Агар шумо ба варзиш, аз ҷумла давидан машғул бошед, ё танҳо мухлиси корҳои берунӣ бошед, пас шумо бояд тобоварии худро инкишоф диҳед. Ин як манбаи махсуси бадан аст, ки барои пешгирии хастагӣ бо самаранокии хос кӯмак мекунад.
Аз ин рӯ, истодагариро бояд бечунучаро омӯхт, ба шарофати ин шумо метавонед на танҳо вақти давидан ва масофаро дар тамрин зиёд кунед, балки дар мусобиқаҳо низ ба муваффақияти дилхоҳ ноил шавед. Дар бораи ин чӣ гуна сабрҳо ва чӣ гуна инкишоф додани онҳо дар ин мақола хонед.
Намудҳои тобоварӣ
Тобоварӣ мафҳуми норӯшан аст. Он метавонад ҳамчун қобилияти бадан дар муддати тӯлонӣ тоб овардан ба бори шадид, иҷрои кори ҷисмонӣ ва инчунин муқовимат ба хастагӣ тавсиф карда шавад.
Бояд қайд кард, ки ягон воҳиди ченаке нест, ки тобовариро муайян кунад. Барои давандаи навкор истодагарӣ ин масофаи ҳадди аксар аст, ки онҳо тай карда метавонанд. Барои дигарон ин қобилиятест, ки масофаи 20 километрро бе таваққуф тай мекунад. Барои дигарон, ин масофа то 40 ва ҳатто то 100 километр меафзояд.
Аммо, инчунин намудҳои тобоварӣ мавҷуданд, ки барои бартараф кардани масофаҳои хурдтар, масалан, 200 ё 400 метр кӯмак карда метавонанд. Дар ин ҷо, ба варзишгар пеш аз ҳама лозим аст, ки суръати максималиро инкишоф диҳад ва онро дар ин масофаи кӯтоҳ нигоҳ дорад.
Намудҳои зерини тобоварӣ фарқ карда мешаванд:
- Аэробикӣ
- Ҳокимият
- Роҳи экспресс
- Қувваи баландсуръат.
Биёед онҳоро муфассалтар дида бароем.
Аэробикӣ
Агар шумо ин намуди тобовариро инкишоф диҳед, пас шумо метавонед бо суръати миёна ба масофаҳои хеле дур давида равед. Ғайр аз ин, вақте ки шумо тамринро ба анҷом расондед, шумо зуд қувват мегиред.
Аз ҳисоби оксиген, ки ҳангоми нафаскашӣ ҳангоми давидан дода мешавад, карбогидратҳо дар организм фаъолона истеъмол карда мешаванд ва мушакҳо тамоми нерӯи заруриро мегиранд.
Ҳокимият
Намуди қуввати сабр ҳамчун қобилияти бадан дар муддати тӯлонӣ хастагӣ ҳис накардан ва анҷом додани як қатор ҳаракатҳое мебошад, ки бо зуҳури такрории қувваи ҷисмонӣ алоқаманданд.
Роҳи экспресс
Устувории суръат он аст, ки ҷисми мо ба сарбории максималии суръат муддати дароз тоб оварда метавонад.
Қувваи баландсуръат
Дар доираи ин навъи сабр мо метавонем ҳаракатҳои қувватро бо суръати баланд иҷро кунем ва ин ҳама муддати хеле тӯлонист.
Чӣ гуна сабрро ба таври бояду шояд баланд бардоштан мумкин аст? Намудҳои варзиш
Мо ба шумо мегӯем, ки чӣ гуна устувории дурустро пеш аз ҳама барои масофаҳои миёна ва дароз омӯзонем.
Убури Tempo
Ин яке аз намудҳои муҳими омӯзиш барои рушди устуворӣ ҳангоми давидан мебошад. Онҳо масофаҳои тақрибан аз чор то даҳ километрро нишон медиҳанд, ки бояд дар муддати камтарини вақт тай карда шаванд.
Албатта, сарборӣ хеле вазнин аст, ба шумо лозим аст, ки чунин кроссҳоро бо суръати дил гузаред, ки тақрибан навад фоизи ҳадди аксарро ташкил медиҳад. Агар дар охири масофа набзи зиёд карда шавад - ин хуб аст. Одатан, ин дар як дақиқа 160-170 аст.
Дар кросс аз ҳама муҳим он аст, ки қувваи худро дар тамоми масофа дуруст тақсим кунед, зеро дар акси ҳол шумо хатари ба марра нарасидан ё бо суръати хеле суст давиданро доред.
Фосилаи давидан
Ин машқҳо бояд дар ҳамон шиддат бо салибҳо иҷро карда шаванд, аммо давраҳои истироҳат бояд дар давоми онҳо гузаронида шаванд.
Инҳоянд намудҳои машқҳо барои омӯзиши фосилавӣ:
- масофаи як километрро чор-даҳ маротиба тай кунед.
- масофаи ду километрро аз ду то панҷ маротиба тай кунед.
- масофаи се километрро аз ду то панҷ маротиба тай кунед.
- масофаи панҷ километрро аз ду то панҷ маротиба тай кунед.
Дар байни ин фосилаҳо "танаффус" кардан лозим аст, ки аз ду то панҷ дақиқа давом мекунад. Табиист, ки ҳар қадар чунин "тағирот" камтар бошад, ҳамон қадар беҳтар аст. Аммо, агар шумо ҳис кунед, ки ба истироҳати бештар ниёз доред, хусусан дар охири машқ, ё сегментҳо аз се то панҷ километр бошанд, инро рад накунед.
Дар майл давидан
Яке аз натиҷаҳои самаранок ҳангоми кор дар майл мебошад. Шумо метавонед дар пайроҳаи боло ё поён ё дар пайроҳаи мувофиқ давед.
