Дар соҳаи варзиши сабук истода, давидан ба масофаи дарозтарин маъмултарин ва маъмултарин аст.
Ғайр аз мутахассисон, ин намуди давиданро одамони оддӣ, ки хоҳиши зебо, пойдор ва солим буданро доранд, истифода мебаранд. Дар ҳақиқат, ҳангоми давидан бисёр гурӯҳҳо ва узвҳои мушакҳо иштирок мекунанд.
Инчунин рӯй медиҳад:
- Афзоиши истодагарӣ барои шуш ва дил.
- Кори системаи ҳозима беҳтар мешавад.
- Системаи рагҳои хун бештар инкишоф меёбад.
- Давидан ба масофаи дароз ё бо масофа ё бо вақт чен карда мешавад.
Хусусиятҳои давидан ба масофаи дароз
Мувофиқи амалия, на танҳо мутахассисон, балки ҳаваскорон ба давидан ба масофаи дароз дӯст медоранд. Аз ин рӯ, бояд як қатор хусусиятҳои хоси ин намуди варзишро қайд кард:
- Ҷойгиркунии пиёда дар давидан ба масофаи дароз ба замин бо қисми пеш ба берун сохта мешавад ва танҳо пас аз он ролро ба тамоми рӯи худ пайгирӣ мекунад.
- Ҳангоми тамрин набзи дилатонро пайгирӣ кардан муҳим аст.
- Мавқеи тан ва қаторро дуруст кунед.
- Қобилияти дурусти нафаскашӣ.
Ҳангоми машқ шумо бояд ба самти суръати нафаскашӣ ба ритми зинаҳо диққат диҳед. Маҳз ин тактика аз норасоии оксиген пешгирӣ мекунад.
Чаро дави масофаи дур рушд мекунад?
- рушди мушакҳои гӯсола;
- устувории зиёд;
- афзоиши қобилиятҳои қавӣ;
- узвҳо, аз қабили дил, шуш, ҷигарро инкишоф медиҳад.
- такмил додани тавозуни микрофлораи рӯда, такмил ва таҳкими системаҳои рагҳо;
- афзоиши метаболизм;
- кам кардани вазни зиёдатӣ;
- фаъолсозии қобилиятҳои нави нафаскашӣ.
Рушди дил, шуш, ҷигар
Ҳангоми давидан гурӯҳҳои мушакҳо пурра ба кор ҷалб карда мешаванд. Аз ин рӯ, гурӯҳҳои асосии мушакҳо stimulation иловагӣ мегиранд ва ба таври иловагӣ инкишоф меёбанд, аз ин сабаб тобоварии онҳо меафзояд.
Онҳо қобилияти устувори муқовимат ба сарборӣ ва фишорро ба даст меоранд:
- шуш бо тамоми кувва ба кори худ шуруъ мекунанд.
- мушаки дил андозаи худро меафзояд, чандиртар мешавад ва қобилияти кашишхӯрии он меафзояд.
- ҳангоми давидан ҷигар ҷараёни бештари хун мегирад, ки ин қобилияти тоза кардани бадан ва хориҷ кардани токсинҳоро меафзояд.
Рушди рагҳои хун
Оқибати зиёд шудани кори узвҳо ҳангоми сарборӣ ҳангоми омӯзиш ин рушди системаи гардиш, таҳкими деворҳои рагҳо ва афзоиши гардиши хун тавассути онҳо мебошад.
- Давидан дар соатҳои ним соат саросемавор роҳи барқароршавӣ, шифо ва нигоҳ доштани системаи дилу рагро фароҳам меорад.
- Дар ҷараёни давидан қариб ҳамаи мушакҳои скелетӣ ба ҳам мепайвандад, ки ин таъсири фишурдани қариб ҳамаи рагҳоро медиҳад, ки дар натиҷа чандирии онҳо ба таври назаррас афзоиш меёбад.
- Раванди тела додани замин ба болоравии хун тавассути рагҳои пой оварда мерасонад. Ин падида имкон медиҳад, ки гардиши хун дар доираи калонтар гузарад ва рукуди пойҳо бартараф карда шавад. Ва дар натиҷа, ин як чораи пешгирикунанда барои истисно кардани бемории венагӣ мебошад.
