Давидан машқи хубест, алахусус барои онҳое, ки аксаран нишастаанд. Ҷой давидан ба беҳбуди саломатӣ ва халосӣ аз бисёр мушкилот мусоидат мекунад.
Ғайр аз он, давидан ба мағзи сар ва тамаркуз, ба мисли ҳар гуна фаъолият, фоида дорад. Агар шумо то ҳол дар бораи он фикр мекунед, ки бо кадом намуди варзиш машғул шудан мехоҳед, пас давиданро интихоб кунед.
Чӣ тавр дуруст давидан лозим аст
Шурӯъкунандагон аксар вақт ба хатогиҳои давидан роҳ медиҳанд, зеро он аз давидаи муқаррарӣ фарқ мекунад. Ҳамин тавр, ба таври дуруст давидан, шумо бояд ин техникаро қатъиян риоя кунед:
- Дарозии қадам аз 80 сантиметр зиёд буда наметавонад.
- Ҷисми худро рост нигоҳ доред.
- Шумо бояд бо тамоми пой тела диҳед, ва пой бояд ҳамвор боқӣ монад.
- Дастонатонро ба қадри имкон ба бадан наздик нигоҳ доред, дар кунҷҳои рост хам кунед. Шумо бояд ба зарбаи бадан гузаред.
Маҳз ин техника муфид буд. Ва агар шумо ба он пайравӣ накунед, пас эҳтимолияти ҷароҳатҳои гуногун гирифтан вуҷуд дорад.
Маслиҳат: Субҳидам пас аз бедорӣ давед. Пас аз тамрин, шумо тамоми рӯз дар рӯҳия ва қуввати хуб боқӣ мемонед.
Чӣ гуна бояд оғоз кард
- Дар кӯча давидан ё дар пайроҳа? Ба зебоии давидан дар кӯча баҳо додан душвор аст: шумо медавед, манзараҳои зеборо бо мусиқии дӯстдоштаатон мушоҳида мекунед. Ва давидан дар толори варзиш хеле дилгиркунанда хоҳад буд. Ғайр аз ин, пайроҳа нисфи корҳоро барои шумо иҷро мекунад. Ба фикри ман, интихоб аён аст, аммо ҳамааш аз шароити шумо вобаста аст.
- Пеш аз давидан гарм шавед. Ин барои пешгирии осеб ҳатмист. Вайро сарфи назар накунед.
- Танҳо аз он лаззат баред, ки шумо давида истодаед. Давидан воқеан шавқовар аст. Худро бо он барангезед, ки шумо бо варзиш машғул шуда, ҷисман рушд мекунед. Аз коре, ки мекунед, фахр кунед.
Маслиҳат: дар бораи давидан филмҳо тамошо кунед ё китобҳо хонед. Ин пеш аз омӯзиш ҳавасмандии хуб хоҳад буд.
Пеш аз оғоз гарм кунед
Тавре ки мо дар боло гуфтем, гармшавӣ як қисми муҳими машқҳои шумо мебошад. Аммо шумо бояд чӣ гуна машқҳо кунед?
- Қадам. Аввал ба шумо каме роҳ рафтан лозим аст. Агар шумо дар боғ ё стадион тамрин карда бошед, шумо бояд ин машқро ҳангоми ба маҳал расидан иҷро кунед.
- Дастони худро такон диҳед. Машқро дар самтҳои гуногун 12 маротиба иҷро кунед, то ҳамаи мушакҳо комилан гарм шаванд.
- Ҷисм лағжишҳо. Дастҳои худро дар камар нигоҳ доред, ва бадан бояд дар сатҳи баланд боқӣ монад. Хамҳоро дар самтҳои гуногун 12 маротиба такрор кунед.
- Шурӯъҳо. Пуштро рост нигоҳ доред. Зонуҳо бояд кунҷи рост ташкил кунанд, аммо пойҳоро ҳеҷ гоҳ набояд аз замин бардоред. Ҳамчунин 12 маротиба кунед.
- Гусола парвариш мекунад. Машқи оддӣ барои ҳифзи пайвандҳоятон. 12 маротиба такрор кунед.
