Barbell Press (Push Press)

Машқҳои кроссфит

11K 0 13.11.2016 (нусхаи охирин: 05.05.2019)

Пресс-штанги пушта яке аз машқҳои машҳуртарини қувваи кроссфит мебошад. Ва ин тасодуфӣ нест, зеро он яке аз машқҳои асосии вазнабардорӣ аст, ки гурӯҳҳои калони мушакҳоро кор мекунад. Он инчунин ҳамоҳангӣ ва чандириро инкишоф медиҳад. Schwung Bench Press ба барномаҳои омӯзишии шумо комилан мувофиқат мекунад.

Имрӯз мо нуқтаҳои зеринро муҳокима хоҳем кард:

• Пресс фишор кадом гурӯҳҳои мушакҳоро кор мекунад?
• Техникаи иҷро бо дастурҳои муфассали акс ва видео.
• Хатогиҳои маъмули варзишгарони кросс-фит.
• Тавсияҳо оид ба фоизи вазн ва шумораи равишҳо.

Кадом мушакҳо кор мекунанд?

Ҳангоми иҷрои техникии дурусти пресс бо штанга, тамоми гурӯҳи мушакҳо - аз пой то китф кор мекунанд. Биёед бубинем, ки дар ин ҳолат кадом мушакҳо бештар кор мекунанд ва ин машқ барои кадом мушакҳо бештар мувофиқ аст?

Гурӯҳҳои мушакҳои болоӣ

Биёед аввал мушакҳои болоро, ки бо пресс-швунг кор мекунанд, дида бароем. Тавре ки шумо аз диаграмма мебинед, ин аст:

• Делтас (пеш ва миёна);
• Мушакҳои пекторалӣ;
• Трицепсҳо
• Қафои боло.

Делта ва трицепсҳои пешакӣ аксарияти корҳоро иҷро мекунанд - бори асосӣ дар машқ ба онҳо меафтад.

Гурӯҳҳои мушакҳои поёнӣ

Дар байни гурӯҳҳои мушакҳои поёнӣ, ки дар кор иштирок мекунанд, инҳоро фарқ кардан мумкин аст:

• Пеш ва пушти рон;
• Калта;
• Икр;
• Пушти хурд.

Вақте ки сатр ба боло суръат мегирад, инчунин ҳангоми ба дельтаҳо молидан қариб ҳамаи мушакҳои пойҳо фаъолона кор мекунанд.

Агар мо саволро ҷамъбаст кунем, ки ҳангоми пахшкунии shvung кадом мушакҳо кор мекунанд, пас дельтаҳо, трицепсҳо, пеш ва пушти рон, гӯсолаҳо ва буғумҳо бори асосиро мегиранд.

Техникаи варзиш

Мо ба қисми муҳими мақола - техникаи иҷрои машқи фишори фишор рӯ меорем. Мо ҳамаи марҳилаҳои иҷро, инчунин хатогиҳои маъмулии варзишгарони навкорро таҳлил хоҳем кард.

Мавқеи аввал

Мавқеи ибтидоии пахшкунии штанг чунин аст (нигаред ба мавқеи 1):

• Пойҳо аз китф каме васеътаранд;
• Пушт рост аст - мо ба пеши худ менигарем;
• Панҷара ба дельтҳои пеш такя мекунад;
• Дастгир аз китфҳо каме васеътар аст (штангерро тавре боэҳтиёт бигиред, ки масофа аз марказаш ба дасти рост ва чап яксон бошад, вагарна шумо ҳам бо он фурӯ меравед);
• Дастҳо чунон тавре гардонида мешаванд, ки дастҳояшон "аз ҷониби варзишгар рост нигоҳ кунанд" (фишори стандартӣ дар ин ҳолат);
• Панҷара ба кафҳо, гӯё дар такягоҳҳо такя мекунад.

Илтимос дар хотир гиред, ки шумо штангро бо дасти худ нигоҳ намедоред - он танҳо дар делтҳои шумо хобидааст, шумо онро танҳо бо дастҳои худ ислоҳ мекунед (то он ки ғелонда нашавад). Дар дастҳо ҳеҷ гоҳ набояд боре бошад. Бо вуҷуди ин, щёткаҳо бояд штангро фишор диҳанд, зеро фишори навбатӣ ба боло бояд онро сахт нигоҳ дорад.

Мавқеи шитоби (қабули ака) -и авҷгиранда

Аз мавқеи ибтидоӣ, шумо як нишасти кӯтоҳ мекунед. Суръатфизоии авҷгирифта ва мавқеъгирии онҳо чунин аст (нигаред ба мавқеи 2):

• Пушт ва дастҳо дар ҳамон ҳолат боқӣ мемонанд;
• Пойҳо каме хам шудаанд.

