Тайёрӣ ба марафон аз сифр - маслиҳатҳо ва ҳилаҳо

Давидан ба масофаи тӯлонӣ бо марафон муаррифӣ мешавад, ки бояд ба он дуруст омода карда шавад. Усули нодуруст боиси ҷароҳат ва мушкилоти дигар мегардад. Шумораи зиёди тавсияҳо оид ба омодагӣ ба пойгаи дарпешистода мавҷуданд.

Чӣ гуна ба марафон омодагӣ гирифтан - маслиҳатҳо

Пешрафти тадриҷӣ

Тавсияи асосӣ афзоиши баробар ба пешрафт аст.

Ин чунин аст:

1. Ҳар ҳафта масофа 10% зиёд карда мешавад.
2. Ба шурӯъкунандагон тавсия дода мешавад, ки аз масофаи 5 км сар кунанд, пас аз он нишондиҳанда то 10 км меафзояд. Ҳамин ки чунин масофаро бидуни мушкил бартараф карданд, шумо метавонед ба масофаҳои марафонӣ гузаред.
3. Боркунии тадриҷӣ имкон медиҳад, ки пайвандҳо ва tendons омода карда шаванд.

Машқи аз ҳад зиёд метавонад ба хастагӣ ва осеб расонад. Сарбории додашуда набояд тарзи ҳаётро ба таври назаррас тағйир диҳад.

Чӣ гуна қувват ва таҳаммулро инкишоф додан лозим аст?

Параметрҳои муҳимтарин тобоварӣ ва қувват мебошанд.

Онҳо чунин инкишоф меёбанд:

• Қувва ҳангоми иҷрои машқҳо дар симуляторҳо ба даст оварда мешавад.
• Тобоварӣ танҳо тавассути давраҳои кӯтоҳ таҳия мешавад.

Ҳангоми иҷрои машқҳои қувва, шумо бояд эҳтиёт бошед, хатогӣ метавонад ба зарари вазнин оварда расонад.

Интихоби ҷой барои таҳсил

Ҷои таҳсил вобаста ба мавсим ва афзалиятҳои шахсӣ интихоб карда мешавад. Дар зимистон мушкилот метавонанд ба миён оянд.

Давидан метавонад сурат гирад:

• Дар стадион. Ин вариантро бисёриҳо интихоб мекунанд, зеро рони тайёр карда мешавад ва ҳеҷ монеае дар ин роҳ нахоҳад буд. Аммо, на ҳама метавонанд дар давраҳо давида раванд.
• Дар боғ ва дар роҳҳои дигар. Баъзе варзишгарон ин масофаҳоро авлотар медонанд, зеро барои тай кардани онҳо ҷолибтар аст.

Дар фасли зимистон давидан дар варзишгоҳ ё дар як толори мувофиқ сурат мегирад.

Нақшаи таълим

Танҳо нақшаи дурусти таҳияшуда ба шумо имкон медиҳад, ки натиҷаи беҳтаринро ба даст оред.

Шумораи зиёди нақшаҳои таълимӣ мавҷуданд, ҳангоми интихоби зерин ба назар гирифта мешаванд:

1. Мураккабӣ ва шиддат параметрҳои муҳимтарин мебошанд.
2. Аксари барномаҳо омӯзишро барои 20-24 ҳафта пешниҳод мекунанд.
3. То охири ҳафта масофаи максималиро зиёд кардан тавсия дода мешавад.

Дар нақшаи таълим бояд ҳама нуктаҳо ба назар гирифта шаванд. Бо муносибати касбӣ, ба шумо лозим аст, ки бо мутахассисоне муроҷиат кунед, ки барои рушди режими омӯзишӣ хидмат мерасонанд.

Тарзи зиндагии марафон

Вазъияти зиндагӣ метавонад боиси кам шудани натиҷаҳо гардад.

Тарзи ҳаёти солим бо чунин хусусиятҳо тавсиф карда мешавад:

1. Ба реҷаи ҳаррӯза диққат дода мешавад. Барои барқарор кардани бофтаҳои харобшуда ва тамоми бадан хоби солим лозим аст.
2. Одатҳои бад ба тамоми бадан таъсири манфӣ мерасонанд.
3. Гаштугузори зуд-зуд ғайримуқаррарӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки аз машқ барқарор шавед.

Имконияти пайдо кардани афроди ҳамфикр вуҷуд дорад, ки ба шумо дар нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим кӯмак мерасонанд, ки ба натиҷаҳои беҳтар ноил мешаванд.

Ғизои дуруст

Ҳангоми бозӣ бо варзиш бояд ба ғизои дуруст диққат диҳед. Пеш аз марафони фаврӣ нерӯи зиёд лозим аст, зеро қариб ҳамаи мушакҳо ҳангоми давидан иштирок мекунанд.

Ғизои дурустро нуқтаҳои зерин тавсиф мекунанд:

1. Ба парҳез бояд танҳо хӯрокҳои пурра ва солим дохил карда шаванд.
2. Сарфи назар аз миқдори нокифояи энергия, он набояд интиқол дода шавад. Пас аз 1-1,5 соат омӯзиш, шумо метавонед парҳези стандартиро зиёд кунед.

Ғизои дуруст таъминоти миқдори зарурии энергияро таъмин мекунад. Дар акси ҳол, барқароркунии бофтаи мушакҳо ба амал намеояд.

Стратегияи пойга

Барои натиҷаҳои беҳтарин, шумо бояд стратегияи дурусти мусобиқаро интихоб кунед.

