Бардоред вазни худ дар бари машқи ҷолиб ва фароғатӣ аст. Он метавонад василаи қувват ва устувории мард гардад ва агар духтар худро ба осонӣ ба болои уфуқ кашад, ин ба ҳар як бача таассурот мебахшад. Мақолаи мо барои онҳое ҷолиб хоҳад буд, ки то ҳол намедонанд, аммо дарвоқеъ мехоҳанд чӣ гуна кашидан дар сатри уфуқиро аслан аз сифр. Аз он шумо мефаҳмед, ки кашида гирифтан чӣ гуна муфид аст, чӣ гуна дуруст кашидани сутуни уфуқиро аз сифр ва чӣ гуна марҳилаҳои омодагиро тай кардан лозим аст.
Хуб, оё шумо аллакай тасмим гирифтаед, ки чӣ гуна чанд маротиба пай дар пай сутунро дар болои уфуқ кашиданро ёд гиред? Пас вақти он расидааст, ки омӯзишро оғоз кунед!
Агар шумо дар ҳайрат бошед, ки кадом ҳайвони зудтарин дар ҷаҳон аст, пас шумо метавонед онро дар бораи хондани мақолаи сайти мо фаҳмед.
Чӣ тавр ба зудӣ кашидани духтар ё бачаеро дар бари уфуқӣ омӯхтан лозим аст?
Дар як вақт омӯхтани 10 маротиба кашиданро дар як вақт чӣ қадар вақт мегирад? Шояд ҳамаи навҷавонон ин саволҳоро диҳанд. Ва ҷавоб, пеш аз ҳама, аз худи шумо вобаста аст - агар тарбияи ҷисмонии шумо ҳарчанд бо душворӣ имкон диҳад, ки ақаллан як маротиба аз болои уфуқӣ боло раванд - он гоҳ барои машқ кардани малакаҳои зарурӣ он қадар вақт лозим нест ва шумо метавонед зуд ёд гиред. Аммо он ҷавонписарон ва духтароне, ки мушакҳояшон бинобар тарзи ҳаёти ғайрифаъол ба қадри кофӣ инкишоф наёфтаанд, бояд дар иҷрои ин вазифа каме дарозтар арақ кунанд. Аммо, мо ба шумо итминон медиҳем, ки натиҷа меарзад!
Пеш аз ҳама, шумо бояд саъй кунед, то чӣ гуна дар хона дар як моҳ 30 маротиба кашида гирифтани сутунҳои уфуқиро омӯхта нашавед (охир, ин тавр шумо танҳо ба мушакҳои нозуки худ зарар мерасонед ва пас шумо наметавонед муддати тӯлонӣ ба машқ баргардед), балки, ба усули баландсифати машқ - дуруст аст мавқеи даст, ҳолати бадан ва ҳатто нафаскашӣ! Охир, аз ин чизҳои хурд муваффақият ташаккул меёбад.
Техникаи кашидани бари дуруст
Таҷҳизот ва либос:
Барои омӯхтани тарзи кашидан, шумо табиатан ба сатри уфуқӣ ниёз доред. Барои омӯзиш, шумо метавонед ҳамчун як варианти иқтисодӣ истифода кунед - сутуни уфуқӣ дар майдончаи варзишӣ дар ҳавлӣ; ва гаронтар - барои боздид аз толори варзишӣ ё маркази фитнес. Аммо, аз ҳама беҳтараш, сутунро дар хонаи худ насб кунед. Ҳамин тавр, шумо метавонед дар вақти дилхоҳ барои худ, бе баромадан аз хона машқ кунед ва шумо метавонед чӣ гуна тезтар кашиданро омӯзед.
Баландие, ки сутуни уфуқӣ дар он мустаҳкам карда шудааст, бояд кофӣ бошад, то ки ҳангоми омӯхтани худ кашидани худро ба шифт бо саратон назанед, яъне масофа аз сақф набояд аз си см кам бошад. Агар шароит ба шумо имкон диҳад, пас баландии идеалии сутунро, ки махсус барои шумо тарҳрезӣ шудааст, ба тариқи зайл ҳисоб кардан мумкин аст - дар ангуштони пой истода, дастҳоятонро то ҳадди имкон дароз кунед. Дар куҷо сарангушти шумост ва шумо бояд сатри уфуқиро ислоҳ кунед.
