Барои бисёре аз варзишгарон, дастҳо дар рушд аз гурӯҳҳои мушакҳои калон ба таври назаррас ақиб мондаанд. Шояд якчанд сабабҳо вуҷуд дошта бошанд: ҳаваси аз ҳад зиёд ба танҳо машқҳои асосӣ ва ё баръакс, кори аз ҳад зиёди изолятсия дар дастҳо, ки аллакай дар ҳама пахшҳо ва мурдаҳо кор мекунанд.
Агар шумо хоҳед, ки бицепс ва трисепсҳоро созед, ба шумо лозим аст, ки пойгоҳ ва машқҳои махсусро барои дастҳо дуруст муттаҳид кунед. Аз мақола шумо дар бораи хусусиятҳои чунин машқҳо ва техникаи дурусти татбиқи онҳо маълумот хоҳед гирифт ва мо инчунин якчанд барномаи омӯзиширо пешниҳод хоҳем кард.
Каме дар бораи анатомияи мушакҳои даст
Пеш аз он ки ба машқҳо барои таҳияи дастҳо назар андозем, биёед ба анатомия муроҷиат кунем. Ин барои фаҳмидани хусусиятҳои гурӯҳи мушакҳои мавриди назар зарур аст.
Дастҳо миқдори зиёди мушакҳо мебошанд, ки дар бисёр гурӯҳҳои мушакҳои хурд тақсим карда мешаванд. Бо назардошти хусусиятҳои сохторӣ дар як вақт кор кардани онҳо ғайриимкон хоҳад буд. Мушакҳои дастҳо асосан ба ҳам муқобиланд, ки муносибати фарқкунандаро ба машқҳо тақозо мекунад:
| Мушак | Мушакҳои муқобил |
| Мушаки flexor (бисепс) | Мушакҳои экстенсори трицепс (трицепс) |
| Мушакҳои флексори дастро | Мушакҳои экстензори дастро |
© mikiradic - stock.adobe.com
Мувофиқи қоида, вақте ки сухан дар бораи тарбияи дастон меравад, онҳо маънои biceps ва triceps -ро доранд. Мушакҳои дастро алоҳида тамрин медиҳанд ё тамоман не - одатан онҳо аллакай бо дастҳо мувофиқан инкишоф меёбанд.
Тавсияҳои омӯзишӣ
Аз сабаби хурд будани мушакҳо ва имконияти фиреб дар машқҳо, тавсияҳои зерини омӯзишӣ мавҷуданд:
- Дар як машқ як гурӯҳи мушакҳои дастҳоро кор кунед. Масалан, пушт + бицепс ё сина + трицепс (принсипи тарбияи мушакҳои синергетикӣ). Ин ҷараёни корро оптимизатсия мекунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки ҳаракатҳои вазнини асосиро бо ҳаракатҳои махсус якҷоя кунед. Варзишгарони ботаҷриба метавонанд дастҳои худро ихтисос диҳанд ва онҳоро дар як рӯз пурра насос кунанд. Ин равиш барои шурӯъкунандагон тавсия дода намешавад.
- Агар шумо пас аз қафо бицепс ё трисепс пас аз қафаси сина машғул бошед, барои онҳо якчанд машқ кофӣ хоҳад буд. Агар шумо 4-5 кор кунед, ин ба изтироб оварда мерасонад, дастонатон калон намешавад. Ҳамин тавр шуданаш мумкин аст, агар тақсимоти шумо чунин сохта шавад: қафо + трицепс, сина + биспс. Дар ин ҳолат, бицепсҳо дар як ҳафта 2 маротиба ва трицепсҳо 3 маротиба кор мекунанд (дар як рӯз як маротиба барои китфҳо бо дастгоҳи пресс). Ин хеле зиёд аст.
- Кор бо усули чандкарата - 10-15 такрор. Ин хавфи захмро коҳиш медиҳад ва пуршавии хуни мушакҳоро зиёд мекунад. Мушакҳои хурд ба ин сарборӣ хубтар посух медиҳанд, зеро онҳо аслан барои бардоштани вазнҳои калон пешбинӣ нашуда буданд.
- Бодиққат машқ кунед. Фиребро ба ихтиёри варзишгарони касбӣ вогузоред. Штанги 25 кг ба бицепс комилан тоза бардоштан назар ба партофтани 35 кг бо бадан ва китфҳо хеле самараноктар хоҳад буд.
- Бо насосҳо, суперсетҳо ва маҷмӯаҳои партофта даст накашед. Дар мисоли дар боло овардашуда, дубора бардоштани штанги 25 кг барои бицепс назар ба самараноктар аз он, ки 15 кг бо 20 ё 15-10-5 кг ба 10 (тарки маҷмӯа) иҷро кунед. Ин усулҳо ҳангоми расидан ба як платформаи муайян дар маҷмӯи омма, ки аллакай таҷрибаи омодагии қувва ва вазнҳои кории хуб доранд, беҳтар истифода мешаванд.