Маслиҳатҳо барои ин намуди истодагарӣ инҳоянд:
- Шумо бояд бо суръате давед, ки дар он шумо гуфтугӯро идома дода метавонед ва дар айни замон бидуни тангии нафас давед.
- Инчунин суръати муайянро риоя кардан лозим аст: дар тӯли бист сония шумо бояд аз бисту ҳафт то сӣ қадамро тай кунед.
- Ҳадди аққал бояд бист дақиқа ва ҳадди аксар то якуним соат кор кунанд.
- Дар ҳеҷ сурат, шумо набояд ҳамеша ба баландӣ давед, шумо бояд иваз кунед. Давидан ба пастиву баландӣ бояд тақрибан нисфи вақти тамринро ташкил диҳад, ки дар давоми он набзи аз 150 то 180 дар як дақиқа бошад.
- Аз ҳад нагузаред
- Барои ин намуди давиши тобоварӣ беҳтар аст, ки сатҳи ҳамворро интихоб кунед: пайроҳа, шоҳроҳ, роҳи лой.
Дигар намудҳои варзиш барои рушди устуворӣ
- Дар фасли зимистон, шумо метавонед тобовариро бо лижаронии кӯҳӣ рушд диҳед. Ин намуди варзиш ба рагҳои хун ва дил таъсири хуб мерасонад.
- Дар тобистон, илова ба давидан, тавсия дода мешавад, ки барои таҳаммулпазирӣ - яке аз камтарин намуди травматикии варзиш, ки ба сутунмӯҳра таъсири аъло мерасонад, шиноварӣ кунед. Шумо инчунин метавонед ба велосипедронӣ рафта, масофаҳои дарозро тай кунед.
Маслиҳатҳо оид ба рушди устуворӣ ҳангоми давидан
Инҳоянд чанд маслиҳат дар бораи он, ки чӣ гуна шумо метавонед устувории давидаатонро зиёд кунед:
- Танҳо дар ҳолати зарурӣ ба сайругашт гузаред.
- Мусобиқаҳои спринт бояд машқ карда шаванд.
- Плиметрика кардан лозим аст.
- Шумо бояд дар байни рӯзҳои омӯзиши сабук ва рӯзҳои вазнини омӯзиш иваз кунед.
- Дар давоми давидан, шумо бояд суръати давишро тағир диҳед.
- Шумо бояд ҳавасмандӣ дошта бошед, барои натиҷаи муайян саъй кунед .. Дар назди худ мақсад гузоред - ва барои он кӯшиш кунед.
- Пас аз гарм шудан, пас аз гармшавӣ якчанд дароз кашед.
- Агар шумо дар мусобиқаҳо ширкат варзед, кӯшиш кунед, ки «думи» давандаи қавитаре шавед ва бидуни хастагӣ фикр карда, то ҳадди имкон аз паси ӯ давед.
- Агар шумо бо ягон сабаб ҳавои кофӣ надошта бошед, нафасро аз даҳони худ оғоз кунед, то ки оксигенро зиёдтар кунед.
- Пойафзоли босифат бо пошнаи хуби instep яке аз чизҳои муҳим барои даванда аст.
- Бо як шиша об ва сачоқи намшуда ба давидан равед, то ҳангоми машқи худ хунук шавед.
- Агар шумо нафастангӣ ё дигар бемориҳо дошта бошед, ҳангоми давидан бо худ як нафаскашӣ гиред. Шумо инчунин метавонед дар байни давидан ва роҳ рафтан иваз кунед.
- Агар шумо тамоку кашед, даст кашед!
- Худи машқ бояд аз сайругашти босуръат оғоз ёфта, пас ба давидан гузарад.
- Агар шумо барои давидан минтақаҳои дорои манзараҳои зеборо интихоб кунед (масалан, боғҳо), давидан бароҳат ва ҷолиб хоҳад буд.
- Барои ҳар як машқ супоришро ба нақша гиред (масалан, масофаи муайянро тай кунед) ва давида тамом накунед, то ҳама чизро ба анҷом нарасонед.
- Дӯстон ва ҳамфикронро бо худ ба машқ даъват кунед - ин ҳавасмандиро зиёд мекунад ва омӯзишро ҷолиб менамояд.
- Бо дӯстон машқ кардан шуморо рӯҳбаланд мекунад ва дастгирӣ мекунад.
- Беҳтар аст, ки машқро бо дарозкунӣ ба итмом расонед.
- Барои рушди устуворӣ, ба ҳеҷ ваҷҳ набояд баданро бо бори аз ҳад зиёд изофабор кунед ва инчунин ба хастагии музмин роҳ надиҳед.
- Агар шумо худро хеле хаста, суст, летаргия ҳис кунед, беҳтар аст, ки омӯзишро қатъ кунед ё ҳадди аққал сарбориро кам кунед.
Ҳамчун хулоса
Ирода ва тобовариро ҳам худи шумо ва ҳам бо ёрии тренерони касбӣ инкишоф додан мумкин аст. Ин бешубҳа ҳам ба наврасони худфаъолият ва ҳам ба давандагони ботаҷриба ва ботаҷриба зарар нахоҳад расонд. Ғайр аз он, бояд техникаи дурусти давидан риоя карда шавад.
Барои ба таври назаррас баланд бардоштани тобоварӣ ҳангоми давидан, ба шумо лозим аст, ки мунтазам машқ карда, ба нақшаи пешбинишуда риоя кунед ва барои расидан ба қуллаҳои муайян саъй кунед, он гоҳ натиҷаи аъло дер интизор нахоҳад шуд.
