Burpee (burpee, burpee) - машқи афсонавии кроссфит

Burpee (маъруф burpee, burpee) як машқи афсонавии кроссфит аст, ки касеро бетараф намегузорад. Уро бо тамоми дилу чон мепарастанд ё бад мебинанд. Он чӣ гуна машқ аст ва бо чӣ хӯрок мехӯрад - мо минбаъд хоҳем гуфт.

Имрӯз мо онро ҷудо мекунем, ба шумо дар бораи он нақл кунед:

• Усули дурусти иҷрои бурпӣ, ки ҳам барои нав шурӯъкунандагон ва ҳам барои онҳое, ки як вақтҳо онро анҷом додаанд, муфид хоҳад буд;
• Фоидаҳои burpee барои талафоти вазн ва хушккунӣ;
• Фикрҳои варзишгарон дар бораи ин машқ ва чизҳои бештар.

Мафҳум ва тарҷума

Пеш аз ҳама, аз таъриф ва тарҷумаи як калима оғоз мекунем. Burpees (аз забони англисӣ) - ба маънои аслӣ "ба зону нишастан" ё "пуштибонӣ". Луғатҳо тавзеҳ медиҳанд - ин як машқи ҷисмонӣ иборат аст аз нишаст ва ледлифт ва дар ҳолати истода ба поён мерасад.

Он ба навъе ҷолиб аст. Умуман, ин калимаи байналмилалӣ аст, ки ба ҳама забонҳои ҷаҳон фаҳмо аст. Дар омади гап, байни бурпҳо ё бурпҳо - бурпиро дуруст истифода баредҳангоми нигоҳ доштани талаффузи табиии ин калима аз забони англисӣ.

Бурпи машқи кроссфит мебошад, ки якчанд ҳаракатҳои пайдарпай, аз қабили нишастан, моил шудан ва ҷаҳиданро дар бар мегирад. Хусусияти он дар он аст, ки варзишгар дар 1 давраи татбиқи он шумораи максималии гурӯҳҳои мушакҳои баданро бо истифода аз қариб ҳамаи гурӯҳҳои асосӣ истифода мебарад. Аммо мушакҳои пойҳо, бешубҳа, бори асосиро мегиранд. Бурпи машқҳои бисёрҷониба мебошад, ки зонуҳо, китфҳо, оринҷҳо, дастҳо ва пойҳоро ба ҳам мепайвандад. Ва ҳама чиз хеле фаъол аст.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Манфиатҳо ва зарари burpee

Мисли ҳама гуна машқҳо, бурпҳо афзалиятҳо ва нуқсонҳои объективии худро доранд. Биёед дар бораи онҳо мухтасар истода гузарем.

Фоида

Фоидаҳои машқи бурпиро базӯр баҳо додан мумкин нест, зеро дар баробари машқҳои асосии қувва, он кайҳост, ки қариб ҳама гуна барномаҳои кроссфитӣ шудааст. Пас, ба тартиб - бурпа чӣ фоида дорад?

• Амалан ҳар як мушак дар бадани шумо ҳангоми машқи бурпӣ кор мекунад. Яъне, буғумҳо, глутусҳо, гӯсолаҳо, қафаси сина, китфҳо, трицепсҳо. Як машқи дигареро тасаввур кардан душвор аст, ки метавонад бо чунин натиҷа фахр кунад.
• Burpee мушакҳои аслиро ба таври комил мустаҳкам мекунад.
• Калорияҳо комилан сӯзонида мешаванд. Баъдтар дар ин бора каме муфассалтар сӯҳбат хоҳем кард.
• Равандҳои мубодилаи организм ба муддати тӯлонӣ суръат мегиранд.
• Суръат, ҳамоҳангӣ ва чандирӣ таҳия карда мешавад.
• Системаҳои дилу раг ва нафаскашии бадан комилан омӯхта шудаанд.
• Аз тренер лавозимоти варзишӣ ё назорати техникаро талаб намекунад. Машқ то ҳадди имкон оддӣ аст ва комилан ҳама муваффақ мешаванд.
• Соддагӣ ва корбурдӣ burpees -ро барои як варзишгари майлдошта машқи беҳтарин мекунад.

© Макатсерчик - stock.adobe.com

Зарар

Албатта, бурпи низ тарафҳои манфӣ дорад - онҳо каманд, аммо бо вуҷуди ин. Ҳамин тавр, зарар аз burpee:

• Стрессҳои ҷиддӣ дар тақрибан ҳамаи буғумҳои бадан. Асосан зонуҳо. Аммо, агар шумо дар ҳолати моилона ба дастонатон бешуурона "лағжед", пас эҳтимолияти осеб дидани дастҳоятон вуҷуд дорад. Идеалӣ, машқ беҳтарин дар сатҳи резинӣ иҷро карда мешавад.
• Пас аз фаҳмидани он, ки бурпи ба WOD дохил карда шудааст, бисёриҳо табъи бад мегиранд.

Хуб, ин ҳама аст, шояд. Тавре ки шумо мебинед, burpee аз карбогидратҳои шабона зараровартар нест.

Бурпиро чӣ тавр бояд дуруст сохт?

Хуб, инак мо ба чизи аз ҳама муҳим меоем. Чӣ гуна машқи бурпиро дуруст иҷро кардан лозим аст? Биёед тарзи иҷрои онро дар марҳилаҳо фаҳмем, омӯхта омӯхтем, ки ҳатто як навовар метавонад бо машқ мубориза барад.

Бояд гуфт, ки навъҳои бурпӣ бисёранд. Дар ин бахш, мо версияи классикиро таҳлил хоҳем кард. Пас аз он ки шумо чӣ гуна ин корро омӯхтед, шумо эҳтимолан бо дигарон мушкиле нахоҳед дошт.

