Пас аз хондани мақола, шумо боварӣ ҳосил мекунед, ки давидан ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳоро тамрин медиҳад, ба шумо имкон медиҳад, ки шаклро нигоҳ доред ва нигоҳ доред ва дар маҷмӯъ ба организм таъсири судманд расонад.
Ҳангоми давидан варзишгар на танҳо мушакҳои системаи такявӣ, балки мушаки дилро низ ба ларза меорад. Таъсири солимгардонии ин намуди варзишро тақрибан ба ҳамаи ҷузъҳои бадан ва равандҳои дохилии бадан қайд кардан мумкин аст.
Фоидаҳои давидан:
- Заҳрҳо ва оби зиёдатиро аз бадан хориҷ мекунад;
- Равғани баданро коҳиш медиҳад;
- Ба сахтшавии бадан мусоидат мекунад;
- Гемопоэзро ташаккул медиҳад - ташаккули ҳуҷайраҳои нави хуни «ҷавон»;
- Он ба системаи нафаскашӣ таъсири судманд мерасонад.
На ҳама медонанд, ки давидан эндорфинҳоро тавлид мекунад, ки бо номи "гормонҳои хушбахтӣ" маъруфанд. Фаъолияти майна низ дар натиҷаи ҳавасмандгардонии гардиши хун такмил меёбад, зеро маҳз хун ғизои мағзи сар ва бо оксиген пур шудани онро таъмин мекунад.
Бо боварӣ гуфтан мумкин аст, ки давидан мунтазам метавонад на танҳо солимии ҷисмонӣ, балки рӯҳӣ ва рӯҳиро низ дастгирӣ кунад.
Гурӯҳҳои мушакӣ, ки дар давидан иштирок мекунанд
Пойҳо
Аён аст, ки ҳангоми давидан бори асосӣ ба дасту пойҳои поён меафтад. Аммо, ба ин савол, ки оё ҳар рӯз пой давондан мумкин аст, ҷавоби якранг додан ғайриимкон аст.
Анатомия, пой аз се минтақа иборат аст:
- Минтақаи глутеал;
- Хуч;
- Шин.
Давидан ба мушакҳои ҳар се ҷузъ таъсир мерасонад, аммо ҳар кадом дорои қувваҳои гуногун мебошанд.
Лутфан
Мушакҳои gluteus maximus, ки болиштӣ ва шакли ин қисми бадан ба онҳо вобастагӣ доранд, ҳангоми давидан ба таври фаъолтарин кор намекунанд. Бо ёрии давидан ин майдонро каме тангтар кардан ё шакли онро нигоҳ доштан мумкин аст. Аммо шумо наметавонед бо роҳи давидан мушакҳои заифро аз сифр бисозед.
Барои таъсири самаранок ба мушакҳои gluteal, шумо бояд:
- Суръат ва суръати давиданро тағир диҳед;
- Ба кӯҳҳо баромадан;
- Аз зина давида давед;
- Машқи давидан бо ҳам такрори;
- Бо рони баланд давида давед.
Ин нӯги охирин аз ҳама бештар ба суринҳо таъсир мерасонад.
Хуч
Даванда метавонад пас аз машқҳои тӯлонӣ дарди хучро аз сар гузаронад. Ин қисми пой дар вақти давидан фаъолона кор мекунад.
Сарбории асосӣ ба мушакҳои зерин меафтад:
Тамоми мушакҳои quadriceps, ё quadriceps, аз ҷумла:
- мушакҳои васеи мобайнӣ;
- васеи миёнаравӣ;
- паҳлуӣ васеъ;
- мушаки рости femoris.
- Биспепси мушаки феморалӣ (аз қафо)
Шин
Давидан яке аз чанд роҳи сохтани гӯсола аст (бо гӯсолаҳо ошуфта нашавед).
Суръати тези давидан инкишоф меёбад:
- Мушакҳои гулӯла;
- Tibial қаблӣ;
- Тибиали ақиб;
- Пероналии сеюм;
- Мушакҳои гӯсола
Агар охиринро бо машқҳои қувваомӯзӣ омӯхтан мумкин бошад, пас мушакҳои пойафзол ва tibial ҳангоми машқ дар толори варзиш амалан истифода намешаванд, яъне паҳнӣ ва қуввати пойи поён аз онҳо вобаста аст.
Пойҳо
Гардиш ва бардоштани пойро мушакҳои дар боло зикршудаи tibialis posterior ва tibialis анҷом медиҳанд. Флексори дарози ангуштҳо низ ба таври анатомӣ байни тағоям ва зону ҷойгир аст, яъне. дар байни мушакҳои пойи поён.
Дар худи пой, мушакҳо каманд:
- Флексори ангушти кӯтоҳ;
- Экстензорҳои кӯтоҳ;
- Мушакҳои interosseous dorsal;
- Мушакҳои ба кирм монанд.
Ҳамаашон ҳангоми давидан мустаҳкам карда мешаванд.
Манзил
Дар ҳоле ки шиддати мушакҳои пойҳо ҳангоми давидан аён ба назар мерасад, пас бо мушакҳои бадан ҳама чиз он қадар равшан нест. Ҳангоми давидан кадом мушакҳои танаи фаъол мешаванд ва онҳо дақиқан чӣ тавр кор мекунанд?