Ин мавқеъест, ки шумо бояд бо пойҳои худ ҷунбиши пурқувват кунед ва ба суръат бахшидани сатр такон диҳед. Ва гӯё импулсро аз пойҳо нигоҳ медорад, дастҳо ба кор дохил карда мешаванд, штанганро аз болои сар боло мекунанд. Дастҳо ба атрофи мобайни марҳилаи кори пои оғоз мекунанд. Тела кардани дастҳо амудӣ ба боло.

Мавқеи болопӯш

Пас аз баланд кардани сатр, шумо бояд дар ҳолати зерин бошед:

• Пойҳо ва қафо чун дар ҳолати ибтидоӣ (рост, қафо рост, пойҳо аз китфҳо каме васеътар, рост нигоҳ кунед)
• Дастҳо штампро дар болои сар ва дар ҳолати пурра дароз кардан нигоҳ медоранд.
• Бар бояд болои сари шумо (тоҷ) яксон бошад. Дар ин ҳолат, пойҳо, бадан ва дастҳо ҳангоми аз паҳлӯ пешбинишуда бояд 1 хати ростро ташкил диҳанд. (ба расми поён нигаред).

Аз ин вазифа, ба мо лозим меояд, ки ба мавқеи ибтидоӣ баргардем. Мо инро чунин мекунем -> сарамонро каме ба қафо ҳаракат диҳед -> қафаси синаро рост кунед ва пуштро каме хам кунед (қафаси сина ва китфҳоро барои қабули штанг омода созед) -> дар лаҳзае, ки сатр ба дельтаҳо расад, мо каме ғарқ мешавем - бо ин худро дар ҳолати рақами 2 пайдо мекунем. Аз ин рӯ, матбуот бори дигар пахш мекунад ба оташфишонии навбатӣ омода аст.

Хатогиҳои маъмулӣ

Тавре ки дар ҳама гуна машқҳои кроссфитӣ дар пресс-пресс, варзишгарон ба хатогиҳо роҳ медиҳанд. Биёед онҳоро ҷудо кунем, то шумо аз худи худамон дарс нагиред.

1. Пурхӯрии хеле амиқ. Дар ин ҳолат, швонгҳои мо ба гардишгарон табдил меёбанд - ин як машқи хуб аст, аммо на он чизе, ки ҳоло мо ба он ниёз дорем.
   
2. Дар ҳолати ибтидоӣ, барои бисёре аз варзишгарони навкор сатрро на дар паҳлӯҳо хобидан, балки дастҳо нигоҳ медоранд (баъзан мушкилот дар чандирии бадан аст - баъзеҳо дастҳои худро ба таври зарурӣ печонда наметавонанд; дар ҳар сурат, шумо бояд техникаи дурустро кор карда бароед).
   
3. Варзишгар ҳангоми хӯрдан пушташро луч мекунад. Чун қоида, ин ҳангоми кор бо вазнҳои аллакай шоиста рух медиҳад. Сигнали муҳим: агар шумо бо вазни калон мутобиқи техникаро иҷро карда натавонед, пас ба вазни камтар гузаред ва то комил шуданаш кор кунед.
4. Аз сатри боло ба осонӣ гирифтани сатр хеле муҳим аст. Бисёр вақт чунин мешавад, ки варзишгар аввал онро ба қафаси синааш «афтонда», сипас барои машқи навбатӣ сабқат мекунад. Ҳангоми бардоштани вазнҳои вазнин ин метавонад ба буғумҳои шумо таъсири манфӣ расонад - беҳтар аст, ки ҳаракатро аз боло ба сукут ҳамчун як пора нигоҳ доред.

Хулоса, видеои хеле муфассал оид ба таълими техникаи штанги пресс швунг:

Барномаи пешрафти Schwung

Дар зер шумо тавсияҳоро барои фоиз ва шумораи маҷмӯи фишори фишор дар як машқҳои ягона пайдо мекунед. Дар маҷмӯъ, мо 8 машқ мегирем (ба ҳисоби 1 машқ, ки дар он ҷо як ҳафта як пресс пахш мешавад - барномаи куллӣ барои ду моҳ). Рақамҳои иловагӣ бо% ва дар қавс шумораи такрориҳо.

1. 50 (10 такрор), 55, 60, 65, 70 - ҳама 10 такрор.
2. 50 (10 такрор), 60.65.75,80.75 (ҳама 8).
3. 50 (10 такрор), 60,70,80, 85,82 (ҳама 6).
4. 50 (10 такрор), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (ҳама 5).
5. 50 (10 такрор), 65 (6), 75, 85.91, 88 (ҳама 4).
6. 50 (10 такрор), 64 (6), 75, 85, 95.91 (ҳама 3).
7. 50 (10 такрор), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
8. 50 (10 такрор), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Умедворем, ки ба шумо маводи мо дар бораи машқи аълои кроссфит - пресс штанг писанд омад. Онро бо дӯстони худ мубодила кунед. Саволҳо ҳанӯз ҳам ҳастанд - дар шарҳҳо хуш омадед.

Видеоро тамошо кунед: Ultimate Full-Body Dumbbell Workout. Andy Speer (Август 2025).