Пахтаборкунӣ бо пахта як намуди тамоман душвор аст, ки омодагии хуби ҷисмонии варзишгарро талаб мекунад. Гузашта аз ин, мо дар ин ҷо на танҳо дар бораи мушакҳои инкишофёфта, балки дар бораи суръати вокуниш сухан меронем. Ба ибораи содда, варзишгар бояд дар муддати кӯтоҳтарин иҷрои як кӯшиши пурқувватро омӯзад.
Пушишҳои тарканда (аз он ҷумла машқҳои кафкӯбӣ) метавонанд дар вариантҳои гуногун иҷро карда шаванд. Техникаро хуб донистан муҳим аст, зеро на танҳо таъсири муфиди машқ аз ин, балки аз беайбии пешонаи шумо низ вобаста аст, ки дар сурати нодуруст иҷро шудани он хавфи ба фарш афтодан хеле дарднок аст.
Чаро ин гуна фишангҳо ба мо умуман ниёз доранд ва онҳо ба кӣ мувофиқанд?
Дар посух ба саволе, ки фишорҳо бо пахтаи паси қафо ё пеши қафас, инчунин дигар намудҳои "тарканда" чӣ медиҳанд, биёед бифаҳмем, ки чаро онҳо иҷро мешаванд.
- Ғайр аз ташаккул додани сифатҳои қавии дастҳо, суръатҳо низ тамрин мекунанд.
- Варзишгар тавоно, бо қувва ва хеле зуд иҷрои вазифаро меомӯзад;
- На танҳо мушакҳо омӯзонида мешаванд, балки системаи асаб низ;
- Варзишгар суръати реаксияи худро дар вақти идорашаванда инкишоф медиҳад.
Барномаи такони чапакзанӣ як қисми нақшаи омодагии боксчиён, кикбоксёрҳо ва размандагони санъати муҳориба мебошад, ки дар он ҷо барои як варзишгар бо дастони худ қувваи зарбаи зуд ва тавоно инкишоф додан муҳим аст.
Бо роҳи, на танҳо push-up метавонад тарканда бошад. Масалан, шумо инчунин метавонед бо як ҷаҳидан дар охир ба нишастан шурӯъ кунед. Гузашта аз ин, машқ хеле самаранок аст. Рост аст, ва барои онҳое, ки қоидаҳои бехатариро риоя намекунанд ва техникаро риоя намекунанд, осебовар аст.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Баръакси фишорҳои анъанавӣ, машқи пахта ба гурӯҳи мушакҳои калонтар нигаронида шудааст:
- Трицепсҳо;
- Мушакҳои пешина Serratus;
- Мушакҳои пекторалӣ;
- Матбуот;
- Мушакҳои gluteal;
- Quadriceps;
- Iliopsoas ва мураббаъ;
Тавре ки шумо мебинед, шумо аз мушакҳои ядро (масъули мавқеи дурусти бадан дар фазо ва геометрияи дурусти сутунмӯҳра) ва дастҳо ва шикам истифода мебаред. Ғайр аз он, суръати реаксия ва қувваи таркандаро омӯзонед.
Фоида ва зарар
Пахш кардани пахтазор чӣ манфиат дорад, биёед ин нуктаро бифаҳмем:
- Ҳамоҳангсозии байни мушакҳо беҳтар мешавад;
- Суръати реаксия меафзояд;
- Қувваи тарканда омӯхта шудааст;
- Релефи зебои мушакҳо сохта шудааст;
- Бисёр мушакҳо омӯхта мешаванд.
Машқи пахтакорӣ танҳо як нуқсон дорад - хавфи баланди захмдоршавӣ, аз ин рӯ, барои шурӯъкунандагон, инчунин варзишгарони дорои сатҳи сусти ҷисмонӣ комилан номувофиқ аст. Гайринишондодҳо иборатанд аз захмҳои буғумҳо, китф ва дастҳо, вазни зиёдатӣ (сарбории аз ҳад зиёдро ташкил медиҳанд) ва дигар ҳолатҳое, ки бо омодагии қувваи варзишӣ қиёс надоранд.
Омӯзиш
Агар шумо хоҳед, ки тарзи пушти пушти худро дуруст иҷро карданро ёд гиред, ба он омода бошед, ки омодагӣ вақти зиёдро талаб мекунад. Фикр накунед, ки шумо ба толори варзишӣ хоҳед омад ва фавран бо маҳорати худ ҳамаро дар ҳайрат мегузорад.
