"Наҳорӣ бихӯред, хӯроки нисфирӯзиро бо дӯстатон тақсим кунед, хӯроки нисфирӯзиро ба душман диҳед" - гуфта шудааст ғизои дурусти ҳар як шахс, алахусус варзишгар. Чӣ гуна дӯстдори давидан ба саҳарӣ бошем, оё наҳории самимӣ кардан мумкин аст ё беҳтар аст, ки бо шиками холӣ давидан?
Давидан як роҳи олии нигоҳ доштани саломатӣ, мустаҳкам кардани масуният ва рехтани он фунтҳои изофӣ мебошад. Барои ба даст овардани ҷисм ва ақли солим, шумо бояд донед, ки пеш аз оғози давидан беҳтарин субҳона субҳ аст. Мақола ба шумо дар ҳалли ин масъала кӯмак мекунад.
Оё пеш аз дави бомдодон ман бояд наҳорӣ бихӯрам?
Ду намуди сабқати пагоҳирӯзӣ вуҷуд дорад:
Барои талафоти вазн.
Таҳқиқот дар Белгия барои фаҳмидани таъсири наҳорӣ ба бадани инсон ҳангоми давидан далели он буд, ки афзоиши мубодилаи чарбҳо дар меъдаи холӣ рух медиҳад.
Норасоии пурраи маводи ғизоӣ боиси кам шудани бадан, гум шудани миқдори мушакҳо ва хастагии умумӣ мегардад.
Аз ин рӯ, пеш аз оғози давидан, ба шумо лозим аст, ки инҳоро истифода баред:
- моеъ, шумо метавонед об ё чойи ширинро истифода баред;
- карбогидратҳо, ки миқдори онҳо ба давомнокии давр мутаносиб аст.
Барои беҳтар кардани ҳолати умумӣ.
Давидан дар меъдаи холӣ аз ҷониби табибон ва варзишгарон қатъиян манъ аст, дар айни замон, пеш аз оғози машқ хӯрдан мувофиқи мақсад нест. Субҳ бадан хаста шудааст ва аз ин рӯ барои фаъолияти пурраи он ба энергия ниёз дорад.
Фарқе надорад, ки ҳадафи давидан аз субҳ чӣ гуна аст, дар ҳар сурат бадан эҳтиёҷ дорад. Шумо наметавонед худро ба шиками сер шикор кунед, аммо ба ҳар ҳол меарзад, ки ғизоҳои заруриро барои қувват ва нерӯ бахшидан лозим аст.
Варзишгарон ва табибон тавсия медиҳанд, ки карбогидратҳои мураккабро 2-3 соат пеш аз оғоз, субҳонаи сабук 30-60 дақиқа истеъмол кунанд.
Дар ҳеҷ сурат набояд маҳсулоти дар поён номбаршударо субҳ бигиред:
- хӯрокҳои гӯштӣ;
- хӯрокҳои чарбӣ ва бирён;
- хӯрокҳои шӯр ва тунд;
- хӯрокҳои нахи баланд (брокколи, себ);
- кофеин, сода.
Пеш аз давидан чӣ қадар хӯрдан ва нӯшидан лозим аст?
Субҳона метавонад миқдори зерини калорияҳоро дар бар гирад, ки вобаста аз хӯрокхӯрӣ, давомнокӣ ва вақти оғоз ба кор сар кунед:
- 1-2 соат пеш аз оғози давидан - 4 килокалория барои 1 кг вазн ё ҳадди аксар 500 ккал;
- 15-20 дақиқа пеш аз оғози давидан - на бештар аз 100 ккал.
- наҳории пурмазмун, бо истифода аз хӯрокҳои манъшуда ва вазнин, сабаби то шом бекор кардани машқ мебошад;
- муддати кӯтоҳ барои 40 дақиқа - танҳо обро истифода баред.
