Имрӯз мо дар бораи фишорҳои фишурдашаванда барои трисепс сӯҳбат хоҳем кард - мо дар байни ҳамаи вариантҳои машқ онҳоеро ҷудо хоҳем кард, ки ба мушакҳои трисепси даст сарборӣ медиҳанд. Ин маълумот барои варзишгароне, ки дар толори варзиш барои зиёд кардани миқдори мушакҳо тамрин мекунанд, таваҷҷӯҳи махсус хоҳад дошт. Трицепс мутаносибан 65% тамоми массаи дастро ишғол мекунад, андозаи таъсирбахши он фавран ба ҳаҷми умумии китф таъсир мерасонад.
Каме анатомия
Пеш аз он ки мо рӯйхати фишангҳои трицепсро номбар кунем, биёед бифаҳмем, ки ин гурӯҳи мушакҳо дар куҷо ҷойгир аст ва ҳар як варзишгар пеш аз оғози машқ бояд чиро донад.
Трицепс, ки онро ҳамчун мушаки трицепс низ меноманд, маҷмӯи се бастаи дар пушти китф ҷойгиршуда мебошад. Анатомикӣ онҳоро чунин меноманд: паҳлуӣ, мобайнӣ ва дароз. Ин гурӯҳи мушакҳо дар трио кор мекунанд, аммо сарборӣ на ҳамеша тақсим мешавад.
Интихоби машқҳо барои насос кардани онҳо, шумо метавонед барои равғани мушаххас кори мақсаднок таъин кунед. Аммо, барои натиҷаи баробар, албатта, шумо бояд кӯшиш кунед, ки ҳар як қисми трицепсро баробар истифода баред. Push-up маҳз ҳамин гуна машқҳо мебошанд, ки ба шумо имконият медиҳанд, ки тамоми трицепсҳоро пурра ва баробар пурбор кунед.
Ин мушак барои рабудан / пайваст кардани китф, дароз кардани оринҷ масъул аст ва инчунин ҳангоми истифодаи мушакҳои калонтарини пекторал бори дуюмдараҷа мегирад.
Оё шумо танҳо трисепсҳоро насос карда метавонед?
Партофтани трицепс аз фарш амалан тамоми мушакҳои камарбанди болоии китфро дар бар мегирад. Дар ин ё он дараҷа мушакҳои тамоми бадан кор мекунанд.
Баъзе варзишгарон мекӯшанд, ки танҳо як саршуморро насос кунанд, зеро ҳаҷми таъсирбахши он фавран рақамро пурқувват ва муассир месозад. Онҳо кӯшиш мекунанд, ки гӯё тамоми нерӯи худро ба мушакҳои мушаххас равона кунанд ва самимона фикр кунанд, ки бо ин кор онҳо зуд ба идеали худ хоҳанд расид.
Аммо, барои рушди мутавозин, ба ҳама гурӯҳҳои мушакҳо диққат додан муҳим аст. Пушкҳо, тавре ки мо дар боло навишта будем, танҳо тамоми массиви дастро маҷбур кунед, ки якбора то экстензори ангушти хурд кор кунад!
Чӣ қадаре ки шумо кӯшиш кунед, шумо наметавонед ба сегменти алоҳидаи мушакҳо бори ҷудогона гузоред. Шумо ба он ниёз надоред! Барои кашидани контури зебои китф ва эҷоди сабукии варзишӣ, кор фармудани тамоми мушакҳо муҳим аст!
Тарафҳои мусбат ва манфии фишорҳои трисепс
Трусепсҳои беҳтаринро интихоб кунед ва аз оғози кор озодона ҳис кунед, зеро ин машқҳо афзалиятҳои зиёд доранд:
- Ғайр аз афзоиши омма, онҳо қувваи варзишгарро зиёд мекунанд;
- Ҳадди сабр баланд мешавад;
- Пайвастагиҳо ва пайвандҳои камарбанди китф мустаҳкам мешаванд;
- Се саршумор дар ҳама машқҳои фишоровар кор мекунад. Афзоиши он фавран ба варзишгар имкон медиҳад, ки ҳангоми кор бо штанга ва дигар дастгоҳҳо вазни кории худро баланд бардорад;
- Трицепҳои насбшуда рақамро пурқувват месозанд ва фавран кореро нишон медиҳанд, ки варзишгар дар толори варзишӣ иҷро мекунад. Ҳамин тариқ, ҳавасмандӣ меафзояд, хоҳиши идомаи омодагии варзишӣ пайдо мешавад;
- Пушишҳои дурусти трисепсҳо метавонанд дар хона, дар толори варзишӣ ва дар кӯча анҷом дода шаванд, ин гуногунҷанбаи машқ аст;
- Плюс боз он аст, ки варзишгар метавонад сарбориро тавассути иваз кардани усулҳои гуногуни фишор додан ба танзим дарорад.