Машқҳо барои мушакҳои даст
Бицепс
Бисепс барои бисёре аз варзишгарон гурӯҳи мушакии мақсаднок аст. Биёед ба машқҳои маъмулии бисепс назар андозем. Дар асоси ҳаракатҳои пешниҳодшудаи мо як маҷмааи инфиродӣ ташкил кунед.
Штанги истодан баланд мекунад
Машқи маъмултарин барои ин гурӯҳи мушакҳо. Сарфи назар аз он, ки бисёриҳо онро асосӣ меҳисобанд, онро изолятсия мекунад - танҳо пайванди оринҷ кор мекунад. Аммо, агар дуруст иҷро карда шавад, он хеле самаранок аст:
- Садафро ба дасти худ гиред. Шумо метавонед ҳар гуна гарданро истифода баред - рост ё қубурӣ, ҳамааш аз афзалияти шумо вобаста аст. Ҳангоми бардоштан бо панҷара рост бисёр одамон нороҳатиҳои дастро эҳсос мекунанд.
- Бо пойҳои паҳнои китф рост истода, рост истед.
- Ҳангоми нафаскашӣ бо саъйи биспсҳо дастҳоятонро ба оринҷ хам кунед ва кӯшиш кунед, ки пуштро ҳаракат надиҳед ва дастҳоятонро ба пеш нарасонед. Ҳангоми ба бадан афтондани штанга импулсро истифода набаред.
- Дар марҳилаи болоии амплитуда, 1-2 сония дароз кашед. Ҳамзамон, бицепси худро то ҳадди имкон фишор диҳед.
- Меларо оҳиста поён фароред, дастҳоятонро пурра дароз накунед. Такрори навбатиро фавран оғоз кунед.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Чаро шумо дастҳоятонро пурра дароз карда наметавонед? Ин ҳама дар бораи муқовимати артикулист, ки ҳангоми бардоштан бояд онро бартараф кард. Бо пурра паст кардани дастҳо, шумо на мушакҳо, балки пайвандҳо ва tendons -ро тамрин мекунед. Сабаби дигар он аст, ки бисепсҳо дар ин лаҳза истироҳат мекунанд. Ин беҳтар аст, вақте ки ӯ ҳамеша дар зери бор аст.
Нишаста ва истода гантел мебардорад
Афзалияти гантелҳо аз штанг дар он аст, ки шумо метавонед дастҳоятонро дар алоҳидагӣ кор карда, бештар ба ҳар кадоми онҳо таваҷҷӯҳ кунед. Чунин лифтҳоро ҳангоми истода (қариб як аналоги машқи қаблӣ хоҳад шуд) ва нишастан, инчунин дар пилораммаи нишебӣ иҷро кардан мумкин аст. Варианти охирин аз ҳама самарабахш аст, зеро бицепсҳо ҳатто ҳангоми паст кардани дастҳо дар шиддат мебошанд.
Техникаи иҷро:
- Пилораммаро дар кунҷи 45-60 ҷойгир кунед.
- Гантелҳоро гирифта, нишинед. Дастгир supined аст, яъне кафҳо дар аввал аз бадан назар мекунанд ва мавқеи онҳо тағир намеёбад.
- Ҳангоми нафаскашӣ дар айни замон дастҳоятонро хам кунед, дар ҳоле ки оринҷҳои худро рост мекунед ва онҳоро ба пеш накашед.
- Контраксияи авҷро барои 1-2 сония нигоҳ доред.
- Снарядҳоро таҳти назорат бидуни дастҳои худро то ба поён хам кунед.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Ғайр аз ин, шумо метавонед ин машқро бо навбат бо дасти чапу ростатон иҷро кунед. Варианти дорои чанголи бетараф дар ҳолати ибтидоӣ ва супингрони даст ҳангоми бардоштан низ қобили қабул аст.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Scott Bench эҳьё мешавад
Афзалияти ин машқ дар он аст, ки шумо фиреб карда наметавонед. Шумо бо қафаси сина ва трицепс ба симулятор сахт истироҳат мекунед ва ҳангоми бардоштан набояд дастҳоятонро аз он кашед. Бо шарофати ин тарҳ, дар ин ҷо танҳо биспесҳо кор мекунанд. Барои он, ки ёрии мушакҳои дастро истисно кунед, чанголи кушодро бигиред (ангушти калон ба боқимонда муқобил нест) ва дастҳоятонро хам накунед / наканед.
