Бисёр вақт, дар байни меҳмонони толори варзишӣ шумо мардони хеле серғизоро пайдо карда метавонед, ки фоизи зиёди чарбҳои зери пӯст ва миқдори ками мушакҳо доранд. Инҳо худи эндоморфҳо мебошанд - ё мувофиқи таснифи русӣ, гиперстеника. Шумо қоидаҳои умумии тайёр кардани ин гуна варзишгаронро дар барномаи махсуси омӯзишии эндоморфҳо пайдо мекунед, аммо мо ба шумо дар бораи он мегӯем, ки ғизои эндоморф барои аз даст додани вазн ва афзоиши миқдори мушакҳо бояд чӣ гуна бошад, то тамоми кӯшишҳо дар толори варзишӣ беҳуда нараванд, мо дар ин мақола мегӯем.
Хусусиятҳои ғизогирии эндоморф
Одаме, ки ҷисми возеҳи эндоморфӣ (гиперстеникӣ) дорад, нисбатан гуфтанӣ, шакли "курашакл" дорад - чеҳраи пурраи мудаввар, шикам ва пушти калон. Қафас ва танаи он одатан васеъ аст, аммо тағоям ва дастҳо, баръакс, тунуканд, ки ин ба тана каме бемаънӣ медиҳад.
Одамоне, ки конститутсияи гиперстеникӣ доранд, асосан вазни зиёдатӣ доранд. Ҳатто агар онҳо варзишгар бошанд ҳам, фоизи онҳо дар равғани зери пӯст ҳамеша нисбат ба эктоморфҳо ва мезоморфҳо баландтар хоҳад буд. Пасандозҳои чарбӣ одатан дар камар, сандуқ, паҳлӯ ва китф ҷамъ мешаванд. Аз ин сабаб аст, ки эндоморфҳо бидуни парҳези дуруст интихобшуда ва ҷадвали хуби хӯрокхӯрӣ дар бунёди бадани релеф натиҷаҳои хуб ба даст оварда наметавонанд.
Ғизои дурусти эндоморф асоси тамоми раванди таълим мебошад. Бе ин, варзишгар метавонад ва метавонад миқдори хуби мушакҳоро ба вуҷуд оварад, аммо он дар зери қабати чарбҳо тамоман ба назар намерасад.
Якчанд хусусиятҳои ғизоии гиперстеникӣ мавҷуданд:
- Ғизо бояд тавре тарҳрезӣ карда шавад, ки ғизо ё пурра хориҷ карда шавад, ё миқдори ҳадди аққали карбогидратҳои оддӣ бошад.
- Дар парҳез бояд сафеда бештар бошад.
- Шумо бояд миқдори калорияҳои истеъмолшударо ба таври дақиқ танзим кунед. Онҳо бояд нисбат ба мезоморф хеле камтар бошанд.
- Барои ба даст овардани натиҷаи намоён ва сабукии баландсифат, гиперстеникҳо бе ғизои махсуси варзишӣ бо таъсири сӯзонидани равған наметавонанд.
- Давра ба давра, эндоморф бояд барои хушк кардани бадан парҳезҳои махсусро истифода барад.
Парҳез
Ғизои эндоморф барои ба даст овардани миқдори мушакҳо бояд тавре сохта шавад, ки ҳама чизро ба назар гирад: калорияҳо, таносуби сафедаҳо, чарбҳо, карбогидратҳо, мавҷудияти микроэлементҳо, истеъмоли об ва омилҳои дигар.
Ҳисобкунии калория
Аввалин чизе, ки бояд барои сохтани парҳези дуруст анҷом дода шавад, ҳисоб кардани талабот ба энергияи худ аз рӯи формулаи Харрис Бенедикт аст, на аз рӯи вазни воқеӣ, балки аз рӯи миқдори дилхоҳ. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки аз миқдори воқеии харҷкардаатон камтар калория истеъмол кунед, ки ин дар ниҳоят ба он оварда мерасонад, ки бадан ба "истихроҷ" кардани калорияҳои "гумшуда" шурӯъ карда, чарбҳои захирашударо вайрон мекунад. Формулаи ҳисобкунии калорияҳо дар зер нишон дода шудааст.
40 калория X вазни бадан X сатҳи фаъолияти ҳаррӯза (аз 1 то 1,5) = миқдори калорияҳо
Ин сатҳи тахминии шумо барои ба даст овардани массаи мушакҳо хоҳад буд. Барои талафоти вазн, мо аз ин ҳафта 100-150 калория мегирем, пас хушккунӣ бидуни зарар ба массаи мушакҳо сурат мегирад.