Якчанд нуктаҳои муҳимро бояд баррасӣ кард:

• Ҳангоми интихоби режим, шумо бояд воқеъбин бошед, зеро дар акси ҳол эҳтимолияти осеб дидан вуҷуд дорад.
• Оғози марафон аксар вақт оғози осонро таъмин мекунад, нақшаи натиҷаи умумиро дар оянда иҷро кардан мумкин аст. Ғайрати аз ҳад зиёд дар ибтидо сабаби изтироб мегардад.
• Дар вақти мусобиқа, шумо бояд нақшаи ғизои мушаххаси худро риоя кунед. Истеъмоли миқдори зарурии маводи ғизоӣ ба шумо имкон медиҳад, ки бофтаҳои мушакҳоро дар ҳолати хуб нигоҳ доред.
• Дар масофаи дароз хушкшавии шадид ба мушоҳида мерасад. Тадқиқотҳо инчунин нишон медиҳанд, ки миқдори аз ҳад зиёди об ба ҳолати бадан таъсири манфӣ мерасонад. Шумо метавонед онро ҳар 15 дақиқа истеъмол кунед.
• Аз даст додани танҳо 1-2% об боиси бад шудани ҳолати бадан намешавад. Ҳамзамон, нӯшокиҳои махсуси варзишӣ ба фурӯш гузошта шудаанд.
• Нуқтаи муҳим ин омода кардани таҷҳизот ва таҷҳизот аст. Субҳ барои ғизои дуруст озод карда мешавад.

Стратегия бо назардошти имкониятҳо таҳия шудааст, ки барои он шумо бояд қобилиятҳои худро санҷед.

Барқарорсозии пас аз машқ

Марҳилаи муҳим дар ҳама омӯзишҳо тартиби барқарорсозӣ мебошад. Агар он саривақт иҷро карда нашавад, эҳтимолияти осеб дидан ва мушкилоти дигар вуҷуд дорад.

Хусусиятҳои раванди барқарорсозӣ инҳоянд:

1. Як рӯз дар як ҳафта бояд интихоб карда шавад, вақте ки боре нахоҳад буд.
2. Ҳафтаи таҳсили шадид бояд ба ҳафтаи истироҳат иваз карда шавад.
3. Пеш аз марафони мустақим дар тӯли 2-3 ҳафта ба изофабори баданатон тавсия дода намешавад, вазифаи асосӣ нигоҳ доштани оҳанг аст, на хастагӣ.
4. Ҳангоми барқароршавӣ, организм бояд миқдори зиёди карбогидратҳо ва сафеда гирад. Онҳо барои истеҳсоли гликоген, ки захираҳои энергияро ташкил медиҳанд, заруранд.

Пас аз давидан шумо бояд 30-45 дақиқа хӯрок бихӯред. Моддаҳои воридшуда ба барқарорсозии бофтаи мушакҳо мусоидат мекунанд.

Пойафзол ва либоси мувофиқ

Ба интихоби пойафзол ва либос бояд диққати калон дода шавад.

Хусусиятҳо дар нуқтаҳои зерин мебошанд:

1. Сохти пой ва хусусиятҳои биомеханикии бадан дар ҳарду ҳолат инфиродӣ мебошанд.
2. Барои мутахассисон, интихоби лабораторияи пойафзол дар лабораторияҳои махсус гузаронида мешавад. Тадқиқоте, ки гузаронида шудааст, ба механизми болишти табиӣ ва намуди давиш алоқаманд аст.
3. Дар вақти интихоб, шумо бояд ба эҳсосоти худ такя кунед. Кафшҳо бояд то ҳадди имкон барои истифода мувофиқ бошанд.

Дарҳол ба масофа пӯшидани пойафзоли нав тавсия дода намешавад, зеро онҳоро каме кашондан лозим аст. Дар акси ҳол, дар вақти кор душворӣ метавонад ба миён ояд. Пойафзолҳои аз ҳад фарсуда боиси нороҳатӣ мешаванд.

Дар фурӯш либосҳои махсусе ҳастанд, ки барои давидан пешбинӣ шудаанд. Хусусиятҳои он дар истифодаи маводи хушсифат мебошанд, дар ҳоле ки он баданро печонида, муқовиматро коҳиш медиҳад.

Машқҳои махсуси давидан

Машқҳои махсус мушкилоти ҷиддиро пешгирӣ мекунанд. Аксар вақт ҷароҳатҳои варзишӣ дар шурӯъкунандагон рух медиҳанд, ки бо афзоиши босуръати қувва ва мушакҳо алоқаманд аст. Дар айни замон, бақияи бадан наметавонанд фавран ба тағирот мутобиқ шаванд.

Машқҳои махсуси давидан бо комплексҳои кашишдиҳӣ, қувва пешниҳод карда мешаванд. Диққати махсус ба мустаҳкам кардани қуллаҳо, зонуҳо ва буғумҳо дода мешавад.

Масофаи тӯлонӣ ба кӣ мухолиф аст?

Давидан ба масофаи тӯлонӣ бо стресси ҷиддии системаи дилу раг алоқаманд аст.

Гайринишондодҳо инҳоянд:

1. Бемориҳои дил ва рагҳои хунгузар.
2. Зарари буғумҳо ва пайвандҳо.
3. Норасоии сутунмӯҳра.

Агар шумо тавсияҳоро оид ба афзоиши тадриҷии сарборӣ ҳангоми марафон иҷро кунед, шумо метавонед мушкилоти саломатиро худатон муайян кунед. Агар дард ва мушкилоти дигар пайдо шаванд, шумо бояд бо мутахассис тамос гиред ва имконияти варзиши касбиро дақиқ намоед.