Ягон намуди варзиш мисли давидан табиӣ нест. Давидан ба рушди организм ва системаи дилу раг таъсири мусбат мерасонад.
Маълумот дар ин мақола ба шумо имкон медиҳад, ки ин намуди ба осонӣ дастрасро бодиққат аз назар гузаронед. Барои варзишгарони нав омӯхтани тарзи дурусти давидан ва пешгирӣ кардани хатогиҳои маъмул муфид хоҳад буд.
Физиологияи давида
Давидан яке аз намудҳои асосии ҳаракат мебошад, ки бо ёрии фаъолияти ҳамоҳангшудаи мушакҳо ва дасту пойҳои скелет амалӣ карда мешавад. Фарқи асосии он аз сайругашти варзишӣ мавҷудияти фазаи парвоз ҳангоми канда шудани ҳарду пояш аз рӯи замин мебошад. Ин лаҳза бори зарба ба пойҳо ва пайвандҳои даванда ба таври назаррас меафзояд.
Аммо дар айни замон, он ба шумо имкон медиҳад, ки суръати ҳаракатро зиёд кунед. Ҳангоми машқҳои доимӣ дар бадан, таъминоти фаъоли хун на танҳо ба мушакҳо, балки ба узвҳо, аз ҷумла мағзи сар низ муқаррар карда мешавад. Ин, дар навбати худ, ба оҳанги бадан ва беҳтар шудани фаъолияти равонӣ таъсир мерасонад. Аммо, зиёд шудани сарборӣ ба бадан аз одамоне, ки мехоҳанд ба давидан раванд, як қатор талабот ба миён меорад.
Пеш аз он ки ба машқи доимӣ сар кунед, ба шумо лозим аст, ки омодагии баданро ба ин гуна стресс дар робита бо вазн тафтиш кунед. Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, шумо бояд машқҳоеро гузаронед, ки ба сӯзонидани чарбҳо ва тақвияти мушакҳо ва пайвандҳо равона карда шудаанд. Ин дар аввал зарарро пешгирӣ мекунад.
Барои тезонидани натиҷа, инчунин ба ғизои парҳезӣ машғул шудан лозим аст. Қоидаи асосӣ дар ин ҷо харҷ кардани калория аз оне, ки шумо мегиред, мебошад. Танҳо пас аз он шумо бояд ба давидан шурӯъ кунед. Барои онҳое, ки худро солим меҳисобанд, шумо метавонед бевосита ба асосҳо муроҷиат кунед.
Техникаи давидан дуруст
Техникаи дуруст ба хастагии камтар имкон медиҳад, мутаносибан натиҷа зудтар мешавад. Як принсипи асосӣ вуҷуд дорад, масофаи максималӣ бо хароҷоти ҳадди аққал. Аз ин бармеояд, ки дар ҳаракатҳо ҳеҷ чизи зиёдатие набошад, ки нерӯи пурарзишро сарф кунад.
- Бидуни давидан давидан. Ҷунбиши қавии амудии бадан боиси исроф шудани қувваҳо барои нам кардани сарбории зарба мегардад. Ҳаракатҳо бояд ҳамвор ва ба таври уфуқӣ равона карда шаванд.
- Бе босуръати канорӣ давед. Ин тавассути гузоштани пойҳои берунӣ дар як хат ба даст оварда мешавад. Риояи ин шарт ба дарозии оптималии қадам оварда мерасонад.
- Ҷойгиркунии пои дуруст. Ин инфиродӣ аст. Аз кузова вобаста аст. Аммо, мавқеъи мулоими пой тавассути гардиш аз пошна то пои маъмултарин аст ва барои давидан мувофиқ аст.
- Паҳнои қадам. Он бояд тавре бошад, ки ба шумо имкон диҳад, ки дар як сония се марҳила бидуни саъйи барзиёд гузаред.
- Ҷисми рост. Ҷисм на каҷ ва на каҷ, сар дар як хатти амудӣ бо сутунмӯҳра ҷойгир аст. Ин барои нигоҳ доштани бадан ҳадди аққал кӯшиш ба даст меорад. Инчунин, бо ин усул нафаскашии амиқ осонтар аст.
- Нафасгирии ритмикӣ. Чизи асосӣ дар давидан нафаскашӣ аст. Ду қадам, нафас кашед, ду қадам, нафас кашед. Шумо ҳам тавассути бинӣ ва ҳам аз даҳони худ нафас гирифта метавонед. Аммо нафас кашидан аз даҳони шумо осонтар аст.
