Имрӯз бо чӯб рафтан бо скандинавиён мавзӯи баҳси шадиди рақибон ва ҳимоятгаронаш мебошад. Яке аз урдугоҳҳо ба бефоида будани дарс эътимод доранд, дигаре дар бораи фоидаи калон бо ҳадди аққали зарар ва зиддиятҳо баҳс мекунанд. Биёед фавран рӯшанӣ андозем - мо дар урдугоҳи ҷонибдорон ҳастем ва дар ин мақола мо нуқтаи назари худро ба таври муфассал ва дастрастар шарҳ хоҳем дод. Мо ба шумо мегӯем, ки фоида ва зарари ин намуди варзиш чист, ба шумо техника ва қоидаҳои сайругашти скандинавиро бо чӯбҳо меомӯзем, мефаҳмем, ки чӣ гуна ба дарс омодагӣ диҳем ва чӣ гуна хатогиҳои маъмулиро пешгирӣ кунем.
Ҳатто агар шумо ба сайру гашти шведӣ шубҳа дошта бошед ҳам, лутфан маводи моро хонед, мо итминон медиҳем, ки шумо нуқтаи назари худро иваз хоҳед кард!
Гаштугузори скандинавиро шведӣ, финӣ, алпӣ, скандинавӣ ва скандинавӣ низ меноманд. Маҳрумкунандаи умумии ҳамаи ин номҳо ҷойгоҳ аст. Маҳз дар кишварҳои Скандинавия буд, ки онҳо аввал фикр карданд, ки чӯб дар даст сайр кунанд. Баъд аз се чоряки аср, маъруфияти ин фаъолият аз ҳама интизориҳои ҷонибдорони аввалини он болотар рафт - нисфи ҷаҳон, чӣ дар фасли зимистон ва чӣ дар тобистон, бо чӯбдаст дар даст пайроҳаҳоро бомуваффақият фатҳ намуда, рекордҳои нав гузошт ва шумораи торафт зиёди ҳампаймонҳоро ба худ ҷалб кард.
Роҳгардии скандинавӣ чист?
Тавре ки мо дар боло гуфтем, ин як намуди варзиш аст, ки дар замин пойгоҳҳои лижарониро дар бар мегирад. Манфиати сайругашти Финляндия аз стресси пасти он дар муқоиса бо давидан, тамрини қувва ё дигар намуди варзиш асос ёфтааст. Аз ин рӯ, вай нишондиҳандаҳои камтар дорад - машқ барои занони ҳомила, пиронсолон, беморони гирифтори бемориҳои системаи мушакӣ иҷозат дода мешавад. Ва он бо дигар намудҳои фаъолияти ҷисмонӣ (ҳатто рафтуомади мулоҳизакорона) ҳамоҳанг аст.
Варзишгарони ботаҷриба инчунин метавонанд ин машқҳоро бо роҳи дохил кардани онҳо ба рӯзҳои байнимутамарказӣ ё маҷмааи гармидиҳӣ истифода баранд. Гаштугузори Скандинавия тақрибан ба ҳама гурӯҳҳои мушакҳо таъсир мерасонад, ба беҳтар шудани рақам мусоидат мекунад, баданро дар ҳолати хуб нигоҳ медорад ва дар ҳоле, ки бадани заиф ё суст рушдёфта аз ҳад зиёд изофа намешавад.
Биёед бубинем, ки сайругашти скандинавӣ бо сутунҳои лижаронӣ чӣ гуна муфид аст, дар кадом ҳолатҳо он зараровар аст ва барои кӣ мухолиф аст.
Фоида ва зарари сайру гашти Скандинавия
Ҳамин тавр, сайри қутби Шветсияро занон, мардон, кӯдакон ва одамони пиронсолӣ метавонанд машқ кунанд. Машқҳо чӣ манфиатҳо доранд?
- Ҳатто вақте ки фаъолияти ҷисмонӣ мухолиф аст, ба нигоҳ доштани тонуси мушакҳо мусоидат мекунад;
- Ба рафъи эҳсоси изтироб кӯмак мекунад, стрессро бартараф мекунад, пас аз фаъолияти пуршиддат истироҳат мекунад;
- Ҷисмро бо оксиген ғизо медиҳад, ки ин ба намуди зоҳирии пӯст, мӯй, нохун таъсири мусбат мерасонад;
- Пайвастагиҳо, буғумҳо, tendons-ро тақвият медиҳад, дар ҳоле ки осеб нарасонанд ё аз ҳад зиёд фишор надиҳанд;
- Он ба фаъолияти репродуктивии ҳам занон ва ҳам мардҳо таъсири мусбат мерасонад;
- Ба рушди чандирӣ, ҳаракат мусоидат мекунад;
- Ба нигоҳ доштани возеии ақл кӯмак мерасонад, фаъолияти равониро ҳавасманд мекунад;
- Камшавии вазнро мусоидат мекунад;
- Равандҳои мубодилаи моддаҳоро метезонад;
- Ба ташаккули ҳолат ва рафтор таъсири мусбат мерасонад;
- Системаҳои дилу раг, гардиш, нафас ва ҳозимаро тақвият мебахшад;
- Он раванди пиршавии ҳуҷайраҳоро суст мекунад, системаи иммуниро мустаҳкам мекунад.