Ҳаракатро ҳам бо штанга ва ҳам бо гантел иҷро кардан мумкин аст. Имконияти аз ҳама мувофиқро барои худ интихоб кунед ё онҳоро танҳо аз машқ ба машқ иваз кунед.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Кашидани пулҳои баръакси бозгашт
Дар ин ҷо ягона машқи асосӣ барои бицепс - ду буғум (оринҷ ва китф) кор мекунад ва мушакҳои қафо низ фаъолона иштирок мекунанд. Омӯзиши танҳо бо даст кашиданро омӯхтан барои бисёриҳо хеле душвор аст, бинобар ин ин машқҳо дар комплексҳо кам вомехӯранд. Хушбахтона, ҷудокунӣ ва иштироки ғайримустақим дар фавтидаҳои асосӣ ҳангоми омӯзиши қафо барои бомуваффақият кор кардани бицепс кифоя аст.
Барои истифодаи гурӯҳи мушакҳо ба қадри имкон ба мо лозим аст, кашишҳоро ба тариқи зайл иҷро кунед:
- Аз чанбари уфуқӣ бо чанголи пушти танг овезед. Азбаски дастҳо supined шудаанд, бицепсҳо хеле вазнин мешаванд. Ба шумо истифодаи тасмаҳо лозим нест. Чӣ қадаре ки чанговар васеътар бошад, ҳамон қадар ба латҳо диққати бештар дода мешавад.
- Бо хам кардани оринҷҳои худ худро ба боло кашед. Кӯшиш кунед, ки ба ин ҳаракати мушаххас тамаркуз кунед. Манаҳ бояд аз сатр боло бошад.
- Ин мавқеъро дар тӯли 1-2 сония нигоҳ доред ва бицепси худро то ҳадди имкон фишор диҳед.
- Оҳиста худро ба зер афтонед.
Гирифтани сатр ҳангоми хобидан дар тахтапушти моил
Боз як машқи бузурги бицепс. Инҷо фиреб низ манъ карда шудааст, зеро бадан дар пилорамма мустаҳкам карда шудааст (он бояд дар кунҷи 30-45 дараҷа насб карда, ба сандуқ хобад). Ягона чизе, ки боқӣ мондааст, ин оринҷҳост, ки ҳангоми бардоштан ба пеш оварданашон лозим нест.
Қисми боқимондаи техника ба curls-и анъанавӣ барои бицепс шабеҳ аст. Аммо, дар ин ҷо вазни корӣ камтар хоҳад буд.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Мӯйҳои гантелии мутамарказ
Машқи хуб одатан бо вазни кам анҷом дода мешавад, зеро гантелҳои калон дастҳо ва бицепси кофӣ доранд. Беҳтараш вазни кам гиред, аммо ҳаракатро возеҳ ва бидуни хурдтарин фиреб анҷом диҳед - он гоҳ сарборӣ маҳз ба гурӯҳи мушакҳои ба мо зарурӣ хоҳад рафт.
Техника чунин аст:
- Дар курсӣ нишинед, пойҳоятонро ба паҳлӯ паҳн кунед, то онҳо ба болоравӣ халал нарасонанд.
- Ба дасти чапатон гантел бигиред, оринҷатонро ба рони ҳамноми худ гузоред. Дасти дигаратонро ба пойи ростатон барои устуворӣ гузоред.
- Бо саъйи бозуи бисепс дастро хам кунед. Контраксияи авҷро сабт кунед.
- Онро дар зери назорат, ба поён хам накарда, ба поён фароред.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Crossover curls дасти боло
Бисёре аз варзишгарон ин тамринро дӯст медоранд, зеро дастҳо дар ҳолати ғайримуқаррарӣ барои кашидани бицепс - ба параллел бо фарш бардошта шудаанд. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳоро аз кунҷи каме дигар фарқ кунед ва омӯзишро гуногунтарафа кунед. Беҳтараш ин curlsро дар охири машқ ҷойгир кунед.
Техника чунин аст:
- Ҳарду дастаки болоии кроссоверро гиред - аз чап ба чап, рост ба рост. Дар байни рафҳои симулятор бо канори худ ба онҳо исто.
- Дастҳои худро баланд кунед, то онҳо ба бадан перпендикуляр ва ба фарш параллел бошанд.
- Ҳамзамон дастҳоятонро хам кунед, дар ҳоле ки ҳолати оринҷҳоро мустаҳкам кунед ва онҳоро набардоред.
- Дар нуқтаи авҷгиранда, бицепси худро ба қадри имкон барои 1-2 сония фишор диҳед.
