Ҳангоми иҷрои ҳама гуна кори ҷисмонӣ, алахусус лағжишҳо, шумо бояд дуруст нафас кашед. Аз оксиген пур шудани организм, сарфи дурусти энергия ва самаранокии таълим дар маҷмӯъ аз ин вобаста аст.
Дар ҳолате, ки шахс ҳангоми машқҳо нодуруст нафас кашад, масалан, хеле зуд ё ба қадри кофӣ амиқ набошад, он гоҳ бадан хеле душвор мешавад, дар дил ва тамоми системаи хунгузар бори иловагӣ пайдо мешавад ва ғайр аз он, таъсири тамрин на он қадар баланд аст.
Манфиатҳои дуруст нафас кашидан бо Squats
Ҳар як тарбиягиранда, аз варзишгари касбӣ сар карда, то шахсе, ки истироҳат мекунад то машқҳои ҷисмонӣ баъзан бояд нафаси дуруст гирад.
Ҳангоми сукут, шумо бояд дар бораи тактикаи нафаскашӣ эҳтиёткор бошед, зеро ин ба таъсири мусбат мерасонад:
- Ноил шудан ба натиҷаҳои максималии ҷисмонӣ.
- Бехатарии саломатӣ.
- Кори муқаррарии мушакӣ.
Агар шумо нафаси дурустро дарун ва берун кунед, пас хавфи ташаннуҷи мушакҳо 30 - 35% коҳиш меёбад.
- Сатҳи ҳама ҳуҷайраҳо бо оксиген.
- Кори дил.
Нафасгирии номувофиқ ҳангоми хобидан стрессро ба дил меорад ва онро тезтар мезанад.
- Тақсимоти якхелаи ғизо дар тамоми бофтаҳо ва ҳуҷайраҳо.
- Устувории ҷисмонӣ.
Нафаскашӣ ва нафаскашии дуруст гирифта тобоварии ҷисмониро 2,5 баробар зиёд мекунад.
Нуқтаи ҷолиб: вақте ки шахс тактикаи нафаскашии босалоҳиятро ҳангоми омӯзиш пурра аз худ мекунад, пас вай аз рушди ногаҳонии гипоксия ва дар натиҷаи гум шудани ҳуш ё чарх задани саркашӣ пешгирӣ мекунад.
Намудҳои нафаскашӣ
Дар физиология нафаскашӣ ба ду навъ тақсим мешавад:
- Пекторал, ки дар он васеъшавии ҳамворонаи қафаси сина ва баланд бардоштани қабурғаҳо ба назар мерасад.
Намуди пекторӣ ҳангоми ҳаёти ҳаррӯза хос аст, вақте ки инсон машқ намекунад, балки корҳои оддиро бо суръати ором ва мӯътадил мекунад.
- Шикам, маъмулӣ, вақте ки шахс ба машқи ҷисмонӣ машғул мешавад ё истироҳат мекунад. Дар ин дидгоҳ қайд карда мешавад:
- тағирот дар қафаси сина, он зичтар ва ҳаҷм калонтар мешавад;
- нафас мекашад - нафаскашӣ бештар ва амиқтар мешавад;
- мембрана ба кор шурӯъ мекунад.
Ҳангоми букмекерӣ одам нафаскашии шикам дорад. Танҳо ин навъи миқдори зарурии оксигенро таъмин мекунад, ки барои фаъолияти мӯътадили тамоми организм зарур аст.
Чӣ гуна бо squats классикӣ нафас кашидан мумкин аст?
Барои ҳарчи зудтар анҷом додани машқ, шумо бояд дуруст нафас кашед.
Барои нишастҳои классикӣ ба шахс тавсия дода мешавад, ки ба усули зерин муроҷиат кунад:
- Рост истода, 2 - 3 сония комилан истироҳат кунед ва то ҳадди имкон амиқ нафас кашед.
- Ҳангоми ором ва баробар фаромадан, ҳангоми нафаскашӣ аз бинии худ.
Ҳангоми хӯрдани аввал, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки лабҳо бастаанд.