Динамикаи давида
Ҳангоми давидан кор ва мавқеи даст
Динамика аз дастҳо оғоз меёбад. Ин дастҳо ҳамчун системаи фишангҳоест, ки дар давидан кӯмак мекунанд. Дастҳо бояд дар оринҷ дар 90 дараҷа хам шуда, кафҳо ба бадан нигаронида шаванд, ангуштҳо каме ғарқ шаванд. Дар ин ҳолат осонтар аст, ки дастҳо бо камон саъй дар камон параллел ба бадан ҳаракат кунанд. Шумо набояд дастҳоятонро ба қафаси сина пахш кунед ё баръакс, онҳоро бе зарурат гардонед. Азбаски дар чунин ҳолатҳо бадан каҷ мешавад ва ин бояд пешгирӣ карда шавад, зеро кори мушакҳо аз ҳад зиёд аст ва ин миқдори дохилии шушро коҳиш дода, нафаскаширо ба осонӣ ва пурра душвор месозад. Ҳардуи ин омилҳо боиси хастагии бармаҳал мешаванд.
Дар мавриди бадан бошад, он бояд рост ва рост нигоҳ дошта шавад. Дар ин ҳолат, бори минималӣ ба пои зина гузошта мешавад. Китфҳо ба кори дастҳо кӯмак мерасонанд, аммо дар хотир доред, ки гардиш кардани тана ҳангоми ҷуръат ғайри қобили қабул аст. Инчунин, бо мавқеи рости бадан ва сар, ба сутунмӯҳра ва мушакҳои бадан камтар стресс гузошта мешавад.
Ҳангоми давидан кор ва мавқеи пой
Акнун биёед дар бораи пойҳо сӯҳбат кунем. Дар марҳилаи фуруд ба пои дастгирӣ, онро каме зону дар зону гузоштан лозим аст. Ин фишори зараровари буғумдардро пешгирӣ мекунад. Агар ин тавр нашавад, пас пояш сахт ба пеш партофта мешавад ва қадамро кӯтоҳ кардан лозим аст.
Инчунин, назорати дарозии қадам ба шумо имкон медиҳад, ки қоидаҳои оддиро риоя кунед - пои дастгирӣ бояд ба сатҳи мустақим дар болои маркази вазнинӣ расад. Яъне дар зери бадан. Сипас, бозгардонидан бо ҳамон поя, вақте ки пои дигар аллакай ба пеш ҳаракат карда шудааст, амалӣ карда мешавад.
Ҳама ҳаракатҳо бояд ҳамвор ва бидуни зарба бошанд. Дави дуруст қариб хомӯш аст. Агар шахс пойҳояшро мезанад, ин маънои онро дорад, ки ӯ кори хато карда истодааст ё ӯ аллакай хаста шудааст ва барои истироҳат танаффус кардан лозим аст.
Ҳангоми давидан нафаскаширо дуруст кунед
Монеаи асосии идомаи давидан норасоии оксиген аст. Биёед дар бораи нафаскашӣ сӯҳбат кунем. Дар иҷро кардани машқи истодагарӣ, он нақши калон дорад. Ҳангоми омӯзиш, шумо набояд сӯҳбат кунед, сақичро хӯред. Ҳеҷ чиз набояд ба нафаскашӣ ва нафаскашӣ халал расонад. Дар қадамҳои аввал ин метавонад аҳамият надорад, аммо дар масофаи дур ин омилҳо худро ҳис мекунанд.
Дар бораи нафаскашии дуруст, тавассути даҳон ё тавассути бинӣ тасаввуроти ғалат зиёданд. Ҳама варзишгарон аз даҳони худ нафас мегиранд. Истисно дар шароити зимистон амал мекунад, вақте ки нафаскашӣ тавассути даҳон ва нафаскашӣ тавассути бинӣ анҷом дода мешавад.
Ҳангоми давидан бо суръати миёна қоидаи баробари нафаскашӣ ва нафаскашӣ оптималӣ аст. Ду қадам нафас кашед, ду қадам нафас кашед. Давандагони бештар омӯхташуда аз рӯи қоидаи се зина дар ду қадам кор мекунанд.
