Давидан як машқи умумии рушд ба ҳисоб меравад, ки барои дар ҳолати хуб нигоҳ доштани бадан ва инкишофи ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо, инчунин аз даст додани вазн зарур аст.
Он ба омӯзиш дар намудҳои гуногуни варзиш дохил карда шудааст. Дар хотир доред, ки шумо низ бояд пеш аз давидан гармии ҳамаҷониба кунед. Он аксари ҷароҳатҳо ва мушкилоти саломатиро пешгирӣ мекунад.
Чаро пеш аз давидан гарм шудан лозим аст?
Пеш аз он ки фикр кунед, ки пеш аз давидан гарм шудан лозим аст, шумо бояд диққат диҳед, ки ин гуна машқ ба организм чӣ гуна таъсир мерасонад.
Таъсир чунин аст:
- Стрессҳои иловагӣ дар сутунмӯҳра.
- Бори зону.
- Маълум мешавад, ки бори зиёд ба дил аст.
Фаромӯш накунед, ки гармии мувофиқ баданро аз изофабори шадид ва захмӣ муҳофизат намекунад. Мисолест, ки ҳангоми давидан барои бемории дил иҷро карда мешавад. Дарозии дуруст фосилаи байни сутунмӯҳраҳоро зиёд ва омили соишро коҳиш медиҳад.
Чаро набудани гармӣ хатарнок аст?
Гармшавӣ ба шумо имкон медиҳад, ки ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро гарм кунед.
Агар он иҷро нашуда бошад, пас эҳтимолияти ҷароҳатҳои зерин мавҷуданд:
- Ихтилофҳо. Бештари вақт, онҳо дар ҳолати ҷойгиркунии нодурусти пой дар рӯи замин рух медиҳанд. Дислоксияи мураккаб метавонад ба он оварда расонад, ки муддати дароз бо варзиш машғул шудан ғайриимкон хоҳад буд.
- Дароз кардан. Тағироти шадиди амплитудаи давидан боиси кашишхӯрӣ мегардад. Онҳо ҳангоми ба кор андохтани нафаси дуюм, вақте ки бадан захираҳоро истифода мебарад, рух медиҳанд.
- Стрессҳои баланд дар системаи дилу рагҳо. Ин вай аст, ки ҳангоми давидан пурра иштирок мекунад.
- Бори муштарак. Пеш аз давидан бевосита буғумҳоро гарм кардан тавсия дода мешавад, зеро онҳо дар натиҷаи таъсири дарозмуддат осеб дида метавонанд.
Машқҳои махсус ба шумо имкон медиҳанд, ки натиҷаи беҳтаринро ба даст оред. Гармшавӣ дилро ба осонӣ рушд медиҳад ва ба ин васила эҳтимолияти бори ногаҳонии баландро бартараф мекунад.
Машқҳои асосии гармкунӣ
Тавсия дода мешавад, ки бо назардошти тавсияи асосӣ аз ҳарорати асосӣ машқҳо гузаронида шаванд.
Онҳо самаранокии омӯзишро ба таври назаррас баланд мебардоранд:
- Гарм кардани мушакҳои мушакҳо бояд аз боло ба поён анҷом дода шавад.
- Агар дар маҷмӯъ машқҳои дароз кашидан пешбинӣ шуда бошад, онҳо бояд бе ҷеркҳои қавӣ иҷро карда шаванд. Ин сабаби он аст, ки мушкилот дар бораи дароз кашидан аст, на ба ҳадаф расидан.
- Ҳангоми иҷрои машқҳои марбут ба сарборӣ ба гурӯҳҳои муайяни мушакҳо, шумо бояд доимо набзро назорат кунед. Ин эҳтимолияти сарф кардани миқдори зиёди энергияро, ки дар вақти кор талаб карда мешавад, бартараф мекунад.
- Коре, ки бо минтақаи кардио дар вақти гармшавӣ алоқаманд аст, набояд аз 3-5 дақиқа зиёд бошад. Дар акси ҳол, миқдори зиёди энергия сӯзонида мешавад.
Ба гармии асосӣ машқҳои гуногун дохил карда мешаванд, бояд ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳо кор карда шаванд.
Маҷмӯи машқҳои гармшаванда пеш аз давидан
Ҳар як варзишгар мустақилона барои тухмӣ маҷмааи гармидиҳиро интихоб мекунад.
Дар аксари ҳолатҳо, он аз машқҳои зерин иборат аст:
- Торро хам мекунад.
- Чархҳо ва гардишҳо.
- Бо лифтҳои пой пой рафтан.
- Бистарӣ.
- Ҷаҳидан.
- Иҷро кардани босуръат пойҳо.
Танҳо дар сурати иҷрои дурусти ҳамаи машқҳо натиҷаи дилхоҳ ба даст овардан мумкин аст.
Чархҳо ва гардишҳо бо дастҳо
Даврзании дастҳо ва гардишҳо қисми болоии гурӯҳи мушакҳоро кор мекунад.
Онҳо ба таври зерин иҷро мешаванд:
- Пойҳо дар паҳнои паҳлӯ ба ҳам гузошта мешаванд.
- Дастҳо бояд дар баробари бадан ҷойгир карда шаванд.
- Гардиши дастҳо ба пеш ва ба ақиб иҷро карда мешавад. Аз ин сабаб, китфҳо кор карда мешаванд.