Аввалан, омӯхтани фишорҳои анъанавӣ - дароз ва дароз. Сипас, тадриҷан баланд бардоштани суръати парвозҳо ва нишастҳои худро оғоз кунед. Қадами навбатӣ тағир додани вариантҳои дастӣ - васеъ, танг, алмос, аз як тараф аст. Вақте ки шумо ҳис мекунед, ки ба бори нав одат кардаед ва барои зиёд кардани он омода ҳастед, аз нуқтаи боло сар кунед, то дастҳоятонро аз фарш каме боло бардоред. Кӯшиш накунед, ки каф занед - дар аввал танҳо молаи худро канда партоед ва параметрро аз васеъ ба танг ва баръакс тағир диҳед. Пас аз он ки шумо ин машқро бомуваффақият азхуд кардед, шумо метавонед чапакзаниро оғоз кунед.
Техникаи иҷро
Ҳамин тавр, мо гуфтем, ки чӣ гуна бояд аз фарш марҳилаи омодагиро ҷудо карда, аз фарш чӣ гуна фишорҳои таркандаро омӯхт. Акнун биёед бевосита ба техника ва намудҳои машқҳо гузарем.
- Албатта, барои бо пахтаро пахш кардан, аввал гарм кунед, гарм кунед. Ба абс, буғумҳои оринҷ ва дастҳо, дастҳо диққати махсус диҳед.
- Ҷойи аввалро гиред: тахта дар дастҳои дарозшуда, дастҳоро аз китф каме васеътар паҳн кунед, бадан бояд хати рост бошад. Сар баланд мешавад, нигоҳи рост ба пеш равона карда шудааст. Пойҳоро каме ҷудо кардан мумкин аст.
- Ҳангоми нафаскашӣ худро ба қадри имкон ба қадри имкон паст фуроваред, ҳангоми нафаскашӣ танатонро якбора ва тавоно ба боло афтонед, дастҳоятонро рост кунед. Дар айни замон, дар хотир доред, ки ҳар қадаре ки шумо баданро ба берун партофта тавонед, ҳамон қадар зиёдтар бояд каф занед (дар назди қафаси сина, паси қафо, болои сар);
- Чапак занед ва зуд дастҳоятонро дар ҳолати аввал ба фарш гузоред. Дар лаҳзаи баровардан дастҳо бояд комилан озод карда шаванд, аммо бо тамоми қувват абс ва қафоро фишор диҳед - бадан бояд қатъиян рост монад.
- Тақвимро такрор кунед.
Агар шумо дар ҳайрат бошед, ки чӣ гуна иҷро кардани фишорҳоро бо кафкӯбӣ дар паси худ ёд гиред, мо маслиҳат медиҳем - муҳимтар аз ҳама, танатонро то ҳадди имкон баландтар кунед. Пахтае, ки паси қафо, болои сар иҷро карда мешавад, ё як намуди машқ, вақте ки на танҳо дастҳо, балки пойҳо низ аз фарш меоянд, вариантҳои мураккаби фишори таркиш ҳисобида мешаванд. Мувофиқи ин, барои он, ки ба фарш часпида нагиред, вақти бештарро харед.
Тавсияҳои умумӣ
Барои ба даст овардани фоидаи бештар аз фишорҳои фарши таркандаи худ, ин дастурҳоро иҷро кунед:
- Ҳамеша гарм шавед;
- Кӯшиш накунед, ки фавран ба вариантҳои мураккаби машқ гузаред - сарбориро тадриҷан зиёд кунед;
- Боварӣ ҳосил кунед, ки дар сутунмӯҳра каҷ нест;
- Мушакҳои сина ва трицепс бояд ҳамзамон ва ҳарчи зудтар мустаҳкам карда шаванд. Ин барои заряди пуриқтидор шароити мувофиқ фароҳам меорад;
- Агар шумо дар ҷараёни тела додан бо пахта пойҳои худро низ канда партоед, аз онҳо тела додан барзиёд нахоҳад буд;
- Барои баланд бардоштани устуворӣ, фишорҳои пахтаро оҳиста, вале то ҳадди имкон анҷом додан лозим аст. Барои инкишоф ва такмил додани сифатҳои ҷангии худ - ба суръати такрориҳо диққат диҳед.
Аз хавфи захм огоҳ бошед ва ба бадани худ гӯш диҳед. Агар шумо фаҳмед, ки маҳдудияти қувваи шумо наздик аст, машқҳои худро қатъ кунед ё сарбориро кам кунед. Рӯзҳои варзишӣ муборак!
