Барномаҳои омӯзиши кроссфит барои духтарони навкор * Кросфит

Ҳаракати CrossFit сол аз сол маъмултар мешавад ва шумораи бештари одамон ба он ҳамроҳ мешаванд. Ин намуди варзиш барои мардон ва занон баробар мувофиқ аст. Имрӯз мо дар бораи машқҳои кроссфитӣ барои духтарони навкор сӯҳбат хоҳем кард. Мо ба шумо принсипҳои асосии система, машқҳои асосиро мегӯем ва барои шумо шурӯъкунандагон якчанд маҷмӯаҳои аъло пешниҳод менамоем, то ки шумо ба ин раванд ба қадри имкон бароҳаттар ворид шавед.

Мо дар бораи он, ки CrossFit чист, вақти зиёд сарф намекунем. Шумо метавонед инро дар мақолаи алоҳида хонед - тавсия медиҳем!

Crossfit як қатор манфиатҳои беназир дорад:

гуногунӣ ва гуногунии машқҳо ба шумо имкон медиҳад, ки аз машқҳои якранги якранг ҷилавгирӣ кунед;
барои дарсҳо ташриф овардан ба толорҳои махсус талаб карда намешавад;
машқи мунтазам саломатии умумиро беҳтар мекунад;
кроссфит воситаи хуби бориккунии духтарон аст;
сохтани массаи мушакҳо таҳти назорати доимӣ қарор дорад, ки таҳдири таъсири рақами "насос" -ро бартараф мекунад.

Омили охирин махсусан барои ҷинси одилона, ки намехоҳад ҷисми мардона дошта бошад, муҳим аст.

Ҷузъҳои CrossFit ва қобилиятҳои онҳо

CrossFit ба се намуди борҳо асос ёфтааст: гимнастикӣ (машқҳои вазнини бадан), вазнбардорӣ (машқҳои вазни озод) ва аэробика (машқҳои кардио).

Дар бораи гимнастика

Гимнастика тамоми намудҳои машҳури вазни баданро дар бар мегирад: кашидан, ҷаҳидан, тела додан, кор дар сутунҳо, ҳалқаҳо ва панҷараҳои нобаробар.

Ҷузъҳои гимнастикӣ ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро кор карда баромада, ба рушди ҳамоҳангӣ мусоидат мекунанд. Аз ин рӯ, варзишгарони ботаҷриба тавсия медиҳанд, ки ин машқҳо аз барномаҳои кроссфит барои наваскарон истисно карда нашаванд.

Дар бораи вазнбардорӣ

Вазнбардорӣ машқҳоро бо вазнҳои иловагӣ дар бар мегирад, ки ин CrossFit-ро ба намуди варзиши қавӣ монанд мекунад. Аммо дар ин ҷо вазнҳо ҳамчун марҳилаи минбаъда пас аз кор бо вазни худ ҳисобида мешаванд.

Афзалияти ин машқҳо консентратсияи сарборӣ ба қисмҳои гуногуни бадан аст. Шумо метавонед ҳаракатҳоро барои рушди қисмҳои муайяни бадан интихоб кунед ва бо ин таносуби беҳтаринро ташкил диҳед. Аммо, албатта, барои якчанд гурӯҳи мушакҳо ҳамзамон машқҳои асосӣ мавҷуданд, ки ин ҳамон мурда мебошад.

Дар бораи кардио

Машқи аэробикӣ шиддатнокии камтар дорад, аммо назар ба гимнастикӣ ва варзишӣ тулонӣтар аст ва оксидшавии глюкоза дар мушакҳо аз ҳисоби оксиген аст. Ин асосан омӯзиши кардиост - давидан, шиноварӣ, заврақронӣ, ки ба рушди устуворӣ равона карда шудааст.

Таълими аэробикӣ кори дил, рагҳои хунгард, шушро беҳтар мекунад ва ба эътидол овардани гормонҳо мусоидат мекунад.