Саволи асосие, ки навкорро дар давидан ба ташвиш меорад, оё истифодаи об ва ба миқдори он имконпазир аст. Барои равандҳои ҷисмонӣ об зарур аст, бинобар ин, агар бадан талаб кунад, пас обро ба миқдоре, вале қисмҳои хурд менӯшед.
Ҳангоми давидан дар бадани инсон тақрибан 1 литр моеъ гум мешавад ва ин рақам бо давомнокии машқ зиёд мешавад. Миқдори обе, ки барои 1 кг вазн истеъмол мешавад, набояд аз 40 грамм кам бошад.
Шумо метавонед онро 30 дақиқа пеш аз оғоз ва 15 дақиқа пас аз давидан нӯшед. Ҳангоми давидан беҳтар аст, ки обро истисно кунед, дар ҳоле ки танҳо даҳонро даҳон кунед ва як ё ду қаҳтӣ кашед.
Беҳтарин субҳона пеш аз давидан кадом аст?
Карбогидратҳо аз ҷониби организм зудтар азхуд карда мешаванд, бинобар ин онҳо бояд ба парҳези пагоҳирӯзӣ дохил карда шаванд.
Хӯрокҳои бо карбогидратҳо сершуда инҳоянд:
- porridge дар об;
- маҳсулоти ширии камравған;
- сутунҳои энергетикӣ;
- мева;
- наҳорӣ хушк;
- маҳсулоти нонпазӣ;
- ғизои иловагии варзишӣ.
Баҳсҳо дар бораи истеъмоли сафеда ҳанӯз ба тасмими мушаххас нарасонидааст. Миёнаи тиллоӣ мавҷуд аст: панир ва ҳасиб нахӯред, аммо аз синаи мурғи судакшуда ё тухми сахт судак лаззат баред.
Мева
Банан меваи комил барои газаки давидан аст.
Он қариб 100 калория дорад ва дар бар мегирад:
- витаминҳо: K, холин, E, C, A, B;
- микроэлементҳо: калий, фосфор, руҳ, оҳан;
- карбогидратҳо: фруктоза, сахароза, глюкоза;
- кислотаи чарб;
- аминокислотаҳо;
- ва бисёр моддаҳои дигари фоиданок ва минералҳо.
Пеш аз давидан аз себ ва нок пешгирӣ кардан беҳтар аст, зеро онҳо нахи баланд доранд.
Ҷуворимакка, марҷумак
Гречка манбаи микроэлементхо мебошад ва аз ин рӯ сазовори унвони серғизотарин мебошад. Он витаминҳои В ва оҳанро дар бар мегирад, ки барои омӯзиш муҳиманд, зеро онҳо дар раванди интиқоли оксиген ба мушакҳо иштирок мекунанд. Бо шарофати porridge марҷумак дар об, давидан самаранок ва осон хоҳад буд.
Шумо метавонед бо ҳамроҳии сабзавот porridge пухтан, масалан, помидор, шалғамча ё сабзӣ, инчунин бо он чой ё smoothies бинӯшед.
Ҷавҳар дар тамоми ҷаҳон субҳонаи маъмул ва серғизост. Мазмуни биотин 40% аз арзиши ҳаррӯза дар 100 г porridge аст. Норасоии ин витамин бо хастагӣ, сустӣ ва дард дар мушакҳо ҳамроҳӣ мекунад, ки ба онҳо варзишгарон набояд таҳаммул кунанд.
Аз харидани лахтаҳои фаврии овёс канорагирӣ кунед, зеро онҳо аз қанд зиёданд.
Панчҳои ғалладона бо асал
Барои пухтани pancakes вақти бештар лозим аст, аммо онҳо ба бадан оҳанги зарурӣ ва мувофиқан, дави муассирро фароҳам меоранд.
Дорухат барои пухтани ғалладонагиҳо чунин аст:
Компонентҳо:
- афшураи себ, беҳтараш навҷамъовардашуда - 200 мл.;
- тухм - 2 дона;
- орд - 200 г;
- хокаи нонпазӣ - 1 қошуқча;
- ванил, агар дилхоҳ бошад.