Скандинавия (скандинавӣ) боз барои чӣ хуб рафтор мекунад, шумо мепурсед ва мо ҷавоб медиҳем, ки ин тамоман осебовар нест, стрессро ба зону намегузорад, рафтан ба толори варзишӣ, мураббиро киро кардан лозим нест, инро ҳар вақти рӯз ё сол кардан мумкин аст. Чунин ба назар мерасад, ки плюсҳо кофӣ ҳастанд, албатта, бартарии дигари он шумораи ками минусҳо мебошад - онҳоро дар зер бубинед:
- Гаштугузори сутунҳои скандинавӣ метавонад зараровар бошад, агар онҳо ҳангоми шиддат гирифтани бемориҳои музмин ба кор бурда шаванд;
- Занони ҳомила дар ҳолати таҳдиди исқоти ҳамл бояд инчунин дарсҳои худро муддате қатъ кунанд;
- Машқ метавонад ҷараёни ҳолатҳоро аз қабили глаукома, камхунӣ, сироятҳои шадиди вирусии респираторӣ, норасоии дил, астма ва авҷгирии бемориҳои ревматологиро бадтар кунад.
Тавре ки шумо мебинед, сайругашти варзишӣ бо чӯбҳо танҳо дар ҳолате зарар расонида метавонад, ки агар шумо бо нишондодҳои зиддимикробӣ машқ кунед. Агар шумо надошта бошед, зарарашро фаромӯш кунед ва озодона чӯбҳои скандинавиро гиред!
Варианти дигари омӯзиши мулоим рафтан дар маҳал барои аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани оҳанги умумӣ мебошад. Дар амал ҳеҷ гуна зиддият вуҷуд надорад ва амалия осон ва содда аст.
Пас, ба кӣ ва кай рафтани сутуни Канада мухолиф аст?
- Занони ҳомила дар давраи таҳдиди исқоти ҳамл;
- Бо шиддат гирифтани ҳар гуна беморӣ;
- Дар ҳарорати баланд;
- Бо глаукома, фишори баланди хун, камхунӣ, синдроми дарди шадид;
- Бо норасоии шадиди дил;
- Бо хунравӣ ва пас аз ҷарроҳии шикам.
Техникаи гашти скандинавӣ
Сипас, мо техникаи сайругашти скандинавиро бо сутунҳо барои шурӯъкунандагон - траектория ва доираи ҳаракат, барномаи омӯзиш, чӣ гуна оғоз ва хотима додани як машқ, чӣ гуна дуруст нафас кашиданро баррасӣ хоҳем кард.
- Ҳар гуна машқ бояд бо гармшавӣ оғоз ёбад, ки мушакҳои тамоми баданро ба ҳам мепайвандад. Дарсҳои тарбияи ҷисмонии мактабро ба ёд оред - мо аз боло ба поён, аз гардан то пой гарм мешавем. Хусусияти махсуси маҷмааи гармидиҳӣ дар ин ҷо он аст, ки он бо чӯбҳои скандинавӣ дар даст иҷро карда мешавад. Онҳо ба нигоҳ доштани тавозун кӯмак мекунанд, ҳамчун дастгирӣ амал мекунанд.
- Дарс бо зарба хотима меёбад - маҷмӯи оддии машқҳои кашиш ва машқҳои нафаскашӣ;
- Ба варзишгарони наврас тавсия дода мешавад, ки ҳафтае 3 маротиба дар тӯли 40-60 дақиқа ба трек бароянд. Вақте ки шумо ҳис мекунед, ки сарборӣ бори вазнинро бас кардааст, вақти омӯзишро ба 1,5 соат расонед ё ҳар рӯз инро кунед. Ва инчунин, шумо метавонед вазнҳои махсусро дар чӯбҳо овезед.