Инчунин, барои кам кардани лағжиши кафҳо дар сутуни уфуқӣ аксар вақт дастпӯшакҳои махсус истифода мешаванд, ки онҳоро аз ҳама мағозаҳои варзишӣ харидан мумкин аст. Бо истифодаи онҳо, омӯхтани тарзи кашидан хеле осон хоҳад буд.
Хусусиятҳо: Барои ин машқ ду фишанги асосӣ ва мавқеи даст мавҷуданд. Гирифтани мустақим он аст, ки дастҳо дар сутуни уфуқӣ кафҳо аз шумо дуранд ва баръакс он вақте, ки кафҳо ва дастҳо ба шумо рӯ ба рӯ мешаванд. Дар марҳилаи аввал, вақте ки шумо танҳо кӯшиш карда истодаед, ки чӣ гуна кашиданро ёд гиред, аслан муҳим нест, ки кадом вариантро барои омӯзиш истифода мекунед, бинобар ин, дар ин масъала аз қулайи худ сар кунед.
Тарзи дурусти кор: Дастҳои худро ба рахи уфуқӣ дар паҳнои паҳлӯ ва ё каме васеътар ҷойгир кунед. Ҷисми худро оҳиста ба боло кашед ва бо синаи худ ба сатри уфуқӣ ламс кунед ва пас низ оҳиста ба ҳолати муқобил баргардед. Барои иҷрои машқ истифодаи на танҳо мушакҳои даст, балки матбуот низ муҳим аст. Аз нуқтаи боло бардошта якбора наафтонед - ин метавонад ба зарари мушакҳо таҳдид кунад. Ҳангоми бардоштан, бадан бояд ба таври қатъӣ амудӣ ҷойгир шавад.
Тарзи нафаскашӣ: Мувофиқи техникаи аз ҷониби умум қабулшудаи нафаскашӣ, нафаскашӣ ҳангоми баланд бардоштани ҷисм ва ҳангоми фуровардан нафас бароварда мешавад.
Чаро ман кашида наметавонам?
Ду сабаби асосӣ мавҷуданд, ки ба мо барои омӯхтани тарзи иҷрои ин кор, дарвоқеъ, кашидан ба боло халал мерасонанд: мушакҳои заиф, нокифоя ва вазни зиёдатӣ. Бисёр вақт, яке дигареро такмил медиҳад ва сипас варзишгари оянда, ба ҷои омӯхтани тарзи худ, метавонад танҳо пойҳои худро ночор давр занад, наметавонад баданро ҳатто як сантиметр ба боло кашад. Аммо асабонӣ нашавед, зеро ин монеаҳо комилан бартарафшавандаанд. Ва, агар шумо худро дар ин ҷо шинохтед, ин маънои онро дорад, ки мақолаи мо маҳз барои он навишта шудааст, ки чӣ гуна худро кашидан мехоҳед!
Одамоне, ки дар вазни зиёдатӣ мушкилот доранд, набояд ба мубориза бо парҳези рӯза ва хастакунанда шурӯъ кунанд - бо ин роҳ шумо барои тамрин нерӯе боқӣ нахоҳед монд. Кӯшиш кунед, ки бештар хӯрокҳои сафедадор бихӯред, шумо низ набояд аз карбогидратҳо даст кашед, аммо шумо бояд чарбҳоро аз парҳези худ комилан хориҷ кунед. Дар шароити фаъолияти ҷисмонии кофӣ, чунин парҳез натиҷаи хеле хуб медиҳад - шумо вазни худро гум мекунед, аммо қувватро гум намекунед ва бадан миқдори кофии сафеда - маводи барои «бино» -и мушакҳо заруриро мегирад.
Масъалаи дуввуми марбут ба мушакҳои инкишофнашуда низ хеле содда ҳал карда шудааст - машқҳои махсуси омодагӣ ба шумо кӯмак мекунанд, ки мушакҳоятонро инкишоф диҳед ва тезтар кашиданро ёд гиред. Шумо бояд аз машқҳое шурӯъ кунед, ки аз содда ба мураккаб мегузаранд, ва он гоҳ шумо худ пай намебаред, ки чӣ гуна кашидан барои шумо оддӣ ва табиӣ хоҳад буд, ба монанди бастани пойафзол.
