Ресмони ҷаҳиши дугона: техникаи омӯзишӣ ва манфиатҳои машқ * Кросфит

Ресмони ҷаҳиши дугона яке аз машқҳои машҳуртарини шурӯъкунандагони кроссфит мебошад. Ҳар як шахси аввал бо ҷидду ҷаҳди зиёд мекӯшад, ки чӣ гуна онҳоро иҷро кунад. Ва ҳангоме ки маълум шуд, шурӯъкунанда болоравии азимеро аз сар мегузаронад - пас аз он вақт, ӯ дигар шурӯъкунанда нест.

Ҷаҳиш ба як ҷаҳиши оддии якдафъаина барои ҳар як варзишгари CrossFit душвор аст ва шояд мо имрӯз онҷо бас накунем. Аммо вақте ки сухан дар бораи 2 маротиба чарх задани ресмон дар 1 ҷаҳиш меравад, аксари шурӯъкунандагон мушкилот доранд. Имрӯз мо дар бораи ҷалби техникаи ресмони ҷаҳиши дугона, аз ҷумла дар видео, омори ҷолиб дар бораи ин машқ ва инчунин дар бораи манфиатҳои ивазнашавандаи он дар ҷараёни омӯзиш муфассал сӯҳбат хоҳем кард.

Мавқеи аввал

Диққат: шумо метавонед бо роҳи мушоҳида кардани ҳамаи марҳилаҳои ҷаҳиш самаранок ва зуд ҷаҳиданро аз ресмони дукарата ҷаҳиданро омӯзед. Дар онҳо ҳеҷ чизи мураккаб нест, аммо ин айнан дар ҳолест, ки риояи дақиқи техника натиҷаи кафолатнок медиҳад. Ҳамин тавр, мавқеи оғоз - ба мисоли ҷаҳидан дар расми зерин нигаред.

Силоҳ

Оринҷҳо то ҳадди имкон ба бадан дар миён наздиканд.
Дастҳо ба берун каме хам шуда, ором шудаанд.
Пеши дастон каме ба пеш дароз карда шудааст, то ҳангоми рӯ ба рӯ нигаристан шумо бо диди канорӣ ҳам дастони рост ва ҳам чапро бо ресмон дар даст мебинед.

Пойҳо

Пойҳо паҳнои паҳлӯии ҷудогона ё тангтаранд (ҳеҷ зарурате ба паҳншавии васеъ нест). Идеалӣ бо ҳам пӯшида аст.
Пойҳо рост, шояд каме ба зонуҳо (каме!) Хам шуда бошанд - ҳамчун марҳилаи омодагӣ ба ҷаҳидан.

Нуқтаҳои умумӣ

Пушт дар ҳолати бетараф рост аст (китфҳо каме паст карда мешаванд) - дар маҷмӯъ, мавқеи оромии бадан, на бо подшипникҳои сарбозон.
Вазни бадан ба андозаи бештар дар пеши пой тақсим карда мешавад. Мо пошнаи худро намекандем! (аниқтараш, мо аллакай дар ҷаҳидан канда мешавем, албатта )
Ресмони ҷаҳиш паси қафо аст.

Барои ҷамъбасти мавқеи ибтидоӣ ҳангоми ҷаҳидан ба ресмон - баданатон ором аст, пойҳоятон якҷоя мебошанд, дастҳоятон каме ба пеш баромаданд, то онҳо аз кунҷи чашм намоён шаванд, оринҷҳои шумо ба қадри имкон дар сатҳи камар ба бадан майл доранд (бидуни хам).

Шумо бояд дар ин вазифа роҳат бошед. Агар шумо худро сахт ё нороҳат ҳис кунед, пас шумо хато кардед.

Дарозии ресмони дурустро чӣ тавр бояд интихоб кард? Мо бо пойҳои худ дар мобайни он истода, ду даст ба бадан меандозем - оптималӣ онҳо бояд дар сатҳи қафаси синаатон бошанд. Ё ҷадвали зеринро барои рақамҳои дақиқ истифода баред.