Машқҳои асосии CrossFit

Барномаҳои CrossFit миқдори бениҳоят машқро дар бар мегиранд. Омезиши моҳиронаи онҳо ин намуди варзишро ба як системаи воқеии тамрин табдил медиҳад. Бо вуҷуди ин, шумо метавонед машқҳои асосиеро қайд кунед, ки ҳар як духтаре, ки нав ба крофсит омадааст, бояд онро бо дандон донад.

Шурӯъҳо

Squats қариб машқҳои асосии духтарони навкор мебошанд. Намудҳои онҳо бисёранд: оддӣ, бо ҷаҳидан, бо кетлбелл ё гантел, бо штанга дар қафо, бо штанга дар дельтаҳо (фронталӣ), бо штамп дар болои сар ва ғ.

Дар аввал, шурӯъкунандагон бояд вариантҳоро бидуни вазнҳои иловагӣ интихоб кунанд ва тадриҷан бо роҳбарии мураббӣ ҳаракатҳои мураккабро аз худ кунанд.

Куштан

Deadlift як машқи дигари муҳим барои занони навкор аст. Он glutes, пойҳо ва қафоро насос мекунад. Ғайр аз он, машқи ин ҳаракат ба азхуд намудани машқҳои мураккабтар дар оянда - дар сари сина нишастан, кашидан, ҷунбиш ва ғайра кӯмак мекунад.

Швунг

Якчанд намуди Schwungs вуҷуд дорад. Мо тавсия медиҳем, ки духтарон бо пахшкунии фишор оғоз кунанд. Варзиш барои делтҳо, трицепсҳо, инчунин чоркунҷаҳо ва гӯсолаҳо хуб кор мекунад.

Кор бо тӯбҳо (тӯбҳои деворӣ)

Тӯбро ба ҳадаф партофтан тамоми сатҳи пойҳо ва буғумҳо ва инчунин китфҳоро комилан кор мекунад. Боз ҳам, як машқи ивазнашаванда барои занон ва алтернативаи олие барои нишастан.

Машқи кардио

Ҳама медонанд, ки кардио барои рушди устуворӣ, сӯхтани чарб ва тарбияи мушакҳои дил зарур аст. Албатта, духтарони варзишгари навкор метавонанд бидуни ин машқҳо гузаранд.

Ба ин намунаҳо дохил мешаванд: давидан, дучархаи варзишӣ, эллипсоид, мошини заврақронӣ, ресмони ҷаҳидан.

Машқҳои вазнини бадан

Ин машқҳо ба духтарон аслан писанд нестанд, алахусус кашиш ва пушидан. Аммо онҳоро рад кардан мумкин нест. Агар шумо хоҳед, ки дар маҷмӯъ натиҷаҳои муассир ба даст оред - ба мутахассисон эътимод кунед.

Ба ин бурпҳо низ дохил мешаванд - яке аз машқҳои машҳури кроссфит, ки фишорҳо ва ҷаҳиданро дар бар мегирад.

Инҳо машқҳои асосӣ дар CrossFit на танҳо барои духтарон, балки барои мардон низ мебошанд. Тренерони ботаҷриба тавсия медиҳанд, ки бидуни вазн оғоз намуда, диққати худро ба амалияи техника равона кунанд. Ва танҳо пас аз он ки шумо техникаи иҷрои машқҳои асосиро пурра аз худ кардаед, шумо метавонед ба афзоиши вазнҳои корӣ ва омӯхтани ҳаракатҳои нави мураккабтар гузаред.

Тавсияҳо барои шурӯъкунандагон

Мо якчанд тавсияҳои муҳимро барои занони варзишкори хоҳишманд омода кардем. Агар шумо имконият доред, техникаро бо мураббӣ ё варзишгари ботаҷриба омӯхтед, то дар оянда зарари ҷисмонӣ гирад!

