Пулпартоӣ стандарти асосии мардон дар ҳама гуна муассисаҳои таълимӣ ва инчунин дар артиш ҳисобида мешавад. Аммо на ҳама ин корро карда метавонанд, ҳарчанд барои донишҷӯён ва мактаббачагони синфҳои болоӣ ҳамагӣ 12 маротиба бо баҳои аъло кашидан лозим аст. Аммо ноумед нашавед. Омӯзиши кашидан то он дараҷа душвор нест. Агар шумо ҳадди аққал 1 маротиба кашед, пас пас аз як моҳи тамрини мунтазам, шумо метавонед ба осонӣ стандартро иҷро кунед.
Вобаста аз омодагии аввалияи шумо, мо мақоларо ба се қисм тақсим мекунем.
Чӣ гуна омӯхтан мумкин аст, агар шумо ҳеҷ гоҳ кашида нашавед
Барои бартараф кардани сатри аввалини 1 кашидан, ба шумо лозим аст, ки машқҳои зеринро омӯзонед:
- Доимо ба сутуни уфуқӣ овезед, кӯшиш кунед бо қалмоқ ё қаллоб боло кашед. Дар ин ҳолат, шумо метавонед ларзиш ва ҷунбишро истифода баред. Чӣ қадаре ки ва бештар ин корро анҷом диҳед, ҳамон қадар тезтар кашида метавонед.
- Агар шумо имкони коркарди симуляторҳо дошта бошед, пас блоки боло пеш аз ҳама барои омӯзиши кашишҳо мувофиқ аст. Дар ин дастгоҳ кор карда, чангро аз танг ба васеътарин иваз кунед. Беҳтараш ин тавр амал кардан лозим аст. 10-15 комплектро бо истироҳати кӯтоҳи 40-50 сония анҷом диҳед ва дар ҳар як маҷмӯъ ҳамон миқдор такрорҳоро иҷро кунед. Дар равишҳои аввал кӯшиш накунед, ки ҳадди аксарро иҷро кунед ва пас он қадаре ки қуввати кофӣ доред, иҷро кунед. Намояндагони бештар муассир дар маҷмӯаҳои охирин мебошанд. Аз ин рӯ, вазнро интихоб кунед, то дар ҳар як равиш шумо аз 5 то 10 маротиба кор кунед.
- Машқҳои Кеттбелл барои мустаҳкам намудани тамоми камарбанди китф комилан кумак мекунанд, ки ин ҳам ба кашишхӯрӣ таъсири калон мерасонад. Агар шумо дар хона чойник дошта бошед, инро ҳатман бо он созед. Дар Интернет бисёр машқҳои кетлбелл мавҷуданд. Оё онҳое амал кунед, ки на танҳо ба пойҳо, балки ба камарбанди китф низ таъсир мерасонанд.
- Боло теладиҳандаҳо. Ман фавран фармоиш медиҳам, ки шумораи телаҳо аз фарш бо кашишхӯрӣ мутаносиб набошад. Яъне, ин маънои онро надорад, ки шумо ҳар қадар зиёдтар боло равед, ҳамон қадар зиёдтар мекашед. Аммо дар айни замон, ҳамчун як шакли тақвияти камарбанди китф ва дастҳо, фишорбардорӣ барои кашидан хеле хуб аст. Аз ин рӯ, дар якҷоягӣ бо овезон дар бари уфуқӣ, аз фарш боло бардоред, инчунин чанголро тағир диҳед.
Агар шумо имкони рафтан ба толори варзишӣ надошта бошед ва дар хона вазн надошта бошед, пас танҳо ба дарозии уфуқӣ овезед, то худро дароз кашед. Ва аз фарш тела диҳед. Ин кофӣ хоҳад буд, то битавонад бори аввал худро кашида гирад. Вақти дақиқи ба даст овардани ин чизро гуфтан душвор аст, аммо одатан он 2 ҳафтаи омӯзиши мунтазамро мегирад. Баъзан камтар, баъзан каме зиёдтар.