Биёед дида бароем, ки чӣ гуна чӯбҳои скандинавии скандинавӣ истифода мешаванд - хатогиҳои зиёд дар техника бо онҳо алоқаманданд:
- Онҳо танҳо бояд аз рӯи замин тела диҳанд, на танҳо ба замин часпанд. Шумо бояд кӯшишро ҳис кунед;
- Ҳангоми ҳаракат чӯбҳо на дар мушт, балки дар байни сарангушт ва ангушти даст дошта мешаванд;
- Ҳангоми ҳаракат, онҳо бояд бо хасу кунҷи тез ташкил кунанд;
- Онҳоро намегузоранд ё якҷоя намекунанд - тасаввур кунед, ки онҳо "дар релсҳо мераванд";
- Даст собит аст ва хам намешавад.
Мо дар бораи он сӯҳбат кардем, ки сайругашти скандинавӣ бо чӯбҳо чӣ медиҳад, аммо барои афзун кардани таъсири табобатӣ ва фоидаовар, бамаврид аст дуруст нафас кашиданро ёд гирем:
- Ҳамон ритм ва амиқи нафасро таҳия кунед;
- Ба воситаи бинӣ дуруст нафас кашед ва ба воситаи даҳон нафас кашед;
- Дар фасли зимистон, шумо метавонед ҳамзамон бо бинӣ ва даҳони худ нафас кашед, аммо аз рӯймол ё гулоби свитер нафас кашед;
- Суръати тавсияшуда дар 2 марҳила мебошад. Яъне, қадам + нафаскашӣ - қадам - қадам + нафаскашӣ - қадам;
- Агар нафаскашӣ афтода бошад, қатъ кунед, нафас гиред, тапиши дилатонро ором кунед ва машқро идома диҳед.
Биёед ба чизи аз ҳама муҳим гузарем - чӣ гуна рафтор кардани чӯбҳои скандинавиро бо чӯбҳо дуруст гузарем, биёед хусусият ва доираи ҳаракатро муайян кунем:
- Роҳпаймоии скандинавӣ як намуди варзиши шабеҳи роҳгардии муқаррарӣ, аммо динамикӣ ва дақиқтар аст;
- Синхронизатсия маҳз ба туфайли чӯбҳо ба даст оварда мешавад - онҳо суръат ва паҳнои қадамро танзим мекунанд;
- Ҳаракатро бо пои корӣ ва дасти муқобил оғоз кунед, пас онҳоро бо навбат иваз кунед;
- Пойро аввал бо пошна мегузоранд, сипас ба пои ангушт оҳиста меғелонанд;
- Ҳангоми ҳаракат дасти корӣ ба пеш оварда, аз оринҷ хам шуда, дасти дигар дар ин вақт ба ҳамон масофа ақиб кашида мешавад. Хасуҳо чӯбҳоро дар кунҷ нигоҳ медоранд;
- Бозувон ва пойҳо ба таври ритмикӣ аз нав танзим карда шуда, чӯбҳоро ба замин мечаспонанд ва барои ҳар як қадами нав аз онҳо тела медиҳанд. Аз ҷунбиш ё ҳаракатҳои ногаҳонӣ худдорӣ кунед.
- Суръатро тағир додан мумкин аст - сустшавии алтернативӣ ва шитоб.
Хусусияти сайругашти Скандинавия чандирии он аст - иҷозат дода мешавад, ки омӯзиш бо давидан, машқҳои қувваозмой, машқҳо барои мустаҳкам кардани мушакҳои матбуот, паҳлӯҳо, буғумҳо васеъ карда шавад.
Агар шумо таваҷҷӯҳ кунед, ки оё усули сайругашти кӯҳӣ бо чӯбҳои Скандинавия ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед, мо посухи мусбат хоҳем дод, хусусан агар шумо машқҳои дар боло овардашударо ба барнома илова кунед, варзишро бо парҳез, хоби солим ва рӯҳияи ҷанговарӣ омезед.
Нӯшидани обро фаромӯш накунед - замимаҳои сершумори ҳисобкунак, ки аз Play Market ё ApStore зеркашӣ кардан мумкин аст, ба шумо имкон медиҳад, ки миқдори оптималиро барои синну сол ва вазни худ ҳисоб кунед.
Асоси ғизои дуруст тавозуни байни сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо мебошад. Мо парҳези мушаххасро тавсия намедиҳем - ин аз ҳадафи шумо пайравӣ кардан аст. Барои аз даст додани вазн, шумо бояд миқдори карбогидратҳо ва чарбҳоро коҳиш диҳед, то ки мушакҳоро тақвият диҳед - ғизои сафеда бисёр аст, пиронсолон ва кӯдакон бояд мева, сабзавот ва ғалладонаро бештар истеъмол кунанд, парҳези кӯдакон, инчунин, бояд дар гӯшт ва моҳӣ фаровон бошад.
Барои дарсҳои Скандинавия чӣ бояд омода кард?
