Пуштибонии васеи дастӣ як машқи асосӣ мебошад, ки ба маҷмааи таълимии комилан ҳамаи намудҳои варзиш дохил карда шудааст. Он ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои болоии баданро самаранок бор кунед, қувват ва устувории варзишгарро баланд бардоред, пайвандҳо ва буғумҳои камарбанди китфро мустаҳкам кунед.
Пушти пушти фишори васеъ машқи анъанавӣ мебошад, ки дар он дастҳо дар фарши паҳнои китф дар фарш ё васеътар гузошта мешаванд.
Машқ барои комилан ҳамаи варзишгарони ҳар гуна ҷинс мувофиқ аст. Занон манфиатҳои онро ҳангоми бардоридани сина махсусан қадр хоҳанд кард, зеро он сифатан ба мушакҳои пекторат бор мекунад, яъне ин шакли ғадудҳои ширро чандиртар ва контурӣ мекунад. Аз тарафи дигар, мардон метавонанд қувват ва сабукии мушакҳоро афзоиш диҳанд, мушакҳоро дар назди маҷмааи энергетикӣ гарм кунанд ва сатҳи тобоварии худро баланд бардоранд.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Пушти дастҳои васеъ гурӯҳҳои зерини мушакҳоро истифода мебаранд:
- Сарбории асосиро мушакҳои калонтарини пекторалис мегиранд;
- Делтҳои пеш ва миёна низ кор мекунанд;
- Мушакҳои пешина Serratus;
- Қисман triceps;
- Дар ба эътидол овардани аслӣ шикамҳо, glutes ва қафо иштирок мекунанд.
Маслиҳат! Агар шумо хоҳед, ки сарборӣ, яъне мушакҳои трисепс (трицепс) ба ҳадди аксар расонида шавад, фишорҳоро бо тангии дастҳо (ба ҳам наздик) иҷро кунед.
Пас, мо фаҳмидем, ки фишорҳои васеъ аз фарш чӣ кор мекунанд, биёед ҳоло дар бораи мусбат ва манфии ин машқ сӯҳбат кунем.
Фоида ва зарар
- Телаҳо бо диққати васеъ ба шумо имкон медиҳанд, ки қувваи дастҳо, қафо ва пахшро зиёд кунед;
- Ин усули олиест барои бор кардани мушакҳо бидуни истифодаи вазни иловагӣ;
- Шумо метавонед бо чунин тарз дар хона, кӯча ва дар толори варзиш машқ кунед;
- Варзиш ба занон кӯмак мекунад, ки шакли синаҳояшонро беҳтар кунанд, дастҳояшонро боло кашанд, меъдаро сахт кунанд;
- Ин як роҳи олие барои сохтани сабукии мушакҳо, баланд бардоштани чандирии мушакҳо мебошад.
Варзиш зарар расонида наметавонад, ба истиснои ҳолатҳое, ки шахс дар ҳолати муқобили нишондодҳо фишорбардориро оғоз мекунад:
- Ҷароҳатҳои буғумҳо, пайвандҳо, tendons;
- Бемориҳои системаи мушакӣ;
- Шиддати бемориҳои музмин;
- Равандҳои илтиҳобӣ, ки дар заминаи баланд шудани ҳарорати бадан рух медиҳанд;
- Фишори баланди хун;
- Вазни зиёдатӣ;
- Ҳолат пас аз ҷарроҳии шикам;
- Ҳолатҳои алоҳида бо фаъолияти ҷисмонии варзишӣ.
Техникаи иҷро
Дар бораи он фикр кунед, ки чӣ гуна бо фишанги васеъ дуруст фишор оваред, тавсия медиҳем, ки техникаро бодиққат омӯзед.
Иҷрои дурусти техника дар фишорҳои васеъ ба самаранокӣ ва сифати раванд таъсир мерасонад. Дар акси ҳол, шумо метавонед сарбориро ба мушакҳои тамоман дигар ё ҳатто ба қафо гузаронед.
- Гарм шавед - дастҳоятонро чарх занед, гардишҳои даврашакл аз зону, буғумҳо ва дастҳо, пушт ва шикамро дароз кунед, барои тезонидани гардиши хун ба ҷои худ ҷаҳед;
- Ҷойи аввалро гиред: таъкид дар дастҳои дароз кашида, сар боло карда, нигоҳ ба пеш равона карда шудааст, бадан шиддатнок ва дарозрӯ, пушти рост, кунҷ берун намеояд. Пойҳои худро ба ангуштони худ ҷойгир кунед, каме паҳн кунед ё якҷоя кунед. Дастони худро ба замин бо ангуштони худ ба пеш, каме васеътар аз китфи худ гузоред, оринҷҳои шумо аз ангуштҳо берун намебароянд.