- Дастҳои худро оҳиста дароз кунед (на пурра) ва фавран такрори навбатиро оғоз кунед.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Дар блоки поёнӣ ё дар кроссовер боло меравад
Ҷингилаҳои блоки поёнӣ ё curls-и кроссовери поёнӣ як варианти хубест барои ба итмом расонидани машқи бицепии худ. Одатан, ин машқ дар миқдори ниҳоят зиёди такрориҳо анҷом дода мешавад - 12-15 ва ҳадафи асосии он "ба итмом расонидани" мушак ва чӣ гуна бо хун пур кардани он мебошад.
Техника содда аст ва ба бардорандаи штанги муқаррарӣ шабеҳ аст, ба истиснои он, ба ҷои бара дастаки махсус истифода мешавад. Ба шумо лозим аст, ки ба блок наздик набошед, аммо каме аз он дур шавед, то дар ҳолати поёнӣ бицепсҳо дар зери бор бошанд.
Ҳаракатро бо ду даст бо дастаки рост иҷро кардан мумкин аст:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Ё онро бо навбат бо як даст иҷро кунед:
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Ҳангоми истифодаи ресмон, диққати асосӣ ба бор ба мушакҳои китф ва брахиорадиалӣ равона карда мешавад (тавре, ки дар машқи гурзандозӣ, ки дар поён баррасӣ мешавад):
© Ҷейл Ибрак - stock.adobe.com
"Гурзандозон"
Барои зиёд кардани ҳаҷми дастҳоятон, шумо бояд фаромӯш накунед, ки насоси мушаки бракиалисро (brachialis), ки дар зери бицепс ҷойгиранд, кашед. Ҳангоми гипертрофия, ин гуна мушакҳои бисепси китфро тела медиҳад, ки ин ба афзоиши воқеии гирди дастҳо оварда мерасонад.
Машқҳои аз ҳама самарабахш барои ин мушак бардоштани сутун ва гантел барои бицепсҳо бо нейтрал (кафҳо ба якдигар) ва чанголи баръакс (кафҳо ба қафо нигаронида шудааст) мебошанд.
"Гурзандозон" ин як машқест, ки бо ин усул бо фишори бетараф иҷро карда мешавад. Аксар вақт он бо гантел анҷом дода мешавад - техника лифтҳои муқаррарии гантелро пурра нусхабардорӣ мекунад, танҳо фишор фарқ мекунад. Шумо метавонед ҳам истода ва ҳам нишаста иҷро кунед.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Инчунин "болға" -ро бо гардани махсус иҷро кардан мумкин аст, ки дастакҳои параллелӣ доранд:
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Бари фишорро баланд мекунад
Машқи дигар барои мушакҳои китф ва бракиородӣ. Лифтҳои рости шабеҳ, вазнашон каме камтар.
Трицепсҳо
Чун қоида, варзишгарон бо сабаби майли матбуотӣ ягон мушкили трисепс надоранд. Аммо, машқҳои дигар низ лозиманд.
Пилорамма бо чанголи танг
Машқи асосии трисепсҳо. Дар камтар аз он, делтҳои қафаси сина ва пеш иштирок мекунанд.
Техникаи иҷро:
- Дар як тахтаи рост нишинед. Тамоми пои худро устуворона ба замин гузоред. Ҳоҷат ба сохтани "пул" нест.
- Тирро бо чанголи пӯшида каме тангтар ё паҳнои паҳлӯро дошта гиред. Масофаи байни дастҳо бояд тахминан 20-30 см бошад.
- Ҳангоми нафаскашӣ штангро ба сандуқи худ оҳиста фароред, дар ҳоле ки оринҷҳои худро ба паҳлӯ паҳн накунед, онҳо бояд ба қадри имкон ба бадан наздик шаванд. Агар шумо ҳангоми паст кардан дар дастҳо нороҳатӣ эҳсос кунед, паҳнои чанголро зиёд кунед, кӯшиш кунед, ки 5-10 сантиметрро ба қафаси сина напартоед ё парпечҳои дастро истифода баред.
- Ҳангоми нафаскашӣ бо ҳаракати зуд штангро фишор диҳед, дастатонро то охири дар якҷоягии оринҷ рост кунед.
- Такрори навбатиро иҷро кунед.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Пресскунакро бо гантелҳо низ иҷро кардан мумкин аст - дар ин ҳолат, онҳоро бо чанголи бетараф гирифтан лозим аст ва ҳангоми фуровардан, оринҷҳо бояд ба ҳамин тариқ бо бадан гузаронида шаванд:
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Матбуоти Фаронса
Яке аз беҳтарин машқҳо барои ин гурӯҳи мушакҳо, гарчанде ки он ҷудост.