Гарм ва хунук шавед
Дар ибтидо, шумо бояд гарм шавед. Моҳияти гармкунӣ аз гарм кардани мушакҳо ва бандҳо иборат аст, ки онҳоро фишоровар ва ба стресс омода месозанд. Афзоиши суръати дил ба назар мерасад, нафаскашии зиёд хунро бо оксиген сер мекунад. Агар шумо ин корро накунед, пас дар давоми дарс эҳсосоти мушакҳои танг пайдо мешавад. Хастагӣ зудтар хоҳад омад.
Пас аз омӯзиш, шумо метавонед дарднокии мушакҳоро ҳис кунед. Агар сарбории зиёд бе гармкунӣ дода шавад, масалан, давидан ба зудӣ, пас спазм ё кашиши мушакҳо имконпазир аст. Ба ибораи дигар, гармӣ баданро ба стресс омода мекунад ва хавфи осебро коҳиш медиҳад.
Рӯйхати машқҳоро гарм кунед:
- Доиравӣ ҳаракати сар дар ҳарду самт
- Гардиши даврӣ бо дастҳо ба ҳарду тараф
- Хамҳои паҳлӯӣ, бо гардиши бадан иваз мешаванд
- Squats, бо навбат бо ҷаҳишҳо ба боло иваз мешаванд
Пас аз гармкунии ҳамаҷониба, шумо бояд нафаси худро 2-3 дақиқа гиред ва шумо метавонед ба тамрин шурӯъ кунед.
Пас аз давидан, ба шумо лозим аст, ки ба бадан хабар диҳед, ки сарборӣ ба итмом расидааст. Ва ба машқҳои дароз кашидан бемалол идома диҳед. Барои тадриҷан коҳиш додани сарбории мушаки дил, шумо бояд аз давидан ба марҳилаи варзишӣ дар тӯли 3-5 дақиқа гузаред. Баъд аз ин, шумо метавонед ба дароз кашидан гузаред.
Инро дар майдончаҳои варзишӣ, ки дар он нардбонҳо ё панҷараҳои деворӣ мавҷуданд, кардан хуб аст. Ин машқҳо барои кашидани мушакҳои калони пой заруранд.
Рӯйхати машқҳои хунуккунӣ:
- Шушҳои амиқи пеш бо дастгирӣ дар пои хамида ва барои ҳадди амплитуда босуръат.
- Ҷисмро ба пойҳои рост рост ба пеш хам карда, бо кафи даст ба пойҳо расед
- Пойро дар зону ба қафо хам карда бо дасти худ дар паси пой кашида, барои дароз кардани quadriceps.
Ғизои дуруст ҳангоми давидан
Таълим аз инсон қисми зиёди энергияи захирашударо мегирад. Барои он ки ҳангоми давидан вайроншавӣ эҳсос нашавад, шумо бояд ба он чизе, ки бояд бихӯред, диққат диҳед. Истеъмоли хӯрок бояд на дертар аз 60-40 дақиқа пеш аз давидан бошад. Ин аз мубодилаи моддаҳои шахс вобаста аст. Карбогидратҳои мураккаб ҳавасманд карда мешаванд, зеро онҳо зудтар азхуд карда мешаванд.
Ин метавонад бошад:
- Кашмак
- Меваю сабзавот,
- Йогурти камравған ё кефир,
- Афшураьои мева ва ғайра
Хӯроки асосӣ он аст, ки то оғози машқ, меъда пурра бор карда намешавад ва ба ҷои тамрин, варзишгар аз зардаҷӯшӣ ё вазнинии меъда ҳайрон мешавад. Ҳангоми давидан, шумо бояд аз хӯрокхӯрӣ даст кашед. Аммо, нӯшидан низ тавсия дода намешавад.
Агар дар берун хеле гарм ва ташна бошад, пас даврро ба вақти камтар гармтари рӯз мавқуф гузоштан дурусттар хоҳад буд. Пас аз машқ, шумо метавонед зарари моеъро дар бадани худ барқарор кунед. Вобаста аз ҷадвали шахсии худ, шумо метавонед хӯрокхӯриро 20-30 дақиқа пас аз давидан оғоз кунед.