- Ҳангоми нафаскашӣ худро бо нармӣ ба зер афтонед, оринҷҳои худро ба паҳлӯ паҳн кунед.
- Бо сандуқи худ ба фарш ламс кунед, ё дар баландии 3-5 см таваққуф кунед;
- Ҳангоми нафаскашӣ оринҷҳоятонро то ба охир рост накарда, бо нармӣ бархезед;
- Шумораи пешбинишудаи маҷмӯаҳо ва такризҳоро иҷро кунед.
Биёед дар хотир дорем, ки мо фишорҳоро бо фишанги васеъ мекашем ва мо кӯшиш мекунем, ки аз хатогиҳои стандартӣ, ки шурӯъкунандагон аксар вақт мекунанд, ҷилавгирӣ кунем:
- Нафаси дуруст - ҳангоми фаромадан нафас кашед, ҳангоми баромадан нафас кашед;
- Тамошои бадан - хам нашавед;
- Бе ҷунбиш ҳамвор ҳаракат кунед;
- Дар охири машқ оринҷҳои худро пурра рост накунед.
Тағирот
Пушишҳои дарозмуддат метавонанд бо вариантҳои гуногун иҷро карда шаванд:
- Варианти классикӣ аз фарш аст;
- Такониҳои васеъ аз тахта версияи сабуктари ин машқ мебошанд;
- Пахшҳо аз девор - ин зергурӯҳҳо низ вазифаро осонтар мекунанд ва ба намояндагони зебои башарият махсусан писанд аст;
- Шумо метавонед фишорҳоро бо кафкӯбӣ, мушт ё ангуштҳо иҷро кунед - ин вариант, баръакс, машқро мушкилтар мекунад.
- Варианти нисбатан мураккаб фишорбардориро бо фишори васеъ бо пойҳояш дар пилорамма, вақте ки пойҳо каме болотар аз бадананд, дар бар мегирад;
- Вобаста аз мавқеи пойҳо, фишорҳо бо фишори васеи пойҳо дар паҳнои паҳлӯ ва ё якҷоя мебошанд.
- Шумо инчунин метавонед дар гантбелҳо фишорҳо кашед - дар ин ҳолат сарборӣ ба буғумҳо кам мешавад, аммо нигоҳ доштани мувозинат барои бадан душвортар хоҳад буд.
Варзишгароне, ки пуштибонии васеъро пахш мекунанд ва пойҳояшонро ба ҳам мепайванданд, душвории супоришро аз сабаби он, ки онҳо тавозуни худро шадидтар назорат мекунанд, меафзоянд. Ҳар қадаре ки мавқеи пойҳо васеътар бошад, мувофиқан майдони дастгирӣ ҳамон қадар калонтар аст, ки ба боло тела додан осонтар аст.
Машқро душвортар кунед
Варзишгаре, ки мехоҳад сарбории худро афзоиш диҳад, метавонад бо пойҳои васеи фишурдашавӣ пуштибонӣ кунад ё ба муштҳо ё ангуштони худ фишорҳоро оғоз кунад. Баъд, кӯшиш кунед, ки фишорҳои таркандаро бо чанголи васеъ иҷро кунед, пойҳоятонро ба гулдон гузоред. Вақте ки ин нокифоя аст, истифодаи гантелҳо меарзад.
- Мавқеи ибтидоиро тавре гиред, ки барои фишорҳои гантел;
- Фуруд ва фаромадаро иҷро кунед;
- Дар боло, дастатонро аз гантелҳои фарш бардоред ва ба пушти поён кашед;
- Снарядро ба ҷои худ гузоред, фуруд ва фарозро созед
- Дасти дуюми худро истифода баред;
- Давраҳоро иваз кунед.
Барномаи таълим
Агар шумо дар ҳайрат бошед, ки агар шумо фишорҳои васеъро пайваста ва бидуни камбудиҳо анҷом диҳед, чӣ хоҳад шуд, мо шуморо хушҳол хоҳем кард. Шумо ба сабукии мушакҳои зебо ноил мешавед, қувват ва тобовариро зиёд мекунед.
Омӯхтан на ба таври тасодуфӣ, балки аз рӯи нақша муҳим аст. Намунаи барномаи классикӣ барои варзишгароне, ки сатҳи миёнаи фитнес доранд, 25 схемаи пуштибонӣ мебошад, дар маҷмӯъ шумо бояд ҳадди аққал 3 маҷмӯаро иҷро кунед. Ашхоси ботаҷриба метавонанд бо роҳи зиёд кардани шумораи такрориҳо ва ё бо интихоби яке аз усулҳои дар боло тавсифшуда, худро душвортар кунанд. Аз тарафи дигар, шурӯъкунандагон бояд диққати васеъро ба қобилиятҳои ниҳоии худ равона кунанд.
Шумо наметавонед бо натиҷаи бадастомада истодед, ҳамеша саъй кунед!