Камбудии ягона, вале мушаххас дар он аст, ки ба прессчӣи фаронсавӣ бо штанга қариб кафолат дода мешавад, ки оринҷҳоро бо вазнҳои калони корӣ (тақрибан 50 кг) «мекушанд». Аз ин рӯ, ё инро дар охири машқ, вақте ки трисепсҳо аллакай зарба мезананд ва вазни зиёде лозим нестанд, иҷро кунед ё онро бо вариант бо гантел иваз кунед ё ҳангоми нишастан иҷро кунед.
Дар таҷассумгари классикӣ - бо штанга хобидан ва паси сар фуровардан - сари трицепси дароз бештар бор карда мешавад. Агар ба пешонӣ паст карда шавад, кори мобайнӣ ва паҳлӯӣ.
Техникаи иҷро:
- Штангеро гиред (шумо метавонед ҳам сатри рост ва ҳам қубурро истифода баред - зеро он барои дастҳоатон қулайтар хоҳад буд) ва дар тахтапушти рост хобед, пойҳоятонро ба замин мустаҳкам кунед, ба онҳо лозим нест, ки онҳоро ба тахта гузоред.
- Дастҳоятонро бо панҷара дар болои синаатон рост кунед. Сипас онҳоро бидуни хамида ба сар то тақрибан 45 дараҷа баред. Ин мавқеи ибтидоӣ аст.
- Садафро паси саратон оҳиста паст кунед, дастҳоятонро хам кунед. Оринҷҳои худро дар як ҳолат маҳкам кунед ва ба ҳам паҳн накунед. Дар нуқтаи пасттарин кунҷ дар пайванди оринҷ бояд 90 дараҷа бошад.
- Дастҳои худро дароз карда, ба ҳолати ибтидоӣ баргардед. Ҳаракат танҳо дар буғуи оринҷ рух медиҳад, дӯконҳо ба ҳеҷ ваҷҳ ба ҳаракат дароварда намешаванд.
- Такрори навбатиро иҷро кунед.
Барои кам кардани шиддати оринҷҳои худ, шумо метавонед бо машқҳои гантел ҳамон як машқро иҷро кунед:
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Варианти хуби дигар нишастан аст. Дар ин ҷо техника шабеҳ аст, танҳо дастҳоро ба қафо кашидан лозим нест, флексия ва дарозкуниро аз ҳолати ибтидоии амудии дастҳо иҷро кунед.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Triceps Dips
Чуқуриҳои мунтазам мушакҳои қафаси синаро ба дараҷаи бештар кор мекунанд. Бо вуҷуди ин, шумо метавонед диққати худро ба трицепс бо каме тағир додани техникаи худ гузаронед:
- Мавқеи ибтидоӣ таваҷҷӯҳ ба панҷараҳои нобаробар дар дастҳои рост мебошад. Ҷисм бояд комилан ба фарш перпендикуляр ҷойгир бошад (ва ҳангоми фуровардан / бардоштан низ), ба шумо хам шудан лозим нест. Агар шумо масофаи байни сутунҳоро тағир диҳед, барои версияи трицепси фишор беҳтар аз он каме хурдтар карда шавад. Дар айни замон, шумо метавонед пойҳои худро хам кунед, агар ин барои шумо қулайтар бошад.
- Оҳиста худро ба зер афтонед, дастҳоятонро хам кунед. Дар айни замон, оринҷҳои худро на ба паҳлӯҳо, балки ба қафо бардоред. Амплитуда ба қадри имкон бароҳат аст, аммо на бештар аз кунҷи рост дар пайванди оринҷ.
- Дастҳои худро дароз карда, ба ҳолати ибтидоӣ бароед. Тамоми роҳ дастонатонро рост кунед ва такрори навро оғоз кунед.
© Яков - stock.adobe.com
Агар ба шумо иҷрои миқдори зарурии такрориҳо душвор бошад (10-15), шумо метавонед гравитронро истифода баред - ин симуляторест, ки фишорбардориро дар сутунҳои нобаробар ва кашидани чизҳо аз ҳисоби вазни муқобил осон мекунад:
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Бозгашт ба фишорҳои пилорамма
Боз як машқи асосӣ барои брахии трицепс. Ба монанди қариб тамоми пойгоҳи трицепс, он фаъолона мушакҳои қафаси сина ва бастаи пеши делтҳоро дар бар мегирад.
Техникаи иҷро:
- Ду курсии параллелиро ба ҳамдигар ҷойгир кунед. Дар яке аз онҳо дар канор нишаста, дастҳоятонро ба ду тарафи бадан гузоред ва дар тарафи дигар, пойҳои худро гузоред, то таъкид ба тағоям афтад.