Вақт ва ҷои дарсҳо
Барои давидан ягон маҳдудияти махсус вуҷуд надорад. Ҳар як варзишгар ба реҷаи ҳаррӯза ва вақти холии худ риоя мекунад. Албатта, биоритми ҳаррӯзаи инсонро баррасӣ кардан меарзад. Давидан дар нисфи шаб роҳи ҳалли беҳтарин нест. Аксарияти одамон субҳ, пас аз хӯрокхӯрии сабук, вале пеш аз хӯрдани наҳории асосӣ медаванд.
Агар ҷадвал ин корро иҷозат надиҳад, пас омӯзиш аз соати 7 то 9 оғоз мешавад. Пас аз хӯрокхӯрӣ ва каме истироҳат пас аз кор. Стадионҳо, роҳҳои давидан ё боғҳо метавонанд ҷойҳои хеле хуби амалӣ бошанд. Азбаски дар шаҳр бо тӯдаи роҳгузарон давидан хушнудии зиёд нахоҳад овард.
Чӣ гуна бояд давид, то массаи мушакҳоро аз даст надиҳем
Бисёре аз варзишгарони касбӣ, ки бо массаи мушакҳо машғуланд, метарсанд, ки ҳаҷми ба даст овардашударо аз даст диҳанд. Дар ин ҷо қоидаҳои асосии бодибилдингро ба ёд овардан лозим аст, аз миқдори зиёди калорияҳо истеъмол кунед.
Агар шумо парҳезро барои ба даст овардани массаи мушакҳо риоя кунед, пас 15 дақиқа давидан барои stimulation cardio мушакҳоро кам намекунад, балки баданро хуб гарм мекунад ва онро барои стресс омода мекунад. Албатта, варзишгарони касбӣ дар давраи пеш аз мусобиқа ба чунин маслиҳат ниёз надоранд ва барои худ нақшаҳои мушаххаси омӯзишӣ таҳия кардаанд.
Барои сохтани пойҳои шумо чӣ гуна дуруст давидан лозим аст
Барои зиёд кардани ҳаҷми мушакҳои мушакҳо бо ёрии давидан, дар техникаи омӯзишӣ тағирот ворид кардан лозим аст. Қоидаи асосӣ амал мекунад, ҳаҷмҳо бо афзоиши сарбории вазн меафзоянд. Ба ин маъно, давидан ба теппаи баланд муфид аст. Ин фаъолият бо эҳсоси вақте ки пойҳо аллакай пахтачинанд, хеле хуб тавсиф карда мешавад ва ҳанӯз ҳам нафасе нест.
Дорухат дуввум барои сохтани мушакҳои пой бо давидан спринт режими ҳамвор аст. Давидан ба масофаи 100 метр, давидан ба масофаи 100 метр. Барои пешгирии осеб бояд қоидаи тадриҷан зиёд кардани сарборӣ риоя карда шавад. Агар шахс ба бодибилдинг манфиатдор бошад, пас ба ҷои давидан, шумо бояд омӯзишро бо ёрии симуляторҳо истифода баред, зеро онҳо дар самти афзоиши миқдори мушакҳо самараноктаранд.
Барои беҳбудии саломатии худ чӣ гуна бояд давид
Барои таъсири мусбии доимии давидан, ба шумо лозим аст, ки доимо машқ кунед. Худи далели давидан дар субҳ ё пас аз кор бояд одати бадан гардад. Бо мурури замон, давомнокӣ ва диапазон меафзояд ва бо ин тағироти гуворо дар қиёфа, қобилият ва одатҳо ба амал меоянд. Истодагарӣ ва риояи қоидаҳо ва усулҳо ҳангоми омӯзиш, инчунин ғизои дуруст метавонад, организмро дар давоми сол ба ҳолати беҳтар расонад. Дар фасли зимистон бамаврид аст ба толорҳо бо таҷҳизоти варзишӣ ҳаракат кунед ва давиданро дар он ҷо идома диҳед.
Муносибати дуруст ба омӯзиши доимӣ вазъи ҷисмонии одамро беҳтар мекунад. Тартиби ҳаррӯза ба эътидол оварда шудааст, фишор ба тартиб хоҳад омад. Вазни зиёдатӣ тадриҷан аз байн хоҳад рафт. Ҳамаи ин тағиротҳо тадриҷан ба амал хоҳанд омад. Чизи асосӣ дар дарсҳо суботкорӣ ва истодагарӣ мебошад, маҳз ин сифатҳо ба беҳтар шудани вазъи шумо дар тӯли тамоми ҳаётатон мусоидат мекунанд.