Барои эндоморфҳое, ки миқдори калорияи парҳез ва сифати маҳсулоти истеъмолшударо назорат намекунанд, роҳи мустақим танҳо ба категорияи вазнҳои вазнин дар намуди варзиши қавӣ мебошад. Аммо агар ҳадафи шумо як ҷисми зебои варзишӣ ва рушди функсионалӣ аз ҳама ҷиҳат бошад, барои ҳисоб кардани калориянокии парҳези худ танбалӣ накунед.
Таносуби BJU
Эндоморф бояд рӯзона тақрибан 2-3 г сафеда, 4 г карбогидратҳо ва 1 г чарбро барои 1 кг вазни бадан истеъмол кунад. Ин таносуб ба шумо имкон медиҳад, ки бидуни эҷоди чарбҳои барзиёди бадан тадриҷан массаи мушакҳои баландсифат ба даст оред. Агар шумо ҳис кунед, ки пешравӣ дар ба даст овардани миқдори мушакҳо қатъ шудааст ва энергия намерасад, миқдори карбогидратҳои истеъмолшударо каме зиёд кунед.
Барои кам кардани вазни муассир, шумо бояд миқдори калорияи парҳезро кам кунед. Ин бо роҳи кам кардани миқдори миқдори карбогидратҳо ва чарбҳо дар парҳез анҷом дода мешавад. Мо тадриҷан карбогидратҳоро то 2,5 г дар 1 кг вазни бадан (ё камтар) кам мекунем ва чарбҳо - то 0,5 грамм барои 1 кг вазни бадан. Илтимос дар хотир гиред, ки афзалият бояд ба равғанҳои якқабатӣ, бисёрҳизатӣ ва тофта дода шавад ва миқдори умумии онҳо набояд аз 10% парҳези ҳаррӯзаи варзишгар зиёд бошад. Сафеда бояд ҳамон қадар ҳангоми афзоиши вазн истеъмол карда шавад, вагарна бадан на танҳо барқарор мешавад.
Хӯрокҳои тавсияшаванда ва манъшуда
Дар муқоиса бо эктоморфҳо ва мезоморфҳо, гиперстеникҳо дар интихоби хӯрок маҳдудтаранд. Хӯрокҳои тавсияшаванда инҳоянд:
- гӯшти сурх (гӯшти гов, гӯшти гов);
- гӯшти паррандаи сафед (мурғ, мурғи марҷон);
- моҳӣ, равғани моҳӣ;
- сабзавот ва гиёҳҳо;
- биринҷ;
- меваҳо (ба меъёр);
- равғани зағир;
- нони гандум;
- панири камравған ва твороги лоғар;
- чормащз.
Хӯрокҳое, ки дорои карбогидратҳо мебошанд, бояд дар индекси гликемия кам бошанд, то ин ки инсулин афзоиш наёбад. Ва шумо ҳатман бояд кислотаҳои чарбии нондаро истеъмол кунед, то сатҳи холестерини "бад" дар хунро коҳиш диҳед, зеро ин як мушкили маъмулии одамони сервазн аст.
Таҳти манъи қатъӣ - ҳама хӯрокҳои зуд, хӯрокҳои чарбӣ, шириниҳо ва орд.
Парҳез
Бисёр одамони фарбеҳ, маслиҳати камтар хӯрок хӯрданро шунида, иштибоҳан бовар мекунанд, ки сухан дар бораи басомади хӯрок меравад. Дарвоқеъ, манзурам ҷилд навиштан аст. Аммо шумораи қабулҳо, баръакс, бояд зиёд карда шавад - онҳо бояд дар давоми рӯз 5-7 нафар бошанд. Инҳо се хӯроки серғизо ва пурра (наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом) ва аз ду то чор газакҳои сабук дар байни хӯрокҳо мебошанд. Ҳамчун газак, шумо метавонед мева ё қисмате аз ларзиши сафедаро пешниҳод кунед. Хӯроки охирини «зич» (шом) бояд на дертар аз 2-2, 5 соат пеш аз хоб ташкил карда шавад. Идеалӣ, хӯрокхӯрӣ бо омехтаи сафеда ва нах (панир, косибӣ / моҳӣ / гӯшти гови лоғар / гулмоҳӣ + сабзавот / гиёҳҳо) мувофиқи мақсад аст. Пас аз хӯрок хӯрдан, пеш аз хоб, 40-50 дақиқа роҳ рафтан хуб аст - ин ба равандҳои ҳозима таъсири судманд мерасонад.