Машқи якум: овезон дар бари уфуқӣ
Барои он ки бадани шумо оҳиста ба борҳо одат кунад, ба шумо аввал дастҳоятонро бо ёрии овезони мунтазам дар панели уфуқӣ омӯхтан лозим аст. Агар шумо дар хона сатри уфуқӣ дошта бошед, пас ҳар рӯз ба он боло равед ва танҳо якчанд дақиқа дастҳои дарозро овезед - то кафҳои шумо ба устуворона нигоҳ доштани панҷара одат кунанд, ки ин ба шумо дар оянда кӯмаки калон мерасонад.
Ҳамчунин барои ин мақсад истифодаи тавсеаи суннатии дастӣ муфид хоҳад буд.
Машқи дуюм: Такрори манфӣ
Тир кашидан дар сутуни уфуқӣ, ба мисли аксари машқҳои шабеҳ, аз ҷониби мутахассисон ба ду қисмати асосӣ тақсим карда мешавад: мусбат, яъне баданро боло ва манфӣ, ки мутаносибан маънои ба поён фаровардани баданро дорад.
Дар марҳилаҳои аввал тавсия дода мешавад, ки барои омӯзиш ва тарбияи бадан такрори манфӣ истифода шавад - ин маънои онро дорад, ки ба шумо лозим нест, ки ҷисми худро мустақилона боло бардоред, балки танҳо ҳамвор, бо шиддати ҳамаи мушакҳо, онро поин кунед.
Аммо инро чӣ гуна метавон анҷом дод? Мо дар ин ҷо се усули асосиро пешниҳод хоҳем кард.
- Кӯмаки як дӯстам. Агар шумо як дӯсти аз ҷиҳати ҷисмонӣ қавӣ (падар, дӯст, бародар) дошта бошед, пас шумо метавонед аз ӯ хоҳиш кунед, ки дар омӯхтани ин машқ ба шумо кӯмак кунад. Барои ин, ба шумо лозим аст, ки тавре ки дар боло ишора рафт, сутуни уфуқиро бо дастҳоятон дошта, бигзор шарикатон шуморо аз қафо дастгир кунад ва ба шумо хезад, то синаатон ба рахи уфуқӣ бирасад ва пас равед. Ва шумо худ оҳиста поён мефарояд.
- Баландии иловагӣ. Агар шумо намехоҳед шахси дигарро ба машқҳои худ ҷалб кунед, пас ба шумо баландии иловагӣ лозим мешавад. Он метавонад курсӣ, сандалӣ ё курсӣ бошад, ки махсус барои ин мақсад сохта шудааст. Принсип ҳоло ҳам ҳамон аст - бо ёрии баландӣ, шумо худро дар баландии дилхоҳ пайдо мекунед, бо рахи уфуқӣ бо синаатон ламс карда, сипас пойҳоятонро аз он дур кунед ва бо шиддати ҳамаи мушакҳо ба поён равед.
- Васеъкунанда. Аксар мағозаҳои молҳои варзишӣ барои таҷрибаи ин маҳорат воситаи махсус пешниҳод мекунанд. Онро чунин меноманд - экспантер барои кашидан. Принсипи кор бо он чунин аст - экспантер ба сутуни уфуқӣ часпидааст ва шахс бо ёрии дастгоҳҳои махсус ба он мустаҳкам карда мешавад. Экспандент як қисми вазни бадани шуморо мегирад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки боло бардоред ва шумо худатон ба поён мефуроед.
Ниҳоят, шумо тавонистед худро мустақилона кашед - аввал як бор, сипас дар як равиш ду ё се нафар.
Табрик! Акнун як нуктаи муҳимро ба ёд оред: машқҳоро ба шиддат афзоиш надиҳед, то фаҳмед, ки чӣ гуна дар як ҳафта бештар кашидан лозим аст - ин танҳо ба саломатии шумо зарар мерасонад. Шумораи машқҳо дар як вақт бояд оҳиста афзоиш ёбад ва дар тӯли даҳ рӯз як-ду илова карда шавад ва инчунин боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар рӯз байни машқҳо танаффус кунед. Ҳамин тариқ, мушакҳои шумо ва бо он қувват метавонанд афзоиш ёбанд.
Мехоҳед бидонед, ки паррандаҳои сареътарин дар ҷаҳон то чӣ андоза метавонанд парвоз кунанд? Он гоҳ ҳатман мақолаи моро дар ин сайт хонед.
