Имрӯз мо дар бораи squats plie муфассал сӯҳбат хоҳем кард - он чӣ гуна аст, техника, тарафҳо, муқобилҳо ва чӣ гуна фарқ кардани онҳо аз машқҳои шабеҳ: squats классикӣ ва сумо.
Ба истилоҳи содда, инҳо скватсҳо мебошанд, ки зонуҳояшонро ба тарафҳо дароз мекунанд. Мушакҳои мақсаднок барои ин машқ ронҳои ботинӣ ва максималии gluteus мебошанд. Сквитҳои плита махсусан ба заноне маъқуланд, ки мехоҳанд шакли кунда ва шакли паҳлӯро ислоҳ кунанд. Аз тарафи дигар, мардон бо вазни зиёдатӣ нишаста, дар афзоиши мушакҳои пой муваффақияти назаррас ба даст меоранд.
Усули плацкартӣ барои занон ва мардон аз ҳам фарқ намекунад, аммо вобаста ба дараҷаи омодагии варзишгар шумораи такрор ва равишҳоро фарқ кардан мумкин аст.
Усул ва вариантҳо
Биёед бифаҳмем, ки чӣ гуна скваттро дуруст иҷро кардан лозим аст, дар зер тавсифи муфассали техникаро хонед:
- Рост истода, пойҳоятонро нисбат ба паҳнои китф каме васеътар паҳн кунед (агар ду маротиба васеътар бошад, сукутҳо пайдо мешаванд), ҷӯробҳои худро 130 ° тоб диҳед;
- Ҷисмро дар қафои поён каме хам кунед, пуштро дар тамоми марҳилаҳои машқ рост нигоҳ доред;
- Сарро хам накунед, дастҳоятонро дар қафаси синаатон гузоред;
- Ҳангоми нафаскашӣ оҳиста лағжишро ба нуқтаи пасттарин оғоз кунед, ки дар он қафасҳо бояд ба фарш параллел бошанд;
- Пошнаи худро наканед, ангуштонатонро каҷ накунед;
- Ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввал бардоред, пойҳоятонро то зону то ба охир рост накунед.
Инчунин як варианти дигари техникаи плита-скватро бо гантелҳо - барои духтарон ва мардон санҷед:
- Снаряд дар дастҳо дар пеши сандуқ нигоҳ дошта мешавад;
- Ҳангоми иҷрои вазифа ба мавқеи дурусти пушт диққати махсус диҳед - агар шумо ба пеш хам шавед, шумо метавонед мушакҳоро канда гиред;
- Барои мардон ва занон техникаи иҷрои скватингҳои вазнин аз алгоритми бе вазн фарқ намекунад, аммо барои самаранокии бештар тавсия дода мешавад, ки пеш аз бардоштан дар тӯли 2-3 сония мавқеъро дар нуқтаи пасттарин мустаҳкам намоед.
- Нафаскаширо барои тамоми бардоридан дароз кардан лозим нест - шумо метавонед танҳо як қисми диоксиди карбонро нафас кашед, қисми душвори машқро паси сар кунед ва сипас нафасро дар ҳолати ибтидоӣ ба охир расонед. Ва дар маҷмӯъ, дар дарсҳои аввал аксар вақт дар бораи он фикр кунед, ки чӣ гуна ҳангоми пошхӯрӣ дуруст нафас кашед, ин тобоварии шуморо зиёд мекунад ва машқро муфидтар мекунад.
Шумо инчунин метавонед бо штанга, бо кетлбелл дар пойҳои худ, дар мошини Смит нишинед. Варианти охирин барои варзишгароне, ки тавозуни суст доранд, тавсия дода мешавад. Барномаи тавсияшаванда барои шурӯъкунандагон 30 такрор дар 2 маҷмӯа мебошад, сарборӣ бояд ҳар ҳафта зиёд карда шавад.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Биёед бубинем, ки кадом мушакҳо дар скветҳо кор мекунанд - ин ба шумо имкон медиҳад физиологияи техникаро хубтар фаҳмед:
- Gluteal калон;
- Femoral дохилӣ;
- Мушакҳои пушти рон;
- Quads;
- Мушакҳои қафо ва гӯсола.
Мушакҳо аз 5 нуқта ҳамчун stabilizer амал мекунанд, боқимонда қисми асосии сарбории нерӯ мебошанд. Тавре ки шумо мебинед, плитаҳо бо гантел дар пойҳояшон ба шумо имкон медиҳанд, ки ҳам пойҳо ва ҳам буғумҳоятонро пурсамар кашанд - вазни зиёдатиро дар ин минтақа раҳо кунед, инчунин миқдори мушакҳоро афзоиш диҳед.
Барои ҳадафи аввал, шумо бояд шумораи равишҳоро афзоиш диҳед ва суръатро афзоиш диҳед ва барои дуввум бо вазнҳо нишинед.