- Аз минусҳо мо бори гарон ба буғумҳои китф, оринҷ ва дастро қайд мекунем. Агар шумо захмҳо ё бемориҳое дошта бошед, ки ба трицепҳо таъсир мерасонанд, тавсия медиҳем, ки чунин фаъолиятҳоро ба таъхир андозед.
- Инчунин, машқҳои трицепс риояи қатъии техникаро талаб мекунанд, зеро ҳатто хурдтарин вайронкориҳои он сарбориро аз гурӯҳи мақсаднок фавран мегиранд. Масалан, оринҷҳои худро каме зиёдтар паҳн кунед, ва сандуқи синаатон рӯй медиҳад. Дар сутунмӯҳра хам шавед - вазифаро ба қафо ва пушти поён равона кунед.
- Камбудии дигар: бинобар андозаи калон, трицепҳо муддати дароз барқарор мешаванд, бинобар ин, ба гумон аст, ки шумо онро зуд насос карда тавонед. Магар, албатта, ҳама чиз мувофиқи ақл, аз ҷиҳати физиологӣ дуруст анҷом дода намешавад. Машқи махсусе, ки ба трицепс нигаронида шудааст, бояд на бештар аз 1 маротиба дар як ҳафта гузаронида шавад. Маҷмаае, ки дар он ӯ қисман иштирок мекунад - ҳафтае 1-2 маротиба.
Так-фишҳои трисепс
Ҳамин тавр, биёед ба қисми шавқовар гузарем - мо ба шумо мегӯем, ки чӣ гуна трисепсҳоро бо фишор аз замин фаровардан мумкин аст. Пеш аз ҳама, мо вариантҳои асосии машқро номбар мекунем:
- Такониҳои қафо аз пилорамма, пойҳо дар замин;
- Такониҳои қафо аз пилорамма, пойҳо дар пилорамма;
- Вариантҳои баръакс бо вазнҳо (снаряд ба паҳлӯҳо гузошта мешавад);
- Пушишҳои танг барои трицепс - (бо тангии дастҳо дар замин: классикӣ, алмос, аз чойник);
- Бо силоҳи танг, аз курсӣ;
- Дар сутунҳои нобаробар, бидуни овардани китфҳо ба якдигар (дар ин усул махсус трисепсҳо истифода мешаванд).
Техникаи иҷро
Хулоса, мо ба шумо дар бораи марҳила ба марҳила техникаи иҷрои фишорҳои трисепс аз фарш, курсӣ ва панҷараҳои нобаробар нақл мекунем.
Бозгашт аз мағоза
Баръакси ин вариантҳо бо сабаби мавқеи ибтидоӣ номида мешавад: варзишгар рӯ ба рӯи пилорамо истода, дастҳояшро ба паҳлӯҳои бадан гузошта истодааст.
Қоидаҳои умумиро риоя кунед, ки дар ҳама намудҳои фишор татбиқ мешаванд: мо пуштро рост нигоҳ медорем, ҳангоми фуровардан, мо ҳамеша нафас мекашем, ҳангоми бардоштан, нафас мекашем.
Пойҳо дар ошёна
- Мавқеи ибтидоиро гиред, қафо рост, рост ба пеш нигоҳ кунед, ангуштҳо рост ба тарафи рост нигаред;
- Пойҳои худро ба пеш дароз кунед, ба зону хам нашавед;
- Кам кардани оринҷҳои худро ба қафо рост оғоз кунед (паҳн нашавед) то он даме ки онҳо ба фарш параллел бошанд. Ин нуқтаи пасттарин аст, агар шумо боз ҳам пасттар равед, шумо метавонед узвҳои китф ва оринҷро осеб диҳед, хусусан ҳангоми кор бо вазнҳо.
- Ба мавқеи ибтидоӣ баромадан;
- 3 маҷмӯи 15 такрорро иҷро кунед.
Пойҳо дар пилорамма
Техника ба монанди пешина монанд аст, ба истиснои нуқтаҳои зерин:
- Пойҳо дар тахтачае, ки дар муқобили дастгирии даст ҷойгир аст, гузошта мешаванд;
- Пилораммаи пой бояд каме поёнтар аз бозувон бошад;
- Ҳангоми пуштибонӣ шумо метавонед зонуҳоятонро каме хам кунед.