- Органҳо, аз қабили капиллярҳо дар бадани инсон, дар аксари ҳолатҳо амудӣ ҷойгиранд, ки ҳаракати хунро тавассути онҳо суст мекунад. Ҳангоми давидан ва бартараф кардани вазнинӣ хун тавассути капиллярҳо ба боло ва поён кашида мешавад. Афзоиши гардиши хун тамоми манбаъҳои капиллярии баданро бой мекунад, ки ин ба тамоми бадан таъсири куллӣ мерасонад.
- Ба туфайли раванди давидан, мушакҳои дил сахт инкишоф меёбанд, набз паст мешавад ва ин боиси он мегардад, ки узви дил дар режими сарфакорона кор кунад.
- Паст кардани фишори хун бо роҳи васеъ кардани тамоми зарфҳои хунгузари канории.
Мувозинат додани микрофлораи рӯда
Шакли махсуси нафасгирии шикам ҳангоми давидан қобилияти ангезиши муайяни деворҳои рӯда дорад. Ғайр аз он, баланд шудани ҳарорат стабилизатори хуби ҳаракатёбии рӯда мебошад.
Микрофлораи рӯда, ангезиши иловагӣ ба пайдоиши иштиҳо оварда мерасонад, раванди ҳазми хӯрок беҳтар ва иштиҳо меафзоянд.
Такмили мубодилаи моддаҳо
Таҷдиди кори рагҳои хунгард, сарбории гармӣ ба ритми нави мубодилаи моддаҳо оварда мерасонад, ки қобилияти азнавсозии организмро ба таври назаррас афзоиш медиҳад.
- Шумораи эритроцитҳо ва миқдори гемоглобин дар онҳо меафзоянд, ки ин ба афзоиши оксиген дар хун оварда мерасонад.
- Афзоиши иммунитет ва мутаносибан муқовимат ба шамолхӯрӣ ва бемориҳои сироятӣ аз афзоиши фаъолияти лейкоцитҳо вобаста аст.
- Функсияҳои барқарорсозӣ суръат мегиранд.
Рушди гармии умумӣ дар бадан
Афзоиши ҳарорати бадан дар инсон ҳангоми давидан бо қобилияти мувозинати ҳароратии бадан ҷуброн карда мешавад. Бо сабаби ин хусусият, сарбории ҳароратӣ, ки варзишгар ҳангоми давидан ба масофаи дур мегирад, ба тақсимоти гармӣ дар дохили бадан мусоидат мекунад.
Системаи мубодилаи гармии организм ба амал омада, равандҳои зерини физиологӣ ба амал меоянд:
- конвексия, хунук кардани ҷисми тафсон аз ҷониби атмосфераи атроф. Такмили мубодилаи ҳуҷайраҳо ва мубодилаи моддаҳо дар онҳо.
- арақи афзуда, ки бо ёрии он об ва намак аз бадан хориҷ карда мешаванд.
Сӯхтани калорияҳои иловагӣ ва кам шудани вазн
Вақте ки бадан борҳоро қабул мекунад, аввалин чизе, ки ба он сарф мешавад, гликоген аст. Захираҳои ин модда дар ҷигар ва мушакҳои бадани инсон мутамарказ шудаанд.
Истеъмоли ин модда нерӯ мебахшад, яъне тобоварии варзишгар мустақиман ба он вобаста аст. Дар охири тақсимоти гликоген истеъмоли захираҳои карбон ё чарб дар организм оғоз меёбад. Раванди тақсимшавӣ дар нимсолаи аввали фаъолияти шадиди ҷисмонӣ ба амал меояд.
Бинобар ин, давидан ба масофаи дароз ба шумо имкон медиҳад, ки раванди сӯзонидани калорияро фаъол созед ва талафоти вазнро оғоз кунед:
- Ҳар як грамм арақи ҷудошуда 0,6 ккалро аз бадан хориҷ мекунад.
- Давидан ба масофаи тӯлонӣ бори иловагии аэробиро дар бар мегирад, ки шиддат ва суръати давишро муттаҳид мекунад.
- Ҳангоми давидан ба масофаи бештар ва бештар сарф кардани калорияҳо, бадан сӯхтори калорияро ба таври назаррас зиёд мекунад, ки ин имкон медиҳад, ки фунтҳои изофӣ дар асл об шаванд.