Ба машқҳои худ ба таври мутавозин наздик шавед. Борро тадриҷан зиёд кунед: ҳам дар давоми худи омӯзиш ва ҳам дар давоми моҳи аввали омӯзиш. Ҳамин тариқ, ҷисми шумо ғарқ намешавад ва тадриҷан ва бе зарар ба режими нав мегузарад.
Техникаи машқҳои асосиро бодиққат омӯзед. То он даме, ки шумо ягон вазн ё вазни камеро иҷро мекунед, эҳтимолияти мушкилот ҳадди аққал аст. Аммо вақте ки шумо қодир ҳастед вазнҳои назаррасро бардоред, пас шумо метавонед онро ба таври тасодуфӣ ба амал оред, шумо хавфи захмро ба таври ҷиддӣ зиёд мекунед.
Ба дигарон ҳасад набаред ва натиҷаҳои зудро интизор нашавед. Шумо натиҷаро танҳо бо муносибати муназзам ба дарсҳо (омӯзиш, ғизохӯрӣ, истироҳат) ба даст меоред - бидуни камбудиҳо ва монеаҳои назаррас. Аммо мутмаин бошед - натиҷа 100% хоҳад омад, агар шумо сахт кор кунед, новобаста аз генетика, обу ҳаво ва мавқеи ситорагон дар осмон. Чизи асосӣ ҳадафҳои возеҳ, риояи режим ва эътимод ба худ аст!

Ба видеои он нигаред, ки чӣ гуна тренингҳои гурӯҳӣ барои духтарони навкор (ва на танҳо) дар яке аз клубҳои пешрафтаи кишвар гузаронида мешаванд:

Барномаи омӯзишӣ барои духтарони навкор

Барнома барои як моҳи дарсҳо, ки ба ҳафтаҳо тақсим шудааст, пешбинӣ шудааст. Ин маънои онро надорад, ки пас аз як моҳ шумо метавонед аз ҳама чиз даст кашед - пас аз 4 ҳафта шумо ба худ эътимод пайдо карда, бадани худро мефаҳмед ва барои варзишгарони ботаҷриба комплексҳои мураккабтар иҷро карда метавонед. Аммо беҳтар аст, ки таҳти роҳбарии як инструктори ботаҷриба амалияро идома диҳед.

Пеш аз ҳафтаи аввал (ва баъдан баъдан), тавсия дода мешавад, ки як рӯзи алоҳида ва бо як мураббӣ барои омӯхтан ва кор карда баромадани техникаи ҳамаи машқҳое, ки дар машғулиятҳои оянда истифода хоҳанд шуд.

Диққат: байни такрориҳо набояд оромӣ бошад, ё ин ки ҳадди аққал бошад!

Барномаи сатҳи вуруд чунин аст.

Ҳафтаи аввал

Мо ба омӯхтани техникаи машқҳои асосӣ диққат медиҳем, омӯзиш бо мақсади ба оҳанги зарурӣ расонидани мушакҳо даврашакл аст.

Рӯзи 1	Шумо бояд се давраро ба итмом расонед: Давидан - 300 м. Тӯбро ба ҳадаф партофтан - 10 маротиба. Burpee - 10 маротиба. V нишастагон - 10 маротиба.
Рӯзи 2	Фароғат
Рӯзи 3	Инчунин се доира: Велосипед - 10 калория дар пештахтаи симулятор. Шушҳои бе вазн - дар ҳар як пой 10 маротиба. Нишастагон (фишор аз як ҳолати моил) - 15 маротиба. Кашидан - 5 маротиба (бо тасмаи эластикӣ, агар душвор ё уфуқӣ бошад). Пахшҳо - 5 маротиба (агар душвор бошад - аз зону).
Рӯзи 4	Фароғат
Рӯзи 5	Инчунин се доира: Ресмон - 40 ҷаҳиш (ё 15 дугона). Бари куштан - 10 маротиба. Пресскунӣ бо панели бадан ё бар - 10 маротиба. Plank - 20 сония.
Рӯзи 6	Фароғат
Рӯзи 7	Фароғат

Ҳафтаи дуюм

Ҳадафҳои ҳамон тавре ки дар мақсадҳои аввал - мо баданро меомӯзем ва тақвият медиҳем.