Имкониятҳои кашидан барои мутахассисон
Вақте ки шумо аллакай ба машқҳои ҳаррӯза одат кардаед ва понздаҳ ё бист маротиба пай дар пай худро дар болои уфуқӣ кашидан барои шумо аслан мушкиле нест - шумо метавонед ба мураккаб кардани вазифа шурӯъ кунед.
Варианти як - кор бо вазнҳо
Барои онҳое, ки ба осонӣ аз се то чаҳор маҷмӯи понздаҳ машқро иҷро мекунанд, аммо бо вуҷуди ин аз қувват ва тобоварии худ норозӣ ҳастанд, тавсия дода мешавад, ки кӯшиш кунем, ки тарзи бо вазн кашиданро ёд гирем. Барои ин, шумо бояд як дӯкони махсусро аз мағозаи молҳои варзишӣ харед, ки дар он вазни иловагӣ бо истифода аз вазнҳо танзим карда мешавад.
Аммо барои иваз кардани он, масалан, бо ҷузвдони вазнин ё камарбанди худ кӯшиш накунед - вақте ки ба кашидан шурӯъ мекунед, ин тақсимоти вазнинии барои сутунмӯҳра хатарнокро ба вуҷуд меорад ва метавонад ба осеб расонад. Бо ин мақсад истифода бурдани диски металлӣ аз штанга хатарноктар аст - шумо метавонед онро ба таври тасодуфӣ ба болои худ партофта ва худро маҷрӯҳ кунед.
Варианти дуюм - танҳо бо як даст кор кунед
Талаботи ҳадди аққал барои онҳое, ки мехоҳанд тарзи аз як тараф кашиданро ёд гиранд, ҳамонанд - қобилияти ба осонӣ понздаҳ маротиба дар се-чор давидан кашидан. Ва, албатта, ба шумо лозим аст, аввалан, вазни аз ҳад зиёд надошта бошед, сониян, дасти хеле хуб рушдёфта ва пурқувват дошта бошед, ки бо он шумо машқро иҷро мекунед. Барои таҳияи хасу шумо метавонед як васеъкунандаи дасти муқаррариро истифода баред. На ҳама даст кашидани як дастро омӯхта метавонанд, аммо барои онҳое, ки ин корро мекунанд, мафтуни атрофиён подош хоҳад буд!
Шумо медонед, ки суръати максималии одам ҳангоми давидан чӣ қадар аст? Барои фаҳмидани ин, шумо метавонед мақолаи моро дар ҳамон сайт хонед.
Чӣ гуна кӯдак кашидани сутуни уфуқии хонаро меомӯзад?
Агар шумо хоҳед, ки фарзандатон шуморо дар варзиши дӯстдоштаатон дӯстдорад ва инчунин кашиданро ёд гирад, пас ин хоҳиш хеле шоёни таҳсин аст. Агар шумо як ҷисми нозукро бо машқҳо аз ҳад зиёд сер накунед, балки сарбориро ба гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо тақсим кунед, пас ин ба писар ё духтари шумо кӯмак мекунад, ки кашидан ва қавӣ ва солим ба воя расиданро ёд гиранд.
Донистани он муҳим аст, ки шумо бояд ба кӯдакон на камтар аз синни аз даҳ то дувоздаҳсолагӣ расиданро ба тарзи уфуқӣ оғоз кунед. Дар ин вақт, бадани кӯдак аллакай ба қадри кофӣ ташаккул меёбад, ки чӣ гуна кашиданро меомӯзад ва чунин машқҳо ба ӯ зарар намерасонанд.
Шумо метавонед бо васеъкунаки дастҳо оғоз кунед, ки бо он кӯдак метавонад устуворӣ омӯзонад, ки ӯро аз афтидан аз сатри уфуқӣ муҳофизат мекунад. Ва беҳтар аст, ки дарсҳоро аз девори Шветсия оғоз кунед, то писар ё духтари шумо ҳангоми кӯшиши омӯхтани кашидан, бори аввал ба пойҳои худ часпида, ба худ кӯмак расонанд. Умуман, барномаи таълимӣ барои калонсолон барои навраси аз даҳ то дувоздаҳсола комилан мувофиқ аст. Хӯроки асосӣ он нест, ки кӯдакро маҷбур накунед, ки дар сутунҳои уфуқӣ аз ҳад зиёдтар кашад, то ин ба саломатии ӯ таъсир нарасонад.