Ҳамаи компонентҳоро барои хамири pancake омехта кунед. Ҳар тарафро то пухтани даркорӣ пазед ва сипас хизмат кунед, пеш аз асал молед. Наҳории бомазза ва солим - омода!
Тортҳои биринҷ бо буттамева
Имконияти олӣ барои хӯроки субҳона пеш аз давидан пирожни биринҷ аст. Буттамева барои ҳар завқ интихоб карда мешавад: ангат, малина, гелос ё тарбуз. Тортҳои биринҷ дар якҷоягӣ бо буттамева бо миқдори зиёди карбогидратҳо ва дигар унсурҳои зарурии микроэлементхо барои варзишгарон ва давандаҳои пагоҳирӯзӣ пур карда мешаванд.
Смутӣ бо мюсли
Smoothie нӯшокиест, ки бо хӯрокҳои дӯстдошта ва солим пур карда шудааст. Ин нӯшокии ғафс барои онҳое, ки ҳатто бо хӯрокхӯрии хурд кор кардан душвор аст, комил аст.
Компонентҳо метавонанд гуногун бошанд, яке аз имконот:
- банан;
- мюсли;
- Шарбати афлесун;
- йогурт.
Ҳама хӯрок бояд гарм бошад. Дар кахвачушонак омехта кунед ва лаззатро бо интизории як машқи самарабахш лаззат баред.
Панҷаҳои энергетикӣ
Панҷараҳо хуб сер мешаванд ва барои давидан нерӯи зарурӣ медиҳанд.
Ҳангоми интихоби иловаҳои хӯрокворӣ ҳатмӣ бошед:
- малтоза;
- сахароза;
- шарбат;
- шарбати ҷуворимакка.
Беҳтараш ин як барқи худсохти аз овёс, асал, чормағз, меваи хушк ва равған сохташуда мебошад.
Пас аз дави пагоҳирӯзӣ чӣ хӯрдан лозим аст?
Пас аз давидан, инчунин ғамхорӣ кардан дар бораи ғизо барои барқарор кардани қувваи сарфшуда ва мустаҳкам кардани натиҷа зарур аст. Ҳар як варзишгар пас аз як машқҳои тӯлонӣ ва самарабахш хоҳиши зиёд ба хӯрок дорад. Шумо бояд ҳама чизро дар яхдон нахӯред; ғизои дуруст пас аз давидан аҳамияти калон дорад.
Наҳории дуюм бояд на дертар аз 45 дақиқа пас аз ба итмом расидан ва на дертар аз 20 дақиқа оғоз шавад. Пас аз давидан, шумо метавонед афшураи афлесун бинӯшед ва пухтупазро оғоз кунед.
Пас аз дави пагоҳӣ, парҳез бояд инҳоро дар бар гирад:
- сафедаҳо: гӯшт, моҳӣ, тухм, шир;
- карбогидратҳои мураккаб: ғалладонагиҳо, нӯшбодҳо, маҳсулоти нонпазӣ.
Хӯрокҳои зерин набояд дохил карда шаванд:
- кофеин;
- какао;
- шоколад.
Ин хӯрокҳо ба азхудкунии сафеда халал мерасонанд, ки барои барқароркунии пуррагӣ муҳим аст.
Ғизои дуруст калиди бадани солим мебошад. Варзиш нерӯ ва маводи ғизоии худро аз даст медиҳад, аз ин рӯ наҳорӣ бояд барои давидан "сӯзишвории" мувофиқ диҳад ва хӯроки нисфирӯзӣ бояд қувваи аз дастрафтаро барқарор кунад. Шумо бояд ба ғизое, ки мехӯред, диққат диҳед, то натиҷаҳои намоён ва гуворо ба даст оред.