Ҳангоми давидан нафас кашидан
Нафаскашӣ ин ҷузъест, ки ҳолати шумо аз он сахт вобастагӣ дорад. Нафасгирии дуруст ҳангоми машқ хеле муҳим аст.
Аз ин рӯ, биандешед, ки чӣ гуна дуруст нафас кашед:
- Нафаскашӣ тавассути шиками поёнӣ ё диафрагма. Аввалан, ҳангоми нафаскашӣ ин нафасро машқ кунед: нафасро чуқур кашед ва ҳамзамон меъдаро дам кунед. Бо гузашти вақт, кӯшиш кунед, ки ҳангоми давидан ин тавр нафас кашед.
- Бо ритм нафас кашед. Чунин як варианти нафаскашӣ вуҷуд дорад: ҳар 3 сония нафас кашед ва нафас кашед.
- Техникаи нафаскашии худро интихоб кунед. Ду навъ ҳастанд: нафаскашӣ тавассути бинӣ ва нафаскашӣ тавассути даҳон, ё нафаскашӣ ва нафаскашӣ тавассути даҳон. Ҷисми худро гӯш кунед, пас шумо намуди худро муайян мекунед.
Нуқтаҳои асосии нафасгирии дурустро риоя кунед, зеро ин хеле муҳим аст.
Пас аз давидан хунук шавед
Хунукшавӣ ба монанди гармӣ ҳам муҳим аст. Маҳз вай ба рафъи шиддати мушакҳо кӯмак хоҳад кард. Ғайр аз он, шумо метавонед рӯзи дигар аз оқибатҳои бад халос шавед. Хунукшавӣ танҳо 10 дақиқа давом мекунад, на бештар.
- Дави оҳиста, ки ба осонӣ ба роҳгардӣ табдил меёбад. Машқи аъло, ки ба шарофати он дил вақт дорад, ки то охири машқ дубора барқарор кунад.
- Бари уфуқӣ Агар имконпазир бошад, онро барои ду дақиқа овезон кунед.
- Торс хам мешавад, чунон ки дар гармӣ.
Пас аз ин машқҳо, бадани шумо ором ва ором мешавад.
Чанд маротиба шумо метавонед давед
Ҷавоби ин савол аз ҳадафҳои шумо вобаста аст:
- Агар шумо танҳо хоҳед, ки мушакҳоятонро дар ҳолати хуб нигоҳ доред, пас ҳафтае се маротиба машқ кардан кофист.
- Агар ҳадафи шумо аз даст додани вазн ё сабукӣ бошад, пас ба шумо лозим аст, ки бештар давида шавед: панҷ маротиба дар як ҳафта.
- Агар ҳадафи шумо иштирок дар марафон ё ниммарафон бошад, шумо бояд ҳар рӯз на камтар аз 10 км давед.
Кӯшиш кунед, ки дар се ҳафтаи аввал худро суст накунед. Дар ин муддат бадан одати давиданро инкишоф медиҳад, то баъдтар шумо ҳис кунед, ки давиданро гум карда истодаед. Хӯроки асосии мунтазамӣ аст.
Фоидаҳо ва муқобилиятҳо
Чаро давидан ба саломатии шумо фоидаовар аст:
- Системаи масуниятро тақвият мебахшад. Бо шарофати давидан таркиби биохимиявии хун тағир меёбад, ки ин ба бемориҳои гуногун муқовимат мекунад.
- Қанди хун паст мешавад.
- Ба эътидол овардани фишор.
- Тақвияти шуш ва диафрагма.
- Кайфияти беҳтар. Ҳормони допамин истеҳсол мешавад.
- Аз даст додани вазни зиёдатӣ. Давидан равғани зиёдатиро месӯзонад.
- Мустаҳкам кардани пайвандҳо ва буғумҳо. Ҷой давидан ба инкишофи чандирии бандҳо ва буғумҳо мусоидат мекунад.
Аммо чунин зиддиятҳо мавҷуданд, ки дар онҳо давидан қатъиян манъ аст ё пас аз машварат бо духтур имконпазир аст. Ба ин бемориҳо инҳо дохил мешаванд:
- Бемориҳои CVS, гипертонияи шадид;
- Агар шумо чанде пеш сактаи мағзи сар, сактаи дил ё ҷарроҳӣ карда бошед;
- Бемориҳои системаи мушакӣ;
- Бемориҳои сироятӣ;
- Бемориҳои музмин;
- Бемориҳои онкологӣ.