- Дастонатонро дам гиред ва поси худро аз тахтача овезед. Кунҷи байни бадан ва пойҳо бояд тақрибан 90 дараҷа бошад. Пуштро рост нигоҳ доред.
- Ҳангоми нафаскашӣ дастҳоятонро ба кунҷи бароҳат бидуни пойҳои худ хам кунед. Хеле паст фаромадан шарт нест - дар буғуи китф бори аз ҳад зиёд аст. Оринчҳои худро ба қафо бардоред, онҳоро ба паҳлӯ паҳн накунед.
- Ҳангоми нафас баровардан, бо дароз кардани пайванди оринҷ ба ҳолати ибтидоӣ бароед.
- Агар ин барои шумо хеле осон бошад, pancakes barbell -ро ба паҳлӯи худ гузоред.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Дар баъзе толорҳои варзишӣ шумо тринажёреро пайдо карда метавонед, ки ба ин намуди фишороварӣ тақлид мекунад:
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Такониҳо аз фарш бо мавқеи танг
Барои коркарди трицепс фишангҳои классикӣ низ метавонанд анҷом дода шаванд.Барои ин, ба шумо лозим аст, ки дар масофаи наздик истода, дурӯғ гӯед, то ки дастонатон наздик бошад. Дар айни замон, онҳоро ба сӯи якдигар гардонед, то ангуштони як даст ангуштони дасти дигарро пӯшонанд.
Ҳангоми фуровардан ва бардоштан, ба оринҷҳои худ нигоҳ кунед - онҳо бояд дар баробари бадан гузаранд.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Бозгашт
Ин дарозкунии даст бо гантел дар баробари бадан дар майл аст. Аз сабаби мавқеи тан ва бозуи дар як ҳолат мустаҳкамшуда, вазн дар ин ҷо хурд хоҳад буд, аммо тамоми бор, агар дуруст иҷро карда шавад, ба трицепсҳо мегузарад.
Версияи классикии иҷрои дастгирӣ дар курсӣ дар назар дошта шудааст, ба монанди ҳангоми кашидани гантел ба камар:
© Акси DGM - stock.adobe.com
Шумо инчунин метавонед онро ҳангоми майл истода, танҳо ба пои дуюм такя карда, ба кор баред:
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Варианти дигар аз дастакҳои поёнии кроссовер аст:
Ниҳоят, зарбаҳоро бо ду даст якбора иҷро кардан мумкин аст. Барои ин, бо сандуқи худ дар тахтаи каме баландшуда ё рост дароз кашед:
Тамдиди дастҳо бо гантел аз пушти сар
Ин машқро як навъи пресс-фарши фаронсавӣ номидан мумкин аст, аммо ин дар толорҳо хеле маъмул аст, аз ин рӯ, он алоҳида бароварда мешавад. Дар ин ҷо диққат ба сари дарозии трицепсҳо дода мешавад. Тавсия дода мешавад, ки шумо яке аз паҳлӯҳои нишаст ё истода ба нақшаи машқҳои худ бо дастони баланд ҷойгир кунед.
Усули иҷро бо як гантел бо ду даст:
- Дар пилорамма ё курсии рост нишаста, бо пушти амудии паст (пушти баланд ҳангоми фуровардани гантел садди роҳ шуда метавонад). Пушти худро хам накунед.
- Гантелро ба даст гирифта, аз болои сар боло кунед ва дастҳоятонро рост кунед, то онҳо ба фарш перпендикуляр бошанд. Дар ин ҳолат, снарядро дар зери pancake боло нигоҳ доштан аз ҳама мувофиқ аст.
- Ҳангоми нафаскашӣ, гантелро паси саратон оҳиста фароред, дар ҳоле ки эҳтиёт бошед, ки ба он нарасед. Амплитуда барои шумо аз ҳама мувофиқ аст, аммо шумо бояд ба кунҷи 90 дараҷа расед.
- Ҳангоми нафаскашӣ дастҳоятонро ба ҳолати аввала дароз кунед. Кӯшиш кунед, ки оринҷҳои худро ба паҳлӯ паҳн накунед.
© Николас Пикчилло - stock.adobe.com
Шумо метавонед бо як даст ба ҳамон тарз кор кунед. Дар айни замон, оринҷи дуюми дасти кориро нигоҳ доштан мувофиқи мақсад аст, то он ба паҳлӯ наравад.
© bertys30 - stock.adobe.com
Тамдиди силоҳ дар блок
Намунаи классикии машқи ба итмом расонидани трицепс. Он аксар вақт дар охири машқ анҷом дода мешавад, то гардиши хун ба мушакҳои ҳадаф зиёд карда шавад. Ҳолати дигари истифодаи он дар оғози дарс барои гарм шудан аст.