Хатогиҳои зуд-зуд иҷрошаванда
Ҳамин тариқ, мо фаҳмидем, ки сквитҳо роҳи комил барои пурбор кардани ронҳои дарунӣ мебошанд. Аммо, шумо шояд дарк кунед, ки самаранокии таълим бевосита аз он вобаста аст, ки шумо техникаро дуруст риоя мекунед. Биёед ба хатогиҳои маъмултарин, ки шурӯъкунандагон дар машқҳои плитӣ бо кетлбелл дар зинаҳо роҳ медиҳанд, бубинем:
- Аз сабаби суст кашидани мушакҳои гӯсола, бисёриҳо пошнахоро аз фарш мекананд - ин фавран бори мушакҳои ҳадафро мегирад ва вазнро ба тағоям интиқол медиҳад;
- Шумо наметавонед пойҳои худро дар зонуҳо дар боло рост кунед;
- Ногаҳон ҳаракат накунед, дар ҷунбишҳо - ҳамвор бархезед ва афтед;
- Шумо медонед, ки кадом мушакҳо дар squats plie иштирок мекунанд - сутунмӯҳра ба фишор ниёз надорад, дар бардоштан иштирок намекунад. Шурӯъкунандагон аксар вақт вазнҳоро на бо паҳлӯ, балки бо пушт мебардоранд - ин ба хам шудани пеш вобаста аст. Дуруст - пушти худро рост нигоҳ доред!
- Навбати ҳарду ҷӯроб бояд комилан симметрӣ бошад, пойҳояш дар як хат. Дар акси ҳол, сарбории пои рост ва чап фарқ мекунад.
Ин маҷмаа барои кӣ мувофиқ аст?
Штангаҳои сабзи плита ё гантел барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд ва баръакс, барои онҳое, ки вазн доранд, мувофиқанд. Ин машқ ба маҷмӯи масъалаҳои асосии қувваи маҷмаа дохил карда шудааст. Он дарозии хубро талаб мекунад, аз ин рӯ, барои онҳое, ки мехоҳанд мустаҳкамӣ ва чандирии мушакҳоро афзоиш диҳанд, мувофиқ аст.
Гайринишондод
Биёед бифаҳмем, ки ин барои кӣ мувофиқ нест, зеро рӯйхати зиддиятҳо барои скватҳои плита хеле таъсирбахш аст:
- Одамоне, ки дарди зонуҳо, пушт, буғумҳои хуч доранд;
- Бо шиддат гирифтани рагҳои варикоз;
- Ҳангоми норасоии шадиди дил, гипертония, пас аз сактаи дил, сакта;
- Дар давраи хунукӣ, алахусус дар заминаи баланд шудани ҳарорати бадан;
- Бо глаукома, камхунӣ;
- Ҳангоми шадиди ҳама гуна бемориҳои музмин, хусусан ревматологӣ ё онҳое, ки бо системаи нафас алоқаманданд;
- Занони ҳомила. Дар ин давра, духтарон одатан бояд эҳтиёткор бошанд ва шабеҳи машқҳоро ҷустуҷӯ кунанд. Масалан, занони ҳомила на ҳамеша метавонанд дучарха ронанд;
- Пас аз ҷарроҳӣ.
Тафовут аз дигар намудҳои гулӯла
Мо техникаи пусткашии плита барои мардон ва занонро муҳокима кардем ва инчунин қайд кардем, ки он ба сукутҳои сумо ва классикҳо монанд аст. Биёед ба фарқиятҳо назар кунем:
- Бо squats классикӣ, ба шумо лозим нест, ки зонуҳои худро дар ҳолати васеъ нигоҳ доред;
- Вақте ки сумо дар ҳолати ибтидоӣ нишаст, пойҳо аз китфҳо 2 маротиба васеътар гузошта мешаванд. Аз ин сабаб, сарборӣ ба мушакҳои корӣ меафзояд ва мушакҳо зудтар меафзоянд.
Ҳама нозукиҳои дигар ба ҳам монанданд - қафо рост, пушт, каме ба қафо гузошта, пошнаҳо аз фарш намебароянд, паҳлӯҳо дар нуқтаи пасттарин ба фарш параллел мебошанд.
Тарафҳои мусбат ва манфӣ
Агар шумо ба расмҳои духтарон мунтазам дар давоми як моҳ - пеш ва пас аз он машқҳои плита бубинед, шумо албатта фарқиятро мушоҳида хоҳед кард.
- Ин бартарии асосии машқ дар он аст - ба шумо имкон медиҳад, ки дар муддати кӯтоҳ натиҷа ба даст оред.
- Дар хона, дар берун ва дар толори варзиш ин кор осон аст.
- Барои духтарон, нишастҳои плита бо штанга душвор ба назар мерасанд, аммо онҳо ҳамеша метавонанд снарядро бо гантел ё кетлбелл иваз кунанд. Гуногунии гуногун низ плюс аст.
- Ба соддагии техникаи иҷрокунӣ аҳамият диҳед - ҳатто як навкор метавонад онро бе машварат бо мураббӣ аз худ кунад.
Аз минусҳо, мо ба сарбории зиёд ба буғумҳои зону ва хуч таъкид мекунем, аз ин рӯ техника бисёр нишондодҳо дорад. Ғайр аз он, сквитҳои плита бо сатр дар пеши шумо ҳисси хуб инкишофёфтаи тавозунро талаб мекунанд. Варзишгароне, ки мехоҳанд машқро ба машқи худ ворид кунанд, бояд ба дароз кашидан диққати махсус диҳанд.
Акнун шумо медонед, ки чӣ тавр плитаро дуруст нишастан лозим аст - мо умедворем, ки ин машқ дар барномаи шумо ҳатман пайдо мешавад. Ин дар ҳақиқат як шакли хунуки тарбияи кардио ва қувваест, ки метавонад самтҳои мушкилоти баданро самаранок бор кунад. Зебо бошед!