Рӯзи 1	3 доира: Қаиқронӣ - 200 м. Тӯбро ба ҳадаф партофтан - 12 маротиба. Чана - 25 м (агар не, пас ҳаво 15 маротиба нишастааст). Гиперэкстенсия - 15 маротиба.
Рӯзи 2	Фароғат
Рӯзи 3	3 доира: Велосипед - 10 ккал. Ҷаҳиш ба squats - 15 маротиба. Нишастагон - 15 маротиба. Кашида гирифтан - 5 маротиба (бо тасмаи эластикӣ, агар мушкил ё уфуқӣ бошад). Пахшҳо - 7 маротиба (агар душвор бошад - аз зону).
Рӯзи 4	Фароғат
Рӯзи 5	3 доира: Ресмони ҷаҳиш - 50 ҷаҳиш (ё 15 дугона). Бо бари бадан ё бар нишастан - 10 маротиба. Пресскунӣ бо панели бадан ё бар - 10 маротиба. Plank - 30 сония.
Рӯзи 6	Фароғат
Рӯзи 7	Фароғат

Ҳафтаи сеюм

Мо натиҷаҳоро мустаҳкам мекунем (кӯшиш мекунем, ки вазн илова кунем) ва техникаи машқҳои навро меомӯзем.

Рӯзи 1	3 доира: Қаиқронӣ - 250 м. Тӯбро ба ҳадаф партофтан - 15 маротиба. Бурпи - 12 маротиба. Гиперэкстенсия - 15 маротиба.
Рӯзи 2	Фароғат
Рӯзи 3	3 доира: Велосипед - 12 ккал. Squats бо гантел ё кетлбелл - 10 маротиба. Нишастагон - 15 маротиба. Кашидан - 5 маротиба (бо тасмаи эластикӣ, агар душвор ё уфуқӣ бошад). Пахшҳо - 10 маротиба (агар душвор бошад - аз зону).
Рӯзи 4	Фароғат
Рӯзи 5	3 доира: Ресмони ҷаҳиш - 60 ҷаҳиш (ё 20 ҷаҳиши дугона). Мурдагон бо панҷара - 12 маротиба. Пресскунак бо панели бадан ё бар - 12 маротиба. Plank - 30 сония.
Рӯзи 6	Фароғат
Рӯзи 7	Фароғат

Ҳафтаи чорум

Рӯзи 1	4 доира: Давидан - 300 м. Squats бо гантел ё кетлбелл - 10 маротиба. Бурпи - 12 маротиба. V нишастагон - 15 маротиба.
Рӯзи 2	Фароғат
Рӯзи 3	Велосипед - 15 ккал - 1 маротиба дар аввал. 4 доира: Бари куштан - 10 маротиба. Ҷаҳишҳои қуттӣ - 15 маротиба. Кашидан - 5 маротиба (бо тасмаи эластикӣ, агар душвор ё уфуқӣ бошад). Пахшҳо - 10 маротиба (агар душвор бошад - аз зону). Велосипед - 15 ккал - 1 маротиба дар охир.
Рӯзи 4	Фароғат
Рӯзи 5	Ресмон - 80 ҷаҳиш (ё 30 ҷаҳиши дугона) - 1 маротиба дар аввал. 4 доира: Пресскунӣ бо панели бадан ё бар - 10 маротиба. Бурпи - 15 маротиба. Ресмони ҷаҳиш - 100 ҷаҳиш (ё 30 дугона) - 1 маротиба дар охир.
Рӯзи 6	Фароғат
Рӯзи 7	Фароғат