Ҳамзамон, инъикоси худро дар оина тамошо кунед ва андозагирии антропометриро фаромӯш накунед - ғафсии даст, рон, гардан, қафаси сина. Ғайр аз он, пешрафти худро дар ҳаракатҳои қувват пайгирӣ кунед. Агар вазн ба дараҷае афтад, ки шуморо қонеъ гардонад ва ҳаҷми мушакҳо афзоиш ёбад, ҳама чиз дуруст аст, ба таври хӯрдан идома диҳед. Аммо агар вазн дар як ҷо истода бошад ва рақамҳо дар оина ва навори сантиметр ҳанӯз ноумед бошанд, парҳезро танзим кунед. Фаромӯш накунед, ки ислоҳи ғизо чизест, ки шуморо доимо интизор аст ва дар аввал, барои кам кардани вазн, сипас - нигоҳ доштани он.
Менюи намуна барои рӯз
Менюи рӯз барои эндоморф метавонад чунин бошад:
| Хӯрдан | Менюи намуна |
| Наҳорӣ |
|
| Газак |
|
| Нашуст |
|
| Газак пеш аз машқ (30 дақиқа - 1 соат пеш аз оғоз) |
|
| Газак пас аз тамрин (20-30 дақиқа пас аз машқ) |
|
| Нашуст |
|
| Газак пеш аз хоб (20-50 дақиқа пеш аз хоб) |
|
Агар шумо ҳама чизҳои дар ҷадвали дар боло овардашударо дар қисмҳои мӯътадил бихӯред, пас ин тақрибан 1500-2000 калория ва миқдори сафедаҳо тақрибан 300-350 гр хоҳад буд.
Ғизои варзишӣ барои эндоморф
Хусусияти равандҳои метаболизм дар бадани эндоморф аз он иборат аст, ки сафедаи бо ғизо истеъмолшуда ба миқдори хеле кам - тақрибан 30 фоиз, яъне нисбат ба чарбҳо ва карбогидратҳо хеле бадтар ҷаббида мешавад. Аз ин лиҳоз, варзишгарони дорои чунин ҷисм дар марҳилаи омодагӣ ба маҷмӯи мушакҳои мушакҳо бояд махсусан бо захираи сафеда фаъолона пур карда шаванд, ки ин барои сохтмон мушакҳо хизмат мекунад.
Барои ин, ларзиши сафеда аз ҳама мувофиқ аст, зеро ба даст овардани миқдори зарурии сафеда бо хӯроки ҳаррӯза ҳатто ҳангоми парҳези мутавозин ва менюи хуб андешидашуда душвор аст. Миқдори тавсияшудаи сафеда 3 қошуқи хока барои 0,5 литр шир ё афшураи ширин аст. Ба шумо лозим аст, ки дар як рӯз 3 маротиба дар байни хӯрок коктейл истеъмол кунед. Агар шумо ҷонибдори танҳо ғизои солими хонагӣ бошед, пас шумо метавонед сафедаҳоро дар хона созед.
Вақте ки массаи мушакҳо ба даст меоянд ва кор дар қувваи мушакҳо ва сабукӣ оғоз меёбад, истифодаи иловагиҳо, ба монанди аргинин ва глутамин мувофиқи мақсад аст. Аргининро одатан субҳ ва пеш аз хоб менӯшанд ва глутаминро одатан пас аз тамрин ва инчунин шабона мегиранд. Миқдори онҳо дар дастурҳо муфассал аст.
Дар марҳилаи талафоти вазнин, барои суръат бахшидан ба раванди шикастани чарбҳо, шумо метавонед ғизои варзиширо бо таъсири сӯзонидани чарбҳо, ба истилоҳ, равғанҳои фарбеҳ истифода баред. Аммо бо онҳо ҳамроҳ нашавед, зеро ҳамаи онҳо таркиби гуногуни психостимуляторҳоро дар бар мегиранд. Шумо, албатта, метавонед карнитинро низ истифода баред. Аммо барои сӯхтани чарб фарбеҳ аз ҳад зиёд ба он умед накунед. Баръакс, ин илова ҳамчун ҷузъи нигоҳ доштани саломатии мушакҳои дил ҳангоми машқ муфид хоҳад буд. Инчунин тавсия дода мешавад, ки BCAA ва аминокислотаҳоро ба парҳез ворид кунед (пеш аз, пас аз омӯзиш ва ҳангоми омӯзиш).
Дар хотима, ман мехоҳам бори дигар хотиррасон намоям, ки эндоморфҳо одатан вазни зиёдатӣ доранд ё вазни худро зуд афзун мекунанд, бинобар ин тарзи ҳаёт ва одатҳои ғизоии шумо бояд ба куллӣ тағир ёбад. Ва азбаски шумо барои бодибилдинг таваллуд нашудаед, маънои онро надорад, ки шумо барои варзиш таваллуд нашудаед. Саломат бошед!