Қади одам дар сантиметр	Дарозии ресмон
152	210
152-167	250
167-183	280
183 ва баландтар	310

Ресмони ҷаҳиши дугона чӣ гуна ҷаҳидан лозим аст? Мо дар ин бора минбаъд сӯҳбат хоҳем кард - техникаи муассири таълим ва қоидаҳои муҳими иҷрои ин машқро нишон медиҳем.

Қоидаҳои ҷаҳиши дубора

Якчанд қоидаҳои муҳим ва ҳамзамон хатогиҳои калидиро ба ёд оред, ки диққати ҳангоми паридан ба шумо имкон медиҳад, ки зуд чӣ гуна дублро ёд гиред.

Танҳо дастҳо ва бозуҳо кор мекунанд - амплитудаи ҳаракати даст ҳар қадар хурдтар бошад, ҳамон қадар беҳтар аст. Хатои маъмултарин, вақте ки варзишгар мекӯшад, ки ресмонро то ду гардиш тезонад, дохил кардани тамоми даст мебошад., ҳамин тавр, амплитудаи ҳаракати ресмон ба таври назаррас меафзояд ва барои дар 1 ҷаҳиш 2 маротиба чарх задан вақт надорад. Оринҷ ҳамеша дар 1 ҳолат аст!
Мо мекӯшем, ки бо гӯсолаҳо ва пойҳоямон ба баландӣ ҷаҳем - мо ба таври қатъӣ ба таври амудӣ ва бидуни пошнаи такрори бархоста ҷаҳида мепартоем! (Бисёр вақт чунин мешавад, ки пошнаҳо беихтиёр парвоз мекунанд ва варзишгар дар ин бора ҳеҷ кор карда наметавонад - мо дар боби оянда чӣ гуна мубориза бурданро баррасӣ хоҳем кард). Баъзан иҷозат дода мешавад, ки пойҳо баръакс - ба пеш партоянд.
Аз ҳолати ибтидоӣ хеле дур нашавед - дастҳо ҳанӯз каме пеш бароварда мешаванд, оринҷҳо дар миён, пойҳо якҷоя мебошанд.
Истифодаи ресмони кроссфит бо суръати баланд мувофиқи мақсад аст. (аммо инро дар як кори муқаррарӣ низ иҷро кардан мумкин аст).

Ду чизро дар маркази диққат нигоҳ доред - мақсад ба ҷаҳиши баланд ва гардиши тез бо дастҳои худ, ва он гоҳ омӯхтани ресмони ҷаҳиши дугона ба як намуди ҳаяҷонбахш табдил меёбад, на як одат.

Техника барои иҷрои ҷаҳишҳои дугона

Пас, чӣ гуна ҷаҳидан ба ресмони ҷаҳиши дубора қадам ба қадам омӯхтан мумкин аст? Мо раванди таълимро марҳила ба марҳила таҳлил хоҳем кард.

Марҳилаи аввал: ҷаҳишҳои ягона

Албатта, пеш аз ҳама ба шумо лозим аст, ки тарзи ҷаҳидани ресмони якхеларо дуруст омӯхтед. Танҳо барои ҷаҳидан тавонистан кофӣ нест - шумо бояд онро бо риояи техника анҷом диҳед. Меъёрҳои асосие, ки дар доираи он шумо барои гузаштан ба марҳилаи оянда холисона омодаед, инҳоянд:

Шумо бояд ҷаҳиши яккарата дошта бошед ва суръати баробарро аз 100 маротиба нигоҳ доред. Гузашта аз ин, на 100-ро бо кӯшиши охирин иҷро кунед, балки холисона дарк намоед, ки шумо машқро бе саъйи фавқулодда паси сар кардед.
Шумо бояд бо истифода аз гӯсолаҳо ва пойҳои худ аз ҷаҳишҳои баланд ҷаҳида тавонед, дар ҳоле ки суръати ресмонро суст мекунед. Дар ин ҳолат, ҳамон як мавзӯъро нигоҳ доред ва дар як саф на камтар аз 50 ҷаҳиш кунед.