Шумо 1-5 маротиба мекашед
Дар ин ҷо ҳама чиз нисбат ба ҳолати кашиши сифр то андозае соддатар аст. Тавсияҳои зерин метавонанд дода шаванд:
- Дар сатри уфуқӣ ба қадри имкон наздик шавед. Устувории қувват ҳангоми кашидан муҳим аст, бинобар ин, агар шумо фақат давра ба давра ҳадди аксарро, ки баръало хурд аст, дароз кунед, он гоҳ аз он каме маъно хоҳад буд. Беҳтараш бо ин роҳ тамрин кардан лозим аст: 10-15 маротиба 1-2 маротиба бо танаффуси 20-40 сония анҷом диҳед. Агар шумо танҳо як маротиба боло кашед, пас ҳамин тавр кунед, танҳо танаффуси байни маҷмӯаҳоро каме зиёд кардан мумкин аст. Аммо кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал 10 қисмро иҷро кунед. 10 серияро якбора кардан беҳтар аст, аз 4 серияи ду.
- бардоштани чойникбел барои кашида гирифтан беҳтарин мумкин аст. Ба монанди кашида гирифтан, бардоштани кетлбелл устувории қувватро талаб мекунад. Ҳамагӣ ду ҳафта бо кетлбелл тамрин карда, ҳамарӯза 4-5 маҷмӯи машқҳои гуногунро иҷро карда, шумо метавонед шумораи кашишҳоро 5-10 маротиба зиёд кунед.
- Бо чанголи гуногун кашед. Чӣ қадаре ки шумо мушакҳои лотинии худро бо фишанги васеъ кашед, беҳтар кор кунед. Ва чӣ қадаре ки шумо трисепсҳоятонро бо фишори танг болотар омӯхтед, кашидан бо чанголи оддӣ барои шумо осонтар хоҳад буд, зеро он ҳарду мушакро тақрибан баробар истифода мебарад.
Шумо метавонед пеш аз супоридани стандарт дар як моҳи омӯзиши мунтазам 1-5 маротиба тамрин кунед. Гузашта аз ин, вазн дар ин ҳолат нақши калон надорад, зеро агар шумо онро бардошта тавонед, масалан, ду маротиба, шумо метавонед 12 маротиба.
Шумо 6-10 маротиба кашед
Агар шумо аллакай медонед, ки чӣ тавр кашед, аммо шумораи такрориҳо чизи дилхоҳро боқӣ мегузорад, пас танҳо як маслиҳат барои тағир додани ин ҳолат вуҷуд дорад - бештарро кашед.
Бо чанголи гуногун, системаҳои гуногун ва усулҳои гуногун кашед. Инҳоянд усулҳои самараноки кашидани чиз барои афзоиши такрори шумо:
- нардбон. Шояд шумо инро бо дӯстони худ бозӣ карда бошед. Моҳияти чунин бозӣ дар сутунҳои уфуқӣ дар он аст, ки аввал ҳар як иштирокчӣ 1 маротиба, баъд ду маротиба ва ғайра мекашад, то он даме ки касе боқӣ мондааст, ки ба нишондиҳандаи баландтарин бирасад. Шумо инчунин метавонед лимити муайянеро ба даст оред, ки ба шумо лозим аст ва пас аз партофтани шумораи такрориҳо ба сифр оғоз кунед. Агар шумо ягон нафаре надоред, ки бо "нардбон" бозӣ кунад, шумо метавонед худатонро худатон ҳамин тавр кашида, байни сетҳо танаффус кашед ва ҳар як танаффуси минбаъдаро 5 сония зиёд кунед;
- системаи артиш, ки дар он 10-15 серияро ба ҳамон миқдор кашидан лозим аст. Шумо инчунин метавонед бо дӯстон кашида гиред, ё шумо метавонед онро танҳо кунед, бо танаффусҳои муваққатӣ байни маҷмӯаҳо;
Дар хотир доред, ки асоси таваққуфҳо устувории қувва аст. Аз ин рӯ, кӯшиш накунед, ки шумораи кашишҳоро бо вазнҳои ҳадди аксар зиёд кунед. Кадом вазнеро, ки шумо дар дастгоҳи пилорамма мегиред, шумо танҳо дар сурате, ки ба бадан бори мувофиқ медиҳед, онро хеле кашида мебаред.