- 3 маҷмӯи 10 такрорро иҷро кунед.
Вазн
Мавқеи ибтидоӣ, тавре ки дар фишори баръакс, пойҳо дар курсӣ. Снаряд ба паҳлӯҳо гузошта мешавад - pancake аз штанг ё кетлбелл. Агар шумо дар хона кор карда истодаед, як чизи вазнинро пайдо кунед, ки шумо онро бехатар ба пойҳои худ гузошта метавонед, ба монанди анбора китобҳо, як деги картошка ва ғайра. Дарҳол бо вазни зиёд кор накунед, хавфи осеби узвҳо зиёд аст. 3 маҷмӯи 7-10 такрорро иҷро кунед.
Пушишҳои танг барои трицепсҳо
Пушишҳои танги фишурдашуда барои трицепс мавқеи наздики дастҳо дар такягоҳро дар бар мегирад. Аксар вақт, онҳо аз фарш пуштибонӣ мекунанд, аммо барои зиёд кардани сарборӣ шумо метавонед як кетлбули вазнинро нигоҳ доред. Дар ин ҳолат, қади бадан мутаносибан баландтар аст, паст фаромадан барои варзишгар мушкилтар хоҳад буд.
- Ҷойи аввалро гиред: тахта дар дастҳои дарозшуда, хурмо ба ҳам параллел наздик гузошта шудаанд;
- Ҳангоми тела додан, оринҷҳо ба паҳлӯҳо фишурда мешаванд, ба паҳлӯ набароянд;
- 3 маҷмӯи 15 такрорро иҷро кунед.
Қоидаро дар хотир доред. Танзими дастҳо ҳангоми тела додан чӣ қадар васеътар бошад, ҳамон қадар мушакҳои пекторал ҷалб карда мешаванд ва баръакс, кафҳо наздиктар мешаванд, трицепҳо фаъолтар мешаванд.
Илова ба фишорҳои классикии танг, шумо бояд донед, ки чӣ тавр трицепсҳоро аз фарш бо усули алмос ба таври дуруст тела додан лозим аст. Техника дар ин ҷо ба усули дар боло додашуда монанд аст, танҳо ҷобаҷогузории кафҳо фарқ мекунад - ангуштони дастҳо ва ангуштони дастон бояд конҳои алмосро дар фарш созанд. Бо ин вариант, аз се сар то ҳадди аксар истифода мешавад.
Баъзе варзишгарон ба он таваҷҷӯҳ доранд, ки оё ин имконпазир аст ва чӣ гуна ба таври дуруст фишоровариро аз фарш барои трицепсҳо ба омма анҷом додан лозим аст. Дар ҳақиқат, дар ин вазифа, ҷои гузоштани снаряд вуҷуд надорад, аммо шумо метавонед ҷузвдонеро бо вазнинӣ дар пушти худ гузоред. Ё, камарбанди махсуси вазнро часпонед.
Дар панҷараҳои нобаробар
Мо ба шумо мегӯем, ки чӣ гуна бояд фишорҳоро дар сутунҳои нобаробар барои сохтани трицепс иҷро кунед, на мушакҳои пекторалиро. Дар ин ҳолат, риояи техника муҳим аст - оринҷҳо дар раванди паст фаромадан набояд ба ҳамдигар коҳиш ёбанд. Китфҳо дар ҳолати собит боқӣ мемонанд.
- Ба снаряд ҷаҳед, баданро дар дастҳои дарозшуда нигоҳ доред, оринҷҳо ба қафо нигаред;
- Ҳангоми паст кардан, оринҷҳои худро ба қафо бардоред, параллелизми онҳоро назорат кунед;
- Ҷисмро ба пеш тоб наоварда рост нигоҳ доред;
- 15 маротиба 3 такрор кунед.
Ҳамааш ҳамин аст, шумо бояд фақат биомӯзед, ки чӣ гуна ин вариантҳои фишорбардориро фароҳам оваред ва худро барои худ барномаи мувофиқ созед. Дар маҷмаа барои сечанд, шумо метавонед як дастгоҳи фишурдаро бо чанголи танг, дароз кардани дастҳо дар банд бо ресмон, прессҳои фаронсавӣ, дароз кардани дастҳо дар блоки боло илова кунед. Агар шумо хоҳед, ки доираи мушакҳоро тақвият диҳед ва ба трицепси хуб муайяншуда ноил шавед, ба суръат ва шумораи такрориҳо диққат диҳед. Агар шумо оммавӣ сохтанӣ бошед, бо вазни зиёдатӣ кор кунед.