Марҳилаи дуюм: дублро санҷед

Аз марҳилаи аввал гузашта, маҳорати худро сайқал дода, шумо омодаед ба марҳилаи дуюми омодагӣ гузаред ва мо тарзи дурусти ресмони ҷаҳишро меомӯзем.

Мо ба ҷаҳишҳои баланд "дарозмуддат" -и худ бармегардем. Мо инҳоро иҷро мекунем - 4-5 маротиба ҷаҳиши баландро бо амплитудаи сустгаштаи гардиш ва бори 6-ум инқилоби дугоникро ба қадри имкон шадидан гардиш медиҳем. Хуб, мо инро то он даме, ки он ба анҷом расад, иҷро мекунем.
Агар он то ҳол кор накунад, пас ба эҳтимоли зиёд шумо 1) Ё шумо ба қадри кофӣ ҷаҳида нестед 2) Ё шумо на бо дастҳо ва бозувони худ, балки бо тамоми даст давр мезанед 3) Ё оринҷҳои шумо аз сатҳи камар ба пеш ё қафо ё ба паҳлӯ берун мешаванд 4) Ё дастҳои шумо ба қадри зарурӣ баромад намекунанд = шояд ин ҳама якҷоя бошад. Мо бояд чӣ кор кунем? Мо ҳангоми кӯшиши ҷисми худро бодиққат назорат мекунем ва таҳлил менамоем, ки кадоме аз қоидаҳои зикршуда ба замин меафтанд ва дар болои он кор мекунем.
Агар он ба кор шурӯъ кунад, мо омӯзишро идома медиҳем, то 1 дабл барои 4-5 санад барои шумо меъёр шавад.

Марҳилаи сеюм: ниҳоӣ

Умуман, аз марҳилаи рақами 2 гузашта, мо гуфта метавонем, ки шумо аллакай он монеаро бартараф кардаед, ки шуморо аз қобилияти ҷаҳидан ба ресмони ҷаҳиши дуҷониба ҷудо мекунад. Ҳоло сухан танҳо дар бораи ҷидду ҷаҳд, кор ва амалияи мунтазами омӯзишӣ меравад. Кӯшиш кунед, ки барои кам кардани шумораи ҷаҳишҳои ягона байни ҷаҳишҳои дугона вақти кофӣ ҷудо кунед - баробари ба режими 1 ба 1 ворид шудан, ин аллакай натиҷаи хуб аст. Дар он бимонед - агар шумо 100 + 100-ро бе талафи ритм иҷро карда тавонед, пас шумо омодаед ба марҳилаи ниҳоии азхудкунӣ - ҷаҳишҳои доимии дучандон гузаред.

Фоидаҳои ресмони ҷаҳиши дугона

Мо чунин мешуморем, ки дар бораи манфиатҳои ресмони ҷаҳиши дугона танҳо дар муқоиса бо ҷаҳишҳои ягона сухан рондан мувофиқи мақсад аст, зеро маълум аст, ки ҷаҳидан дар худ як машқи хеле сард ва хеле самарабахши карди кроссфит аст.

Пас чаро дубора беҳтар аст? Бале, ҳама

Истеъмоли нерӯи барқ дар машқ якчанд маротиба зиёдтар аст - шумо калорияҳои бештарро месӯзонед;
Қисми поёни пойҳо фаъолона кашида мешавад - барои ин қисми бадан он қадар машқ вуҷуд надорад;
Ин шояд яке аз беҳтарин машқҳои ҳамоҳангсозӣ бошад - шумо бадани худро беҳтар ва беҳтар назорат хоҳед кард.