷмӯи тахминии дастҳо барои духтарон:

Видеоро тамошо кунед: Синфи 9. Мақоми забони тоҷикӣ (Ноябр 2024).