- Дар лаҳзае, ки пӯст ба хати зонуҳо мувофиқат мекунад, шумо бояд нафас кашед.
- Вуруди навбатӣ дар вақти баланд кардани пӯст талаб карда мешавад.
Дастҳое, ки дар бадан овезон шудаанд, ба нафасгирии пурра халал мерасонанд. Дар ин ҳолат, сина то ҳадди имкон васеъ шуда наметавонад, аз ин рӯ тавсия дода мешавад, ки ҳангоми машқ дастҳо дар камар ё дар пеши шумо дароз карда шаванд
Barbell Squat Нафаскашӣ
Ҳангоми машқ бо штанга сарбории ҳамаи узвҳо 2 - 3 маротиба меафзояд, аз ин рӯ техникаи нафаскаширо махсусан бодиққат назорат кардан лозим аст.
Дар ҳолате, ки таҷрибаомӯз маслиҳатро сарфи назар мекунад ва нафаси нодурустро дар дохил ва берун мебарорад, ин метавонад ба он оварда расонад:
- ашки бандҳо ва мушакҳо;
- бори азим ба дил;
- ногаҳон тира шудани чашмҳо;
- беҳуш шудан;
- дарди мушакҳо;
- ларзиш.
Барои одамоне, ки бо штанга нишастаанд, қоидаҳои асосии нафаскашӣ таҳия карда шудаанд, ки аз иҷрои даҳ марҳилаи муҳим иборатанд:
- Пеш аз оғози машқ, 2 - 3 дақиқа оромона роҳ равед ё истоед, то нафаскашӣ ва набз комилан ба эътидол ояд.
Аз сабаби зиёд шудани сарборӣ ба шуш ва системаи дилу раг фавран пас аз иҷрои машқҳои дигар, масалан, тела додан ё давидан ба масофаи кӯтоҳ (тӯлонӣ) гузаштан ба скватс тавсия дода намешавад.
- Бо як нафаскашии бениҳоят амиқ, вале ҳамвор ва баъд ба сатр наздик шавед.
- Штангеро бардоред ва ба китфҳоятон партоед.
- Пойҳои худро ҳарчи бештар паҳн кунед, аммо дар айни замон, то иҷрои машқ қулай бошад.
- Пушти худро туф кун.
- Нафаси чуқур кашед.
Даромадгоҳи аввал бояд шушро тақрибан ¾ пур кунад, танҳо пас аз он шумо метавонед ба нишастан шурӯъ кунед.
- Ба сарҳади пешбинишуда поён равед, масалан, ба хатти зону.
- Нафаси худро ду сония нигоҳ доред.
- Ҳангоми бардоштани бадан, нафаскашии ҳамвор кунед, дар ҳоле ки онро тавассути бинӣ ё тавассути даҳон кардан мумкин аст, ба шарте ки дандонҳо дар ҳамдигар бошанд.
Агар тобоварии ҷисмонӣ кофӣ бошад, пас ҳангоми нафаскашӣ мавқеи ибтидоиро гирифтан иҷозат дода мешавад.
- Рост истода, сипас якбора оксигени боқимондаро ба вуҷуд оред.
Хуруҷи шадид беҳтар аз тариқи даҳон анҷом дода мешавад ва дар ин ҳолат он инчунин имкон медиҳад, ки сар ва гарданро каме ба пеш хам кунед.
Ҳангоми машқ кардан бо штанга аз сукути аввал дуруст нафас гирифтан лозим аст, танҳо дар ин ҳолат, дар тамоми машқ, нафаскашӣ хато намешавад ва сарбории дил ва мушакҳо оптималӣ хоҳад буд.
Нафаскашӣ ҳангоми истироҳат дар байни бандҳо
Ҳангоми машқҳои шахс, ба нафаскашӣ ҳангоми истироҳат бояд диққати махсус дода шавад.
Дар акси ҳол, коромӯз:
- дар байни маҷмӯаҳои хӯриш пурра барқарор шуда наметавонад;
- тапиши дилаш барои ба эътидол омадан вақт нахоҳад дошт;
- дар шуш ва системаи рагҳо бори иловагӣ пайдо мешавад;
- зуд хаста мешавад;
- метавонад дар давоми силсилаи навбатии ғарқшавӣ аз даст дода шавад.