Биёед бубинем, ки барои сайругашти Скандинавия чӣ лозим аст, то дарс то ҳадди имкон самарабахш ва самарабахш гузарад:
- Саломатии аъло;
- Либоси варзишии бароҳат. Таҷҳизоти гаронқимати брендиро харидан шарт нест, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар маҷмӯи интихобшуда роҳатед, ҳеҷ чиз ба ҳаракат халал намерасонад, пахш намекунад, намекашад;
- Пойафзолҳои дурустро эҳтиёт кунед - дар тобистон кроссовкаҳо бояд нафаскашӣ, бароҳат, сабук ва озод бошанд. Ва дар фасли зимистон, ба он гармӣ, изолятсияи гулобӣ ва риштаи баланд илова кунед.
- Ҳезумҳо бояд оқилона интихоб карда шаванд. Мо дар ин мавзӯъ як мақолаи пурра дорем, зеро шумо наметавонед ҳама нозукиҳоро ба таври мухтасар нақл кунед. Дарозии оптималӣ - агар шумо онҳоро ба ангуштони мӯзаатон гузоред, оринҷҳои шумо кунҷи ростро ташкил медиҳанд.
Хатогиҳои маъмултарини шурӯъкунандагон кадомҳоянд?
Чӣ гуна шумо сайругашти скандинавиро омӯхта метавонед, агар шумо ҳеҷ гоҳ бо он машқ накарда бошед? Мо ба шумо маслиҳат медиҳем, ки бо варзишгарони ботаҷриба тамос гиред ё барои дарси аввал мураббии ботаҷрибаро киро кунед. Агар шумо қарор кунед, ки бо роҳи озмоиш омӯзед, аз хатогиҳои маъмултарин пешгирӣ кунед:
- Дастҳо бояд рост ва аз оринҷ хам шаванд. Агар шумо онҳоро доимо хам карда монед, камари китф бори худро гум мекунад;
- Дастҳо ба ҳамон масофае оварда мешаванд, ки онҳоро ба пеш меоранд. Шумо дар сатҳи хуч тормоз дода наметавонед;
- Тахтаҳо дар ҳамон ҳамвории амудӣ ҳаракат мекунанд. Тасаввур кунед, ки ҳар чӯбдаст дар байни ду девор қафас аст ва шумо наметавонед онҳоро ба ҳамдигар интиқол диҳед ва ё дуртар кунед;
- Ба тела додан тақлид накунед, балки тела диҳед.
Барои дар ниҳоят фаҳмидани он, ки чӣ гуна дуруст рафтор кардани скандинавиро омӯхтан лозим аст, шумо бояд аз назария ба амалия гузаред.
Дар ниҳоят, биёед бубинем, ки принсипи рафтуои скандинавӣ барои кӣ аст - кӯшиш кунед худро дар рӯйхати зерин пайдо кунед:
- Ҳама калонсолон;
- Кӯдакони аз 5-сола;
- Пиронсолон бидуни маҳдудияти синну сол (бо функсияи муқаррарии мотор);
- Бемороне, ки пас аз ҷарроҳӣ, ҷароҳатҳои системаи мушакии бадан барқарор мешаванд;
- Барои варзишгарони касбӣ ҳамчун гармкунӣ;
- Беморони дил;
- Мардуми фарбеҳ;
- Одамон пас аз сакта, сактаи дил;
- Онҳое, ки мехоҳанд вазни худро кам кунанд;
- Одамоне, ки машқи шадид барои онҳо манъ аст;
- Онҳое, ки буғумҳо, бандҳо, дард доранд.
Тавре ки шумо мебинед, намудҳои гуногуни сайругашти Скандинавия ба тамошобинони хеле васеъ намоиш дода мешаванд ва барои аксарият, онҳо танҳо намуди иҷозатдодаи фаъолияти ҷисмонӣ мебошанд. Агар шумо ба таври ҷиддӣ дар бораи харидани сутунҳо ва оғоз кардани машқҳо фикр кунед - дудила нашавед, бешубҳа шумо ноумед нахоҳед шуд. Агар шумо мушкилоти саломатӣ дошта бошед, пеш аз сайругашти скандинавӣ, тавсия медиҳем, ки ба духтур муроҷиат кунед ва бифаҳмед, ки оё чунин омӯзиш барои шумо махсус иҷозат дода шудааст.
Меъёрҳои TRP барои сайругашти скандинавӣ
Илтимос дар хотир гиред, ки ин намуди ҷисмонӣ ба рӯйхати фанҳои супоридани стандартҳои TRP дохил карда шудааст. Дуруст аст, танҳо аз қадами 9 барои занон ва мардони синнашон аз 50 боло боло сар мешавад.