Хӯроки асосӣ ҳангоми иҷрои он қатъиян мустаҳкам кардани бадан ва оринҷҳо мебошад, то ҳаракат танҳо аз ҳисоби кашиш ва дароз кардани дастҳо ба амал ояд. Агар оринҷҳои шумо ба пеш ҳаракат кунанд, камтар вазн гиред.
Машқро бо дастаки рост иҷро кардан мумкин аст:
© Blackday - stock.adobe.com
Варианти дорои дастаки ресмон одатан ёфт мешавад:
© Ҷейл Ибрак - stock.adobe.com
Варианти дигари ҷолиб як фишанги баръакс аст:
© замуруев - stock.adobe.com
Ҳама имконотро санҷед, шумо метавонед онҳоро аз машқ ба машқ иваз кунед.
Дарозӣ бо ресмон аз блоки поён
Машқи дигар барои сари дарозтари трицепсҳо. Дар блоки поёнӣ ё дар кроссовер иҷро карда мешавад:
- Дастаки ресмонро ба дастгоҳ часпонед.
- Онро бигиред ва бо пушт ба блок биистед, дар ҳоле, ки ресмонро бардоред, то он дар қафо дар сатҳи пушти шумо бошад ва дастҳоятон боло ва аз оринҷҳо хам шаванд.
- Ҳангоми нафаскашӣ дастҳоятонро рост кунед, ба монанди ҳангоми аз дами сар дароз кардани гантел. Кӯшиш кунед, ки оринҷҳои худро ба паҳлӯ паҳн накунед.
- Ҳангоми нафаскашӣ боз дастонатонро хам кунед ва такрори навро оғоз кунед.
© Ален Аҷан - stock.adobe.com
Дарозӣ бо ресмоне аз блоки боло
Дар ин ҳолат, дастаки ресмон бояд ба дастакҳои болоии кроссовер ё тренери блок пайваст карда шавад. Пас онро ба даст гиред ва ба машқи қаблӣ пушт кунед. Танҳо акнун дастак аз сари шумо баландтар хоҳад буд, зеро он ба рафи поёнӣ часпонда нашудааст. Як ё ду қадам ба пеш бардоред, то вазнро дар симулятор бардоред, пойҳоятонро ба замин мустаҳкам кунед (шумо инро дар ҳолати нимҷунбӣ карда метавонед) ва дастҳоятонро аз паси сар то даме ки дароз кунед, дароз кунед.
© tankist276 - stock.adobe.com
Дастҳо
Дастҳо дар машқҳои асосӣ ва дар бисёр машқҳои ҷудогонаи бицепс ва трисепс фаъоланд. Алоҳида, онҳоро бо қафомонии назаррас кор кардан маъно дорад ё агар шумо мақсадҳои дигаре дошта бошед, масалан, ҳангоми иҷрои армрестлинг.
Дар ҳолати умумӣ (на бо омӯзиши мушаххаси армуштӣ), ду машқ кофӣ хоҳад буд:
- Нигоҳ доштани вазни вазнин.
- Флексия / дароз кардани дастҳо дар дастгирӣ.
Дар ҳолати нигоҳ доштани вазни вазнин, техникаи зерини машқро истифода бурдан мумкин аст:
- Гантелҳои вазнин ё кетлбеллҳоро бидуни истифодаи камарбанди бехатарӣ бардоред.
- Он гоҳ шумо метавонед онҳоро то ҳадди аксар вақт нигоҳ доред ё пиёда равед, тавре ки ҳангоми сайругашти деҳқон.
- Варианти дигар он аст, ки ангуштони худро ҳангоми кушодани гантел дар нӯгҳо оҳиста кушоед ва сипас зуд фишуред. Ва инро якчанд маротиба такрор кунед.
- Шумо метавонед машқро тавассути печондани дастмоле ба дастаки садафҳо душвортар кунед. Дастак васеътар бошад, нигоҳдории он мушкилтар мешавад.
© kltobias - stock.adobe.com
Флексия ва дароз кардани дастҳо дар дастгирӣ ба таври зерин иҷро карда мешаванд:
- Дар пилорамма нишаста, панҷараро гиред ва дастҳоятонро ба он дар канори пилорамма гузоред, то дастҳо бо снаряд овезон шаванд. Дар айни замон, кафҳо ба фарш нигоҳ мекунанд.
- Сипас, чуткаҳоро ба чуқурии ҳадди аққал поин кунед ва боло бардоред. 15-20 маротиба такрор кунед.
- Он гоҳ ба шумо як машқи ба ин монанд лозим аст, аммо бо кафҳо аз фарш нигаронида шудааст.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Дар хотир доред, ки мушакҳои дастҳо тақрибан дар ҳамаи машқҳо хуб кор мекунанд. Агар шумо бо фанҳои махсус машғул набошед ё дар платформаи мустаҳкам истироҳат накарда бошед, ҳоҷати таҳияи алоҳидаи онҳо нест.