Биёед аз техникаи иҷрои бурпи қадам ба қадам гузарем.

Қадами 1

Мавқеи ибтидоӣ истодааст. Сипас мо ба кортҳо менишинем, дастҳоямонро дар пеши худ дар фарш истироҳат мекунем - дастҳо дар паҳнои китф аз ҳамдигар (қатъиян!).

Қадами 2

Сипас, мо пойҳои худро ба қафо мепартоем ва мавқеи таъкидро, ки дар дасти мо хобидааст, мегирем.

Қадами 3

Мо пуштибонӣ мекунем, то сандуқ ва қафасҳо ба фарш бирасанд.

Қадами 4

Мо зуд ба мавқеи дастгирӣ бармегардем, дар ҳоле ки дар дастҳои худ истодаем.

Қадами 5

Ва инчунин зуд ба мавқеи рақами 5 ҳаракат кунед. Бо як ҷаҳиши хурди пойҳо мо ба ҳолати ибтидоӣ бармегардем. Дар асл 4-5 қадам як ҳаракат аст.

Қадами 6

Ва тамоси ниҳоӣ як ҷаҳиши амудӣ ва чапакзании болост. (Эҳтиёт: Боварӣ ҳосил кунед, ки мавқеи комилан ростро ишғол кунед ва карсакро рост аз болои сар кунед.) Дар ҳеҷ сурат шумо набояд сустӣ кунед - пушти шумо бояд рост бошад.

Бурпи чанд калория месӯзад?

Бисёр одамоне, ки ҳама намудҳо ва роҳҳои самараноки аз даст додани вазнро меҷӯянд, ба савол таваҷҷӯҳ доранд, ки бурпӣ (бурпӣ) чанд калория месӯзад? Дар ниҳоят, шӯҳрати ин машқи универсалӣ пеш аз ӯ медавад ва ба он бисёр хосиятҳои мӯъҷизаро мансуб медонад. Биёед таҳлил кунем, ки истеъмоли калориянокии бурп дар муқоиса бо дигар намудҳои фаъолият дар асоси категорияҳои вазн чӣ гуна аст.

Ҳисоб аз истеъмоли калорияи зерин барои як бурпи = 2.8 бо суръати 7 машқ дар як дақиқа гирифта шудааст. Яъне, агар шумо ин суръатро риоя кунед, пас миқдори миёнаи сӯзонидани калория дар вақти бурпӣ 1200 ккал / соат (бо вазни 90 кг) хоҳад буд.

Нафаскашӣ ҳангоми машқ

Барои бисёре аз варзишгарон, мушкилии асосӣ нафаскашӣ ҳангоми бурпӣ мебошад. Барои касе пӯшида нест, ки дар аввал кори аз ҳама мушкилтарин маҳз ба сабаби он, ки нафас гумроҳ мешавад, ин машқро иҷро кардан аст. Чӣ гуна ба ин вазъ гирифтор шудан мумкин аст? Чӣ гуна бо бурпӣ дуруст нафас кашидан лозим аст, то ки онро барои бадан то ҳадди имкон самараноктар иҷро кунанд?

Варзишгарони ботаҷриба тарзи нафаскашии зеринро тавсия медиҳанд:

1. Поин афтод (ҳолати истироҳати даст) - нафаскашӣ / нафаскашӣ -> фишорҳоро иҷро кунед
2. Мо пойҳои худро ба дасти худ меорем -> нафаскашӣ / нафаскашӣ -> ҷаҳидан кунед
3. Мо фуруд меоем, ба пои худ истода -> нафас кашидан / нафас кашидан

Ва ғайра. Давра идома дорад. Яъне, барои як бурпӣ - 3 марҳилаи нафаскашӣ.

Чӣ қадар burpee бояд кард?

Чанд маротиба ба шумо burpees кардан лозим аст, аз он вазифае вобаста аст, ки шумо дар назди худ гузоштаед. Агар он як қисми маҷмаа бошад, пас як миқдор, агар шумо қарор кунед, ки омӯзишро танҳо ба ин машқ ҷудо кунед, пас дигараш. Ба ҳисоби миёна, барои 1 равиш барои як навҷавон хуб хоҳад буд, ки 40-50 маротиба, барои варзишгари аллакай ботаҷриба 90-100 маротиба.

Суръати муқаррарӣ барои burpee барои омӯзиш ҳадди аққал дар як дақиқа 7 маротиба мебошад.

Сабтҳо

Дар айни замон, аз ҳама фароғатӣ сабтҳои зерини ҷаҳонӣ барои бурп мебошанд:

1. Аввалин онҳо ба англис Ли Лайан тааллуқ доранд - ӯ дар давоми 24 соати 10 январи соли 2015 дар Дубай 10 100 маротиба рекорди ҷаҳонӣ гузошт. Дар худи ҳамин мусобиқа, дар байни занҳо дар як намуди интизомӣ рекорд гузошта шуд - 12 003 маротиба ба Эва Кларк аз Австралия пешниҳод карда шуд. Аммо ин бурпҳо ҷаҳидан ва кафкӯбӣ кардан надоштанд.
2. Дар мавриди бурпӣ дар шакли классикӣ (бо ҷаҳиш ва кафкӯбӣ аз болои сар), рекорд ба Андрей Шевченкои рус тааллуқ дорад - вай 21 июни соли 2017 дар Пенза 4761 такрор кардааст.

Ана тамом. Умедворем, ки баррасии ин машқи бузург ба шумо писанд омад. Онро бо дӯстони худ мубодила кунед! 😉

Видеоро тамошо кунед: Бойцовский Кроссфит. Мощность + Техника (Ноябр 2024).