- Шумо метавонед самаранокиро тавассути иҷрои ҳаракатҳои босуръат зиёд кунед. Барои ин дастҳо якбора боло бардошта шуда, ба бадан фишор меоранд.
Чунин машқҳо аксар вақт ба маҷмааи гармкунӣ дохил карда мешаванд, зеро онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки китфҳоро кор карда бароед.
Торро хам мекунад
Маълумоти дар боло овардашуда нишон медиҳад, ки ҳангоми ба кор андохтан ба мушакҳои холигоҳи шикам ва сутунмӯҳра бори ниҳоят калон гузошта мешавад. Аз ин рӯ, шумо бояд ба коркарди ин гурӯҳи мушакҳо диққат диҳед, ки барои онҳо хам хамида иҷро карда мешавад.
Машқ ба таври зерин иҷро карда мешавад:
- Мавқеи ибтидоӣ гузоштани пойҳоро дар паҳнои паҳлӯи китф пешбинӣ мекунад, пас бояд ҳамвор бошад. Дар ин ҳолат дастҳо ба бадан фишор меоранд.
- Майлҳо бо навбат ҳарду ба пеш, дар ҳарду тараф иҷро карда мешаванд ва қафо каме ба қафо хам мешавад.
Ҳангоми каҷ кардани бадан эҳтиёт шавед, зеро ҷунбишҳои шадид метавонанд осеб расонанд.
Зону бардоред
Дар вақти давидан, қисми зиёди бор ба пойҳо аст. Аз ин рӯ, шумо бояд ба коркарди мушакҳои рон диққат диҳед. Рафторро бо лифтҳои баланди пой самаранок номидан мумкин аст.
Тавсияҳои татбиқ чунинанд:
- Ҳангоми сайругашт дастҳо бояд пеш бошанд, оринҷҳо дар кунҷи 90 дараҷа хам мешаванд.
- Бо ҳар як қадам зону бояд ба даст расад. Ин инчунин кунҷи 90 дараҷаро ташкил медиҳад.
Ин гуна сайругашт бо суръати суст анҷом дода мешавад, зеро ҳаракатҳои хеле шадид метавонанд осеб расонанд. Машқи мавриди баррасӣ бояд ба ҳама комплексҳо дохил карда шавад, зеро он ба таври муассир мушакҳои ронро гарм мекунад.
Шурӯъҳо
Ҷойивазкунӣ аксар вақт ҳамчун як машқи асосӣ барои баланд бардоштани қувват ва ҳаҷм дар мушакҳои рон иҷро карда мешавад. Аммо, дар баъзе ҳолатҳо он метавонад ҳамчун гармкунӣ анҷом дода шавад.
Тавсияҳо барои иҷрои ин машқҳо чунинанд:
- Мавқеи ибтидоӣ гузоштани пойҳоро дар паҳнои китф пешбинӣ мекунад, дар ҳоле, ки пошнаҳо бояд ба фарш пахш карда шаванд, панел гузоштан тавсия дода намешавад.
- Дар вақти нишастан пушти сар бояд рост бошад. Дар ин ҳолат, дастҳо ба пеш дароз карда мешаванд, пошнаҳо аз пой намебароянд.
- Шумо бояд як чуқур чуқурӣ кунед, вагарна самаранокии машқ ҳадди аққал хоҳад буд.
Такрори баланд тавсия дода намешавад, зеро ин метавонад боиси хастагии мушакҳои рон ва пой гардад. Аз ин рӯ, дарозмуддат метавонад мушкилот эҷод кунад.
Ҷаҳидан
Барои дароз кашидан, ҷаҳидан низ гузаронида мешавад. Иҷрои онҳо хеле содда аст, аммо онҳо барои омода кардани бадан барои бори оянда мувофиқанд.
Тавсияҳо барои ҷаҳидан аз инҳоянд:
- Пойҳои паҳнои китф аз ҳам ҷудо, дастҳо дар наздикии бадан.
- Барои ҷунбиш ба шумо каме нишастан лозим аст, ки дастон ба пеш дароз карда мешаванд.
- Пас аз лағжиш ҷунбиши тез иҷро карда мешавад, дастҳо ба боло кашида мешаванд.
Чунин ҷаҳишҳо бо эҳтиёт сурат мегиранд. Ҷеркҳои хеле қавӣ метавонанд осеб расонанд.
Пойҳои худро лағжонед
Барои баланд бардоштани самаранокии гармкуниҳо, тағирёбии пойҳо анҷом дода мешавад.
Онҳо ба таври зерин иҷро мешаванд:
- Шумо бояд дар назди раф ё дигар дастгирӣ истода бошед.
- Свингҳои алтернативӣ тавре иҷро карда мешаванд, ки пояш дароз карда шавад ва дар зери кунҷи 90 дараҷа ба бадан ҷойгир шавад.
Чунин амалҳо инчунин ба рушди мушакҳои рон нигаронида шудаанд.
Бисёр одамон аҳамияти гармиро ҳангоми давидан нодида мегиранд. Гузашта аз ин, барои дуруст гузаронидани ҳамаи машқҳо шумо бояд таҷрибаи муайяне дошта бошед. Дар акси ҳол, захм метавонад рух диҳад.