Инкишофи қобилияти нафаскашии қавӣ
Ҳангоми машқ бо ин намуди варзиш, оксиген бештар ҷаббида ва ғарқ мешавад:
- Бо зиёд кардани умқи нафас, шуш инкишоф ёфта, ҳаҷми алвеолаҳои онҳоро зиёд мекунад ва сохтори капиллярҳоро инкишоф медиҳад.
- Ба туфайли тамрини мунтазам, худи ритми нафаскашӣ тағир меёбад.
- Вақте ки шумо дар бадан масофаи кофиро тай мекунед, ба истилоҳ қарзи оксиген пайдо мешавад, ки пас аз ба итмом расидан, бадан ба таври интенсивӣ ҷуброн карда мешавад, ки ин дар навбати худ шушро такон медиҳад.
Давидан ба масофаи дурро чӣ гуна тадриҷан бояд инкишоф дод?
Дар ҳаёти ҳаррӯза барои ноил шудан ба таъсири табобатӣ, дар як рӯз масофаи то чор километрро тай кардан кифоя аст.
Ҳангоми саривақт бо суръати миёна кор кардан, ин дар як рӯз каме бештар аз бист дақиқа вақтро мегирад. Бояд малакаҳои давидан ба тадриҷ инкишоф дода шаванд, то мушакҳо ва буғумҳо аз ҳад зиёд нашаванд.
Шумо бояд аз як километр давидан оғоз кунед:
- Ҳаштсад метр ё як километр тӯли чор ё панҷ рӯз.
- Якуним километр. Дар давоми чор рӯз.
- Ду километр. Як ҳафта таҳсил кардан лозим аст.
- Се километр. Як ҳафтаи дигарро барои муттаҳидсозӣ сарф кунед.
- Чор километр.
Суръати давидан алоҳида интихоб карда мешавад. Ритми давидан мустақилона интихоб карда мешавад, дар лаҳзаҳои зарурӣ дар аввали омӯзиш шумо метавонед ба зинае гузаред.
Танзими омӯзиш комилан ба саломатии даванда асос ёфтааст. Афзоиши сарборӣ бояд дар гардиши боло ба амал ояд. Бо бинӣ ва меъдаи худ нафас кашед. Пас аз ду ё се моҳ, шумо метавонед аз давидан лаззати воқеӣ гиред.
Техникаи давидан ба масофаи дароз
Мавқеи дурусти пой
Ин унсури асосии давидан ба масофаи дур аст. Мавқеи пой фарқи куллӣ аз давидан ба саломатии оддӣ дорад, ки дар аввал қисми пеши он ва паҳлӯи он ҷойгир карда шуда, пас аз он ҷараёни ҳамвор ба тамоми рӯи замин гузошта мешавад.
Коҳиш додани таъсири боздории фишор ба нигоҳ доштани суръат ва самаранокии он мусоидат мекунад. Пойе, ки дар айни замон такон медиҳад, бояд рост бошад ва хучро барои пешрафти такони минбаъда ба пеш меоранд.
Мавқеъ ва ҳаракати даст
Ҷисмро бояд рост нигоҳ дошт ва мавқеъи пойҳо кори ритмикии дастонро маҷбур мекунад. Кори дастҳо ҳангоми ҳаракат бояд ба қадри кофӣ баланд бошад, ҳолати оринҷ ба қафо ба берун ва дастҳо ба сӯи бадан равона карда шавад. Ин таассуротро ба вуҷуд меорад, ки шумо кӯшиши ба даст овардани ҳаворо доред.
Ин ҳаракати дастҳо қобилият ва суръати давандаро меафзояд. Сар рост нигоҳ дошта мешавад ва нигоҳ ба уфуқ собит карда мешавад.
Ҳоло давидан ба масофаи дур на танҳо як намуди маъмули варзиш ҳисобида мешавад, балки дар байни давандагони оддӣ, шурӯъкунандагон ва ғайриҳирфаӣ шумораи зиёди мухлисонро ба даст меорад. Мактабҳои кушод, ки давиданро меомӯзонанд, ки дар он мутахассисони баландихтисос таълим медиҳанд, барои азхуд кардани техникаи дуруст кӯмак мерасонанд.