Чӣ гуна дар фаслҳои гуногуни сол дуруст давидан мумкин аст
Азбаски ҳама чиз бо баҳор ва тирамоҳ каму беш равшан аст, биёед тобистон ва зимистонро аз наздик дида бароем.
Дави тобистона
Дар гармии +35 дараҷа давидан воқеан хатарнок аст. Аммо агар шумо ба қоидаҳои оддӣ риоя кунед ва ҳолати худро назорат кунед, пас ҳама чиз хуб хоҳад буд.
Ҳамин тавр, қоидаҳои асосӣ:
- Либоси синтетикӣ пӯшед. Он пӯстро дар ҷойҳои осебпазир намесозад ва бухоршавии арақро пешгирӣ намекунад.
- Пешакӣ дар бораи он фикр кунед, ки аз куҷо об гиред. Агар шумо дар як машқ на бештар аз 4 километрро тай кунед, пас пеш аз оғози машқ танҳо об нӯшед. Ва агар зиёдтар бошад, пас ҳатман об гиред. Танҳо онро дар дасти худ нигоҳ доред, ё дар камарбанди махсус пӯшед, ё танҳо дар ҷузвдон. Ва агар шумо ба мағозаҳо наздик шавед, пас танҳо пулро бигиред ва пас аз тамрин об гиред.
- Вақти таълим. Дар ҳеҷ сурат (!) Оё шумо бояд аз соати 10 то 17 шитобед. Дар ин вақт, он хеле пур аст, офтоб гарм аст ва кас наметавонад фавран аз оқибатҳои ғамангез дур шавад. Беҳтараш субҳ давед, зеро он ҳанӯз гарм нест ва шом дар ҳаво ғубори зиёде ҷамъ мешавад.
- Интихоби роҳ. Дар замине давед, ки ҳадди аққал сояе бошад. Аз асфалт инъикоси гармӣ зиёд аст, аз ин рӯ тобистон дар ҷойҳои асфалтӣ давидан тавсия дода намешавад.
Дар фасли зимистон давидан
Аммо дар фасли зимистон моро мушкилиҳои дигар интизоранд. Аз ин рӯ, қоидаҳои кор дар ҳарорати пастро баррасӣ кунед:
- Либоси дуруст. Ҷуробҳои пашмин, кроссовкҳои зимистона, қабатҳои зиёди либос, кулоҳ, дастпӯшакҳо, айнаки офтобӣ (муҳофизат аз шамол ва барфи дурахшон) чизест, ки шумо ҳар вақт барои омодагӣ дар фасли зимистон пӯшед. Беҳтараш каме сарф кунед, назар ба дертар харидани доруҳои гаронбаҳо.
- Нафас. Агар шумо нафаскашии дуруст накунед, пас дар гулӯ эҳсоси сӯхтан пайдо мешавад. Тавсия дода мешавад, ки чунин нафас кашед: ҳамзамон тавассути даҳон ва бинии худ нафас кашед, аммо нӯги забонатонро ба сӯи осмон бардоред. Ин кӯмак мекунад, ки гулӯятон аз ҷараёни вазнини ҳавои хунук ҳифз карда шавад.
- Ҳарорати худро тамошо кунед. Вақте ки ҳарорати ҳаво баландтарин бошад, давед. Ва шабона давида нашавед.
- Агар дар кӯча яхбандӣ шавад, чӣ кор бояд кард? Дар хона бинишинед ё дар пайроҳа машқ кунед.
Бо риояи ин қоидаҳо, шумо метавонед дар ҳар гуна обу ҳаво давида тавонед.
Рӯзномаи давриро нигоҳ доред, ки дар он шумо метавонед натиҷаҳои худро сабт кунед ва аз ҳоло оғоз кунед! Танҳо бодиққат бошед, ки саломатии худро ҳангоми машқ, махсусан дар фаслҳои гарм ва хунук назорат кунед. Дар ниҳоят, давидан саломатӣ ва ирода, зебоӣ ва ҳаловати дастрас аст.