- Матбуот ба ислоҳи бадан ва мувозинат нигоҳ доштани он мусоидат мекунад;
- Ҳангоми нафасгирии амиқ мушакҳои байнулмилалӣ берунӣ ва дохилӣ ба ҳам кашида мешаванд;
- Бицепс, трицепс, трицепс ва бицепси brachialis ҳаракати дастро таъмин мекунанд;
- Дорси латиссимус инчунин дар ҳаракати китф ва нафаскашӣ кӯмак мекунад;
- Мушакҳои iliopsoas ба ҳаракатнокии пӯст таъсир мерасонанд.
Давидан тақрибан дар ҳама гурӯҳҳои асосии мушакҳо кафолат медиҳад. Он метавонад як қатор машқҳоро иваз кунад ва ба тамоми бадан сабукӣ бахшад.
Кадом мушакҳо ҳангоми намудҳои гуногуни давидан меҷунбанд
Sprint медаванд
Ҳангоми давидан ба масофаҳои кӯтоҳ, ҳама намудҳои нахҳои мушак босуръат меҷунбанд. Мушаки чоркунҷа хеле муташанниҷ аст ва дар сурате, ки агар варзишгар аввал гарм нашавад ва вақтро ба каме кашиш надиҳад, осеб дида метавонад.
Пеш аз он ки ба спринт равед, шумо бояд ба давидан равед. Фоидаи муҳими давидан ба спринт сӯзонидани чарбҳои зиёд аст.
Давидан
Бисёр одамон бо зинапоя машқ мекунанд. Чунин омӯзиш сарбориро нобаробар тақсим мекунад, баъзе мушакҳо базӯр шиддат мегиранд, дигарон бо иқтидори пурраашон кор мекунанд.
Қавитарин босуръат:
- Мушакҳои gluteal;
- Дӯбча ва гӯсолаҳо;
- Матбуот;
- Мушакҳои қафо ва пешонаи рон.
Фосилаи давидан
Он системаи нафасро хуб инкишоф медиҳад ва тобовариро меафзояд. Ин давидан мушакҳои gluteal ва iliac -ро тақвият медиҳад. Аммо онро бояд танҳо давандагони ботаҷриба машқ кунанд. Риоя накардани қоидаҳои асосии давидан ба фосила пур аз саломатист.
Бисёре аз варзишгарони наврас суръати баландтаринро бо давиши хеле суст муттаҳид мекунанд. Ин равиш барои организм зараровар аст. Тафовути суръат бояд назаррас бошад, аммо на он қадар назаррас. Ҳангоми суст ё зиёд кардани суръати давидан, даванда бояд ҳамеша кӯшиш кунад, ки суръати миёнаро нигоҳ дорад.
Давидан
Техникаи дурусти давидан пешбинӣ мекунад, ки варзишгар аз суръати 10 км / соат зиёд набошад. Чунин давидан шакли аэробикии фаъолияти ҷисмонӣ ҳисобида мешавад.
Бо давидан ҷаҳидан бадан ва ба даст овардани кӯҳҳои мушакҳо ғайриимкон аст. Ин навъи тамрин ба мустаҳкам шудани мушакҳо, бастани онҳо кӯмак мекунад ва ба системаи дилу рагҳо таъсири судманд мерасонад.
Маслиҳатҳои техникӣ барои омӯзиши мушакҳо:
- Шумо бояд бо пойафзоли махсуси давида давед. Танҳо онҳо қодиранд, ки буғумдардро аз осеб муҳофизат кунанд, ки ин ҳангоми пойафзоли ғайриҳирфаӣ дар болои асфалт пайваста давидан ногузир аст;
- Пеш аз оғози ҳама гуна машқ, аз ҷумла давидан, шумо бояд гармии кӯтоҳе кунед. Он бояд на бештар аз 10 дақиқа;
- Вақте ки шумо суръат бахшидани набз ва гармии каме дар мушакҳоро эҳсос мекунед, бояд ба суръат бахшидани қадам шурӯъ кунед;
- Барои зиёд шудани кори гӯсолаҳо, буғумҳо ва мушакҳои пойафзол, пойро на дар ангушт, балки дар пеши пой поин кардан лозим аст. Дар аввал ба даст овардани он осон нахоҳад буд, аммо зуд натиҷаи намоёнро таъмин мекунад;
- Давандагони нав бояд рӯзҳои истироҳат ва рӯзҳои истироҳатро иваз кунанд;
- Барои афзоиши шадиди мушакҳо ҳангоми омӯзиш, шумо метавонед калий ва магний гиред;
- Давиданҳои спринт дар сохтани омма назар ба давишҳои марафонӣ беҳтаранд;
- Вазнҳоро дар пойҳои худ истифода баред. Соддатарин чиз бо гузоштани ҷузвдон бо вазн аст. Вазн бори вазнинро хеле зиёд мекунад;
- Пеш аз таваққуф суръатро тадриҷан коҳиш диҳед;
- Массаж ва хамир кардани мушакҳо пас аз 1,5-4 соат пас аз омӯзиш тавсия дода мешавад. Он на танҳо таъсири истироҳатӣ, балки таъсири тақвиятӣ низ хоҳад дошт;
Давидан роҳи табиӣтарини насос ва яке аз самарабахштарин аст. Орзуи ҷисми зебо ва ҳамоҳанги ҳампешбаришударо амалӣ кардан мумкин аст. Барои ин, барои обуна шудан ба толори варзишӣ пул харҷ кардан лозим нест, кофист, ки субҳ то майдони наздиктарин тамом шавед.