Барои пешгирии ҳама оқибатҳои манфӣ ҳангоми истироҳат, тавсия дода мешавад:
- Танҳо бо бинии худ нафас кашед ва берун кунед.
- Ҳангоми нафаскашӣ кӯшиш кунед, ки ба шуш ҳарчи бештар оксиген ворид кунед.
- Берун бояд ба осонӣ ва то тоза шудани сандуқ аз оксиген анҷом дода шавад.
Ғайр аз он, ҳангоми истироҳат ин бениҳоят муҳим аст:
- дар давоми 1 - 6 дақиқа ором нишинед ва дуруст аз бинӣ нафас кашед;
- бидуни пешпо бо ҳамон суръат нафас кашед;
- чизе ба даст нагиред ва агар имкон бошад, пойафзоли худро кашед.
Истироҳат дар ҳавои тоза ё дар назди тирезаи кушод самараноктар аст. Бо ин интихоб, пур шудани оксиген ҳамаи узвҳо ва бофтаҳо ду маротиба зудтар аст.
Тренерони ботаҷриба маслиҳат медиҳанд, ки дар байни истироҳат бештар аз шаш дақиқа барои истироҳат сарф накунед, аммо агар шахс ҳис кунад, ки дар ин муддат набзи ӯ паст нашудааст, пас таваққуфи дарсро дароз кардан мумкин аст.
Дар ҳолате, ки шахс нафаскаширо дар тӯли зиёда аз 8-10 дақиқа барқарор карда наметавонад, ин нишон медиҳад, ки бори ҷисмонӣ барои ӯ дар айни замон тоқатфарсост. Тавсия дода мешавад, ки машқро аз рӯи вақт ё душворӣ кӯтоҳ кунед.
Ҳангоми лағжиши Бубновский чӣ гуна нафас кашидан мумкин аст?
Сергей Бубновский, ки муаллифи китобҳои зиёди тарбияи ҷисмонӣ мебошад, тавсияҳои муайян оид ба техникаи нафаскашӣ ҳангоми хӯрданиҳо таҳия кардааст.
Ба ақидаи ӯ, риояи қоидаҳои зерин барои ҳар як шахс муассир аст:
- Ҳангоми сукут кардан пушту дастҳоятонро рост нигоҳ доред.
- Рӯй ба девор истода.
- Ҷойивазкунӣ танҳо ҳангоми нафаскашӣ.
- Ҳангоми баланд бардоштани бадан, якбора ва амиқтар баромад карда, ҳангоми баровардани садои мондагор "ҳа"
Шумо бояд "ha" -ро ба таври возеҳ талаффуз кунед ва ғайр аз ин, бояд кӯшиш кард, ки тамоми оксигенҳои ҷамъшуда ҳангоми бардоштани бадан аз қафаси сина берун раванд.
Анҷом додани ҳар гуна кори ҷисмонӣ, алахусус, лағжиш кардан, барои одам назорат кардани нафаскашӣ муҳим аст. Дараҷаи пур шудани оксигени ҳама ҳуҷайраҳо ва бофтаҳо, кори системаи дилу рагҳо, сарбории мушакҳо ва ғайра аз ин вобаста аст. Дар ҳолате, ки техникаи нафаскашӣ ва нафаскашӣ риоя карда намешавад, яъне хавфҳои гум кардани ҳуш, халалдор шудани кори дил ва инчунин аз ҷиҳати ҷисмонӣ ба тамоми машқ то ба охир тоб наовардан.
Блиц - маслиҳатҳо:
- фаромӯш накунед, ки байни чӯбҳо истироҳат кунед;
- пеш аз оғози машқ бо штанга, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки нафаскашӣ баробар шудааст;
- агар нафаскашӣ ҳатто пас аз 10 - 15 дақиқа пас аз ба охир расидани варзиш ба ҳеҷ ваҷҳ барқарор карда нашавад, сарфи назар аз он, ки сарборӣ имконпазир буд, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед.