Барномаҳои рушди даст
Умуман, барои рушди ҳамоҳанги дастҳо, тақсимоти классикӣ: сина + трицепс, пушт + бицепс, пойҳо + китфҳо беҳтарин аст.
| Душанбе (сина + сегона) | |
| Матбуот Пилорамма | 4x12,10,8,6 |
| Майл ба гантел пахш кунед | 3x10 |
| Dips дар панҷара нобаробар | 3x10-15 |
| Тарҳе, ки дар пилораммаи майл хобидааст | 3x12 |
| Пилорамма бо чанголи танг | 4x10 |
| Матбуоти фаронсавӣ | 4x12-15 |
| Чоршанбе (қафо + бицепс) | |
| Кашида гирифтани васеи чанголи | 4x10-15 |
| Қатори штанги хамшуда | 4x10 |
| Қатори баръакси баръакс | 3x10 |
| Қатори як гантел ба камар | 3x10 |
| Ҷингилаҳои штангӣ | 4x10-12 |
| Гурзандозон дар тахтаи нишеб нишастаанд | 4x10 |
| Ҷумъа (пойҳо + китфҳо) | |
| Штангҳои китфи штанга | 4x12,10,8,6 |
| Пахш кардани пой дар симулятор | 4x10-12 |
| Штангаи штанги Руминия | 4x10-12 |
| Гусола истода истодааст | 4x12-15 |
| Нишасти гантел пахш кунед | 4x10-12 |
| Кашидани штанги васеъ | 4x12-15 |
| Дар нишебӣ ба тарафҳо ҳаракат кунед | 4x12-15 |
Варзишгарони ботаҷриба метавонанд дар давоми 2-3 моҳ ба бицепс ва трицепс тахассус пайдо кунанд:
| Душанбе (дастҳо) | |
| Пилорамма бо чанголи танг | 4x10 |
| Ҷингилаҳои штангӣ | 4x10-12 |
| Triceps Dips | 3x10-15 |
| Гантел дар курсии моил нишаста curls мекунад | 3x10 |
| Матбуоти Фаронса | 3x12 |
| Флексияи мутамарказ | 3x10-12 |
| Дарозии дастҳо дар блок бо дастаки рост | 3x12-15 |
| Curls Barbell баръакс | 4x10-12 |
| Сешанбе (по) | |
| Штангҳои китфи штанга | 4x10-15 |
| Пахш кардани пой дар симулятор | 4x10 |
| Штангаи штанги Руминия | 3x10 |
| Ҷойҳои пой дар симулятор | 3x10 |
| Гусола истода истодааст | 4x10-12 |
| Панҷшанбе (сандуқ + пеш, делтҳои миёна + трицепс) | |
| Матбуот Пилорамма | 4x10 |
| Dips дар панҷара нобаробар | 4x10-15 |
| Нишасти гантел пахш кунед | 4x10-12 |
| Кашидани штанги васеъ | 4x12-15 |
| Густариши силоҳ дар блок бо дастаки ресмон | 3x15-20 |
| Ҷумъа (қафо + делтаи қафо + бицепс) | |
| Кашида гирифтани васеи чанголи | 4x10-15 |
| Қатори штанги хамшуда | 4x10 |
| Пуловери блоки боло | 3x10 |
| Ба паҳлӯ ҳаракат кунед | 4x12-15 |
| Ҷингилаҳо аз блоки поёнӣ | 3x15-20 |
Барои машқҳои хонагӣ, ин гуна машқҳоро аз таҷҳизоти мавҷуда якҷоя кунед.
Натиҷа
Дар сурати тарбияи дурусти дастҳо, на танҳо ба тавозуни эстетикӣ ноил шудан, балки нишондиҳандаҳои қувватро, ки барои варзишгарони кросс-фит ва пауэрлифтёрҳо хеле муҳиманд, ба таври назаррас баланд бардоштан мумкин аст. Дар хотир доред, ки дар ҳоле, ки шумо ба асосҳо дилбастагӣ доред, агар шумо истифодаи ихтисоси сахтро дар доираи як намуди варзиш ба нақша нагиред, силоҳ бояд аз моҳи аввал / дуюми омӯзиш омӯзонида шавад. Дар акси ҳол, хавфи дучор шудан бо таъсири «гӯсола» вуҷуд дорад, вақте ки қуввати дастҳо афзоиш меёбад ва нишондиҳандаҳои оммавӣ ва функсионалии онҳо дар ҷои худ ях мекунанд.
